Gdzie występuje witamina D? Poznaj najlepsze źródła [Tabela]

Źródła witaminy D3

Witamina D to wyjątkowy składnik – organizm może ją wytworzyć samodzielnie, ale też pozyskać z pożywienia lub suplementów diety.

Synteza skórna – główne źródło

Witamina D (nazywana „witaminą słońca”) powstaje w skórze pod wpływem działania promieni słonecznych. Wystarczy, by w miesiącach letnich (od maja do września) w godzinach 10-15 wystawiać twarz, ręce i nogi (18% powierzchni ciała) na słońce przez około 30-45 minut dziennie, bez filtrów przeciwsłonecznych.

W jaki sposób słońce przyczynia się do produkcji witaminy D podczas kąpieli słonecznych? W skórze znajduje się związek o nazwie 7-dehydrocholesterol – to pochodna cholesterolu, która pełni rolę „surowca” dla witaminy D. Pod wpływem słońca (a konkretnie promieniowania UVB o zakresie 290-315 nm) dochodzi do reakcji fotochemicznej, w wyniku której powstaje prewitamina D3. Ta z kolei ulega spontanicznej przemianie w witaminę D3 (cholekalcyferol).

Dalsze etapy odbywają się już wewnątrz organizmu:

• Wątroba przekształca witaminę D3 w 25-hydroksywitaminę D (25(OH)D) – to forma magazynowa, którą oznacza się we krwi.
• Nerki (i częściowo inne tkanki, np. układ odpornościowy) przekształcają ją w aktywną postać – 1,25-dihydroksywitaminę D, czyli kalcytriol.

Niestety położenie geograficzne Polski na północnych szerokościach (49-55°N) powoduje, że od października do kwietnia kąt padania promieni słonecznych jest zbyt mały, by promienie UVB mogły skutecznie syntezować witaminę D w skórze. Oznacza to, że synteza skórna jest bardzo ograniczona lub praktycznie nie zachodzi przez ponad pół roku. Dodatkowo nasłonecznienie hamuje zachmurzenie, a zanieczyszczenie powietrza (smog) dodatkowo obniża ilość docierającego do powierzchni promieniowania UVB, co skutkuje powszechnymi niedoborami witaminy D w Polsce.

Produkty bogate w witaminę D

Źródła witaminy D w diecie, to ryby morskie, produkty pochodzenia zwierzęcego (np. mleko, sery) i fortyfikowane produkty spożywcze. Produkty roślinne nie są dobrym źródłem witaminy D, poza tymi wzbogaconymi w tę witaminę, na ogół jej nie zawierają, a jedyny wyjątek stanowią grzyby.

Zawartość witaminy D w produktach spożywczych

Suplementacja witaminy D

W Polsce suplementacja witaminy D w okresach jesienno-zimowych jest praktycznie konieczna dla większości populacji. Nawet latem może być wskazana u osób, które rzadko wychodzą na słońce i mają dietę ubogą w produkty bogate w witaminę D. Regularna suplementacja pozwala utrzymać stabilny, optymalny poziom witaminy D, co ma bezpośredni wpływ na zdrowie kości, mięśni, odporność, a także samopoczucie i energię.

Zapotrzebowanie na witaminę D jest zwiększone u:

• osób z nadwagą i otyłością,
• osób starszych (powyżej 65. roku życia),
• osób pracujących biurowo lub zmianowo,
• osób z ciemną karnacją,
• kobiet ciężarnych i karmiących piersią.

Dawkowanie witaminy D zależy od wieku, stanu zdrowia, masy ciała, stopnia otyłości, karnacji i poziomu witaminy D w surowicy krwi.

Objawy niedoboru witaminy D

Niski poziom witaminy D w organizmie daje objawy ze strony wielu układów w organizmie. Nie są one charakterystyczne, dlatego jeśli widzisz u siebie jakiekolwiek niepokojące objawy, koniecznie udaj się do lekarza.

Objawy niedoboru witaminy D w organizmie:

• przewlekłe zmęczenie, brak energii, szybka męczliwość,
• bóle mięśni i stawów, bóle głowy, zwiększona wrażliwość na ból w całym ciele,
• osłabiona odporność, częste infekcje, przeziębienia,
• trudności z zasypianiem, bezsenność,
• wahania nastroju, apatia, spadek motywacji,
• wypadanie włosów, nasilenie problemów skórnych takich jak łuszczyca czy atopowe zapalenie skóry,
• nadmierna potliwość,
• zaburzenia funkcjonowania układu nerwowego.

Niedobór witaminy D odgrywa rolę w patogenezie niektórych chorób metabolicznych, sercowo-naczyniowych, neuropsychiatrycznych, endokrynologicznych czy przewodu pokarmowego. Długotrwały, nieleczony niedobór witaminy D3 może np. zwiększac ryzyko rozwoju chorób autoimmunologicznych, np. stwardnienia rozsianego czy reumatoidalnego zapalenia stawów (RZS).

Objawy niedoboru witaminy D u dzieci:

• krzywica – zniekształcenia kości (np. krzywica żeber, deformacje klatki piersiowej),
• opóźniony wzrost, wolne zarastanie ciemiączka, opóźnione wyrzynanie zębów,
• powolne przyrosty masy ciała, hipotonia mięśniowa, drgawki.

Jak zbadać poziom witaminy D w surowicy krwi?

Standardowym i najczęściej wykonywanym badaniem laboratoryjnym, służącym do oceny całkowitego poziomu witaminy D w organizmie, jest oznaczenie stężenia 25(OH)D we krwi.

Skierowanie na badanie w bramach funduszu NFZ może wystawić lekarz rodzinny lub specjalista (np. endokrynolog). Badanie można również wykonać prywatnie a koszt wynosi od 50 do 90 zł w zależności od laboratorium.

Pamiętaj, aby wynik badania krwi skonsultować z lekarzem, który na podstawie wiedzy na Twój temat pomoże Ci dobrać odpowiednią dawkę witaminy D.

Nadmiar witaminy D

Organizm sam ogranicza wytwarzanie witaminy D w skórze, więc przedawkowanie z powodu opalania jest niemożliwe. Tak samo nie da się przedawkować witaminy D z żywności. Nadmiar witaminy D (hiperwitaminoza D) występuje w przypadku stosowaniu zbyt dużych dawek w suplementacji

Nadmiar witaminy D prowadzi do podwyższonego poziomu wapnia we krwi (hiperkalcemii). Nadmiar wapnia może odkładać się w nerkach, sercu i naczyniach krwionośnych, co zaburza ich funkcjonowanie. Objawy nadmiaru witaminy D to m.in. nudności, wymioty, utrata apetytu, osłabienie mięśni, częste oddawanie moczu i odwodnienie, a w skrajnych przypadkach może dojść do uszkodzenia nerek i zaburzeń rytmu serca.