Selen – na co pomaga i w czym jest go najwięcej?

Selen – co to jest?

Selen należy do grupy mikroelementów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wchodzi w skład enzymów o działaniu antyoksydacyjnym, warunkujących prawidłową pracę tarczycy oraz układu odpornościowego. W organizmie występuje również w postaci selenoprotein o szeregu zróżnicowanych funkcji.

W przyrodzie (glebie, wodzie) selen występuje w postaci nieorganicznej. Rośliny pobierają mikroelement w tej formie i przekształcają w selen organiczny (selenometioninę, selenocysteinę), w której również występuje w pożywieniu.

Selen właściwości i rola w organizmie człowieka

Selen ma właściwości antyoksydacyjne, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego oraz tarczycy, wspiera zdrowie włosów i paznokci, a także przyczynia się do prawidłowego przebiegu spermatogenezy.

Mikroelement ten jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania enzymów, ochrony komórek przed wolnymi rodnikami czy toksynami. Znane jest również profilaktyczne działanie pierwiastka w intoksykacjach metalami ciężkimi (np. rtęcią, kadmem, ołowiem, arsenem, talem), które wynika ze zdolności tworzenia z nimi nieaktywnych i nietoksycznych kompleksów.

Niektóre, małe badania kliniczne sugerują także jego właściwości kardioprotekcyjne i neuroprotekcyjne oraz zapobiegające astmie.

Na co pomaga selen?

Selen wspomaga pracę tarczycy, układu odpornościowego, zapewnia dobrą kondycję włosom i paznokciom, a także jest ważny dla męskiego zdrowia reprodukcyjnego. Suplementacja pomaga na zaburzenia pracy tarczycy czy pogorszoną kondycję włosów.

Aby skorzystać na suplementacji selenem, najlepiej poprzedzić ją badaniami i wywiadem lekarskim.

Właściwości antyoksydacyjne

Rola selenu w organizmie człowieka to przede wszystkim działanie antyoksydacyjne, czyli chroniące przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Wynika ono z tego, że pierwiastek wchodzi w skład enzymów o działaniu przeciwutleniającym: peroksydaz glutationowych oraz reduktaz tioredoksynowych.

• Peroksydazy glutationowe to grupa enzymów przekształcających nadtlenek wodoru (H2O2) do wody z udziałem zredukowanego glutationu.
• Reduktaza tioredoksynowa jest enzymem odpowiedzialnym za utrzymanie tioredoksyny w jej aktywnej, zredukowanej formie. Dzięki temu wspiera wiele procesów komórkowych, w tym regenerację antyoksydantów, a tym samym kontrolę stresu oksydacyjnego.

Biorąc pod uwagę antyoksydacyjne właściwości tego mikroelementu, jego niedobór stanowi jeden z czynników ryzyka rozwoju chorób cywilizacyjnych (miażdżycy, nowotworów). Niski poziom selenu i wynikająca z tego wzmożona aktywność wolnych rodników tlenowych przyspiesza również starzenie się organizmu.

Wspomaganie układu odpornościowego

Antyoksydacyjne właściwości selenu są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego: enzymy przeciwutleniające chronią komórki odpornościowe przed uszkodzeniem przez wolne rodniki.

• Selen kształtuje odporność wrodzoną, m.in. poprzez regulację aktywności makrofagów i komórek NK, które są pierwszą linią obrony organizmu w starciu z patogenami. Podstawowym mechanizmem, dzięki któremu komórki te niszczą drobnoustroje, jest wytwarzanie reaktywnych form tlenu (ROS) w procesie biochemicznym znanym jako „wybuch tlenowy” (ang. oxidative burst) – jest on częściowo regulowany przez selenoproteiny.
• Selen wpływa również na odporność nabytą, regulując proliferację i różnicowanie limfocytów T i B, kluczowe etapy odpowiedzi immunologicznej.

Dlatego zarówno niedobór selenu, jak i jego nadmiar, mogą wpływać na aktywność metaboliczną i liczebność poszczególnych gatunków bakterii. Reasumując, spożywanie selenu w zbyt małych ilościach może prowadzić do zwiększonej podatności na infekcje i podwyższonego ryzyka chorób autoimmunologicznych i cywilizacyjnych.

Wspomaganie prawidłowego funkcjonowania tarczycy

Selen odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy – to jeden z organów o najwyższym stężeniu tego pierwiastka w organizmie. Jest niezbędny w metabolizmie hormonów tarczycy, w czym biorą udział zawierające selen enzymy, dejodazy. Przekształcają nieaktywne hormony tarczycy (T4) w ich aktywną formę (T3). Tym samym selen wpływa na regulację metabolizmu i procesów energetycznych w całym organizmie.

Dzięki działaniu antyoksydacyjnemu, selen chroni komórki tarczycy przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki. Funkcja ta jest o tyle istotna, że przy produkcji hormonów tarczycy wykorzystywany jest silnie utleniający nadtlenek wodoru.

