Buraki - właściwości

Buraki składają się głównie z wody (87%), węglowodanów (8%) i błonnika (ok. 2-3%). Porcja 100 g świeżego buraka dostarcza 43 kcal. Burak to „odżywcza bomba”, zawiera w sobie cenne witaminy i składniki mineralne:

• witamina C,
• potas,
• żelazo,
• wapń,
• kwas foliowy (witaminę B9),
• pirydoksynę (witaminę B6),
• mangan.

Jest także źródłem azotanów, folianów, polifenoli, betainy i błonnika. Burak po obróbce termicznej ma indeks glikemiczny 60-65 (średni indeks glikemiczny), a burak surowy indeks glikemiczny 30. Świeży sok z burala nadaje się do picia przez osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej.

Oczyszczające właściwości buraków

Buraki wspierają naturalne oczyszczanie organizmu przez wątrobę dzięki zawartości powyższych składników i bogactwo antyoksydantów. Buraki stanowią jeden z ważniejszych produktów chroniących watrobę. Ten narząd pełni w organizmie szereg ważnych funkcji – detoksytacyjną, filtracyjną, metaboliczną, magazynującą.  Zagrożeniem dla pracy tego „naturalnego oczyszczacza” jest wysoki poziom homocysteiny.

Aby naturalnie obniżyć poziom homocysteiny, zaleca się spożywanie produktów bogatych w tlenki azotu, kwas foliowy i witaminy z grupy B, które są niezbędne do usuwania nadmiaru homocysteiny. Badania naukowe sugerują także, że spożycie surowych buraków może obniżać poziom enzymów wątrobowych (AST i ALT) u pacjentów z cukrzycą. Oznaczanie aktywności enzymów ALT i AST służy do diagnostyki chorób wątroby i wskazuje kondycję tego narządu.

Co więcej, w badaniach na szczurach wykazano, że sok z buraka chroni komórki wątroby przed zniszczeniem i szkodliwym wpływem niektórych toksyn. Burak posiada właściwości wspierające detoksykację dzięki eliminacji mocznika z organizmu.

Inne właściwości prozdrowotne buraków

• Reguluje ciśnienie krwi: Badania wskazują, że picie soku z buraka może obniżać ciśnienie skurczowe o średnio 4,5 mg Hg, a ciśnienie rozkurczowe – o ok. 1 mm Hg.
• Wpływa na stężenie glukozy: Dzienne spożycie 100 g surowych buraków pomaga obniżyć stężenie glukozy na czczo.
• Wpływa na lipidogram: W badaniach klinicznych picie soku z buraka przez 15 dni podwyższało stężenie „dobrego” cholesterolu HDL (wzrost średnio o 7 mg/dl), a obniżało stężenie „złego” LDL (spadek o średnio 10 mg/dl).
• Pomaga obniżyć markery stanu zapalnego: Sok z buraka wpływa na zmniejszenie ryzyka powikłań cukrzycy typu 2.
• Wspiera sportowców: Picie soku z buraka poprawia siłę mięśni, wpływa na wytrzymałość w trakcie aktywności tlenowej (np. biegów długodystansowych) i beztlenowej (np. sprintu) oraz obniża ilość energii potrzebnej do wykonania treningu.
• Korzystnie działa na mikrobiotę: Sok z kiszonych buraków powstaje na skutek za sprawą fermentacji bakteryjnej. Picie takiego soku dostarcza bakterii probiotycznych i korzystnie wpływa na różnorodność mikroflory jelitowej.

Sok z buraka - przepis

Składniki:

• 2,5 kg buraków (ok. 16-20 sztuk w zależności od wielkości)
• 600 mg marchewek (ok. 5-7 sztuk)
• 900 g kg jabłek (ok. 5-6 średnich sztuk)
• 2 cytryny

Wykonanie: Wszystkie warzywa umyj, obierz i wrzucaj powoli do sokowirówki. Z przepisu powinno wyjść około 1,5 litra soku (6 porcji po 250 ml).

Szklanka 250 ml świeżego soku z buraka dostarczy Ci: 500 mg potasu, 125 µg folianów, 2 mg żelaza
45 mg magnezu, 28 mg wapnia, 10 mg witaminy C.

Sok z kiszonych buraków - przepis

Składniki:

• 7-8 sztuk buraków (1 kg)
• 4 ząbki czosnku
• 3 listki laurowe
• 1/2 łyżeczki ziela angielskiego
• 2 łyżki soli

Przygotowanie: Buraki umyj, obierz i pokrój na mniejsze kawałki, ułóż w naczyniu i przełóż czosnkiem, zielem i listkami laurowymi. Zalej wodą z dodatkiem soli, aby woda pokrywała wszystkie buraki. Na wierzchu możesz umieścić coś ciężkiego (np. słoiczek wypełniony wodą), aby warzywa nie wypływały. Miksturę odstaw w ciemne, chłodne miejsce na 7 dni.

