Ile żelaza ma jajko?
Jajko kurze zawiera 1,67 mg żelaza w 100 gramach, a samo żółtko 2,73 mg/100 g. Aby zwiększyć biodostępność żelaza z jajek, warto je spożywać z produktami bogatymi w witaminę C, która wspiera jego przyswajanie. Jajka są produktem spożywczym o dużej gęstości odżywczej i warto je uwzględnić w diecie.
Jajko klasy M o wadze 50 g zawiera 0,87 mg żelaza niehemowego, w tym 0,46 mg żelaza znajduje się w żółtku. Teoretycznie pokrywa to niecałe 5% zapotrzebowania na żelazo u kobiet i niecałe 9% u mężczyzn. W jajach żelazo jest skoncentrowane głównie w żółtku, a śladowe jego ilości znajdują się w owotransferynie w białku jaja. Biodostępność żelaza w jajach jest ograniczona, ponieważ jest ono silnie związane z foswityną, która nie jest łatwo degradowana przez enzymy trawienne. Co więcej, w badaniach naukowych czytamy, że całe jaja oraz białka jaj hamują przyswajanie żelaza, zmniejszając jego wchłanianie z diety u dorosłych nawet o 27%. Jajka są produktem spożywczym o dużej gęstości odżywczej, ale potencjalny wpływ spożywania jajek na poziom żelaza jest niejasny wśród naukowców. Jednak warto je uwzględnić w diecie, ponieważ są źródłem pełnowartościowego białka, witamin, składników mineralnych i choliny.
Jak zwiększyć przyswajanie żelaza z jajek?
Jedną z największych barier w przyswajaniu niehemowego żelaza z jajek jest jego niska biodostępność. Żelazo w jajach jest związane z białkiem – foswityną, które utrudnia jego wchłanianie. Aby zwiększyć przyswajanie żelaza, należy odpowiednio komponować posiłki i unikać jednoczesnego spożywania produktów utrudniających jego wchłanianie.
- Witamina C: To najskuteczniejszy czynnik zwiększający wchłanianie żelaza. Witamina C przekształca żelazo w formę łatwiejszą do przyswojenia przez organizm. W praktyce do jajecznicy warto dodać czerwoną paprykę; do wątróbki - kiszonki; do omleta owoce jagodowe lub cytrusowe.
- Czynnik mięsny (meat factor): Zjedzenie mięsa, ryb lub drobiu w tym samym posiłku co jajka znacząco zwiększa przyswajanie żelaza niehemowego.
- Laktoferyna: może wiązać żelazo w formie jonów Fe3+ (trójwartościowe żelazo) i transportować je do komórek, szczególnie do komórek jelitowych, w których odbywa się wchłanianie żelaza.
- Wapń, cynk, magnez, nabiał i błonnik: równocześnie przyjmowanie ich z posiłkiem zawierającym jajko - zmniejszają przyswajanie żelaza.
- Picie kawy lub herbaty do posiłku: Te napoje zawierają taniny, które kompleksują żelazo i utrudniają jego przyswajanie.
- Niektóre leki: IPP (inhibitory pompy protonowej) zmniejszają przyswajanie żelaza; tetracykliny – suplementacja żelazem może tworzyć z nimi nierozpuszczalne kompleksy, zmniejszając skuteczność antybiotyku. Zaleca się odstęp minimum 3 godziny.
W produktach spożywczych występują dwie formy żelaza: pochodzenia zwierzęcego nazywane hemowym oraz pochodzenia roślinnego, czyli niehemowe. W diecie mieszanej uwzględniającej obie formy żelaza wchłanianie szacuje się na poziomie 10-15%.
Skąd wiemy ile żelaza ma jajko?
Naukowcy mierzą zawartość żelaza w jajku, używając zaawansowanych technik analitycznych, które pozwalają na dokładne określenie składu chemicznego żywności.
Proces wygląda następująco: jajko (całe, tylko żółtko lub białko – w zależności od celu badania) jest dokładnie homogenizowane. Następnie próbka jest poddawana procesowi zwanemu mineralizacją na mokro, w którym rozpuszcza się ją w mocnych kwasach. Ten etap jest niezbędny, aby zniszczyć całą materię organiczną i uwolnić atomy żelaza do roztworu, tak by mogły zostać zmierzone. Roztwór z uwolnionym żelazem z jajka jest następnie wprowadzany do specjalistycznego urządzenia, które precyzyjnie mierzy jego stężenie.
-
Źródła
- US Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory . USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Legacy. Beltsville (MD): USDA; 2018.
- Werner ER, Arnold CD, Caswell BL, Iannotti LL, Lutter CK, Maleta KM, Stewart CP. The Effects of 1 Egg per Day on Iron and Anemia Status among Young Malawian Children: A Secondary Analysis of a Randomized Controlled Trial. Curr Dev Nutr. 2022 May 13;6(6):nzac094. doi: 10.1093/cdn/nzac094. PMID: 35755939; PMCID: PMC9213210.