Tryptofan – co to, właściwości, na co pomaga, w czym jest?

Tryptofan – co to jest?

Tryptofan zalicza się do puli ośmiu aminokwasów egzogennych, co oznacza, że organizm nie jest w stanie go wytwarzać samodzielnie i musi być dostarczany z dietą. Jako prekursor serotoniny, tryptofan odgrywa kluczową rolę w regulacji wielu procesów biologicznych. Tryptofan pełni istotną rolę w organizmach ludzkich, przede wszystkim wpływając na funkcje układu nerwowego, sen, a także zdrowie psychiczne i fizyczne.

Wśród tryptofanów wyróżniamy dwa izometryczne optyczne: L-tryptofan i D-tryptofan. L-tryptofan to naturalna forma tryptofanu, który jest aminokwasem egzogennym. D-tryptofan, z kolei, nie pełni takich funkcji i nie jest istotny z punktu widzenia odżywiania.

Tryptofan – właściwości

Tryptofan:

• Jest prekursorem melatoniny (nazywanej „hormonem snu i czuwania”), która jest odpowiedzialna za utrzymanie prawidłowego rytmu dobowego.
• Tryptofan jest niezbędny do produkcji serotoniny „hormonu szczęścia”, która pełni rolę neuromodulatora. Serotonina wpływa na nastrój, emocje, a także procesy poznawcze i społeczne, regulując takie funkcje jak pamięć, koncentracja oraz zdolność do przeżywania radości i lęku.
• Tryptofan wpływa na produkcję innych ważnych neuroprzekaźników, takich jak adrenalina i noradrenalina, które odgrywają rolę w reakcji organizmu na stres oraz w regulacji procesów energetycznych.
• Tryptofan ma znaczenie nie tylko dla układu nerwowego, ale także dla zdrowia układu pokarmowego. Odpowiedni poziom tryptofanu wspomaga utrzymanie równowagi mikroflory jelitowej, co jest istotne dla trawienia oraz wchłaniania składników odżywczych.
• Ze względu na swoją rolę w produkcji melatoniny, tryptofan odpowiada za regulację snu, wpływając na lepszą jakość wypoczynku oraz synchronizację wewnętrznego zegara biologicznego.
• Tryptofan ma także wpływ na układ odpornościowy, wspomagając produkcję niektórych cytokin, które są kluczowe dla odpowiedzi immunologicznej organizmu.
• Jako aminokwas, tryptofan bierze udział w procesie syntezy białek, co jest niezbędne dla wzrostu, naprawy tkanek i utrzymania prawidłowych funkcji biologicznych organizmu.

Na co pomaga tryptofan?

Tryptofan odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Aminokwas ten łagodzi przewlekłe, emocjonalne zachowania związane z jedzeniem, wywołane stresem. Redukuje epizody zaburzeń nastroju związane z depresją, a także może pomóc w leczeniu zespołu jelita drażliwego. Coraz częściej bada się wpływ niedoboru tryptofanu na występowanie i przebieg migreny.

Tryptofan a regulacja snu

Tryptofan jest prekursorem serotoniny, która z kolei bierze udział w produkcji melatoniny – hormonu regulującego fizjologiczny sen oraz cykl dobowy. Niski poziom tryptofanu przekłada się na niedobór kolejnych związków, co może indukować zaburzenia snu.

Tryptofan wpływa na dobre samopoczucie

Tryptofan jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jako że bierze udział w wytwarzaniu serotoniny, bierze się go pod uwagę w leczeniu zaburzeń depresyjnych. Warto podkreślić, że serotonina nie ma zdolności przenikania bariery krew-mózg, natomiast jej prekursor – tryptofan, robi to bez problemu. Dlatego istotne jest, aby stężenie tryptofanu w mózgu było odpowiednie. W tym celu należy pokrywać dzienne zapotrzebowanie na ten aminokwas z diety lub suplementacji.

W badaniach eksperymentalnych na ludziach stwierdzono związek między nasilonymi objawami lękowymi a niedoborem tryptofanu. Suplementacja tryptofanem skutkowała zmniejszeniem objawów lękowych u osób badanych. Badanie nad wpływem diety tryptofanowej na zaburzenia afektywne podkreśliło, że diety bogate w tryptofan mogą zmniejszać częstość epizodów zaburzeń depresyjnych, redukować ataki migreny i poprawiać nastrój.

Terapia tryptofanem w leczeniu IBS

Tryptofan jest niezbędnym aminokwasem przekształcanym przez enzymy mikrobiologiczne gospodarza i jelit w związki, które regulują homeostazę śluzówki. Okolo 5% tryptofanu jest przekształcane w jelicie w serotoninę. Zespół jelita drażliwego (IBS) charakteryzuje się nieprawidłową motoryką jelit i nadwrażliwością trzewną, które łącznie przyczyniają się do występowania biegunek i zaparć oraz nasilonego odczuwania bólu podczas trawienia i wypróżniania.

Wykazano, że pacjenci z IBS mają zmienione stężenia metabolitów tryptofanu, co podkreśla znaczenie tych cząsteczek w przywróceniu bariery jelitowej, regulacji stanu zapalnego i utrzymaniu zdrowia przewodu pokarmowego. Do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego konieczna jest odpowiednia ilość L-tryptofanu i prawidłowa mikrobiota jelitowa.

