Cytrynian magnezu – na co pomaga i jak go stosować?

Co to jest cytrynian magnezu?

Cytrynian magnezu zaliczany jest do organicznych soli magnezu, które charakteryzuje dobra wchłanialność z przewodu pokarmowego. Wiele badań wskazuje, że organiczne suplementy magnezu, w tym cytrynian są bardziej biodostępne niż te z nieorganicznym magnezem (tlenek, siarczan).

Z tego powodu suplementacja magnezem powinna być nieprzypadkowa i bazować na wysoko przyswajalnych postaciach magnezu. Z chemicznego punktu cytrynian magnezu jest połączeniem jonu magnezu z resztą kwasu cytrynowego. Jest on dość popularną formą magnezu ze względu na efektywne wchłanianie i działanie w ustroju.

Przyswajalność cytrynianu magnezu

W jednym z badań wykazano, że cytrynian magnezu wypadł lepiej od chelatu magnezu i tlenku magnezu pod kątem biodostępności. Włączono do suplementacji 300 mg cytrynianu magnezu, oceniając stężenie magnezu w osoczu zarówno po „uderzeniowej”, jak i długofalowej suplementacji.

Okazało się, że stężenie wzrosło istotnie w porównaniu do tlenku czy chelatu magnezu. Dobra rozpuszczalność w wodzie i wchłanialność czynią z tej postaci magnezu cenne źródło pierwiastka, na który śmiało można postawić przy podejmowaniu decyzji o skutecznej suplementacji. Analizując także poszczególne preparaty, warto wiedzieć, ile dana sól (cytrynian czy siarczan) zawiera samych jonów magnezowych – w przypadku cytrynianu magnezu zawartość magnezu wynosi około 15%. Jednak stopień wchłanialności jest zależny od podanej dawki – im mniej magnezu przyjmiemy jednorazowo, tym więcej wchłaniamy z podanej porcji. Optymalnie zatem przyjmować magnez w kilku mniejszych porcjach, niż w jednej wysokiej.

Na co pomaga cytrynian magnezu?

Cytrynian magnezu pomaga na niedobór magnezu i redukuje jego objawy, poprawia jakość snu, zmniejsza odczuwanie zmęczenia i może być pomocny przy zaparciach.

Leczenie niedoboru magnezu

Aktualnie jawne niedobory magnezu nie są powszechne w krajach wysoko rozwiniętych, natomiast w pracach naukowych opisywane jest zjawisko niedoborów subklinicznych. Oznacza to, że dzisiejsze społeczeństwa nie dostarczają optymalnych ilości magnezu wraz z dietą, co prowadzi do podprogowych niedoborów, często nieuchwytnych w badaniach diagnostycznych, ale wpływających na funkcje komórki.

Subkliniczne niedobory wpływają też na zwiększenie ryzyka wielu chorób, w tym metabolicznych czy naczyniowych. Z tego powodu w wielu sytuacjach poza zwiększeniem podaży magnezu z dietą warto zwrócić się w kierunku suplementacji, np. przy:

• przewlekłym stresie,
• zaburzeniach metabolicznych i cukrzycy,
• problemach ze snem,
• stosowaniem niektórych leków (moczopędnych, antykoncepcji hormonalnej).

Cytrynian magnezu na zaparcia

Cytrynian magnezu może wpływać na pasaż jelitowy regulując wypróżnienia. Cytrynian magnezu jest związkiem osmotycznie czynnym, co oznacza, że zatrzymuje wodę w okrężnicy. Takie działanie skutkuje zwiększeniem objętości stolca i poprawie wypróżnienia, stąd cytrynianowi magnezu przypisywany jest możliwy delikatny efekt przeczyszczający.

Nie ma jednak uniwersalnej porcji dziennej wykazującej takie działanie, ale niektóre dane wskazują na 300 mg jonów magnezu, a więc około niecałe 2 g cytrynianu magnezu na dobę.

