Co wypłukuje żelazo z organizmu?

Co wypłukuje żelazo z organizmu?

Żelazo jest naturalnie wypłukiwane z organizmu z potem, moczem i podczas krwawienia (także menstruacyjnego!), a na jego poziom znacząco wpływa odpowiednio dobrana dieta.

Pośród czynników wypłukujących lub hamujących przyswajanie żelaza znajdziemy nie tylko używki, takie jak alkohol i kawa, ale także kojarzone ze zdrowym trybem życia: wysiłek fizyczny, nabiał, produkty pełnoziarniste czy rośliny strączkowe.

Co wypłukuje żelazo?

Wysiłek fizyczny

Żelazo w organizmie człowieka bierze udział w powstawaniu erytrocytów, wspomaga transport tlenu do wszystkich komórek organizmu i jest fizjologicznie usuwane z moczem i z potem. Częsty, intensywny wysiłek fizyczny oraz towarzyszące mu wzmożone pocenie się mogą prowadzić do nadmiernej utraty tego pierwiastka. Niedobór żelaza oraz zwiększone zapotrzebowanie na nie jest powszechnym problemem dotykającym osoby aktywne, ze szczególnym uwzględnieniem sportów wytrzymałościowych wykorzystujących duże zasoby transportowanego przy udziale żelaza tlenu.

Utrata krwi

Żelazo jako pierwiastek wchodzący w skład hemoglobiny jest ściśle związane z naszą krwią i czerwonymi krwinkami. Tak jak niedobór żelaza prowadzi do niedokrwistości i anemii, tak samo utrata krwi obniża jego poziom w organizmie. Dotyczy to nie tylko krwawień wynikających z urazów, ale również menstruacji.

Szacuje się, że podczas miesiączki kobiety tracą comiesięcznie około 10-30 mg żelaza, które wymaga dodatkowego uzupełnienia. To między innymi właśnie dlatego zalecane dzienne spożycie żelaza u kobiet przed menopauzą wynosi 18 mg i jest niemal dwukrotnie wyższe niż u mężczyzn (10 mg).

Alkohol

Alkohol wypłukuje żelazo z organizmu i może zaburzać pracę wątroby odpowiedzialnej za jego prawidłowy metabolizm. Spożywanie alkoholu prowadzi do spadku przyswajalności żelaza z diety, jego akumulacji w wątrobie oraz hamowania ekspresji hepcydyny – białka odpowiadającego za wchłanianie i transport żelaza w organizmie. Gromadzenie się żelaza w wątrobie nie tylko uniemożliwia jego absorpcję w jelitach, ale może również prowadzić do rozwoju cukrzycy i marskości wątroby.

Produkty bogate w związki polifenolowe

Ważnym czynnikiem zaburzającym wchłanianie żelaza i powodującym jego wypłukanie z organizmu, zanim zostanie prawidłowo przyswojone, są produkty bogate w związki polifenolowe. Składniki te występują w napojach takich jak kawa i herbata oraz owocach, niektórych warzywach, nasionach roślin strączkowych, orzechach, grzybach. Te zwyczajowo kojarzone ze zdrową i zbilansowaną dietą składniki spożywane w dużych ilościach mogą prowadzić do niedoboru żelaza.

Spożywana podczas posiłku herbata lub kawa wypłukują żelazo ze względu na wysoką zawartość tanin, które obniżają jego przyswajalność. Badania wykazały, że wypicie filiżanki kawy może obniżyć wchłanianie żelaza o ok. 60%, a herbaty nawet o 75-85% w zależności od jej rodzaju (zielona herbata jest bogata w polifenole, a czarna zawiera dużo tanin), sposobu i czasu parzenia. Nie oznacza to, że osoby z anemią powinny całkowicie zrezygnować z kawy i herbaty – istotne jest jednak, aby nie spożywać ich do posiłków, a zachować ok. 2-godzinny odstęp.

Kwas fitynowy

Jakie jeszcze produkty wypłukują żelazo? Jednym z głównych związków roślinnych hamujących proces wchłaniania żelaza niehemowego jest kwas fitynowy, będący magazynem fosforu w nasionach roślin strączkowych, orzechach, pełnoziarnistych produktach zbożowych. Związek ten już w bardzo niskich stężeniach (2-10 mg) tworzy z żelazem trudno rozpuszczalne kompleksy, które nie ulegają strawieniu i są wydalane z organizmu. Jednocześnie, kwas ten jest związkiem odpornym na wysoką temperaturę, przez co obróbka termiczna nie obniża znacząco jego zawartości w pożywieniu.

Rozwiązaniem pozwalającym poprawić przyswajanie żelaza z produktów bogatych w fityniany jest moczenie i kiełkowanie nasion, poddawanie ich fermentacji lub łączenie z kiszonkami i innymi produktami zakwaszającymi danie. W przeprowadzonym w Szwecji badaniu zastąpienie świeżych warzyw ich fermentowanymi odpowiednikami pozwoliło dwukrotnie zwiększyć wchłanianie żelaza z towarzyszącego im pieczywa.

Wapń i fosforany

Na proces wchłaniania żelaza negatywnie wpływają również produkty zawierające fosforany (m.in. napoje gazowane, serki topione, mrożone ryby), które tworzą z żelazem nierozpuszczalne sole, oraz produkty bogate w wapń (mleko krowie i inny nabiał).

