Produkty bogate w białko – co ma najwięcej białka?
Białko, często nazywane „budulcem życia”, jest dla naszego organizmu tym, czym cegły dla budynku. Bez niego organizm nie jest w stanie budować mięśni, regenerować komórek czy produkować enzymów. Dlatego tak ważne jest, aby w Twojej codziennej diecie nie zabrakło wartościowych źródeł białka.
Z tego artykułu dowiesz się...
Produkty bogate w białko
Produkty bogate białko (>20 g białka w 100 g) to: soja (37 g), parmezan (35 g), pierś z kurczaka (27 g, wołowina (26 g), cheddar (25 g) i łosoś (20 g).
Białko pełni w organizmie szereg ważnych funkcji, dlatego warto zwrócić uwagę, czy dostarczamy jego wystarczającą ilość wraz z codziennym pożywieniem. Czy wiesz, że niektóre produkty mogą dostarczać nawet 20-30 gramów białka w 100 gramach? To czyni je świetnym wyborem przy komponowaniu zbilansowanej diety. W poniższej tabeli znajdziesz listę produktów bogatych w białko. Z łatwością przyrządzisz z nich smaczne i dobre dla zdrowia posiłki.
Produkty bogate w białko – tabela
TOP 10 popularnych i często spożywanych produktów bogatych w białko.
Niżej znajdziesz dokładniejsze rozróżnienie na roślinne i zwierzęce źródła białka, co ułatwi Ci komponowanie posiłku.
Najlepsze zwierzęce źródła białka
Najlepsze roślinne źródła białka
Pamiętaj, że zawartość białka może się różnić w zależności od producenta. Zwracaj uwagę na wartości odżywcze podane na opakowaniu.
Produkty wysokobiałkowe
Coraz większą popularność zyskują produkty spożywcze wzbogacane białkiem (często oznaczane high protein), takie jak:
- batony,
- puddingi,
- jogurty,
- kaszki,
- owsianki,
- budynie,
- napoje.
Można kupić także wysokobiałkową mozzarellę, chleb, kabanosy, chipsy i ser żółty.
Warto również wspomnieć o odżywkach białkowych w proszku. To ciekawa alternatywa, szczególnie dla osób intensywnie trenujących, którym zależy na zbudowaniu masy mięśniowej. W ten sposób mogą prościej dostarczyć do organizmu większe ilości białka. Jest to również wygodne i szybkie rozwiązanie „w biegu”, gdy nie ma czasu na ugotowanie wysokobiałkowego posiłku. Dla części osób jest to też ciekawe urozmaicenie codziennej diety i okazja do zjedzenia wysokobiałkowej alternatywy dla zwykłego deseru, na przykład w postaci czekoladowego budyniu proteinowego czy batonika o ulubionym smaku. Z racji, że produkty wzbogacone o dodatkową ilość białka często są produkowane z myślą o sportowcach, dostępne są w wersjach bez dodatku cukru.
Ile białka znajduje się w takich produktach? Batoniki białkowe mogą dostarczać nawet 27 g białka w porcji, natomiast wysokobiałkowe jogurty pitne – około 15-30 g. Produkty te są wygodną opcją, jednak warto zwrócić uwagę na ich skład – na zawartość cukrów oraz czy zawierają sztuczne dodatki, na przykład barwniki i aromaty.
Białko w diecie
Warto dostarczać organizmowi białko z różnorodnych źródeł, zarówno zwierzęcych, jak i roślinnych. Białko zwierzęce ma kilka przewag nad roślinnym – zawiera wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów egzogennych (EAA), lepiej się przyswaja i dostarcza żelaza oraz witaminy B12 – dwóch mikroskładników, których niedobory są szczególnie powszechne wśród osób ograniczających mięso.
Białko roślinne zbudowane jest z aminokwasów tak jak białko zwierzęce. Niestety, proporcje aminokwasów w roślinach są zaburzone ze względu na obecność tzw. aminokwasów ograniczających, które zmniejszają wchłanianie i wykorzystanie białka przyjętego z pożywieniem. W diecie wegańskiej i wegetariańskiej bardzo ważne jest właściwe komponowanie źródeł białka roślinnego, aby dostarczyć organizmowi kompletu aminokwasów egzogennych.
Warto urozmaicać jadłospis o białko roślinne. Jego spożywanie ogranicza prawdopodobieństwo choroby nowotworowej w obrębie jelita grubego aż o 42%, gdy na Twoim talerzu znajdzie się porcja 100 g suchych nasion strączkowych chociaż raz w tygodniu.
Poniżej znajdziesz odpowiedź na częste pytania dotyczące białka. Jeśli nie znajdziesz tutaj odpowiedzi na nurtujące Cię pytania, zadaj je w komentarzu, a my postaramy się odpowiedzieć na nie jak najszybciej.
-
Czy owoce zawierają białko?