Poprawa jakości snu

Niektóre badania wykazują korzystne działanie magnezu w kontekście poprawy jakości snu. W metaanalizie uwzględniającej trzy randomizowane badania kontrolne (RCT) porównujące doustny magnez z placebo u 151 osób starszych w trzech krajach wywnioskowano, że dzięki suplementacji magnezu udało się uzyskać czas latencji snu o ponad 17 minut krótszy w porównaniu do grupy placebo.

Choć dowody te są obiecujące, nadal potrzeba większej liczby badań dobrej jakości. Niemniej jednak ze względu na wysoką dostępność i niską cenę preparatów magnezu bazując na aktualnych dowodach naukowych warto zaryzykować i wspierać się doustną suplementacją w celu poprawy jakości snu.

Redukcja zmęczenia

Magnez aktywizuje niemal 600 enzymów do działania w organizmie, więc jego niedobór może mocno zakłócać codzienne funkcje energetyczne i metaboliczne komórek. Stres jest silnym czynnikiem „wypłukującym” magnez z organizmu, a objawy niedoboru magnezu i stresu są bardzo podobne i obejmują między innymi zmęczenie.

Ze względu na wielokierunkowe działanie magnezu, zarówno w kontekście napędzania procesów energetycznych w komórce czy regulacji gospodarki węglowodanowej, jego niedobory nie będą obojętne dla naszego samopoczucia.

Zaburzenia gospodarki węglowodanowej (insulinooporność) czy niedobory tego składnika dla pracy mitochondriów (naszych „pieców energetycznych”) będzie mieć przełożenie na poziom energii i codzienne funkcjonowanie. Dlatego też magnez okazuje się mieć pośredni wpływ w kontekście redukcji zmęczenia poprzez zaangażowanie w wiele procesów energetycznych.

Wsparcie mięśni

Ze względu na fakt, że magnez jest zaangażowany w wiele procesów chemicznych i fizycznych, jest on łącznikiem dla różnych reakcji komórkowych i funkcji organelli, w tym wpływ na dobrostan mięśni i ich integralność.

Mięśnie szkieletowe zawierają około 20% całkowitego magnezu w organizmie i odgrywa on wieloaspektową rolę w:

• funkcjonowaniu mięśni, w tym w skurczu,
• równowadze elektrolitowej,
• dostarczaniu energii,
• obronie przeciwzapalnej i antyoksydacyjnej.

Magnez stał się kluczowym minerałem w zachowaniu zdrowia i funkcjonalności mięśni. Nie jest to jednoznaczne z faktem, że suplementacja magnezu będzie wpływała na zmniejszenie skurczów mięśni – wyniki badań są niejednoznaczne, a sama geneza skurczu wydaje się mieć podłoże wieloczynnikowe.

Cytrynian magnezu + witamina B6

Okazuje się, że dodatek witaminy B6 do magnezu może znacząco poprawiać wchłanianie tego pierwiastka z przewodu pokarmowego – nawet o 40%, a także korzystnie wpływać na jego status wewnątrzkomórkowy. Warto zatem zwrócić uwagę na dodatek witaminy B6 do preparatów magnezu, który będzie wspierał jego wchłanianie.

Cytrynian magnezu – ile dziennie?

Zapotrzebowanie na magnez dla osób dorosłych wynosi 320-420 mg i tyle powinniśmy dostarczać go z dietą. Wiele jednak mówi się o niedoborach magnezu w diecie w związku z wysokim modelem jej przetworzenia, bazowaniu na półproduktach i powszechnym niedostarczeniem optymalnych ilości magnezu z posiłków.

Z tego powodu można wspierać się suplementacją, ale wychodząc z założenia, że jego suplementacja nie zastępuje nam diety i nadal staramy się dbać o nią (i dostarczanie tego pierwiastka) z najwyższą starannością.

W badaniu polskim z 2011 r. oszacowano, że spożywamy na co dzień ok. 100 mg magnezu za mało, stąd może pojawić się sugestia, że właśnie w takie porcje powinniśmy celować z suplementacją. Jednak w przypadku zaburzeń metabolicznych czy innych dolegliwości sugeruje się, aby podaż magnezu była wyższa.

