Witamina B12, czyli „witamina brudu” – jaką pełni funkcję w organizmie?
Z tego artykułu dowiesz się wszystkiego o jej właściwościach i zastosowaniu, jakie są objawy niedoboru witaminy B12 i jej najsmaczniejsze źródła.
Z tego artykułu dowiesz się...
- Witamina B12 – co to za witamina?
- Witamina B12 – właściwości i rola w organizmie
- Niedobór witaminy B12
- Ile trwa uzupełnienie niedoboru witaminy B12?
- Objawy niedoboru witaminy B12
- Nadmiar witaminy B12
- Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12
- Źródła witaminy B12 w diecie
- Jak dostarczać witaminę B12 na diecie wegańskiej i wegetariańskiej?
- Suplementacja witaminy B12
Witamina B12 – co to za witamina?
Witamina B12 jest witaminą rozpuszczalną w wodzie należącą do witamin z grupy B, która pełni wiele ważnych funkcji w organizmie człowieka. Wszystkie związki o aktywności witaminy B12 są nazywane kobalaminami ze względu na to, iż zawierają w swojej cząsteczce kobalt. Witamina B12 bywa potocznie określana mianem „witaminy brudu”, ponieważ jest wytwarzana przez mikroorganizmy, które zasiedlają przewód pokarmowy, jednak w niewielkich ilościach.
Metylokobalamina i 5-deoksyadenozylokobalamina są metabolicznie aktywnymi formami witaminy B12. Jednak dwie inne formy, hydroksykobalamina i cyjanokobalamina, stają się biologicznie aktywne po przekształceniu w metylokobalaminę lub 5-deoksyadenozylokobalaminę.
Większość witaminy B12 jest magazynowana w wątrobie (50% całkowitej puli), nerkach i mięśniach. Całkowite zapasy witaminy B12 w organizmie mogą wynosić nawet 2500 µg. Natomiast dzienne straty witaminy B12 wynoszą nie więcej niż 0,2%.
Witamina B12 – właściwości i rola w organizmie
Witamina B12 jest niezbędna do rozwoju, mielinizacji i prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz krwiotwórczego. Poza tym witamina B12 jest potrzebna do produkcji czerwonych krwinek w szpiku kostnym, wytwarzania energii z wykorzystaniem białek i tłuszczów, jak również syntezy DNA. Witamina B12 jest również niezbędna do prawidłowego przebiegu wielu wewnątrzkomórkowych reakcji metabolicznych, w tym procesów metylacji.
Co dobrego robi witamina B12, by utrzymać Twój organizm w dobrej kondycji?
- Niezbędna w procesach krwiotwórczych: witamina B12 bierze udział w powstawaniu czerwonych krwinek (erytrocytów) w szpiku kostnym – dlatego jej niedobór może prowadzić do anemii.
- Niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego: witamina B12 wykorzystywana jest w układzie nerwowym do tworzenia otoczki mielinowej i produkcji neuroprzekaźników (np. serotoniny). Witamina B12 pomaga regulować nastrój i przebieg różnych funkcji mózgu (w tym funkcji poznawczych).
- Pełni rolę koenzymu dla dwóch enzymów: metylotransferazy homocysteinowej (MTRR) oraz mutazy metylomalonylo-koenzymu A. Dzięki temu odgrywa ważną rolę w procesie metylacji oraz syntezie białek, metioniny i DNA, a także zapobieganiu akumulacji homocysteiny.
- Uczestniczy w wielu reakcjach metabolicznych: witamina B12 bierze udział w przemianach białek, węglowodanów i tłuszczów, jak również innych witamin z grupy B – kwasu foliowego i choliny.
- Reguluje pracę układu immunologicznego: witamina B12 uczestniczy w produkcji przeciwciał, cytokin oraz proliferacji i różnicowaniu komórek układu odpornościowego (limfocytów). Jej niedobór może prowadzić do pogorszenia odpowiedzi immunologicznej.
- Wpływa na funkcjonowania mitochondriów: witamina b12 bierze udział w syntezie sukcynylo-koenzymu A (sukcynylo-CoA), który jest zaangażowany w procesy zachodzące w cyklu Krebsa oraz jest czynnikiem warunkującym prawidłowe funkcjonowanie wielu białek i enzymów.
Niedobór witaminy B12
Przyczyny niedoboru witaminy B12 obejmują stany chorobowe wywołujące trudności z wchłanianiem witaminy B12 w ostatnim odcinku jelita krętego, niedobory żywieniowe oraz długotrwałe stosowanie niektórych leków.