Odpowiednia suplementacja selenu może zaś wspierać terapię tych schorzeń. W najnowszej metaanalizie wykazano, że suplementacja selenem istotnie obniża poziom TSH, również u pacjentów nieprzyjmujących syntetycznych hormonów tarczycy. W wyniku przyjmowania selenu zmniejsza się również poziom przeciwciał przeciwko peroksydazie tarczycowej oraz malonodialdehydu (wskaźnika stresu oksydacyjnego).

Właściwości kardioprotekcyjne

Selen chroni komórki serca przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki. Dzięki temu zapobiega stanom zapalnym, miażdżycy oraz uszkodzeniom ścian naczyń krwionośnych.

Niedobór selenu może prowadzić do osłabienia pracy serca, a w skrajnych przypadkach do kardiomiopatii – choroby, w której dochodzi do powiększenia i osłabienia mięśnia sercowego. Przykładem tego zaburzenia jest endemiczna choroba mięśnia sercowego (choroba Keshan), występująca w rejonach Chin o szczególnie niskim stężeniu selenu w glebie.

Selen wspiera również równowagę między procesami śmierci komórkowej (apoptozy) a regeneracją komórek serca, co jest istotne w prewencji niewydolności serca.

Biorąc pod uwagę wymienione mechanizmy, rozważa się potencjalne zastosowanie terapeutyczne selenu w kardiologii, jak dotąd jednak liczba danych z badań klinicznych jest ograniczona. W niewielkim badaniu klinicznym wykazano jednak, że przyjmowanie selenu wraz z koenzymem Q10 zapobiega śmiertelności z wszystkich przyczyn związanych z chorobami układu krążenia, w tym u osób z chorobą niedokrwienną serca.

Właściwości neuroprotekcyjne

Właściwości selenu w organizmie, polegające na ograniczaniu stresu oksydacyjnego, są również niezbędne w kontekście sprawności układu nerwowego. Wykazano, że selen chroni przed utlenianiem DNA, przywraca funkcję mitochondriów, wspiera regenerację neuronów oraz łagodzi deficyty neurologiczne wywołane niedokrwieniem.

Z tego względu prowadzi się szereg badań przedklinicznych i klinicznych, oceniających możliwości zastosowania selenu w praktyce:

• Wykazano, że selen hamuje formowanie β-amyloidu, leżące u podstaw patogenezy choroby Alzheimera, jak również poprawia funkcje poznawcze u pacjentów,
• Dowiedziono, że pacjenci z chorobą Parkinsona mają niższy osoczowy poziom selenu w organizmie, nowsze badania potwierdzają z kolei podwyższone stężenie selenu w płynie mózgowo-rdzeniowym. Konieczne są więc dalsze badania weryfikujące rolę selenu w patogenezie tej choroby.
• Niski poziom selenu wiąże się również z większym ryzykiem udarów, a także z ich gorszym przebiegiem.

Wpływa na skórę i paznokcie

Selen jest również kluczowy dla włosów i paznokci, ponieważ zapewnia prawidłowe działanie keratynocytów, a tym samym produkcję keratyny. Niedobór selenu może powodować nadmierne wypadanie włosów oraz kruchość i łamliwość paznokci.

Selen chroni również skórę przed oznakami starzenia się: poprawia jędrność, ogranicza powstawanie zmarszczek i przebarwień, wspiera regenerację.

Wspiera płodność

Jedną z najważniejszych właściwości selenu jest również udział w spermatogenezie. Wykazano, że suplementacja selenu zwiększa ruchliwość plemników oraz szansę na spontaniczne poczęcie dziecka.
Według kilku badań niedobór selenu i selenoprotein może powodować szereg problemów z układem rozrodczym i ciążą, takich jak niepłodność, stan przedrzucawkowy, poronienie, przedwczesny poród, ograniczenie rozwoju płodu, cukrzyca ciążowa i cholestaza położnicza.

W czym jest selen? Produkty bogate w selen

Źródła w diecie selenu to przede wszystkim orzechy brazylijskie – zawierają aż 1813 µg w 100 g. W opublikowanym w 2025 r. badaniu wykazano, że spożywanie masła z orzechów brazylijskich podnosi poziom selenu we krwi równie skutecznie co suplement diety, zarówno u osób na diecie wegańskiej, jak i u osób wszystkożernych.

Najwyższa zawartość selenu znajduje się w orzechach pochodzących z Brazylii, nie Boliwii czy Peru.

Inne dobre źródła selenu to:

• ryby i owoce morza,
• produkty zbożowe pełnoziarniste,
• nasiona słonecznika,
• mięso, szczególnie drób i wołowina,
• suche nasiona roślin strączkowych,
• jajka.

Zalecane dzienne spożycie selenu to 55 µg dla osób dorosłych. Więcej selenu w diecie potrzebują kobiety ciężarne i karmiące piersią.

Przyswajalność selenu zależy od jego formy chemicznej. Selenometionina z żywności ma wysoką przyswajalność i wynosi ponad 90%. Selen przyswaja się dobrze z produktów pochodzenia roślinnego (np. z pszenicy, kukurydzy), a np. gorzej z niektórych ryb.

