Jakie suplementy na siłownię warto stosować? Analiza i rekomendacje

Co daje stosowanie suplementów trenującym?

Stosowanie suplementów na siłowni może przynieść wiele korzyści osobom trenującym, w zależności od celów i oczekiwań. Być może chcesz zacząć nową zajawkę, jaką jest trening siłowy z pompą; Twoim celem jest dołożyć w tym roku kilkanaście kilo w wyciskaniu, a może czeka Cię redukcja i priorytetem będzie zachowanie ciężko wypracowanej masy mięśniowej.

Suplementy diety dobrane do indywidualnych potrzeb mogą pozytywnie wpływać na:

• proces syntezy białek mięśniowych,
• zmniejszenie ryzyka katabolizmu mięśniowego,
• wzrost siły i masy mięśniowej,
• poprawę wytrzymałości i wydolności,
• regenerację potreningową i redukcję zmęczenia,
• długość i jakość snu,
• pracę układu nerwowego, odpornościowego i sercowo-naczyniowego,
• dostarczanie odpowiedniej ilości składników odżywczych.

Powiedzmy sobie dla pewności tylko jedno: dieta i regeneracja to oczywiście fundament budowania formy, ale dobrze dobrane suplementy diety mogą zrobić ogromną różnicę i stanowić cenne uzupełnienie diety. Nie chodzi o magiczne skróty, tylko o realne wsparcie procesów anabolicznych, lepszą regenerację mięśni i poprawę efektów treningowych, niezależnie jaką aktywność fizyczną wybierzesz.

Tylko aby suplementy diety mogły zadziałać, muszą mieć do tego warunki: Twoje ciało musi być solidnym domem – dobrze odżywionym i wypoczętym, a nie płonącym barakiem bez okien.

Nie raz słyszałam od znajomych czy podopiecznych: biorę suplement X i nie działa. No nie zadziała, bo wpada do „Twojego domu” i ratuje co może, nie buduje nowych ścian, bo to nie jest priorytetem w tej chwili. Niezależnie czy chodzi o słaby sen i mierne siły na treningu, czy to, że centymetry w łapie stoją w miejscu – suplementuj świadomie, wiedząc, że bazę masz ogarniętą.

A jak już masz ogarniętą, to zapraszam na przegląd suplementów diety na siłownię:

Polecane suplementy diety na siłownię - ranking

Witamina D i kwasy omega-3

Witamina D i kwasy omega-3 (Kwas DHA i EPA) to uniwersalne suplementy dla każdego, ponieważ ich niedobór może występować powszechnie w populacji polskiej. Niestety nie sprzyja nam położenie geograficzne i ograniczona synteza skórna witaminy słońca, zwłaszcza jesienią i zimą. Ponadto Polacy nie jedzą tak dużo tłustych ryb, stąd dostarczenie odpowiedniej ilości DHA i EPA z diety jest trudne.

• Witamina D reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową, dzięki czemu kości lepiej znoszą duże obciążenia, a ryzyko przeciążeń i złamań zmęczeniowych spada. Do tego poprawia funkcjonowanie włókien szybkokurczliwych, czyli tych odpowiedzialnych za moc, sprint i dynamiczne ruchy. Gdy jej brakuje, spada siła, rośnie zmęczenie, a regeneracja po treningu trwa dłużej.
• Kwasy omega-3 mogą przynosić korzyści sportowcom poprzez poprawę regeneracji mięśni, zmniejszenie stanu zapalnego i bólu oraz poprawę wydolności sercowo-naczyniowej i funkcji poznawczych. Badania pokazują, że suplementacja kwasami omega-3 w połączeniu z treningiem oporowym może pomóc w zwiększeniu siły i mocy, poprawić wytrzymałość oraz poprawić wskaźniki takie jak maksymalne zużycie tlenu VO2 max i powrót tętna do normy. Inne potencjalne korzyści obejmują poprawę jakości snu i wzmocnienie układu odpornościowego.

Kreatyna

A dokładniej monohydrat kreatyny, czyli najlepiej przebadana forma tego związku – to suplement, który daje konkretne efekty:

• zwiększa wydajność pracy mięśni,
• zwiększa tempo i jakość budowy masy mięśniowej,
• zwiększa moc, wydolność i wzrost siły,
• wspiera komórki mięśniowe w regeneracji,
• poprawia wydolność podczas treningu o wysokiej intensywności,
• wspiera funkcjonowanie układu nerwowego i funkcje kognitywne.

