Glicyna – jakie ma właściwości i zastosowanie? Dietetyk wyjaśnia

Glicyna – co to jest?

Glicyna, znana również jako kwas aminooctowy, to jeden z najważniejszych aminokwasów w organizmie człowieka. Choć jest aminokwasem endogennym – czyli takim, który organizm potrafi syntetyzować samodzielnie – w wielu przypadkach jej naturalna ilość może być niewystarczająca. Szczególnie w okresach wzmożonego stresu, choroby, intensywnego wysiłku fizycznego czy przy starzeniu się organizmu.

Wpływ glicyny na organizm

W organizmie glicyna bierze udział w wielu kluczowych procesach:

• Syntezy glutationu, jednego z najważniejszych przeciwutleniaczy, który chroni komórki przed stresem oksydacyjnym i wolnymi rodnikami.
• Budowy kolagenu – wpływając na tkankę łączną stawów, skórę i tkankę mięśniową.
• Funkcjonowania układu nerwowego i ośrodkowego układu nerwowego.
• Wspomagania pamięci, relaksacji, snu oraz zdolności poznawczych.
• Udziału w procesach detoksykacji, syntezie hemu i regeneracji mięśni.

Właściwości – glicyna

Glicyna posiada właściwości regenerujące i wspomagające układ pokarmowy, nerwowy czy szkieletowo-mięśniowy. Działa również jako neuroprzekaźnik, składnik kolagenu i prekursor różnych biomolekuł (np. kreatyny, hemu).

Jest głównym składnikiem kolagenu

Glicyna stanowi skład kolagenu – białka odpowiedzialnego za elastyczność skóry, wytrzymałość stawów i integralność tkanki łącznej. Białko kolagenowe składa się z ok. 35% glicyny. Jej obecność w strukturze potrójnej helisy kolagenowej jest kluczowa dla stabilności i regeneracji tkanek. Bez odpowiedniego poziomu glicyny organizm nie jest w stanie efektywnie odbudowywać kolagenu.

Wspiera produkcję glutationu

Glutation (GSH) to jeden z najważniejszych antyoksydantów w naszym organizmie – chroni komórki przed stresem oksydacyjnym, wspomaga detoksykację wątroby oraz reguluje działanie układu odpornościowego. Glicyna, obok cysteiny i kwasu glutaminowego, jest kluczowym składnikiem glutationu, a jej niedobory mogą ograniczać jego syntezę – szczególnie u osób starszych.

Poprawia jakość snu

Glicyna wpływa na poprawę jakości snu poprzez działanie uspokajające i obniżenie temperatury ciała – naturalnego sygnału dla organizmu, że zbliża się czas odpoczynku. Jako neuroprzekaźnik hamujący, glicyna działa w ośrodkowym układzie nerwowym, pomagając wyciszyć aktywność neuronów.

Badania wskazują, że jej suplementacja może skracać czas zasypiania oraz poprawiać głębokość i ciągłość snu, szczególnie u osób z łagodną bezsennością. W randomizowanym badaniu z podwójnie ślepą próbą z 2012 r. badacze podawali 3 g glicyny przed snem zdrowym dorosłym. Po 3 dniach uczestnicy zgłaszali poprawę subiektywnej jakości snu, zmniejszenie senności porannej i lepszą wydajność poznawczą następnego dnia.

Wspiera funkcjonowanie układu pokarmowego

W organizmie człowieka glicyna wpływa korzystnie na śluzówkę przewodu pokarmowego, chroniąc ją przed działaniem drażniących substancji i wspierając jej regenerację. Bierze udział w syntezie żółci oraz w trawieniu białek, a także łagodzi stany zapalne jelit. Może również ograniczać objawy związane z zespołem jelita drażliwego i wspierać równowagę mikroflory jelitowej. Jej działanie jest łagodne, ale dobrze tolerowane nawet przy dłuższej suplementacji.