Tak, owoce zawierają białko, ale są to niewielkie ilości. Owoce zawierające białko to np.: kokos (4 g), owoc guawy (2,5 g), awokado (2 g), suszone daktyle (2 g), maliny (1,2 g), banany (1,2 g) – wartość na 100 g.
Owoce nie są głównym źródłem białka, lecz mogą być uzupełnieniem diety jako źródło witamin i błonnika. Są świetnym dodatkiem do produktów zawierających białko, na przykład nabiału. Jogurt typu islandzkiego (skyr) w połączeniu z ulubionymi owocami i orzechami to smaczne i wartościowe drugie śniadanie.
-
Ile białka dziennie muszę jeść?
Dzienne zapotrzebowanie na białko zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć czy poziom aktywności fizycznej. Ogólne zalecenia wskazują na spożycie 0,8–1 g białka na kilogram masy ciała dla osób o umiarkowanej aktywności. Sportowcy mogą potrzebować nawet 1,6–2 g na kilogram masy ciała.
Jeśli nie masz pewności, jak wyliczyć dzienne zapotrzebowanie na poszczególne składniki, dobrym pomysłem jest konsultacja z dietetykiem. Specjalista pomoże dobrać jadłospis dostosowany do Twoich potrzeb. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej oferuje na swojej stronie internetowej bezpłatne konsultacje z dietetykiem, psychodietetykiem i specjalistą ds. aktywności fizycznej.
-
Co ma najwięcej białka?
Najwięcej białka zawiera mięso, np. pierś z kurczaka (27 g białka/100 g), ryby, np. łosoś (20 g białka/100 g), aja (11 g białka/100 g). Jeśli chodzi o roślinne źródła białka to najwięcej zawiera go soja – aż 36 g białka/100 g, dobrym źródłem jest również ciecierzyca (19 g białka/100 g).
-
Jaki ser ma dużo białka?
Ser o wysokiej zawartości białka to przede wszystkim parmezan (35 g białka na 100 g). Wysokobiałkowy jest także cheddar (25 g/100 g) oraz gouda (24 g/100 g). Twaróg chudy to kolejna opcja, dostarczająca około 19 g białka na 100 g, co czyni go popularnym wyborem w dietach wysokobiałkowych.
-
Które orzechy mają najwięcej białka?
Orzeszki ziemne (25-26 g białka/100 g) to najlepsze źródło białka. Migdały (24 g białka/100 g), pistacje (20 g białka/100 g) i orzechy nerkowca (18-19 g białka/100 g) również mają wysoką zawartość białka. Orzechy włoskie i laskowe mają go nieco mniej – 14-15 g białka/100 g.
-
Co ma dużo białka a mało kalorii?
Produkty bogate w białko i niskokaloryczne to m.in.:
- pierś z kurczaka – 27 g białka/100 g, 110 kcal/100 g;
- dorsz – 18 g białka/100 g, 80 kcal/100 g;
- odtłuszczony twaróg – 10-15 g białka/100 g, 50-60 kcal /100 g;
- jogurt grecki light – 10-15 g białka/100 g, 60-80 kcal/100 g.
-
Co ma dużo białka a mało tłuszczu?
Produkty o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości tłuszczu to przede wszystkim pierś z kurczaka (27 g białka i 3,6 g tłuszczu na 100 g), dorsz (17 g białka, 0,7 g tłuszczu na 100 g) oraz białka jaj (11 g białka, prawie 0 g tłuszczu na 100 g). Te produkty są idealne dla osób dbających o masę mięśniową i niską zawartość tłuszczu w diecie.
-
Co ma dużo białka a mało węglowodanów?
Produkty bogate w białko i ubogie w węglowodany to chude mięso, np. pierś z kurczaka (27 g białka i 0 g węglowodanów na 100 g), ryby jak tuńczyk (25 g białka, 0 g węglowodanów), a także tofu (8 g białka, 1,5 g węglowodanów na 100 g). Sprawdzają się doskonale w dietach niskowęglowodanowych, dostarczając wysokiej jakości białka.
-
Czy batony wysokobiałkowe są zdrowe?
Batony wysokobiałkowe mogą być zdrowym wyborem, jeśli zawierają wysokiej jakości składniki i niski poziom cukru. Warto zwrócić uwagę na zawartość białka – dobre batony mają 15-25 g białka, a mniej niż 10 g cukru na porcję. Produkty z dużą ilością sztucznych dodatków lepiej spożywać okazjonalnie, a nie jako codzienną przekąskę.
-
Źródła
- Normy żywienia dla populacji Polski, Warszawa, Instytut Żywności i Żywienia, 2024, s. 41-70
- Shevkani, K., Khetan, S., & Chourasia, S. (2021). Dietary Proteins: Functions, Health Benefits and Healthy Aging, 1-15.
- Jarosz, M., Charzewska, J., Wajszczyk, B., & Chwojnowska, Z. (2019). Czy wiesz, ile potrzebujesz białka?. Instytut Żywności i Żywienia, 7-13.
Super przydatny, czytelny artykuły.
Dziękuję za niego 🙂
Dziękujemy 🙂