Witaminy ADEK – czym są i na co pomagają?
Suplementacja „4 w 1” wydaje się dobrym rozwiązaniem – ale warto poświęcić każdej witaminie uwagę i zrozumieć jej właściwości. Na co pomaga ADEK? Wyjaśniam wspólnie z magister farmacji Zofią Winczewską.
Z tego artykułu dowiesz się...
Rola witamin ADEK w organizmie
Witaminy ADEK to kompleks czterech witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K. Są one ważne dla wielu funkcji organizmu. Witaminy ADEK odpowiadają m.in. za wytwarzanie enzymów, hormonów i innych substancji niezbędnych do prawidłowego wzrostu oraz rozwoju organizmu. Są niezbędne do efektywnego funkcjonowania układu hormonalnego, nerwowego czy kostnego.
Każda z witamin odgrywa swoją rolę w organizmie i ważne jest codzienne dostarczanie ich z różnorodnej oraz odżywczej diety lub z pomocą suplementów diety. Witaminy ADEK to jedyne witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Witaminy te działają synergistycznie, co oznacza, że stosowanie ich łącznie może przynosić większe efekty (np. D + K, A + E).
Za co odpowiadają witaminy ADEK?
Witaminy ADEK odpowiadają za m.in. zdrowie skóry, odporność, narząd wzroku, gospodarkę wapniowo-fosforanową, pracę układu hormonalnego, odpornościowego i nerwowego. Aby lepiej zrozumieć ich działanie i funkcje, warto przyjrzeć się każdej witaminie z osobna.
Witaminy ADEK – właściwości
Witaminy A, D, E i K wykazują właściwości wspierające pracę układu hormonalnego, odpornościowego, nerwowego i kostnego. Biorą udział w wielu procesach w organizmie i zapewniają jego prawidłowe funkcjonowanie już od urodzenia.
Niedobór choćby jednej z tych witamin może negatywnie wpływać na zdrowie i samopoczucie, dlatego tak ważne jest dbanie o różnorodność w diecie i umiarkowaną ekspozycję na słońce (ze względu na witaminę D).
Witamina A
Witamina A obejmuje retinol i jego pochodne – retinal, kwas retinolowy i estry retinylu (palmitynian, propionian, octan). Aktywność biologiczną witaminy A wykazują niektóre karotenoidy posiadające w cząsteczce przynajmniej jeden niepodstawiony pierścień β-jononu, określane mianem prowitaminy A.
β-karoten jest najsilniejszym prekursorem witaminy A. Dostarczony z pożywieniem jest przekształcany w jelicie cienkim do retinalu, który jest następnie redukowany do retinolu.
Właściwości witaminy A:
- Jest niezbędna do wzrostu komórek w organizmie.
- Wspiera narząd wzroku.
- Pomaga zachować zdrową skórę.
- Pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu błon śluzowych.
- Przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu żelaza.
- Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego
- Jest antyoksydantem i zwalcza stres oksydacyjny.
- Wspiera płodność i jest niezbędna dla rozwoju płodu.
Źródła witaminy A w diecie:
- wątróbka wołowa
- wątróbka jagnięca
- tran
- makrela
- łosoś
- śledź
- dorsz
- tuńczyk
- sery podpuszczkowe dojrzewające (np. cheddar, camembert)
- jajka
- małże
- masło
- morele
- brzoskwinie
- marchew
W celu określenia zawartości witaminy A w żywności uwzględnia się ilość retinolu, jak i ilość tej witaminy powstałą ze spożytych karotenoidów. Wyraża się ją w równoważnikach retinolu (RE), stosując odpowiednie współczynniki przeliczeniowe.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę A
Witamina A jest składnikiem rodopsyny, białka występującego w siatkówce oka uczestniczącego w procesie widzenia.
Witamina D
Witamina D nazywana jest także prohormonem, czyli związkiem, z którego lub pod wpływem którego powstają hormony. W żywności witamina D występuje w dwóch formach chemicznych:
- witamina D2 – ergokalcyferol pochodzenia roślinnego,
- witamina D3 – cholekalcyferol pochodzenia zwierzęcego. Cholekalcyferol powstaje także w skórze człowieka pod wpływem promieniowania słonecznego UVB.
Synteza witaminy D3 w skórze poprzez ekspozycję na promieniowanie UVB jest jej podstawowym źródłem. W ten sposób pokrywamy nawet 80-90% dziennego zapotrzebowania.
Właściwości witaminy D:
- reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową,
- wspiera układ kostny i zęby,
- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni,
- wspiera układ odpornościowy,
- wykazuje działanie neuroprotekcyjne i antyoksydacyjne,
- reguluje proces tworzenia nowych komórek nerwowych i ich wzrost
- wspiera układ sercowo-naczyniowy.
