Kwas EPA – co to jest, gdzie występuje i na co pomaga?

Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwas EPA (kwas eikozapentaenowy) należy do grupy kwasów omega-3, a wraz z nim są to jeszcze kwas alfa-linolenowy (ALA) i dokozaheksaenowy (kwas DHA). Kwasy omega-3 (n-3 lub ω-3) należą do grupy nienasyconych kwasów tłuszczowych. Organizm nie potrafi samodzielnie syntetyzować kwasów omega-3 i należy je dostarczać z diety. Wszystkie kwasy z tej grupy są ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Kwasy omega-3 wspierają:

• kontrolę stanu zapalnego w organizmie człowieka,
• układ nerwowy,
• układ sercowo-naczyniowy,
• układ immunologiczny,
• układ ruchu,
• pracę wątroby,
• psychikę i samopoczucie,
• sen i regenerację,
• kondycję skóry.

Kwas eikozapentaenowy (EPA) – co to jest?

Kwas eikozapentaenowy to wielonienasycony kwas tłuszczowy, który ma korzystne działanie na mózg, układ nerwowy oraz zdrowie sercowo-naczyniowe, wspiera godpodarkę hormonalną i węglowodanową, a także działa antyoksydacyjnie, przeciwzapalnie.

Kwas EPA – właściwości

Kwas EPA wykazuje właściwości przeciwzapalne, wspiera układ sercowo-naczyniowy, reguluje gospodarkę hormonalną i węglowodanową, wpływa na kondycję skóry i zdrowie psychiczne.

Kontroluje stany zapalne

Kwasy omega-3 są związkami o silnych właściwościach przeciwzapalnych. Na skutek przemian metabolicznych powstają z nich bioaktywne lipidy (makrezyny, rezolwiny), które:

• wygaszają reakcje zapalne w organizmie,
• wspierają gojenie ran,
• mobilizują komórki żerne (makrofagi) do usunięcia pozostałości po inwazji wirusowej.

Kwas EPA produkuje eikozanoidy – związki, które pomagają zmniejszać stany zapalne w organizmie. Istnieją także prace wskazujące, że suplementacja kwasów omega-3 obniża stan zapalny poprzez redukcję CRP (białka ostrej fazy) u pacjentów z COVID-19. Badania pokazują także, że kwasy omega-3 mogą wpływać korzystnie na procesy starzenia – u osób starszych z wyższymi poziomami tych tłuszczów odnotowano “zdrowsze” starzenie się – bez zaburzeń poznawczych i powikłań sercowo-naczyniowych. Niekontrolowany, niskopoziomy stan zapalny jest odpowiedzialny za rozwój wielu chorób przewlekłych, dlatego odpowiednie spożycie kwasów omega-3 lub/i ich suplementacja może stanowić ważny modyfikowalny czynnik ryzyka w zapobieganiu chorobom cywilizacyjnym.

Wspiera układ sercowo-naczyniowy

Kwas eikozapentaenowy reguluje ciśnienie tętnicze i wykazuje właściwości rozszerzające naczynia krwionośne, co pomaga w zmniejszeniu oporu naczyniowego i ograniczeniu ryzyka wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego. Najnowsze badania pokazują, że kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają śmiertelność sercowo-naczyniową i poprawiają wyniki kluczowych parametrów dla zdrowia serca (np. stężenie trójglicerydów).

W analizie obejmującej prawie 150 tysięcy uczestników wykazano, że kwasy omega-3 były związane ze zmniejszoną śmiertelnością sercowo-naczyniową, w tym incydentów związanych z chorobą wieńcową, a także zawałów mięśnia sercowego niezakończonego zgonem. Kwasy omega-3 w dawce 2-4 g dziennie są włączane u osób z hipertrójglicerydemia zgodnie z wytycznymi lipidologicznymi. Wyniki wielu metaanaliz potwierdzają, że kwasy omega-3 redukują poziom trójglicerydów o 30-45%.