Jednoczesna suplementacja wapnia w dawkach 300-600 mg może obniżać wchłanianie żelaza nawet o 50-60%. Efektu tego nie obserwowano w posiłkach zawierających mniej niż 50 mg wapnia. Osobom narażonym na niedobór żelaza zaleca się, ograniczanie ilości wapnia w posiłkach bogatych w żelazo oraz zażywanie suplementów wapnia w przerwach między posiłkami lub przed pójściem spać.

Niektóre leki

Negatywny wpływ na wchłanianie żelaza mają też niektóre leki, których nie należy stosować jednocześnie (bez zachowania odpowiedniego odstępu) z preparatami żelaza.

Należą do nich między innymi:

• środki zobojętniające kwas żołądkowy – należy podawać w jak największym odstępie od siebie,
• środki hamujące wydzielanie kwasu solnego (antagoniści receptora H2 – np. ranitydyna, famotydyna) – należy podawać co najmniej 1 h po suplementach z żelazem,
• suplementy wapnia – należy zachować min. 2 h odstępu,
• tetracyklina – można stosować 3 h po lub 2 h przed podaniem doustnym żelaza.

Jak zwiększyć przyswajanie żelaza?

Chcąc uzupełnić niedobór żelaza obok odpowiedniej suplementacji należy uwzględnić także zadbanie o jego prawidłowe wchłanianie.

Pomocne w utrzymaniu poziomu żelaza niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania organizmu może być:

• Zachowywanie odpowiednich odstępów z lekami i suplementami obniżającymi przyswajalność żelaza.
• Suplementacja witaminy C i włączanie jej do posiłków.
• Włączanie do posiłków produktów fermentowanych.
• Kiełkowanie i moczenie roślin strączkowych, nasion i produktów zbożowych.
• Spożywanie produktów wzbogacanych w żelazo (np. fortyfikowane płatki owsiane, soki, napoje roślinne).
• Stosowanie probiotyków zawierających szczep Lactobacillus plantarum 299v zwiększający przyswajanie żelaza.
• Unikanie nadużywania alkoholu oraz napojów bogatych w fosforany.
• Ograniczenie picia kawy i herbaty do posiłków.

Wchłanianie żelaza niehemowego a hemowego

W diecie wyróżniamy dwa rodzaje żelaza, które różnią się pochodzeniem i stopniem wchłaniania w organizmie człowieka. Najlepiej przyswajane (20-30%) jest żelazo hemowe (Fe 2+) występujące w produktach pochodzenia zwierzęcego (czerwone mięso, wątróbka) – jego przyswajanie może być hamowane przez obecność wapnia, poza tym jest jednak w niewielkim stopniu zależne od diety.

W przypadku żelaza niehemowego (Fe 3+) pozyskiwanego z produktów pochodzenia roślinnego, takich jak produkty zbożowe i zielone warzywa biodostępność wynosi zaledwie ok. 1-10%. Jest w dużym stopniu zależna od różnych czynników hamujących (białka roślinne, niektóre polifenole, fityniany, wapń), jak i poprawiających (witamina C, białka zwierzęce) jego wchłanianie.

W przeciwieństwie do żelaza hemowego, żelazo niehemowe aby zostało zaabsorbowane przez organizm, musi najpierw zostać zredukowane. Proces ten zachodzi w kwaśnym środowisku żołądka lub pod wpływem enzymów obecnych w dwunastnicy.

Produkty zawierające żelazo hemowe (zawartość w 100 g):

• wątróbka gęsia (30,5 mg)
• wątróbka drobiowa (8,9 mg)
• wątróbka wołowa (6,5 mg)
• ostrygi (5,1 mg)
• małże (3 mg)
• sardynki (2,9 mg)
• wołowina (2,7 mg)
• mięso z indyka (1,4 mg)
• makrela (1,6 mg)

Produkty zawierające żelazo niehemowe (zawartość w 100 g):

• pestki dyni (8,8 mg)
• natka pietruszki (5,3 mg)
• fasola (5,1 mg)
• kasza jaglana (4,8 mg)
• zielony groszek (4,7 mg)
• soczewica (3,3 mg)
• ciecierzyca (2,9 mg)
• szpinak (2,7 mg)

Niedobór żelaza

Niedobór żelaza u ludzi występuje dość często i jest zazwyczaj związany z niską podażą przyswajalnych form z pożywienia (m.in. w diecie wegetariańskiej i wegańskiej) lub zaburzeniami jego wchłaniania. Nadmiernej utracie żelaza sprzyjają także krwawienia, przewlekłe stany zapalne, infekcje i inne choroby.

Skutkiem niedoboru tego składnika jest niedokrwistość objawiająca się:

• bladością skóry, śluzówek i spojówek,
• powstawaniem zajadów w kącikach ust,
• szorstkością skóry,
• łamliwością włosów i paznokci,
• pogorszeniem sprawności fizycznej, koncentracji,
• osłabieniem odporności na infekcje.

Szczególnie niebezpieczne są niedobory tego składnika w ciąży będącej okresem zwiększonego zapotrzebowania na ten składnik. Anemia w I i II trymestrze może nasilać ryzyko poronienia, porodu przedwczesnego oraz innych powikłań, takich jak niedotlenienie mięśnia macicy, przedwczesne odklejenie łożyska, zmniejszona masa urodzeniowa dziecka.