Niedobór magnezu – objawy, leczenie i jak uzupełnić magnez?

Niedobór magnezu – objawy

Objawy niedoboru magnezu to najczęściej skurcze, drżenia i osłabienie mięśni, bóle głowy, przemęczenie, objawy skórne (np. suchość), objawy psychiczne (pogorszony nastrój), ale i nietypowe objawy, jak zmniejszenie gęstości mineralnej kości (osteoporoza).

Magnez to składnik mineralny odpowiadający za szereg przemian biochemicznych w ludzkim organizmie – jest kofaktorem ponad 300 reakcji enzymatycznych! I właśnie z uwagi na mnogość procesów, w jakie zaangażowany jest ten pierwiastek, niedobory magnezu mogą przyjmować różne postaci. Od tych najbardziej charakterystycznych i typowych jak wspomniane skurcze mięśni czy drganie powieki, po mniej oczywiste jak przykładowo spadek nastroju czy brak energii.

Główne objawy, które mogą wskazywać na niedobór magnezu to:

• skurcze mięśni, drżenia mięśniowe, osłabienie mięśni,
• zaburzenia rytmu serca (arytmie, migotanie przedsionków),
• nadciśnienie tętnicze,
• wypadanie włosów,
• łamliwość paznokci,
• pogorszenie stanu skóry,
• zmęczenie,
• bóle głowy, migreny,
• zaburzenia snu,
• zaparcia,
• spadek nastroju, depresja,
• trudności w koncentracji.

Niedobór magnezu objawy skórne

Najczęściej obserwowanymi objawami skórnymi związanymi z niedoborem magnezu są:

• suchość skóry,
• nasilenie stanów zapalnych – podrażnienia, wysypki, zaczerwienienie,
• problemy z gojeniem się ran.

Co ciekawe, w wielu badaniach prowadzi się obserwacje dotyczące wpływu magnezu stosowanego wewnętrznie w formie suplementacji, jak i zewnętrznie – w formie kąpieli w celu poprawy stanu skóry.

W 2017 roku przeprowadzono badanie kliniczne na osobach z cukrzycą, cierpiących na tzw. stopą cukrzycową – czyli trudno gojącym się owrzodzeniem stopy. Przez 12 tygodni uczestnicy badania przyjmowali 250 mg magnezu dziennie lub placebo. Po 12 tygodniach okazało się, że średnica rany była dużo mniejsza u osób w grupie przyjmującej magnez niż w grupie placebo.

A jaka jest skuteczność magnezu stosowanego zewnętrznie? W badaniach, podczas kąpieli korzystano z wody z Morza Martwego, która obfituje w sól magnezową (MgCl2). Wyniki badania z 2004 r. pokazały, że kąpiele w tej wodzie zwiększały nawilżenie skóry, redukowały szorstkość i zaczerwienienie. Choć badań nad magnezem w kontekście zdrowia skóry jest jeszcze niewiele, to pierwsze wyniki wydają się obiecujące.

Niedobór magnezu – objawy neurologiczne

Neurologiczne objawy niedoboru magnezu to skurcze mięśni, drżenia mięśniowe, nerwobóle, osłabienie mięśni, zmęczenie i trudności w koncentracji.

Magnez to składnik mineralny pełniący funkcję ochronną dla naszego mózgu i całego układu nerwowego.

Udowodniono, że odpowiednia podaż magnezu w diecie chroni przed:

• udarem mózgu,
• chorobą Alzheimera,
• chorobą Parkinsona,
• migrenami.

Co ciekawe w kontekście migren – dostrzeżono, że poziom magnezu we krwi jest obniżony wśród osób na nią cierpiących. Obserwowano też związek niedoboru magnezu z częstością występowania ataków bólu. Osoby z migrenami, zwłaszcza z aurą, są w grupie podwyższonego ryzyka jeśli chodzi o wystąpienie udaru mózgu – tym bardziej potrzebne są dalsze badania dotyczące wprowadzenia suplementacji magnezu jako potencjalnego wsparcia leczenia.

Niedobór magnezu objawy psychiczne

Uboga w magnez dieta i jego deficyty w organizmie, mogą negatywnie oddziaływać również na zdrowie psychiczne. Depresja, lęk, zaburzenia snu, zaburzenia pamięci i trudności w koncentracji to najczęstsze symptomy, które mogą towarzyszyć niedoborowi magnezu lub być przez nie bezpośrednio powodowane.

Co ciekawe, w kontekście depresji, większość dostępnych badań wskazuje na to, że osoby na nią cierpiące posiadają niskie stężenia magnezu we krwi. Obserwowano też związek między poziomem magnezu a stopniem nasilenia objawów depresji. Nasilenie spadków nastroju wykryto również w dwóch badaniach dotyczących osób zdrowych, bez depresji. Jeżeli więc od jakiegoś czasu zauważasz u siebie rozdrażnienie, pogorszony nastrój – poproś swojego lekarza o badanie poziomu magnezu we krwi.

Nietypowe objawy niedoboru magnezu

Do bardziej nietypowych objawów niedoboru magnezu możemy zaliczyć:

• cukrzycę typu 2,
• zmniejszenie gęstości mineralnej kości (osteoporoza),
• stan przedrzucawkowy i rzucawka w ciąży,
• astmę.