Reguluje gospodarkę węglowodanową

Insulinooporność jest ściśle związana ze stanami zapalnymi, a badania pokazują, że przewlekłe przekarmianie (dieta z nadwyżką kaloryczną) stanowi stresor fizyczny dla naszego organizmu skutkujący aktywacją szlaków zapalnych i upośledzeniem funkcji insuliny. Kwasy omega-3 mogą modulować bioenergetykę mitochondriów oraz poprawiać wrażliwość insulinową.

W jednym z badań z udziałem mężczyzn z nadwagą wykazano, że wyższy indeks omega-3 (stężenia kwasu EPA i DHA w czerwonych krwinkach) był związany z lepszą wrażliwością na insulinę, a także korzystniejszymi wynikami metabolicznymi: niższym nocnym skurczowym ciśnieniem krwi, większym spadkiem skurczowego ciśnienia krwi oraz niższym stężeniem CRP.

Reguluje gospodarkę hormonalną

Kwasy omega-3 wpływają na produkcję insuliny i hormonów tarczycy. Insulina odgrywa istotną rolę w regulacji poziomu glukozy we krwi. Kwasy DHA i EPA poprawiają wrażliwość na insulinę, wspierając kontrolę wagi i cukrzycy. Hormony tarczycy kontrolują metabolizm, tj. energię wydatkowaną w spoczynku. Wspieranie syntezy hormonów tarczycy przez te kwasy tłuszczowe stymuluje metabolizm i termogenezę. Ponadto kwasy tłuszczowe omega-3 są ważne dla produkcji prostaglandyn, substancji podobnych do hormonów, które zwykle pomagają regulować ciśnienie krwi, stany zapalne, funkcje neurologiczne, produkcję hormonów w organizmie człowieka.

Wpływa na zdrowie psychiczne

Metaanalizy badań klinicznych pokazują, że suplementacja kwasów omega-3 wpływa na redukcję objawów depresji oraz istnieje większa szansa na stan remisji. Z tego powodu są one zalecane przez ekspertów jako uzupełnienie terapii przeciwdepresyjnej. Szczególnie podkreśla się rolę kwasu EPA, który powinien stanowić 60% całej zawartości podawanego preparatu omega-3. Badania wskazują, że porcja omega-3 powinna wynosić od 1 do 2 g dziennie, a niektóre prace wskazują, że najlepszą odpowiedź uzyskuje się przy dawce 1,5 g dziennie.

Kwasy omega-3 są kluczowe dla syntezy neuroprzekaźników, komunikacji między neuronalnej, neuroplastyczność oraz zwiększania poziomu BDNF (nawozu dla komórek nerwowych), którego wyższe poziomy są skorelowane z lepszym nastrojem i samopoczuciem psychicznym. Metabolity kwasu EPA mogą zwiększać stężenie serotoniny – „hormonu szczęścia”.

Wpływa na kondycję skóry

Kwasy omega 3 będą także wspierały kondycję skóry. Ze względu na ich korzystny wpływ na barierę skórną czy syntezę ceramidów będą zapobiegały przesuszaniu skóry, “ucieczkę” wody, a także ochronę przed czynnikami zewnętrznymi.

Ze względu na szerokie spektrum działań omega-3 są także z powodzeniem włączane w:

• łuszczycy,
• atopowym zapaleniu skóry (AZS),
• trądziku,
• owrzodzeniach skóry,
• nadmiernym rogowaceniu.

Suplementacja omega-3 może być także wartościowa przy zmniejszaniu nasilenia działań niepożądanych związanych ze stosowaniem izotretynoiny.

Kwas EPA – gdzie występuje?

Najwięcej kwasów omega-3 DHA i EPA zawierają tłuste ryby morskie. Kwasy EPA i DHA są wytwarzane przez mikroalgi, a ryby, spożywając algi, gromadzą je w sobie – dlatego są ich najlepszym źródłem.

Ryby najbogatsze w te kwasy tłuszczowe to:

• łosoś,
• tuńczyk,
• śledź,
• makrela,
• sardynki,
• anchois,
• halibut.

Zasobne w kwasy tłuszczowe omega-3 są także mikroalgi i owoce morza. Szacuje się, że dostarczenie optymalnej ilości kwasów DHA i EPA przypada na 2 porcje ryby tygodniowo, w tym jednej tłustej. Ze względu na fakt, iż zwyczajowa dieta w naszej szerokości geograficznej nie obfituje w wyżej wymienione zdrowe tłuszcze i jest w nie niedoborowa, to kluczowe jest dostarczanie ich poprzez racjonalną suplementację z dobrej jakości suplementów diety.

