W jakich rybach jest najwięcej kolagenu? [Lista]

W jakich rybach jest najwięcej kolagenu?

Ryby zawierające najwięcej naturalnego kolagenu to tołpyga, tilapia, makrela, sardynki, sardele, dorsz atlantycki, łosoś, szprotki i tuńczyk. Inne morskie stworzenia zawierające kolagen to m.in. krewetki, meduzy jadalne i małże.

Kolagen to najobficiej występujące białko włókniste w rybach. Największa koncentracja kolagenu jest w ościach, skórze i łuskach ryb. Skóra ryb (kolagen stanowi 5–30% jej zawartości) zazwyczaj zawiera kolagen typu 1 o wysokim stopniu czystości – ok. 70%, w zależności od wieku ryby i pory roku. Z ości, łusek i skóry ryb pozyskuje się również kolagen rybi, wykorzystywany w suplementach diety.

Czy jedząc ryby, uzupełnię kolagen w organizmie?

Tak, ale nie będzie to tak efektywne, jak suplementacja peptydów kolagenowych z suplementów diety. Otóż naturalny kolagen rybi cechuje się dużą masą cząsteczkową i nie jest tak dobrze przyswajalny w organizmie, jak hydrolizowany kolagen rybi z suplementów.

Kolagen naturalny ma wielkość cząsteczki 285 000–300 000 daltonów, a peptydy 3000–6000 daltonów. Kolagen w formie peptydów kolagenowych (kolagen hydrolizowany) został poddany procesowi hydrolizy, w której rozbija się białka kolagenu na mniejsze. To zwiększa ich biodostępność, przyswajalność oraz strawność w jelicie cienkim.

Małe peptydy znacznie szybciej i skuteczniej przenikają barierę jelitową, by następnie rozłożyć się na aminokwasy, które organizm wykorzysta według potrzeb organizmu. Dlatego też warto rozważyć suplementację w celu uzupełnienia diety, aby efektywniej dostarczać organizmowi kolagenu. Ale pamiętaj – warto jeść tłuste ryby, ponieważ to najlepsze źródło kwasów omega-3, które wszechstronnie wspierają Twój organizm.

Kolagen z ryb – surowiec zero waste

Kolagen rybi (inaczej: kolagen morski, kolagen norweski, marine collagen) to wraz z witaminą C popularny składnik suplementów wspierających urodę i ukierunkowanych na wspomaganie pracy stawów. Kolagen z ryb jest wykorzystywany jako surowiec ze względu na dobrą rozpuszczalność w wodzie, wysoką jakość, biokompatybilność z kolagenem ludzkim i łatwość ekstrakcji. Kolagen rybi pozyskuje się z… odpadów. W przemyśle rybim ości, skóra, łuski czy chrząstki należą do produktów ubocznych, niepotrzebnych do dalszej produkcji np. filetów. I tutaj wkraczają firmy, które chętnie „wyciskają” z tych odpadów pełen potencjał – a dokładnie kolagen rybi.

Kolagen z ryb a kolagen z innych źródeł

Kolagen znajduje się także w wołowinie, wieprzowinie i drobiu. Niektóre źródła naukowe sugerują, że kolagen z ryb jest bardziej biodostępny i wchłania się do 1,5 razy lepiej niż kolagen wołowy lub wieprzowy. Ich mały rozmiar cząsteczek, niska masa cząsteczkowa i biokompatybilnosć z kolagenem ludzkim zapewniają dobrą absorpcję w jelicie.

Ponadto jedzenie ryb jest zdrowsze niż jedzenie czerwonego mięsa. Wołowina i wieprzowina zawierają dużo tłuszczu, cholesterolu i dostarczają sporo kilokalorii. Ich konsumpcja jest powiązana ze zwiększonym ryzykiem chorób układu sercowo–naczyniowego. Eksperci do spraw zdrowia zalecają, aby jeść nie więcej niż 500 g czerwonego mięsa w tygodniu. Natomiast tłuste ryby morskie to nie tylko smaczne źródło kolagenu, ale i cennych kwasów tłuszczowych omega-3 oraz witaminy D. Zalecenia dla populacji Polski sugerują spożywanie 1–2 porcji tłustej ryby w tygodniu.

Suplementacja kolagenu rybiego – jaki suplement diety wybrać?

Suplementy kolagenowe zawierają najczęściej hydrolizowany kolagen rybi typu I i III w porcji dziennej 2,5-10 g. Produkty te są wzbogacane o dodatkowe składniki aktywne, które biorą udział w prawidłowej produkcji kolagenu (np. witamina C – kwas askorbinowy) czy przyczyniają się do poprawy wyglądu włosów i paznokci (np. witamina E, witamina A). Inne popularne dodatki to np. siarczan glukozaminy, siarczan chondroityny, kwas hialuronowy (hialuronian sodu) czy glukonian cynku. Wybierając kolagen rybi, warto zwrócić uwagę na dodatkowe składniki i dobrać je do naszych aktualnych potrzeb.

Typ kolagenu ma znaczenie – typ I i typ III są najobficiej występującymi typami kolagenu w naszym organizmie i składnikami skóry i tkanki łącznej. Ponadto zwróć uwagę, czy producent posiada etykietę clean label, która oznacza czysty skład, bez zbędnych substancji konserwujących czy składników takich jak: sztuczny barwnik, regulator kwasowości czy cukier jako substancja słodząca. Szukaj także informacji, czy dany preparat posiada badania laboratoryjne, które potwierdzają zawartość składu i wolność od zanieczyszczeń biologicznych i metali ciężkich.

Co wpływa na niszczenie kolagenu w organizmie człowieka?

Produkcja endogennego kolagenu zaczyna maleć przed 30. rokiem życia. Włókna kolagenowe stają się słabsze i rzadsze, co m.in. powoduje powstawanie zmarszczek i linii mimicznych czy zmniejszenie ilości mazi stawowej.

Czynniki, które negatywnie wpływają na produkcję endogennego kolagenu to:

• promieniowanie UV,
• palenie papierosów,
• nadmierne spożywanie alkoholu,
• niedobór witamin i składników mineralnych,
• dieta obfita w cukier i rafinowane węglowodany,
• brak aktywności fizycznej,
• stres,
• stres oksydacyjny.

Jak uzupełnić kolagen w organizmie?

To, co lubi kolagen, to odżywczy jadłospis bogaty w witaminę C będącą antyoksydantem. Witamina C pomaga w naturalnej produkcji kolagenu w organizmie. Do tego procesu są także niezbędne są aminokwasy – glicyna i prolina. W syntezie kolagenu biorą również udział enzymy, które do prawidłowego działania potrzebują m.in.

• żelaza,
• miedzi,
• witaminy B6,
• składników pomagających w jego metabolizmie i wchłanianiu – witamina A, witamina E, mangan i cynk.

Różnorodna dieta pozwoli na wspomaganie naturalnej produkcji kolagenu, która przełoży się na zdrowie kości, chrząstek, zębów, skóry i naczyń krwionośnych. Kolagen lubi także ruch – to ważny punkt pod kątem prawidłowego funkcjonowania stawów. Regularna aktywność fizyczna pobudza syntezę kolagenu – oczywiście nie musisz katować się w treningu cardio, wystarczy rekreacyjny rower, spacer czy trekking. Po prostu nie zasiedź się.