Działanie kreatyny zostało potwierdzone z licznych badaniach klinicznych u osób w różnym wieku, w różnych sportach. Jej skuteczność jest wysoka, dlatego regularna suplementacja kreatyną to jeden z najlepszych i najtańszych sposobów na progres. Kreatyna-monohydrat jest złotym standardem w suplementacji na siłowni.

Odżywki białkowe

Spożywanie białka na odpowiednim poziomie jest ważne dla syntezy białek mięśniowych. Jeśli trudno Ci przejeść białko (szczególnie na masie), warto rozważyć stosowanie odżywki białkowej.

Odżywki pomagają:

• uzupełnić białko w diecie,
• stymulować tworzenie białek mięśniowych,
• chronić przed utratą mięśni podczas redukcji,
• wspierać regenerację mięśni.

Najpopularniejsze jest białko serwatkowe, które dzięki dużej zawartości aminokwasów, (szczególnie leucyny), silnie pobudza procesy anaboliczne. To także tani i szybki sposób na podbicie białka oraz urozmaicenie posiłków.

Aminokwasy BCAA i EAA

Kontrowersyjne suplementy, ale weźmy je na tapet. Aminokwasy BCAA (o rozgałęzionych łańcuchach) mogą wspierać energię i zmniejszać katabolizm mięśniowy podczas treningu. To 3 z 9 niezbędnych aminokwasów (leucyna, walina, izoleucyna). Jeśli odżywka białkowa (która także zawiera BCAA…) to dla Ciebie za mało i chcesz jeszcze koniecznie podbić syntezę, to lepiej sprawdzają się EAA, czyli komplet 9 niezbędnych aminokwasów, które także wspierają proces syntezy białek mięśniowych.

Jeśli masz dietę dobrze dopiętą pod kątem białka, szkoda pieniędzy na suplementy z BCAA, nie musisz ich stosować. Ale na redukcji, w trakcie treningu na czczo lub gdy Twoja dieta nie może dobić białka – to EAA mogą być pomocne.

Witaminy i składniki mineralne

Jeśli trudno Ci skomponować dietę by odżywić organizm, co bywa trudne układając ją w pojedynkę, warto zwrócić uwagę na kilka witamin i składników mineralnych w suplementacji.

Magnez

Magnez wspiera produkcję energii, ułatwia przewodnictwo nerwowe i rozluźnienie mięśni, zapobiega skurczom i bólom mięśni oraz przyspiesza regenerację. Pomaga przekształcać pokarm w energię oraz wspomaga regenerację poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego. Sportowcy, zwłaszcza ci intensywnie trenujący, mogą potrzebować więcej magnezu niż przeciętna osoba. Jeśli masz mało źródeł magnezu w diecie, warto go rozważyć w suplementacji.

Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B odgrywają kluczową rolę w metabolizmie energetycznym, regeneracji mięśni i transporcie tlenu. Wspomagają produkcję czerwonych krwinek, co poprawia transport tlenu we krwi oraz wpływają na regenerację tkanki mięśniowej po wysiłku fizycznym. Ich niedobór może powodować osłabienie, zmęczenie, problemy ze snem i spadek wydajności.

Żelazo

Jest niezbędne dla produkcji hemoglobiny, która transportuje tlen do tkanek, w tym do mięśni podczas treningu. Ponadto żelazo wspiera produkcję energii w mitochondriach, uczestniczy w syntezie DNA i regeneracji komórek, wzmacnia układ odpornościowy i jest również składnikiem enzymów biorących udział w gospodarce hormonalnej – a konkretnie syntezie hormonów tarczycy. Niedobór żelaza może prowadzić do zmniejszonej wytrzymałości, zmęczenia i gorszej regeneracji. Żelazo to szczególnie ważny składnik w diecie trenujących kobiet (a już zwłaszcza na diecie wegańskiej), które są wyjątkowo narażone na jego niedobór.

Witamina C

Jest silnym antyoksydantem, bierze udział w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym, wspomaga odbudowę tkanek, ma udział w syntezie kolagenu, wzmacnia układ odpornościowy i może skracać czas infekcji u osób aktywnych fizycznie, szczególnie trenujących wydolnościowo. Sprawdza się więc profilaktycznie w treningu outdoor u biegaczy, kolarzy czy thriathlonowców. Jeśli trenujesz na siłowni, raczej polecam zadbać o zjedzenie codziennie źródeł tej witaminy (a jest to bardzo łatwe).

