Tiamina (witamina B1): co to, gdzie występuje i na co pomaga?

Tiamina – co to jest? Najważniejsze informacje

Tiamina (witamina B1, aneuryna) należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie i w organizmie występuje w postaci pirofosforanu tiaminy (TPP). Fosforylowane formy tiaminy są niezbędne w niektórych reakcjach metabolicznych zachodzących w organizmie, m.in. w rozkładzie glukozy, aminokwasów i lipidów. Odgrywa kluczową rolę w metabolizmie energetycznym, a tym samym we wzroście, rozwoju i funkcjonowaniu komórek. Tiamina jest magazynowana głównie w wątrobie, ale w bardzo małych ilościach. W niewielkim stopniu jest także produkowana przez bakterie jelitowe. Tiamina ta ma krótki okres półtrwania, więc należy ją regularnie dostarczać z dietą. Całkowity zapas witaminy B1 w organizmie wynosi ok. 30 mg.

Pirofosforan tiaminy

Około 80% z 25-30 mg tiaminy w organizmie dorosłego człowieka występuje w postaci pirofosforanu tiaminy – to biologicznie czynna forma witaminy B1. Pirofosforan tiaminy jako suplement diety wykazuje czynność biologiczną bezpośrednio po przyjęciu. Wiele suplementów diety z witaminą B1 występuje w postaci chlorowodorku tiaminy jednak ten wymaga konwersji do formy pirofosforanu w organizmie, zanim ten będzie mógł ją wykorzystać. Wybierając suplement diety z tiaminą, warto więc zwracać uwagę na jej formę.

Wchłanianie tiaminy

Tiamina przyjmowana z pożywienia i suplementów diety jest wchłaniana przez jelito cienkie poprzez aktywny transport w dawkach odżywczych i poprzez bierną dyfuzję w dawkach farmakologicznych. Większość tiaminy w diecie występuje w postaci fosforylowanej, a fosfatazy jelitowe hydrolizują (rozbijają na mniejsze części) je do wolnej tiaminy, zanim witamina zostanie wchłonięta. Pozostała część tiaminy w diecie występuje w postaci wolnej (wchłanialnej). Tiamina dobrze wchłania się z przewodu pokarmowego po doustnym podaniu.

Właściwości tiaminy

Tiamina (witamina B1) odgrywa istotną rolę w ludzkim organizmie.

Przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego

Tiamina wpływa na prawidłową pracę układu nerwowego – uczestniczy w przekazywaniu impulsów do komórek nerwowych i przepływie elektrolitów do komórek mięśniowych. Tiamina odgrywa ważną rolę w procesach związanych z rozwojem mózgu, jego funkcjonowaniem, utrzymaniem i komunikacją międzyneuronalną. Układ nerwowy to „centrum zarządzania” naszym organizmem. Dzięki właściwej pracy układu nerwowego możemy myśleć, czuć czy wykonywać rozmaite czynności. Z badań wiemy, że niedobór tiaminy powoduje stres oksydacyjny w neuronach i ich śmierć, utratę pamięci, tworzenie się blaszek miażdżycowych i zmiany w metabolizmie glukozy. Jedno z tych badań (O’Rourke et al.) wykazało, że u 13% ze 150 pacjentów z zaburzeniami poznawczymi i zaburzeniami zachowania o ostrym początku stwierdzono niedobór tiaminy na podstawie jej stężenia w osoczu.

Pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych

Tiamina bierze udział w wychwycie serotoniny, a pośrednio w aktywności móżdżku, hipokampa i podwzgórza. Witamina B1 ułatwia wychwyt neuroprzekaźnika GABA (kwasu γ-masłowego), a jej niedobór powoduje uszkodzenie komórek, wpływając na aktywność móżdżku. Niedobór tiaminy może więc objawiać się pogorszeniem nastroju i objawami depresyjnymi.