- Wrodzony niedobór czynnika wewnętrznego Castle’a: rzadkie zaburzenie wchłaniania witaminy B12.
- Zespół Imerslund-Gräsbecka: choroba genetyczna powodujące wrodzony niedobór witaminy B12.
- Anemia złośliwa: choroba autoimmunologiczna zwana chorobą Addisona-Biermera, która wiąże się z obecnością autoprzeciwciał przeciwko czynnikowi wewnętrznemu Castle’a i wywołuje zaburzenia wchłaniania witaminy B12.
- Przebyte operacje w obrębie układu pokarmowego: resekcja żołądka lub jelita cienkiego (zwłaszcza jelita krętego).
- Przewlekłe choroby przewodu pokarmowego: pacjenci z celiakią, chorobą Leśniowskiego-Crohna, chorobą Whipple’a, zespołem Zollingera-Ellisona, wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego, przewlekłe zanikowym zapaleniem błony śluzowej żołądka oraz chorobą wrzodową żołądka i dwunastnicy.
- Długotrwałe stosowanie niektórych leków: np. inhibitory pompy protonowej i ranitydyna (leki hamujące wydzielanie kwasu solnego) czy metformina (doustny lek przeciwcukrzycowy). Pacjenci z refluksem żołądkowo-przełykowym oraz cukrzycą i insulinoopornością długotrwale przyjmujący leki wymienione powyżej mają zwiększone ryzyko rozwoju niedoboru witaminy B12.
- Niedobory żywieniowe: weganie są najbardziej narażeni na niedobór witaminy B12, ponieważ produkty roślinne nie zapewniają jej wystarczającego poziomu spożycia.
- Przewlekłe nadużywanie alkoholu: zwykle prowadzi do mniej lub bardziej nasilonego niedoboru witamin z grupy B (w tym witaminy B12).
- Podeszły wiek: wraz z wiekiem dochodzi do zmian zapalnych i atroficznych w błonie śluzowej żołądka, co powoduje zmniejszenie produkcji czynnika wewnętrznego Castle’a oraz pogorszenie wchłaniania kobalaminy z przewodu pokarmowego i może wywołać objawy niedoboru witaminy B12 u osób starszych.
Charakterystycznym objawem niedoboru witaminy B12 jest obniżenie nastroju i jego zmienność. Objawy te wynikają z udziału kobalaminy w produkcji neuroprzekaźników – serotoniny i dopaminy.
Stan zaopatrzenia organizmu w witaminę B12 najczęściej ocenia się na podstawie stężenia witaminy B12 w surowicy krwi. Wartości poniżej 200 pg/ml u osób dorosłych wskazują na niedobór kobalaminy, który może dawać objawy ze strony układu nerwowego.
Badanie poziomu witaminy B12 w surowicy krwi nie daje jednak pełnego obrazu stanu odżywienia tą witaminą, ponieważ co najmniej 80% witaminy B12 krążącej we krwi jest wiązana przez haptokorynę, tworząc kompleks niedostępny dla większości komórek.
Ze względu na powyższy fakt w rozpoznawaniu niedoborów witaminy B12 wykorzystuje się również bardziej precyzyjne wskaźniki, które oceniają stężenie kwasu metylomalonowego (MMA), homocysteiny oraz holotranskobalaminy (holoTC) we krwi.
Warto zwrócić uwagę na tzw. szarą strefę niedoboru witaminy B12, która odnosi się do niskich, choć nadal prawidłowych poziomów witaminy B12. Niekiedy już w tym zakresie dolnej granicy normy mogą pojawiać się objawy niedoboru obejmujące mgłę mózgową, zmęczenie, problemy z koncentracją czy objawy depresyjno-lękowe.
W związku z tym warto na bieżąco analizować poziomy witaminy B12 i nie doprowadzać do spadków jej stężenia do niskiego, prawidłowego zakresu normy.
Ile trwa uzupełnienie niedoboru witaminy B12?
Uzupełnianie niedoboru witaminy B12 w organizmie może potrwać od kilku do nawet kilkunastu tygodni. Czas trwania uzupełniania niedoboru witaminy B12 zależy od stopnia niedoboru i wybranej metody suplementacji. Do skutecznych metod leczenia niedoboru witaminy B12 zalicza się podanie domięśniowe oraz doustne (w tym podjęzykowe).
