Dieta kolagenowa – czym jest? Zasady i przepisy

Dieta kolagenowa – co to jest?

Dieta kolagenowa to sposób żywienia, który zakłada spożywanie produktów bogatych w kolagen, czyli produktów pochodzenia zwierzęcego (mięsa, ryb, podrobów, galaretek) oraz produktów mających na celu wspomaganie syntezy kolagenu, głównie warzyw i owoców bogatych w odpowiednie mikroskładniki oraz witaminy.

Ale dlaczego tak bardzo zależy nam na wspieraniu naturalnej produkcji kolagenu? Kolagen nie bez powodu nazywany jest „białkiem młodości” – wpływa na m.in. na wygląd skóry. Niestety przed 30. rokiem życia produkcja endogennego kolagenu w organizmie zaczyna maleć – to wpływa na zmniejszoną elastyczność skóry i pojawianie się zmarszczek.

Kolagen, podstawowe białko budulcowe, zawdzięcza swoją wytrzymałość unikatowej strukturze tj. ściśle określonej sekwencji, czyli ułożeniu aminokwasów, cegiełek budujących łańcuch białka. Aby kolagen powstał, musi najpierw powstać jego prekursor, który w wyniku modyfikacji i działania poszczególnych składników odżywczych daje nam ostateczną cząsteczkę

Co wpływa na produkcję kolagenu?

Aby synteza kolagenu mogła zachodzić prawidłowo, musi być spełnionych kilka warunków: 

• Niezbędne są aminokwasy, czyli cegiełki budujące jego strukturę. Najważniejsze z nich to: glicyna i prolina.
• W syntezie kolagenu biorą udział enzymy, które do prawidłowego działania potrzebują m.in. żelaza, miedzi, witaminy C, witaminy B6, a także niezbędne są składniki pomagające w jego metabolizmie i wchłanianiu.
• Oprócz wymienionych składników ważną rolę odgrywa również witamina A i E, a także mangan i cynk.

Układając dietę, warto również zwrócić uwagę na produkty takie jak:

• kakao,
• orzechy nerkowca,
• pestki dyni,
• nasiona roślin strączkowych,
• nasiona sezamu,
• płatki owsiane,
• bataty,

które będą dobrym źródłem cynku (również dbającego o skórę i kości) oraz miedzi (wspomagającej kondycję tkanek łącznych). Podobnie jak spożywanie produktów pełnoziarnistych, orzechów czy też gorzkiej czekolady dostarczy nam źródeł manganu (wspiera zdrowie kości i – jak miedź – tkanek łącznych). Jak zawsze najlepszym rozwiązaniem będzie zróżnicowany i zbilansowany sposób żywienia uwzględniający indywidualne potrzeby.

Zasady diety kolagenowej

1. Jedz umiarkowane ilości czerwonego mięsa (wołowe, wieprzowe) – to dobre źródło kolagenu, ale i tłuszczów nasyconych, cholesterolu i kilokalorii.
2. Spożywaj 1-2 porcje tłustej ryby tygodniowo – oprócz kolagenu ryby dostarczają także zdrowe tłuszcze omega-3 (kwas EPA i DHA).
3. Codziennie zjedz 5 porcji warzyw i owoców, zwłaszcza tych bogatych w witaminę C, która wspiera syntezę kolagenu w organzmie.
4. Bądź aktywny regularnie – organizm, a zwłaszcza stawy potrzebują ruchu, by prawidłowo funkcjonować.
5. Zrezygnuj z używek (tytoń, alkohol), oraz cukru, unikaj zanieczyszczeń środowiskowych i promieniowania UV – te czynniki niszczą kolagen w organizmie.

Jak wdrożyć te zasady w praktyce? Zacznijmy od tego, co warto wdrożyć do codziennej diety.

W czym jest kolagen naturalny?

Kolagen występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego. Najwięcej znajdziemy, go w skórach, chrząstkach, ścięgnach zwierzęcych, a także produktach powstających na ich bazie tj. pasztetach, salcesonach, parówkach.

Bogatym źródłem kolagenu jest wołowina, wieprzowina i drób, a także niektóre ryby i owoce morza. Należy jednak pamiętać, iż wołowina i wieprzowina są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, zatem powinny być spożywane w umiarkowanych ilościach

Produkty bogate w kolagen – lista

Produkty zawierające naturalny kolagen to:

• wywary mięsne gotowane na kościach,
• galaretki,
• mięso wieprzowe,
• mięso wołowe,
• skóry z mięsa oraz z ryb,
• ryby (łosoś, sardynki, dorsz atlantycki),
• owoce morza,
• podroby,
• mięso drobiowe,
• kurze łapki,
•  jaja.

Kolagen w warzywach i owocach

Niestety kolagenu nie znajdziemy w owocach, warzywach i produktach zbożowych. Czy jednak jest to problem dla osób stosujących określone modele żywieniowe, np. weganizm? Nie. Osoby na diecie wegetariańskiej czy też wegańskiej nie mają powodu do zmartwienia. Należy pamiętać, iż aminokwasy dzielimy na egzogenne i endogenne. Endogenne, czyli te, które organizm jest w stanie sam zsyntezować oraz egzogenne, czyli te, które musimy dostarczyć z dietą. „Komplet” aminokwasów dostarczają nam produkty pochodzenia zwierzęcego, ale odpowiednio zbilansowany i różnorodny posiłek wegański również.

U osób na diecie wegańskiej i wegetariańskiej uwagę należy zwrócić na genisteinę oraz siarkę. Mimo że owoce i warzywa nie zawierają kolagenu, dostarczają innych cennych dla zdrowia związków. Genisteinę znajdziemy głównie w nasionach roślin strączkowych (soi, szczególnie produktach fermentowanych, soczewicy) natomiast siarkę głównie w cebuli, czosnku, oliwkach. Jeśli jesteś na diecie wegańskiej, możesz skorzystać z suplementów, które zawierają zestaw aminokwasów taki, jak kolagen odzwierzęcy.