Witamina B1 ma pozytywny wpływ na samopoczucie. Po raz pierwszy zauważono korelację między niedoborem tiaminy a objawami depresji w badaniu z udziałem 74 pacjentów z historią niedożywienia (Carney et al.). Inne przekrojowe badanie przeprowadzone na >1500 osobach w wieku 50-70 lat wykazało, że osoby z niższym stężeniem tiaminy wykazywały poważniejsze objawy depresji (Zhang et al.). Ponadto badanie przeprowadzone przez Ghaleiha i wsp. wykazało, że objawy depresji uległy znacznej poprawie u pacjentów z dużym zaburzeniem depresyjnym po 6 tygodniach suplementacji tiaminy w porównaniu z placebo.

Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu serca

Tiamina jest niezbędnym kofaktorem w reakcjach produkcji ATP, ułatwiających kurczliwość miocytów serca. Przewlekły niedobór tiaminy może prowadzić do znacznego powiększenia serca i postaci niewydolności serca o wysokiej wydajności – znanej jako mokra beri-beri. W tym przypadku serce jest zmuszone do cięższej pracy, co prowadzi do powiększenia serca i jego niewydolności. Przyjmowanie tiaminy pozytywnie wpływa na obniżenie poziomu cukru we krwi, obniża wysokie ciśnienie krwi i zapobiega powikłaniom sercowym u osób z cukrzycą. Regularne dostarczanie organizmowi tiaminy może poprawić funkcjonowanie naczyń krwionośnych.

Przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego

Tiamina uczestniczy w metabolizmie węglowodanów. Bierze udział w oksydacyjnej dekarboksylacji kwasu pirogronowego i kwasu alfa-ketoglutarowego, co zapobiega nadmiernemu gromadzeniu się kwasów w mięśniach powstających podczas procesów energetycznych. Tiamina bierze również udział w cyklu pentozowym, w którym powstaje ryboza niezbędna do wytwarzania cząsteczek DNA. Obecność tiaminy warunkuje także syntezę wysokoenergetycznych rybonukleotydów, czyli związków stanowiących podstawę oddychania wewnątrzkomórkowego (np. ATP – nośnika energii w organizmie).

Ponadto witamina B1 – tiamina:

• Reguluje czynność tarczycy, wpływając na syntezę hormonów tarczycy. Może być pomocnym suplementem przy niedoczynności i nadczynności tarczycy oraz innych chorobach tego narządu.
• Wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego, pomagając w produkcji białych krwinek i przeciwciał.
• Działa antyoksydacyjnie i neutralizuje wolne rodniki.

Niedobór tiaminy

Objawy niedoboru tiaminy to:

• zmęczenie,
• zaburzenia nastroju,
• drażliwość i nerwowość,
• zaburzenia koncentracji,
• osłabienie,
• skurcze i osłabienie siły mięśni,
• utrata apetytu.

Zasoby witaminy B1 u ludzi wynoszą ok. 30 mg, a jej okres półtrwania wynosi 9-18 dni. W wyniku zaprzestania podaży witaminy B1, w ciągu 3 miesięcy dochodzi do wyczerpania jej zapasów.

Niedobór witaminy B1 prowadzi do beri-beri – choroby układu nerwowego. Obecnie choroba beri-beri należy do rzadkości, a powszechnie występowała w XIX w. wśród ludności azjatyckiej, której podstawą diety był ryż łuskany. Tiamina występuje w wielu produktach spożywczych zarówno roślinnych, jak i zwierzęcych, dlatego można w stosunkowo prosty sposób zapobiegać jej niedoborom.

Kto jest narażony na niedobór witaminy B1?

Objawy niedoboru witaminy B1 mogą pojawić się u osób:

• w podeszłym wieku,
• na niezbilansowanej diecie wegańskiej lub wegetariańskiej,
• chorych na cukrzycę,
• pijących nadmierne ilości alkoholu,
• palących papierosy,
• w ciąży i w okresie laktacji,
• po rozległych operacjach,
• palacze tytoniu,
• na restrykcyjnych dietach,
• podczas leczenia onkologicznego,
• zakażonych wirusem HIV,
• chorych na AIDS,
• poddawanych dializoterapii,
• zmagających się z chorobami neurodegeneracyjnymi.