Sok z buraka na słodko

Składniki:

• 250 g czerwonego buraka (2 sztuki),
• 200 g marchewki (2 sztuki)
• 6 g korzenia imbiru
• 200 g świeżego soku z pomarańczy
• 100 g wody
• 1 łyżka miodu

Wykonanie: Wszystkie składniki wrzuć do sokowirówki. Z przepisu powinno wyjść duże 2 szklanki soku.

Brownie z buraka

Brownie z buraka nie będzie miało takiej samej wartości odżywczej i właściwości jak świeży sok, ale warto je wypróbować w kuchni dla urozmaicenia smaku 🙂

Składniki:

• 250 g ugotowanych buraków (niesolonych), obranych i startych na najmniejszych oczkach
• 250 g masła
• 250 g gorzkiej czekolady (70%), posiekanej
• 200 g drobnego cukru do wypieków (lub 100 g cukru + 100 g ksylitolu)
• 3 jajka L
• 150 g mąki pszennej
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia

Wykonanie: 

1. Wszystkie składniki wyjmij wcześniej, powinny być w temperaturze pokojowej.
2. Buraki umyj i zetrzyj na tarce na drobnych oczkach.
3. Czekoladę posiekaj w kostkę.
4. Mąkę pszenną i proszek do pieczenia przesiej i odłóż.
5. W garnuszku umieść masło, postawić na palniku, ustaw średnią moc, niech się roztopi, ale nie zagotuje.
6. Zdejmij masło z palnika, dodaj posiekaną czekoladę, odstaw na kilka minut, następnie wymieszaj do powstania gładkiego sosu, lekko przestudź
7. Do drugiego naczynia wbij jajka, dodaj słodzidła, wymieszaj.
8. Do jajek dodaj lekko ciepłą masę masłowo-czekoladową, mieszaj rózgą kuchenną do połączenia.
9. Do masy dodaj przesianą mąkę z proszkiem i wymieszaj rózgą, tylko do połączenia się składników. Na sam koniec dorzuć starte buraki.
10. Formę do ciasta 18 cm x 28 cm wysmaruj masłem i wyłóż papier do pieczenia. Wlej masę.
11. Piecz w temperaturze 170ºC przez około 20 – 25 minut. Patyczek włożony w ciasto może być mokry i oblepiony, ale nie może być na nim śladów surowego ciasta. Po zrobieniu ciasta w piekraniku, wyjmij je, przestudź i pokrój. Możesz udekorować kakao lub owocami.

Przepis autorstwa Hugh Fearnley Whittingstall recipes.

Czy sok z buraków pomaga na anemię?

Buraki mają działanie krwiotwórcze, jednak pamiętaj, że to warzywo jest źródłem żelaza niehemowego. Żelazo niehemowe jest znacznie gorzej przyswajalne niż żelazo hemowe zawarte z produktów zwierzęcych. Przyswajalność żelaza z buraków i soku z buraków nie przekracza 5%. Oczywiście w diecie nastawionej na zwiększenie żelaza w organizmie jak najbardziej jest miejsce na buraki – to ważne, by dostarczać sobie różnorodne źródła tego ważnego mikroskładnika.

Czy świeży sok z buraków to trucizna?

Nie, świeży sok z buraka nie jest trucizną. Systematyczne picie soku z buraka w rozsądnych ilościach może przynieść wiele korzyści dla zdrowia. Mit o szkodliwości wziął się prawdopodobnie z powodu potencjalnie niekorzystnego wpływu soku z buraka na osoby chore na tarczycę czy z problemami układu pokarmowego.

• Sok z buraków jest odradzany w przypadku niedoczynności tarczycy. Azotany zawarte w soku z buraka mogą utrudniać wykorzystywania jodu przez tarczycę i prowadzić do obniżenia syntezy hormonów tarczycowych. Osoby chorujące na niedoczynność tarczycy nie powinny przesadzać ze spożyciem buraków.
• Osoby z kamicą nerkową lub skłonnościami do powstawania kamieni nerkowych muszą zachować ostrożność, ponieważ buraki są źródłem szczawianów, które przyczyniają się do tworzenia kamieni nerkowych.
• U osób wrażliwych na szybko fermentujące węglowodany zawarte w burakach (FODMAPy) picie soku z buraka może powodować m.in. bóle brzucha, uczucie „przelewania” w jelitach, wzdęcia, biegunki, gazy.
• Sok z buraka obniża ciśnienie, dlatego w połączeniu z lekami na nadciśnienie może doprowadzić do niebezpiecznego spadku ciśnienia krwi – jeśli stosujesz takie leki, zachowaj ostrożność.