Niedobór selenu – przyczyny

Przyczyny niedoboru selenu obejmują:

• zbyt niski poziom selenu w glebie, co przekłada się na jego niską zawartość w produktach spożywczych;
• dietę ubogą w dobre źródła selenu;
• choroby przewodu pokarmowego, które prowadzą do ograniczonego wchłaniania selenu (celiakia, choroba Leśniowskiego–Crohna);
• alkoholizm, palenie tytoniu.

Niedobory selenu często obserwuje się również w chorobach autoimmunologicznych, w tym w reumatoidalnym zapaleniu stawów, a także u osób chorujących na AIDS.

Objawy niedoboru selenu

Zbyt mała podaż selenu w diecie bądź zmniejszone jego wchłanianie mogą indukować stres oksydacyjny oraz objawiać się:

• zmniejszoną odpornością, podatnością na infekcje;
• zmęczeniem, osłabieniem, brakiem energii;
• zaburzeniami płodności;
• rozwojem chorób tarczycy, głównie niedoczynności tarczycy;
• obniżeniem nastroju;
• wzmożonym wypadaniem włosów i łamliwością paznokci;
• zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób serca.

Nadmiar selenu – przyczyny

Przyczyny nadmiaru selenu to zazwyczaj nadmierna suplementacja, szczególnie preparatami wielowitaminowymi. Zatrucia selenem są rzadkie i zwykle wynikają z narażenia zawodowego w miejscu pracy.

Objawy nadmiaru selenu

Ostre zatrucie selenem (selenoza) objawia się zmęczeniem, zaburzeniami ze strony przewodu pokarmowego, oddechem o zapachu czosnku oraz przebarwieniem płytek paznokci.

Symptomy przewlekłego nadmiaru selenu to:

• wypadanie włosów,
• pogorszenie kondycji paznokci,
• zaburzenia neurologiczne,
• problemy ze skórą,
• trudności w oddychaniu,
• uszkodzenia wątroby i nerek.

Suplementacja selenem

W suplementach selen występuje jako selen organiczny – selenometionina, selenocyteina – i taką formę najlepiej suplementować. Warto pomyśleć o zaprzestaniu przyjmowania syntetycznych postaci o niskiej biodostępności (jak np. selenian sodu).

Selen przyjmuje się zwykle w dawce 100 µg dziennie, czas trwania wyrównywania niedoborów może trwać od kilku (łagodne deficyty) do kilkunastu miesięcy (ciężkie deficyty). W trakcie suplementacji warto kontrolnie wykonywać badania krwi, aby uniknąć przedawkowania.

Selen można przyjmować niezależnie od pory dnia, wyjątek stanowią pacjenci z chorobami tarczycy – w ich przypadku preferowane jest przyjmowanie suplementu w godzinach porannych. Selen wchłania się lepiej w obecności tłuszczów i białek.

A czy suplementacja selenem może szkodzić?

Selen jest pierwiastkiem kluczowym dla prawidłowych funkcji tarczycy, a niedobory selenu są wiązane z rozwojem zaburzeń tarczycy, w tym niedoczynności.

Suplementację warto rozważyć w przypadku potwierdzonego badaniami niedoboru, a także u pacjentów z klinicznymi objawami niedoboru, w tym chorobami tarczycy. Suplementy diety mogą być zasadne także dla osób z ograniczonymi źródłami selenu w diecie.

Przeciwwskazania i interakcje

Przeciwwskazania do stosowania selenu to: uczulenie lub nadwrażliwość na którykolwiek składnik preparatu z selenem, alergie lub nietolerancje pokarmowe na produkty, które są źródłem selenu, stosowanie niektórych leków.

Z czym nie łączyć selenu? Selenu nie należy łączyć z lekami stosowanymi w chemioterapii, statynami, kortykosteroidami, antykoncepcją hormonalną, niacyną (witamina B3), alkoholem. Selen w połączeniu z lekami przeciwzakrzepowymi może nasilać ryzyko krwawień.

Czy można łączyć cynk i selen?

Tak, wbrew powszechnej błędnej opinii, można łączyć przyjmowanie cynku z selenem. W badaniach wykazano, że równoczesne stosowanie cynku i selenu poprawia retencję tych pierwiastków m.in. w wątrobie, śledzionie, mózgu i płucach.

Mniejszą biodostępność i retencję selenu i cynku podawanych razem (o 5–10 punktów procentowych), wykazano w pojedynczym, wiekowym już (1989 r.) badaniu z udziałem szczurów z niedoborem cynku.

Przyswajalność selenu i cynku jest wysoka, nawet kilkudziesięcioprocentowa, więc nie należy się martwić o biodostępność. Dużo większe znaczenie ma forma chemiczna tych pierwiastków (selen organiczny vs. nieorganiczny, cynk organiczny vs. nieorganiczny) i na tym należy się skupić, planując suplementację.