Nadmiar tiaminy – czy jest możliwy?

Tiamina nie kumuluje się w organizmie, ponieważ ma ograniczoną zdolność wchłaniania z przewodu pokarmowego, a jej nadmierne ilości są wydalane z moczem. Niemożliwe jest doprowadzenie do nadmiaru tiaminy z produktów spożywczych. Należy jednak zachować ostrożność podczas suplementacji i nie przekraczać zalecanych na opakowaniu suplementu porcji dziennych. Do skutków ubocznych nadmiernej suplementacji witaminy B1 należą:

• reakcje alergiczne (wysypka, świąd, obrzęk),
• zawroty głowy,
• problemy z oddychaniem,
• dolegliwości żołądkowo-jelitowe.

Tiamina - gdzie występuje?

Tiamina znajduje się w wielu łatwo dostępnych produktach spożywczych.

Produkty zawierające najwięcej tiaminy to:

• wzbogacane płatki śniadaniowe,
• wieprzowina,
• wołowina,
• ryby,
• drożdże,
• otręby,
• drób,
• orzechy arachidowe i pistacjowe,
• suche nasiona roślin strączkowych,
• kasza manna,
• produkty zbożowe,
• pieczywo pszenne,
• chleb żytni razowy,
• kalafior,
• papryka czerwona,
• por,
• banan,
• mandarynki,
• śliwki.

Podczas obróbki kulinarnej produktów spożywczych dochodzi do strat substancji odżywczych. Tiamina charakteryzuje się różną wrażliwością na działanie temperatury, w zależności od pH środowiska. Podgrzewanie żywności zawierającej tiaminę może zmniejszyć jej zawartość – np. chleb zawiera 20-30% mniej tiaminy niż jego surowe składniki, a pasteryzacja zmniejsza zawartość tiaminy w mleku nawet o 20%. Dane dotyczące biodostępności tiaminy z pożywienia są bardzo ograniczone, ale niektóre badania pokazują, że wchłanianie tiaminy wzrasta, gdy jej spożycie jest niskie.

Pojawiło się badanie, w którym wykazano, że niedobory witaminy B1 spowodowane nadmiernym spożyciem alkoholu mogą prowadzić do odkładania żelaza w mózgu, a tym samym zakłócenia funkcji poznawczych. Sugeruje się, że suplementacja witaminą B1 może chronić mózg przed przeładowaniem żelazem i rozwojem neurodegeneracji. Wymaga to jednak dalszych badań – dodaje ekspertka Aura Herbals.

Dobowe zapotrzebowanie na tiaminę

Zapotrzebowanie na tiaminę z diety jest zróżnicowane i zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Aktualne normy dla populacji polskiej zostały przedstawione w tabeli.

Suplementacja tiaminy

Witamina B1 jest składnikiem złożonych preparatów witaminowych, w których znajdziemy inne witaminy z grupy B ale można ją także kupić jako monoskładnik.

Przeciwwskazania do stosowania

Przeciwwskazania do stosowania tiaminy (witaminy B1) to uczulenie lub nadwrażliwość na którykolwiek składnik preparatu. Jeśli masz wątplwiości, skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.

Interakcje tiaminy

Niektóre związki, leki i suplementy diety mogą mieć niekorzystny wpływ na poziom tiaminy:

• Furosemid: długotrwałe leczenie furosemidem może powodować niedobór witaminy B1 z powodu jej zwiększonego wydalania z moczem.
• Siarczyny: przyjmowanie leków lub napojów zawierających siarczyny (np. wino) może powodować rozpad tiaminy.
• Substancje zobojętniające sok żołądkowy (leki, np. IPP), etanol i herbata zmniejszają wchłanianie witaminy B1.
• Jeśli stosujesz hormonalne środki antykoncepcyjne, skonsultuj się z lekarzem – niektóre z nich mogą wpływać na metabolizm witaminy B1.
• Kawa, czarna herbata, alkohol i skrzyp polny mogą wpływać na wypłukiwanie witamin z grupy B z organizmu.