L-tryptofan a odchudzanie

Emocjonalne jedzenie, w odpowiedzi na negatywne emocje, takie jak nerwowość, drażliwość i depresja, jest silnie związane z objadaniem się u dorosłych. Działanie tryptofanu pomaga łagodniej radzić sobie ze stresem, przez co redukuje potrzebę zajadania. Serotonina, której prekursorem jest tryptofan, wpływa na regulację apetytu, pomagając w kontroli nadmiernego spożywania pokarmów i utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Co ciekawe, przeprowadzono badanie na myszach, które były poddawane reakcji stresowej, w wyniku czego intensywnie zajadały swoje emocje. 3 tygodniowa suplementacja tryptofanem poprawiła zachowania depresyjne i lękowe, a także nieprawidłowe zachowania żywieniowe gryzoni.

Tryptofan – w czym jest? Źródła pokarmowe

L-tryptofan jest stosunkowo rzadkim aminokwasem w wielu produktach spożywczych, jednak występuje obficie np. w soi, nasionach chia, nerkowcach, kakao i produktach serwatkowych. Jako jeden z aminokwasów egzogennych musi być dostarczany wraz z dietą lub za pomocą suplementów diety.

Roślinne źródła pokarmowe l-tryptofanu

Najwięcej L-tryptofanu znajduje się w następujących roślinnych produktach:

• spirulina (903 mg/100 g)
• suche nasiona soi (608 mg/100 g)
• nasiona lnu (395 mg /100 g)
• pestki dyni (374 mg/100 g)
• nasiona słonecznika (342 mg/100 g)
• nasiona sezamu (325 mg/100 g)
• migdały (310 mg/100 g)
• orzechy włoskie (199 mg/100 g)

Produkty pochodzenia zwierzęcego bogate w tryptofan

Najwięcej l-tryptofanu zawiera:

• mięso z piersi kurczaka (360 mg/100 g)
• schab wieprzowy (320 mg/100 g)
• pieczony łosoś (304 mg/100 g)
• tuńczyk (286 mg/100 g)
• twaróg chudy (272 mg/100 g)
• wędzona makrela (264 mg/100 g)
• żółtko (232 mg/100 g)

Objawy niedoboru tryptofanu

Niedobór tryptofanu może skutkować:

• niedostatkiem w organizmie melatoniny,
• rozchwianiem cyklu dobowego,
• obniżeniem jakości snu,
• trudnościami w leczeniu depresji,
• zaburzeniami funkcjonowania układu pokarmowego.
• bólami głowy i objawami aury podczas migreny,
• trudnościami z przeżywaniem strachu i szczęścia, a także zdolności kontrolowania impulsów i wyższego poziomu agresji.

Niedobór tryptofanu może być spowodowany ubogoodżywczą dietą, zaburzeniami wchłaniania z przewodu pokarmowego lub przyjmowaniem niektórych leków.

Nadmiar tryptofanu

Nadmiar tryptofanu może być spowodowany nadmierną podażą suplementów diety z tym aminokwasem, w dawkach znacznie przekraczających zalecane. Takie przedawkowanie tryptofanu zwykle nie jest bardzo groźne i kończy się na drżenie mięśni, nudnościach i zawrotach głowy, a także zmęczeniu i senności.

Poważny problem zaczyna się, gdy dojdzie do zespołu serotoninowego. Jako że L-tryptofan jest prekursorem serotoniny – zwanej hormonem szczęścia, jego nadmiar może przełożyć się na jej stężenie. Zespół serotoninowy jest zwykle wywoływany przez jednoczesne podanie dwóch lub więcej leków, które zwiększają dostępność serotoniny, takich jak inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny lub MAO, a nawet alkoholowe wyciągi z ziela dziurawca. Skutki tego zespołu są bardzo niebezpieczne.

Dlatego należy zwracać szczególną uwagę na skład suplementów diety poprawiających nastrój, które mogą zawierać ten aminokwas, zwłaszcza podczas stosowania inhibitorów wychwytu serotoniny i MAO.

Suplementacja tryptofanu

Suplementacja tryptofanu może być pomocna w leczeniu problemów ze snem, poprawie nastroju oraz w leczeniu zaburzeń lękowych. Należy jednak pamiętać, że suplementy powinny być stosowane pod kontrolą specjalisty, aby uniknąć skutków ubocznych. Tryptofan to ważny regulator komunikacji gospodarz-mikrobiota, co może wpływać na metabolizm gospodarza i modulować układ odpornościowy.

Dawkowanie tryptofanu

Zalecana ilość tryptofanu dla dorosłych wynosi 3,5-6 mg/kg/dzień.

Po jakim czasie działa tryptofan?

Efekty suplementacji tryptofanem mogą być widoczne już po kilku dniach stosowania, ale pełne działanie (zwłaszcza w kontekście zaburzeń nastroju i jakości snu) może wymagać kilku tygodni regularnego przyjmowania.

Tryptofan rano czy wieczorem?

Zaleca się przyjmowanie L-tryptofanu wieczorem, ze względu na jego wpływ na produkcję melatoniny i regulację snu. Dawkowanie tryptofanu rano może wpłynąć na uczucie senności w ciągu dnia.

Przeciwwskazania – tryptofan

Przeciwwskazania do stosowania tryptofanu to: ciąża, karmienie piersią, marskość wątroby, nadwrażliwość na składnik aktywny lub składniki dodatkowe preparatu, stosowanie leków z grupy inhibitorów MAO.