Dieta kolagenowa a witamina C

Witamina C jest jednym z antyoksydantów, czyli substancji, które wspierają organizm w ochronie przed stresem oksydacyjnym – negatywnym działaniem wolnych rodników. Antyoksydanty możemy podzielić na te dostarczane z pożywieniem (egzogenne) i te syntezowane przez nasz organizm (endogenne). Witamina C wspomaga również syntezę kolagenu, a także jest ważna w procesach wchłaniania wapnia i żelaza. To dzięki niej, żelazo niehemowe przekształca się w formę bardziej przyswajalną.

Produkty zawierające witaminę C (w przeliczeniu na 100 g produktu):

• rokitnik,
• owoce dzikiej róży,
• pokrzywa,
• cytryniec chiński,
• szczypiorek,
• natka pietruszki,
• czerwona papryka,
• brukselka,
• kalarepa,
• brokuły,
• truskawki,
• kiwi,
• awokado,
• cytrusy (cytryny, pomarańcze, grejpfruty),
• kapusta,
• kalafior,
• szpinak.

Dieta kolagenowa na stawy

Zachowanie prawidłowej masy kostnej, formy mięśni i kondycji stawów jest powiązane z obecnością kolagenu w organizmie. Kolagen typu II bierze udział w powstawaniu mazi stawowej, dodatkowo wpływa na jej elastyczność i wytrzymałość oraz zmniejsza tarcie w stawach. Dbając o spożywanie produktów bogatych w kolagen, warto zwrócić uwagę na jego formę. Ze względu na mniejsze cząsteczki najefektywniej przyswajalny jest kolagen w formie hydrolizowanej (peptydów) z suplementów diety.

Dieta kolagenowa – wady i zalety

Dieta kolagenowa wydaje się dobrym rozwiązaniem, biorąc pod uwagę szereg korzyści z jej stosowania m.in. poprawę kondycji skóry, wpływ na układ ruchu czy też procesy metaboliczne. Czy jednak na pewno?

Należy pamiętać, iż produkty bogate w kolagen są jednocześnie często bogate w cholesterol i nasycone tłuszcze. Nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych może wpływać na stężenie cholesterolu w organizmie, co jest dla zdrowia niekorzystne. Pamiętaj, że dieta kolagenowa to nie tylko mięso i podroby, to także owoce i warzywa bogate w witaminę C – to na nich powinien opierać się „kolagenowy jadłospis”. Dla efektywności warto również rozważyć suplementację kolagenu.

Dieta kolagenowa – przepisy

Przepisy na kolagenowe dania – znajdziesz tu klasykę, czyli rosół kolagenowy z kości, ale i smaczne posiłki z dodatkiem suplementów diety z kolagenem w proszku. Na pewno znajdziesz taki, który Ci posmakuje.

Rosół kolagenowy

Składniki:

• 2 kg kości i/lub szpiku wołowego
• 1 kg żeberek wołowych
• 1 kg szyi z indyka
• 3 cebule
• 3 marchewki
• 2 korzenie pietruszki
• ½ korzenia selera
• pęczek pietruszki
• pęczek lubczyku
• 2-3 ząbki czosnku
• kilka sztuk liści laurowych
• kilka ziaren ziela angielskiego
• sól i pieprz do smaku

Wykonanie:

Do przygotowanego garnka przełóż kości. Zalej je wodą, zagotuj, a następnie wylej wodę. Ponownie zalej kości i szpik wołowy wodą na ok. 3 cm, dodaj pozostałe mięso i gotuj na małym ogniu 4-10 godzin. Usuwaj z powierzchni pojawiającą się pianę. W zależności od tego, jak długo gotujesz bulion, w ostatnich 2 godzinach dodaj pozostałe składniki. Po ugotowaniu odcedź bulion i przelej do odpowiedniego pojemnika. Przechowuj w lodówce. 

Kolagenowe zielone smoothie

Składniki na 2 porcje:

• 4 garści szpinaku
• 1 pęczek pietruszki
• 1 średnie jabłko
• 2 łyżeczki kolagenu w proszku
• 2 łyżki soku z cytryny
• ½ awokado
• 1 szklanka napoju migdałowego
• 1 łyżka nasion lnu

Wykonanie: Wszystkie składniki zblenduj 🙂 

Żółty koktajl z kolagenem

Składniki na 2 porcje:

• ½ szklanki ananasa (może być mrożony)
• ½ szklanki mango (może być mrożone)
• 1 banan (najlepiej zielony)
• 1 szklanka napoju migdałowego
• ½ łyżeczki kurkumy
• 1 łyżeczka pyłku pszczelego
• 2 łyżeczki kolagenu

Wykonanie: Wszystkie składniki zblenduj 🙂 

Pieczona owsianka przeciwzapalna z kolagenem

Składniki na 1 porcję:

• 2 szklanki płatków owsianych górskich
• 1 jajko
• 1,5 szklanki napoju migdałowego
• ½ szklanki borówek
• ½ szklanki malin
• ½  łyżeczki cynamonu
• ½ łyżeczki imbiru
• 2 łyżki kolagenu w proszku
• 1 łyżka oliwy 

Wykonanie:

Rozgrzej piekarnik do 180℃. Formę do pieczenia wysmaruj niewielką ilością tłuszczu. Wymieszaj ze sobą w jednej misce suche składniki, w drugiej misce mokre składniki. Połącz je, a następnie piecz przez ok. 40 minut.