W przypadku migren wskazuje się na jego suplementację w porcji 600 mg dziennie, z kolei osoby z cukrzycą według Association of Magnesium Research powinny przyjmować nawet 240–480 mg magnezu dziennie. Oczywiście zawsze ważne, aby doprecyzować indywidualne zapotrzebowanie z farmaceutą, lekarzem lub dietetykiem.

Jak stosować cytrynian magnezu?

Cytrynian magnezu najlepiej stosować po posiłku popijając wodą. Ważne, aby magnezu nie łączyć z preparatami żelaza czy wapnia. Jeśli posiłek obfitował w nabiał, zachowaj 2 godziny przerwy, aby nie zmniejszyć wchłaniania magnezu.

Nie należy przyjmować magnezu z niektórymi antybiotykami (np. fluorochinolony, tetracykliny). Najlepiej przesunąć stosowanie preparatu z magnezem na drugą część dnia – na przykład jeśli antybiotyk przyjmujesz rano, weź magnez po południu lub wieczorem. Jeśli zależy Ci na działaniu wyciszającym układ nerwowy najlepiej włączać magnez w godzinach wieczornych, choć zdecydowanie najważniejszym aspektem jest regularność suplementacji, a nie pora dnia, aby była skuteczna. Ciekawym połączeniem może być stosowanie magnezu z adaptogenem ashwagandhą.

Cytrynian magnezu – jaki wybrać?

Najlepiej wybrać cytrynian magnezu z odpowiednią ilością jonów magnezowych i zwracać uwagę na preparaty o czystym składzie, bez zbędnych dodatków, jak np. dwutlenek tytanu, spotykany jeszcze w niektórych suplementach diety lekach.

Najważniejsze, aby mieć świadomość, że cytrynian magnezu nie jest równoznaczny z ilością jonów magnezowych. Cytrynian magnezu zawiera około 15% czystego magnezu. Najlepiej szukać informacji na opakowaniu, ile magnezu dostarczamy z takiego preparatu. Zgodnie z wcześniej wspomnianym badaniem polskim, szacuje się, że w zwyczajowej diecie brakuje zwykle 100 mg magnezu, dlatego taka porcja dzienna może być sensowna w kontekście uzupełnienia diety.

Cytrynian magnezu lek

Cytrynian magnezu w formie leku bez recepty (OTC) lub na receptę to preparat zawierający jony magnezu w tej dobrze przyswajalnej formie. Powinien być stosowany w porozumieniu z lekarzem, jako uzupełnienie leczenia niedoboru magnezu, gdzie głównym sposobem na zażegnanie tego stanu powinna być dieta bogata w magnez.

Cytrynian magnezu w proszku

Cytrynian magnezu w proszku można rozpuszczać w letniej wodzie lub innym płynie. To dobre rozwiązanie dla osób, które nie lubią połykać tabletek i kapsułek. Forma płynna przyswaja się nieco szybciej niż inne, „twarde” formy.

Cytrynian magnezu w tabletkach

Cytrynian magnezu możesz także kupić w tabletkach lub kapsułkach. To wygodna forma suplementacji, która nie wymaga przygotowania (jak np. proszek).

Cytrynian magnezu w shotach

Popularne magnez shoty to płynna forma magnezu w buteleczce. Warto zwracać uwagę na skład – często shoty magnezowe zawierają zbędne konserwanty, aromaty i barwniki.

Napoje z dodatkiem magnezu

Coraz popularniejsze jest także dodawanie magnezu do napojów, szczególnie tych dedykowanym osobom aktywnym fizycznie. Często nie są to wysokie porcje dzienne, a składy napojów zostawiają wiele do życzenia.

Dla kogo jest cytrynian magnezu?

Cytrynian magnezu stanowi dobre źródło jonów magnezowych, który może być włączany do codziennej suplementacji. W przypadku osób z delikatnym przewodem pokarmowym i tendencją do biegunek warto rozważyć zmianę tej postaci magnezu na inną, zwłaszcza przy suplementacji wyższymi porcjami. Chelaty magnezu mogą okazać się bardziej łaskawe dla jelit i nie będą ich podrażniać.