Przegląd naukowy z 2020 roku obejmujący łącznie 7534 badanych wykazał, że osoby doświadczające negatywnych stanów emocjonalnych, które suplementowały witaminę D3, zauważyły u siebie zmniejszenie objawów – wskazuje magister farmacji Zofia Winczewska.
Źródła witaminy D w diecie:
- łosoś
- tuńczyk
- sardynki
- pstrąg tęczowy
- węgorz
- żółtko jaja
- wątróbka wołowa
- sery – gouda, edam, gorgonzola, brie, camembert, cheddar
- mleko
- produkty wzbogacane witaminą D – jogurty, napoje roślinne, płatki śniadaniowe
Produkty zawierające witaminę D pokrywają jedynie ok. 20% dziennego zapotrzebowania. Średnio, dorosła osoba potrzebuje 2000 IU witaminy D dziennie. Zawartość witaminy D w 100 g: jedno żółtko ma ok. 54 IU, dziki łosoś świeży 600-1000 IU, cheddar 24 IU, a mleko 0,4–1,2 IU.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D
Najbardziej efektywne jest wystawianie na słońce między 10.00 a 15.00 w czasie letnim. W tym czasie 30-45 minut wystawienia twarzy i odkrytych ramion powinno wystarczyć do optymalnej syntezy witaminy D3.
Witamina E
Witaminą E określa się związki organiczne rozpuszczalne w tłuszczu, należące do tokoferoli i tokotrienoli. Alfa-tokoferol jest najbardziej rozpowszechnioną formą tej witaminy i stanowi około 90% witaminy E we krwi.
Właściwości witaminy E:
- jest antyoksydantem,
- wspiera zdrowie skóry,
- wpływa na metabolizm mięśni,
- może chronić organizm przed chorobami układu sercowo-naczyniowego,
- przyczynia się do zachowania prawidłowych funkcji narządów rozrodczych kobiet
- i mężczyzn,
- zapobiega utlenianiu wielonienasyconych kwasów tłuszczowych,
- reguluje aktywność biologiczną wyspecjalizowanych komórek układu immunologicznego,
- uczestniczy w hamowaniu agregacji płytek krwi,
- może zmniejszać ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych – choroby Alzheimera, choroby Parkinsona.
Źródła witaminy E w diecie:
- oleje z zarodków pszenicy, słonecznikowy, krokoszowy
- orzechy (migdały, laskowe)
- pestki dyni
- nasiona słonecznika
- awokado
- tłuste ryby
- papryka czerwona
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę E
Witamina K
Witamina K to grupa trzech organicznych związków chemicznych:
- witamina K1 – filochinon,
- witamina K2 – menachinon,
- witamina K3 – menadion (forma otrzymywana syntetycznie).
Właściwości witaminy K:
- przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi,
- pomaga w utrzymaniu zdrowych kości.
Witamina K występuje w wielu produktach spożywczych, a dodatkowo jest wytwarzana przez bakterie jelitowe w przewodzie pokarmowym człowieka.
Źródła witaminy K w diecie:
- natto (potrawa ze sfermentowanych ziaren soi)
- pietruszka
- boćwina
- szpinak
- suszone zioła
- brokuły
- miękkie sery (np. mozarella)
- żółtko jaja
- wątroba gęsia
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę K:
Witaminy ADEK – zastosowanie
Witaminy ADEK w formie suplementu diety mają zastosowanie w profilaktyce niedoboru tych witamin, a także wsparcia układu kostnego, odpornościowego, sercowo-naczyniowego i nerwowego. Są rozwiązaniem dla osób, które nie mogą dostarczyć kompleksu tych witamin z pożywienia.
Suplement diety zawierający ADEK może być stosowany przez dorosłych i dzieci. Należy wybierać preparaty z porcją dzienną dopasowaną do rzeczywistego zapotrzebowania.
Witaminy ADEK – przeciwwskazania
Przeciwwskazania do stosowania witamin ADEK to:
- przyjmowanie leków przeciwzakrzepowych z grupy antagonistów witaminy K (np. warfaryna),
- nadwrażliwość na składniki zawarte w wybranym preparacie,
- stosowanie innych suplementów diety zawierających te witaminy.
Przed zastosowaniem witamin ADEK sprawdź, czy nie dublujesz ich, stosując inne preparaty, np. popularny tran, który obfituje w witaminę A. Nadmiar witaminy A może być szkodliwy dla zdrowia.
Jak prawidłowo spożywać witaminy ADEK?
Aby prawidłowo spożywać witaminy ADEK, należy przyjmować je z posiłkiem bogatym w zdrowe tłuszcze. Ponadto ok. 2 godziny przed i po suplementacji nie należy pić kawy i herbaty, ponieważ te napoje mogą zaburzać wchłanianie witamin ADEK.