Objawy niedoboru witaminy B12
- Zaburzenia neurologiczne: drętwienie kończyn, uczucie mrowienia, zaburzenia chodu, zaburzenia pamięci, dezorientacja, zawroty głowy, bóle głowy, pogorszenie wzroku, zaburzenia świadomości, pogorszenie pamięci.
- Objawy psychiatryczne: zaburzenia depresyjne, zaburzenia nastroju, wahania nastroju, zmęczenie.
- Niedokrwistość megaloblastyczna: często współwystępująca z niedoborem kwasu foliowego.
- Jama ustna: zaczerwienienie języka, pieczenie języka, zapalenie języka, utrata czucia smaku.
- Problemy żołądkowo-jelitowe: nudności, biegunka lub zaparcia.
- Układ krwionośny: kołatania serca, zakrzepica naczyń krwionośnych.
- Inne objawy: utrata apetytu, spadek masy ciała, osłabienie, bladość skóry.
Witamina B12 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, więc ciężki niedobór witaminy B12 może stanowić poważne zagrożenie dla zdrowia.
Nadmiar witaminy B12
Częste spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego bogatych w witaminę B12 nie powoduje jej nadmiaru w organizmie i nie wywołuje negatywnych skutków ubocznych. Nadmiar witaminy B12 jest wydalany z organizmu wraz z moczem.
Poza tym wyniki niektórych badań wskazują, że nadmiar witaminy B12 wynikający najczęściej ze stosowania dużych dawek suplementów diety może zwiększać ryzyko zachorowania na raka płuc, zwłaszcza u mężczyzn.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12
Zwiększone dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 ma miejsce w przypadku kobiet ciężarnych oraz kobiet karmiących piersią, co jest związane z intensywnym rozwojem i funkcjonowaniem układu nerwowego u dziecka.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 jest również większe u osób po 50. roku życia, ponieważ dochodzi wówczas do obniżenia produkcji czynnika wewnętrznego Castle’a, co może powodować zaburzenia wchłaniania witaminy B12 z przewodu pokarmowego.
Poza tym większych ilości witaminy B12 mogą wymagać osoby przewlekle nadużywające alkoholu oraz osoby na diecie wegańskiej, które nie spożywają w ogóle produktów zwierzęcych i dlatego nie mają źródeł kobalaminy w diecie.
Źródła witaminy B12 w diecie
Witamina B12 występuje przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, podroby, ryby i owoce morza, jaja oraz mleko i jego przetwory (m.in.: jogurt, kefir, maślanka, sery twarogowe, sery pleśniowe, sery żółte).
Najlepsza źródła witaminy B12 (w 100 g):
- małże: 98,9 μg
- wątroba wołowa: 70,6 μg
- wątróbka cielęca: 60 μg
- wątróbka kurczaka: 35 μg
- szczupak: 24 μg
- wątroba wieprzowa: 25 μg
- śledź: 13 μg
- makrela: 8 μg
- łosoś: 5 μg
- żółtko jaja kurzego: 4,7 μg
- wołowina: 1,4 μg
- cielęcina: 1,3 μg
- sery żółte: 1,0-2,2 μg
- wieprzowina: 0,7-3,7 μg
- mięso z indyka: 0,7-1,7 μg
- sery twarogowe: 0,7-0,9 μg
- mięso z kurczaka: 0,4 μg
- mleko krowie: 0,25-0,4 μg
Jak dostarczać witaminę B12 na diecie wegańskiej i wegetariańskiej?
Naturalnym źródłem kobalaminy są wyłącznie produkty pochodzenia zwierzęcego. Weganie powinni więc sięgać po szeroko dostępne obecnie na rynku dobrej jakości wzbogacane napoje roślinne (m.in.: sojowy, owsiany, migdałowy, ryżowy) oraz naturalne jogurty roślinne, które stanowią realne źródło witaminy B12. Wegetarianie mogą natomiast sięgać regularnie po źródła takie jak ryby i owoce morza, jaja oraz mleko i jego przetwory.
W swojej praktyce dietetycznej zwracam uwagę na to, aby weganie i wegetarianie, z którymi współpracuje, regularnie włączali do diety pokarmy wzbogacone w witaminę B12 (zwłaszcza niesłodzone napoje i jogurty roślinne). Oprócz tego zalecam wszystkim osobom na diecie roślinnej stałą suplementację witaminą B12 – codziennie lub dwa razy w tygodniu w zależności od wybranej dawki i formy w celu minimalizacji ryzyka wystąpienia niedoboru kobalaminy.
