W czym jest magnez? Produkty bogate w magnez [tabela]

W czym jest magnez?

Magnez znajduje się głównie w produktach roślinnych, a jego najlepsze źródła to otręby pszenne (aż 611 mg/100 g), pestki i nasiona, surowe kakao, orzechy, suszone owoce, płatki owsiane, pieczywo razowe, kasza gryczana i jaglana, tofu oraz niektóre ryby.

Magnez występuje w wielu produktach spożywczych, które łatwo wkomponować w codzienny jadłospis, zarówno na diecie mięsnej, jak i bezmięsnej. Odpowiednia podaż magnezu w diecie jest ważna dla pracy układu nerwowego, sercowo-naczyniowego, kostnego, a nawet dla zdrowia psychicznego. O magnez w diecie szczególnie powinni zatroszczyć się seniorzy, osoby aktywne fizycznie, kobiety w ciąży i podczas laktacji, a także wszyscy narażeni na stres.

W czym jest magnez? [Tabela]

Produkty bogate w magnez to pełnoziarniste zboża i ich pochodne, np. chleb żytni, kasza gryczana, płatki owsiane, warzywa, orzechy, pestki i nasiona.

Magnez z pożywienia ma dobrą biodostępność i wchłania się w jelitach w 30-75%. Spożycie zaledwie 100 mg magnezu zmniejsza ryzyko udaru niedokrwiennego mózgu aż o 8%. Niedobory magnezu wiążą się z większym ryzykiem osteoporozy i złamań.

W poniższej tabeli znajdziesz produkty bogate w magnez.

Przepisy bogate w magnez

Posmakuj kilku posiłków, które łączą różne źródła magnezu.

Magnezowa nocna owsianka

Składniki na 1 porcję

• 1 opakowanie skyru/kvargu 150 g
• płatki owsiane górskie 50 g
• 1 łyżka kakao niealkalizowanego (8 g)
• kostka czekolady gorzkiej 85% (5 g), lub więcej jeśli masz ochotę!
• 1 duża łyżka migdałów (15 g)
• średni banan 90 g
• garść ulubionych owoców (np. truskawki, borówki, maliny) 50 g
• 1 łyżka nasion chia (15 g)

Przepis: Do miski wsyp płatki owsiane i zalej wodą, aby je przykryć. Po 10 minutach dodaj skyr/kvarg, kakao, nasiona chia i dobrze wymieszaj. Na wierzch posyp startą lub posiekaną gorzką czekoladę. Przykryj i schowaj do lodówki na noc. Rano pokrój banana, wyłóż na masę i dodaj owoce oraz orzechy.

Koktajl z magnezem

Składniki na 1 porcję

• szklanka mleka 2% (250 ml)
• łyżka masła orzechowego (20 g)
• średni banan (90 g)
• 2 łyżki otrąb pszennych (8 g)
• 1 łyżka nasion chia (15 g)
• 4 suszone daktyle
• 1 łyżka kakao niealkalizowanego (8 g)

Przepis: Namocz daktyle w gorącej wodzie na 15 minut. Zblenduj je z mlekiem, masłem orzechowym, bananem, otrębami i kakao. Przelej do szklanki i dodaj nasiona chia. Wymieszaj i odstaw na 10 minut, aby nasiona napęczniały i nadały koktajlowi fajnej konsystencji.

Syta i odżywcza kanapka

Składniki na 1 porcję

• 2 kromki pieczywa razowego (70 g) lub bułka pełnoziarnista (80 g)
• pół kostki tofu (90 g)
• 1 łyżka serka śmietankowego (15 g)
• 1 łyżka majonezu light/wegańskiego
• 1 łyżka nasion słonecznika (15 g)
• mała garść świeżego szpinaku (30 g)
• mały ogórek kwaszony (60 g)
• sól pieprz do smaku

Przepis: W miseczce rozgnieć tofu, przyprawy, dodaj majonez i pestki słonecznika. Pieczywo posmaruj serkiem śmietankowym, a na niego wyłóż wymieszaną masę z tofu. Na serek wyłóż szpinak i pokrojonego w plastry ogórka.

Mega czekoladowa jaglanka

Składniki na 1 porcję

• 50 g kaszy jaglanej
• 1 opakowanie skyru/kvargu waniliowego
• łyżka masła orzechowego (20 g)
• 5 suszonych daktyli
• 1 łyżka kakao niealkalizowanego (8 g)
• 1 łyżka orzechów ziemnych niesolonych (15 g)
• 1 mały banan (65 g)
• kostka czekolady 85% lub dropsy czekoladowe gorzkie

Przepis: Kaszę jaglaną podpraż na patelni – pozbędziesz się goryczki. Następnie ugotuj ją wg instrukcji na opakowaniu i poczekaj, aż wchłonie wodę i napęcznieje. Gdy ostygnie, wymieszaj ją ze skyrem/kvargiem, kakao, masłem orzechowym i orzechami. Na wierzch wyłóż posiekane daktyle, pokrojonego w plasterki banana i posiekaną czekoladę.

Czy kawa wypłukuje magnez?

Nie, kawa nie wypłukuje magnezu – wręcz przeciwnie, dostarcza organizmowi tego mikroelementu. Porcja kawy w zależności od metody parzenia, dostarcza od 3 do 22 mg magnezu. Przeciętna filiżanka kawy pokrywa ok. 5% zalecanego dziennego spożycia. W wyniku moczopędnego działania kawy tracimy niewielką ilość magnezu.

Naukowcy badali zawartość mikroskładników w kawie (Özdestan, et al. 2013). Najwyższą zawartość magnezu stwierdzono w naparze tureckiej kawy parzonej – wyniosła 14,92 mg/100 mL.

W badaniu (Saito, et al. 2011) grupa 19 zdrowych i niepalących osób w wieku 21-27 lat przez 2 tygodnie spożywała 450 ml kawy (18 g dziennie), jednocześnie stosując odpowiednią dietę, powstrzymując się od spożywania alkoholu i forsownych ćwiczeń fizycznych. Po tym okresie ich poziom magnezu wzrósł o 4,3%.

W innym badaniu (Stemlach, et al.), w którym oceniano biodostępność minerałów w modelu in vitro z roztworem soku żołądkowo-jelitowego, wykazano, że to magnez miał najwyższą biodostępność: 62%.

Alkohol a magnez

Po spożyciu alkoholu następuje nasilone wydalanie magnezu wraz z moczem. Dlatego też na niedobór magnezu są narażone nadużywające alkoholu lub pijące go regularnie.

A czy magnez jest dobry na kaca? Tak, nieco wyjałowiony po alkoholu organizm potrzebuje magnezu. Najlepiej przyjmować go w obecności innych mikroskładników, które mogły zostać wypłukane poprzez picie alkoholu – potas czy witaminy z grupy B.