Dzienne zapotrzebowanie na kwas EPA i DHA

Zgodnie ze stanowiskiem EFSA zaleca się suplementację kwasów omega 3 w porcji 250 mg EPA i DHA dziennie, jako uzupełnienie diety.

Kwas EPA w ciąży i w okresie karmienia piersią

Niezmiennie kwas EPA należy spożywać podczas okresu ciąży i karmienia piersią, natomiast zalecana jest dodatkowa podaż kwasu DHA, który jest krytycznym składnikiem w rozwoju płodu. Kształtuje rozwój układu nerwowego oraz siatkówki oka dziecka, dlatego suplementacja DHA w ciąży i laktacji powinna wynosić od 200 mg nawet do 1000 mg (w przypadku zwiększonego ryzyka porodu przedwczesnego).

Kto ma zwiększone zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3?

Zwiększone zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3 dotyczy osób chorujących przewlekle (ze względu na niskopoziomowy stan zapalny), w migrenach, w bólach miesiączkowych, podwyższonym poziomie trójglicerydów czy zaburzeniach depresyjnych. Również sportowcy mogą odnieść korzyści z wyższej podaży kwasów omega-3.

Niedobór kwasów omega-3

Objawy niedoboru kwasów omega-3:

• problemy z pamięcią i koncentracją,
• zaburzenia nastroju i przewlekłe zmęczenie,
• suchość oka i błon śluzowych,
• sucha skóra,
• zmniejszenie funkcji odpornościowych,
• zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych,
• zwiększone ryzyko podwyższonego ciśnienia krwi.

Suplementacja kwasów omega-3

Kwasy EPA i DHA warto włączyć do suplementacji diety, ponieważ zwyczajowa dieta Polaków nie zawiera odpowiedniej ilości kwasów omega-3. Wyższe poziomy tych tłuszczów w organizmie wydają się wspierać zdrowe starzenie się, łagodzą stany zapalne, wykazują działanie antyoksydacyjne i wspierają działanie układu odpornościowego. Jeżeli spożycie ryb jest niskie (minimum jest 2 porcje ryby w tygodniu, w tym jednej tłustej) to warto włączyć suplementy diety z kwasami omega-3. Preparaty często pochodzą z wątroby rekina lub wątroby dorsza (tran). Kluczowe, aby czytać składy preparatów, aby ocenić zawartość omega-3 w kapsułce (czyli ile dokładnie jest EPA + DHA), a także w przypadku dodatków witaminy A czy witaminy D odpowiednio zrównoważyć ich suplementację, jeśli są stosowane także inne preparaty (istnieje ryzyko przyjmowania zbyt dużych dawek).

Jak wybrać dobre kwasy omega-3?

Kwasy omega-3 powinna cechować wysoka jakość, aby mogły korzystnie oddziaływać na zdrowie. Produkty spakowane w ciemne szkło, z dodatkiem antyoksydantu będą zmniejszały ryzyko niepożądanego utlenienia kwasów tłuszczowych. Wartym uwagi wskaźnikiem jakości kwasów omega-3 jest TOTOX, który także nawiązuje do stopnia oksydacji tych tłuszczów i graniczną wartością jest 26, powyżej której preparat nie spełnia norm jakościowych.

Przeciwwskazania i interakcje

Kwasy omega-3 charakteryzuje wysoki profil bezpieczeństwa, nie wchodzą także w interakcje z lekami. Warto jednak zachować ostrożność w przypadku podawania wysokich dawek omega-3, jak np. w hipertrójglicerydemii przy jednocześnie stosowanych lekach wpływających na krzepliwość krwi. Choć EFSA wskazuje na bezpieczeństwo omega-3 w porcji do 5 g dziennie bez występowania spontanicznych krwawień czy upośledzenia funkcji odpornościowych. W przypadku ciąży i kobiet karmiących piersią suplementację warto skonsultować z lekarzem lub farmaceutą.