Suplementacja witaminy B12
Suplementacja witaminy B12 powinna być indywidualnie dobrana pod nasze zapotrzebowanie, najlepiej jeśli będzie poprzedzona badaniem krwi. Podczas suplementacji B12 warto wybrać najlepiej przyswajalną, aktywną formę, jaką jest metylokobalamina.
A czy wiesz, dlaczego porcje witaminy B12 w suplementach są wielokrotnie wyższe niż RDA? Podpowiada ekspertka Aura Herbals:
Wynika to z kiepskiego wchłaniania witaminy B12 i przy niedoborze lub dolnej granicy normy zwiększa się porcje, aby skutecznie uzupełnić niedobór.
-
Dlaczego suplementy diety z witaminą B12 mają często dodatek kwasu foliowego?
Witamina B12 i kwas foliowy są witaminami niezbędnymi dla układu nerwowego. Ich funkcje w organizmie i aktywność są współzależne, np. witamina B12 jest niezbędna do uzyskania aktywnej formy kwasu foliowego, który odgrywa szczególną rolę w przypadku kobiet w ciąży i planujących ciążę. Ponadto witaminy te przyczyniają się do prawidłowego metabolizmu homocysteiny.
-
Czy można przyjmować kobalaminę i kwas pantotenowy razem?
Tak, można przyjmować te witaminy razem. Oba składniki wspierają układ nerwowy i produkcję czerwonych krwinek, często znajdują się w suplementach zawierających witaminy z grupy B (np. witamina B-complex).
-
Czy można brać wszystkie witaminy z grupy B razem?
Tak, do tego służą preparaty B-complex, które zawierają wszystkie witaminy z grupy B. Wieloskładnikowe suplementy diety z witaminami z grupy B są zalecane dla optymalnych efektów suplementacji. Ich działanie jest wzmacniane przez wzajemne wsparcie i synergię działania.
-
Czy niedobór witaminy B 12 zaburza funkcjonowanie układu nerwowego?
Tak, ponieważ witamina ta bierze udział w wytwarzaniu mieliny (osłonki nerwów), odpowiadającej za sprawne przewodzenie impulsów nerwowych. Jej uszkodzenie objawia się pogorszeniem funkcji nerwów, bólami i zawrotami głowy, zaburzeniami czucia, zaburzeniami równowagi i koncentracji, bólami i męczliwością mięśni.
-
Źródła
- Alharbi T, Tourkmani A, Abdelhay O, et al.: The association of metformin use with vitamin B12 deficiency and peripheral neuropathy in Saudi individuals with type 2 diabetes mellitus. PLoS One. 2018 Oct 15;13(10):e0204420.
- Allen LH.: Vitamin B-12. Adv Nutr. 2012 Jan;3(1):54-5.
- Chapman L, Darling A, Brown J.: Association between metformin and vitamin B12 deficiency in patients with type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. Diabetes Metab. 2016 Nov;42(5):316-327.
- Langan RC, Goodbred AJ: Vitamin B12 Deficiency: Recognition and Management. Am Fam Physician. 2017 Sep 15;96(6):384-389.
- Liu K, Yang Z, Lu X, et al.: The origin of vitamin B12 levels and risk of all-cause, cardiovascular and cancer specific mortality: A systematic review and dose-response meta-analysis. Arch Gerontol Geriatr. 2024 Feb:117:105230.
- Niklewicz A, Hannibal L, Warren M, et al.: A systematic review and meta-analysis of functional vitamin B12 status among adult vegans. Nutr Bull. 2024 Dec;49(4):463-479.
- O’Leary F, Samman S.: Vitamin B12 in health and disease. Nutrients. 2010 Mar;2(3):299-316.
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM: Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016 Nov 29;8(12). pii: E767.
- Rychlik E, Stoś K, Woźniak A, Mojska H.: Normy żywienia dla populacji Polski. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, 2024.
- Sławek J, Araszkiewicz A, Stefańska-Windyga E i wsp.: Zaburzenia Związane z Niedoborem Witaminy B12 – Diagnostyka i Postepowanie. Zalecenia Interdyscyplinarnej Grupy Ekspertów. Polski Przegląd Neurologiczny 2023, 19, 81–101.
- Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A, et al.: Vitamin B12 status in health and disease: a critical review. Diagnosis of deficiency and insufficiency – clinical and laboratory pitfalls. Crit Rev Clin Lab Sci. 2021 Sep;58(6):399-429.