Pomaga zachować masę mięśniową i wspomaga procesy regeneracyjne

Glicyna wspiera syntezę białek mięśniowych, co jest kluczowe w utrzymaniu masy mięśniowej ze względu na to, że hamuje rozpad białek – zwłaszcza u osób starszych, chorych lub aktywnych fizycznie. Działa również przeciwzapalnie i może wspomagać odbudowę włókien mięśniowych po urazach lub intensywnym wysiłku. Dzięki temu ma korzystny wpływ może redukować zmęczenie i przyspieszać powrót do pełnej sprawności, co pokazuje jedno z ostatnich badań.

W randomizowanym kontrolowanym placebo badaniu klinicznym z 2024 roku oceniano wpływ suplementacji czystą glicyną na regenerację mięśni u sportowców. Uczestnicy otrzymywali glicynę w dawce 0,1 g/kg masy ciała dziennie przez 14 dni przed intensywnym wysiłkiem fizycznym oraz przez kolejne 7 dni po nim, co łącznie dawało 21 dni suplementacji.

Wyniki wykazały, że glicyna znacząco zmniejszyła poziom markerów stresu oksydacyjnego takich jak między innymi kinaza kreatynowa (CK), co wskazuje na mniejsze uszkodzenia mięśniowe. Dodatkowo uczestnicy raportowali łagodniejsze dolegliwości bólowe po treningu (DOMS), co sugeruje lepszą regenerację. Nie odnotowano żadnych skutków ubocznych.

Wspiera funkcjonowanie układ nerwowy

Jako neuroprzekaźnik hamujący, glicyna reguluje aktywność receptorów NMDA w mózgu. Glicyna działa przez receptory glicynowe i NMDA, które odgrywają ważną rolę w plastyczności synaptycznej, pamięci i uczeniu się. To wpływa na naszą pamięć, koncentrację i równowagę emocjonalną. Badania sugerują, że glicyna może redukować objawy zaburzeń lękowych, a nawet poprawiać skuteczność neuroleptyków u osób z depresją czy schizofrenią.

Jej niedobory mogą być powiązane z problemami nastroju, zaburzeniami snu, a nawet chorobami neurodegeneracyjnymi. Suplementacja może być więc cennym wsparciem dla osób narażonych na stres neurologiczny lub psychiczny. W randomizowanym badaniu z grupą placebo naukowcy wykazali, że suplementacja glicyną poprawiła pamięć roboczą i koncentrację u starszych dorosłych.

Chroni komórki i spowalnia procesy starzenia

Dzięki udziałowi w produkcji glutationu glicyna odgrywa istotną rolę w ochronie organizmu przed stresem oksydacyjnym i przyspieszonym starzeniem. Wpływ glicyny na procesy starzenia i komórki wątroby jest szczególnie obiecujący wśród seniorów i osób z chorobami metabolicznymi.

Wspiera układ sercowo-naczyniowy

Badania sugerują, że glicyna pozytywnie wpływa na ciśnienie krwi, elastyczność naczyń i metabolizm glukozy. Może poprawiać funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, zwłaszcza w kontekście insulinooporności i cukrzycy typu 2.

W przeglądzie badań z 2022 roku oceniano suplementację glicyną u osób z zespołem metabolicznym i cukrzycą typu 2.

Glicyna wykazała zdolność do:

• obniżenia skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi,
• poprawy elastyczności naczyń krwionośnych poprzez modyfikację właściwości aorty,
• zmniejszenia insulinooporności i poprawy profilu glikemicznego.

Suplementacja glicyną (3-5 g dziennie) wykazała skuteczność w poprawie parametrów metabolicznych bez efektów ubocznych.

Wsparcie psychiczne

Wpływ glicyny na psychikę i ośrodkowy układ nerwowy obejmuje:

• zmniejszenie nadpobudliwości,
• wspomaganie procesów poznawczych,
• potencjalne wsparcie terapii depresji i schizofrenii,
• ograniczenie skutków stresu oksydacyjnego w mózgu.

W badaniu klinicznym z 2024 roku opublikowanym w International Journal of Molecular Sciences sprawdzano, czy glicyna może wspierać leczenie trudniejszych objawów schizofrenii, takich jak problemy z pamięcią, koncentracją czy wycofanie społeczne. Okazało się, że regularne przyjmowanie glicyny poprawiało funkcje poznawcze i obniżało poziom stresu oksydacyjnego w mózgu, co mogło chronić komórki nerwowe przed uszkodzeniem.