Preparaty zawierające kompleks tych witamin lepiej stosować w pierwszej połowie dnia, gdyż witamina D może wpływać na wytwarzanie melatoniny i zaburzać zasypianie. Ponadto Warto co 3 miesiące kontrolować stężenie witaminy D we krwi. Cennym dodatkiem w suplementach diety z ADEK jest olej MCT, który zwiększa ich przyswajanie.
Witaminy ADEK – czy warto je suplementować?
Warto suplementować witaminy ADEK, jeśli nie możemy ich dostarczyć z pożywienia lub mamy stwierdzony niedobór. Przed suplementacją warto oznaczyć stężenie witaminy D we krwi i kontrolować je co ok. 3 miesiące.
Wybieraj witaminy ADEK:
- z etykietą clean label,
- z badaniami laboratoryjnymi potwierdzającymi skład i brak zanieczyszczeń (np. metalami ciężkimi),
- od zaufanego producenta.
Należy podkreślić, że nawet odpowiednia podaż witamin ADEK z pożywienia przy niedoborze tłuszczu w diecie prowadzi do upośledzenia ich wchłaniania, a w konsekwencji może przyczynić się do rozwoju poważnych schorzeń, m.in. kurzej ślepoty (witamina A) czy zaburzeń krzepnięcia krwi (witamina K). Dlatego tak ważne jest, aby zadbać o zdrowe tłuszcze w diecie.
- Witaminy ADEK to grupa witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
- Witaminy te są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu przez całe życie, a niedobór choć jednej z nich może negatywnie wpływać na zdrowie.
- Warto zadbać w diecie o produkty bogate witaminy A, D, E i K lub wspomóc się suplementacją.
- Na szczególną uwagę zasługuje witamina D, której niedobór może dotyczyć wielu Polaków ze względu na niekorzystne położenie geograficzne.
-
Źródła
- Cheng YC, Huang YC, Huang WL. The effect of vitamin D supplement on negative emotions: A systematic review and meta-analysis. Depress Anxiety. 2020 Jun;37(6):549-564. doi: 10.1002/da.23025. Epub 2020 May 4. PMID: 32365423.
- Ghareghani M., et al., Melatonin and vitamin D, two sides of the same coin, better to land on its edge to improve multiple sclerosis, https://doi.org/10.1073/pnas.2219334120
- Jarosz M., et al. „Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie” 2020
- National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 11, Fat-Soluble Vitamins. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218749/
- National Institutes of Health, Fact Sheet Vitamin D (2024), https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- U.S. Department of Agricuture (2024) https://www.usda.gov/
- Romano F, Muscogiuri G, Di Benedetto E, Zhukouskaya VV, Barrea L, Savastano S, Colao A, Di Somma C. Vitamin D and Sleep Regulation: Is there a Role for Vitamin D? Curr Pharm Des. 2020;26(21):2492-2496. doi: 10.2174/1381612826666200310145935. PMID: 32156230.
ADEK ? czy napewno razemPonizej informacje z internetu:
Witaminy A i E najlepiej brać wieczorem podczas posiłku zawierającego tłuszcze.
Nadmiar witamin A i E może znacząco obniżyć wchłanialność witaminy D. W przypadku nadmiaru witaminy A, wchłanianie witaminy D spada aż o 30%.
Witaminę K brać o dowolnej porze, ale najlepiej jednocześnie z wapniem i witaminą D. Witamina K z witaminą A nawzajem ograniczają swoje wchłanianie
Panie Andrzeju, podając dane, warto powoływać się na konkretną literaturę naukową (najlepiej ze wspomnianego cytatu, na co powołuje się autor tych słów).
Zarówno witaminy A, E, jak i D i K są związkami tłuszczolubnymi, a więc wchłanianymi w obecności tłuszczów. Mogą być przyjmowane razem i nie ograniczają wzajemnego wchłaniania. Zasadniczo to ważne, aby nie suplementować nadmiernie witaminy A czy E, bo związki te mają zdolność do kumulacji. Stosując witaminy ADEK, oczywiście może potencjalnie dochodzić do interakcji między tymi witaminami, ale to nadmiar będzie tak działał.
Produkty spożywcze w diecie zawierają przecież kombinacje różnych witamin i składników mineralnych, które się wchłaniają – clue to dawka. Dlatego w suplemencie diety ADEK składniki są dobrane w takich porcjach, aby UZUPEŁNIAĆ poszczególne niedobory. Bazą jest dieta, dlatego przed przystąpieniem do suplementacji wnikliwej analizie poddaje się zasadność suplementacji, aby nie doprowadzać do “przesupleentowywania” się.
Zapraszam do bazy wiedzy, Aura Herbals jaką jest bezpłatna platforma Instrukcja Zdrowia, w której znajdzie Pan darmowe webinary na temat racjonalnej suplementacji w zgodzie z aktualną wiedzą naukową (powołujemy się na aktualne badania naukowe)
https://iz.auraherbals.pl/logowanie