Co powoduje niedobór magnezu?

Najczęstszymi przyczynami niedoboru magnezu są:

• nieprawidłowa dieta,
• zaburzenia wchłaniania (choroba Leśniowskiego-Crohna, celiakia, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, zespół krótkiego jelita),
• cukrzyca,
• choroby nerek,
• nadczynność tarczycy, nadczynność przytarczyc,
• zaburzenia gospodarki elektrolitowej – niski poziom potasu, wapnia,
• nadmierne spożycie alkoholu,
• przewlekły stres,
• stosowanie niektórych leków (np. leki działające moczopędnie, inhibitory pompy protonowej (IPP).

Niedobory magnezu występują powszechnie w krajach wysoko rozwiniętych. Dlaczego?

Ma to związek nie tylko z dużym spożyciem wysoko przetworzonej żywności, ale również ze stosowaniem nieprawidłowych nawozów i zanieczyszczeniem środowiska. Rośliny zawierają obecnie spore ilości fosforanów, które zwiększają wydalanie magnezu z organizmu. Również sama obróbka technologiczna żywności sprawia, że produkt końcowy staje się często niemal pozbawiony tego pierwiastka – jak np. ma to miejsce w procesie oczyszczania ziaren zbóż do uzyskania białej mąki.

Jak sprawdzić, czy mam niedobór magnezu?

Najczęściej wykonywanym i dostępnym badaniem w diagnostyce niedoborów magnezu jest oznaczenie magnezu w surowicy krwi. Problem w tym, że magnez to pierwiastek występujący głównie w kościach i tkankach.

Co to oznacza? Magnez w surowicy krwi, który powszechnie badamy, stanowi jedynie 1% ogólnej zawartości tego pierwiastka w organizmie. I co za tym idzie – wynik nie odzwierciedla poziomu magnezu w komórkach, którego może być tam zbyt mało. Dokładniejszym badaniem jest oznaczenie magnezu w erytrocytach lub w dobowej zbiórce moczu, ale to bardziej kosztowne i mniej dostępne rozwiązanie.

Jak uzupełnić niedobór magnezu?

Pierwszym krokiem w celu uzupełnienia niedoboru magnezu powinno być poznanie jego przyczyny i wykluczenie schorzeń mogących powodować jego deficyty w organizmie. Później – w zależności od stopnia ciężkości niedoboru, mamy dwie opcje:

• wzbogacenie diety w źródła magnezu,
• suplementacja magnezu.

Dieta

Nawet najlepiej przyswajalny suplement magnezu nie zastąpi tego zawartego w żywności. Głównymi jego źródłami są zielone warzywa liściaste, warzywa strączkowe, orzechy i ziarna zbóż.

O jakie produkty warto wzbogacić dietę w przypadku niedoboru magnezu?

• kakao,
• gorzka czekolada (min. 70%)
• otręby,
• pestki dyni, pestki słonecznika, nasiona chia,
• migdały, nerkowce, orzeszki ziemne, orzechy włoskie,
• ciecierzyca, fasola,
• kasza gryczana, kasza jęczmienna, płatki owsiane,
• awokado, banan, daktyle,
• szpinak,
• halibut.

Suplementacja

Mleczan magnezu, cytrynian magnezu, tlenek magnezu, glicynian magnezu, chlorek magnezu… To tylko niektóre formy magnezu, które występują w preparatach dostępnych na rynku. Który wybrać i na co zwrócić szczególną uwagę?

Przy wyborze magnezu sprawdź:

• ilość jonów magnezu w 1 dawce,
• formę magnezu i jego przyswajalność,
• składniki dodatkowe (np. witaminę B6, która zwiększa przyswajanie magnezu),
• status – lek/suplement diety.

Organiczne sole magnezu, jak np. cytrynian, asparaginian, glukonian czy mleczan są uznawane za najlepiej przyswajalne formy magnezu. Nie oznacza to jednak, że istnieje jedyna, właściwa forma magnezu, a pozostałe – są bezużyteczne. Niektóre formy magnezu, mimo wysokiej przyswajalności, jak np. cytrynian, nie będą najlepszym wyborem dla osób z wrażliwym układem pokarmowym. Dlatego też warto dobrać formę magnezu indywidualnie w porozumieniu z lekarzem lub dietetykiem.

Składniki dodatkowe, jak witaminy z grupy B, a zwłaszcza witamina B6, wspomogą dodatkowo przyswajalność magnezu. Przy wyborze magnezu warto też kierować się statusem – czy dany środek jest lekiem, czy suplementem diety.

Dlaczego jest to ważne? Leki poddawane są kontrolom pod względem spełniania norm jakościowych, a dodatkowo muszą mieć udowodnione działanie. Suplementy na ten moment nie są aktualnie prawnie kontrolowane i monitorowane, więc ich skład może pozostawiać wiele do życzenia.

Niektóre marki suplementów diety zlecają jednak badanie własnych preparatów niezależnym laboratoriom, a wyniki takich badań często są dostępne na ich stronach internetowych, więc możemy samodzielnie sprawdzić, czy dany preparat jest zgodny z deklaracjami producenta.