Z kolei inne badanie, opublikowane w Frontiers in Psychiatry w 2019 roku, dotyczyło osób z podwyższonym ryzykiem rozwoju schizofrenii. U tych osób glicyna pomogła poprawić pracę mózgu w obszarach odpowiedzialnych za planowanie i uwagę, a także zmniejszyła objawy lęku i drażliwości.

W obu przypadkach jej korzystne działanie wiąże się z wpływem na receptory NMDA – to specjalne „łączniki” w mózgu, które pomagają komórkom nerwowym się ze sobą komunikować. Gdy działają prawidłowo, wspierają pamięć, logiczne myślenie i stabilność emocjonalną – a glicyna właśnie je wspomaga

• Standardowe dawki glicyny wynosiły od 0,4 g/kg do 0,8 g/kg masy ciała dziennie, zazwyczaj rozdzielone na kilka dawek w ciągu dnia.
• Dla osoby dorosłej (ok. 70 kg) oznacza to 28–56 g glicyny dziennie, co było dobrze tolerowane, ale czasami wiązało się z dolegliwościami żołądkowymi (np. łagodna biegunka).
• Czas trwania suplementacji w badaniach obejmował zwykle 6-12 tygodni.

Źródła glicyny w diecie

Choć organizm sam ją produkuje, warto dostarczać glicynę także z pożywieniem. Jej źródłem są: żelatyna i buliony kostne (najbogatsze źródła), płatki owsiane, otręby pszenne, kasza gryczana, pestki dyni, nasiona słonecznika, produkty bogate w kolagen, np. chrząstki i skórki ryb, wołu i drobiu.

Suplementacja glicyny

Suplementacja glicyny jest bezpieczna i dobrze tolerowana przez większość osób. Może stanowić wartościowy substytut zróżnicowanej diety, zwłaszcza u osób z niskim spożyciem białek zwierzęcych.

Zalecane dzienne dawkowanie z perspektywy badań:

• Na sen: 3 g przed snem
• Dla zaburzeń metabolicznych: 3-10 g
• W przypadku osób aktywnych fizycznie: 3-10 g.

Moja prywatna praktyka pokazuje, że w przypadku zastosowania glicyny w kontekście poprawy jakości snu, dawki już od 1 grama mogą przynieść korzyści.

Kiedy odczuwalne są efekty po stosowaniu glicyny?

• Efekty snu: po 2-3 dniach.
• Efekty metaboliczne i regeneracyjne: po 4-12 tygodniach.

Kto skorzysta z suplementacji glicyny?

Zastosowanie glicyny obejmuje wiele obszarów zdrowia.

Szczególnie warto ją rozważyć, jeśli:

• masz problemy z zasypianiem lub snem,
• jesteś osobą starszą z objawami stresu oksydacyjnego,
• trenujesz intensywnie i zależy Ci na szybkiej regeneracji,
• cierpisz na schorzenia układu pokarmowego,
• występuje u Ciebie niedobór glicyny z powodu diety ubogiej w białko lub kolagen,
• chcesz zadbać dodatkowo zadbać o skórę.

Jak stosować glicynę?

Glicynę można stosować niezależnie od pory dnia czy posiłku. Możesz ją przyjmować na czczo, z posiłkiem lub przed snem. Jeśli masz wrażliwy żołądek, przyjmuj glicynę z posiłkiem.

Przeciwwskazania do stosowania glicyny

Przeciwwskazania do stosowania suplementów diety z glicyną to:

• ciężka niewydolność nerek,
• alergia na glicynę (rzadko),
• ciąża – tylko po konsultacji lekarskiej,
• osoby przyjmujące leki neurologiczne – wskazana konsultacja lekarska.

Skutki uboczne

Skutki uboczne stosowania glicyny są rzadkie, ale mogą obejmować:

• senność,
• nudności,
• bóle brzucha
• miękki stolec (przy bardzo dużych dawkach).

Dla większości osób glicyna jest całkowicie bezpieczna.