Co więcej, suplementacja wysokimi dawkami witamin C i E zwłaszcza okołotreningowo może zakłócać adaptację komórek do treningu siłowego, potencjalnie utrudniając długoterminowy wzrost siły i hipertrofię. Tego nie chcemy! Więc jeśli chcesz przyjmować kwas askorbinowy, zrób to z dala od jednostki treningowej, np. w pierwszej połowie dnia, jeśli trening masz wieczorem.

Kolagen

Kolagen to składnik budulcowy chrząstki, ścięgien i więzadeł, zapewniający im elastyczność, wytrzymałość i amortyzację. Wspiera produkcję mazi stawowej, co poprawia ruchomość, a także przyspiesza regenerację tkanek. W ostatnich latach wyszło wiele ciekawych badań naukowych, w których czytamy, że ma on duży potencjał we wspieraniu układu ruchu, zwłaszcza profilaktycznie po 25. roku życia, gdy naturalna produkcja białka młodości zaczyna maleć. Oprócz wsparcia układu ruchu, wpływa także na to, jak młodo wygląda skóra i jaki ma poziom nawilżenia.

Przedtreningówki

Moim zdaniem dla większości osób trenujących przedtreningówki są zbędne i nadużywane, ale… nie jestem święta, więc polecam po prostu stosować je z głową. Nie musisz brać przedtreningówki przed każdym pójściem na siłownię. Ja stosuję ją doraźnie, np. po słabszej nocy i też nie są to wtedy wysokie dawki. To ma być skuteczne, ale nie może powodować trzęsiawki i kołatania serca.

Przedtreningówki mogą:

• poprawiać skupienie,
• redukować odczuwanie zmęczenia,
• zwiększać energię,
• poprawiać wytrzymałość.

Popularne składniki w preworkoutach to:

• kofeina – pobudza, zwiększa koncentrację i wydolność, zmniejsza uczucie zmęczenia,
• cytrulina – rozszerza naczynia krwionośne, poprawia przepływ krwi do mięśni, zwiększa “pompę” mięśniową,
• arginina – bierze udział w produkcji tlenku azotu, co również wpływa na lepsze ukrwienie mięśni,
• tauryna – wspiera procesy regeneracyjne i może pomóc w transporcie kreatyny do mięśni,
• beta alanina – przy regularnym stosowaniu pomaga zwiększyć wytrzymałość i opóźnia uczucie zmęczenia mięśniowego, poprzez buforowanie kwasu mlekowego (doraźnie działa tylko efekt mrowienia).

Osobiście polecam brać czystą kofeinę, ewentualnie z cytruliną, bo wiadomo, kable i pompa wyglądają fajnie i wpływają pozytywnie na chęci do trenowania 🙂

Adaptogeny

Adaptogeny mają korzystny wpływ na ogólną odporność organizmu na stres i działają tonizująco.

Takie rośliny jak ashwagandha czy rhodiola, żeń-szeń mogą:

• przywracać równowagę organizmu (homeostazę),
• wspierać układ nerwowy i funkcje poznawcze,
• poprawiać jakość snu i regenerację,
• zmniejszać negatywne skutki stresu,
• poprawiać regenerację i ogólne funkcjonowanie organizmu.

Są idealne, gdy czujesz przeciążenie i dużo pracujesz, a chcesz znaleźć energię na trenowanie. Nie działają doraźnie, a efekty ich stosowania odczuwa się po 4-8 tygodniach.

Odżywki i suplementy na siłownię – podsumowanie

Najbardziej przydatne suplementy diety dla osób trenujących to:

• witamina D,
• kwasy omega-3,
• monohydrat kreatyny.

Witamina D i kwasy omega-3 są niedoborowe w diecie Polaków, a odgrywają istotną rolę w w funkcjonowaniu całego organizmu: od samopoczucia, przez hormony, aż po sen i funkcje poznawcze.

Jeśli masz problem z dobiciem białka lub innych składników odżywczych, warto rozważyć:

• odżywki białkowe,
• magnez,
• żelazo,
• witaminy z grupy B.

Opcjonalnie, jeśli chcesz wesprzeć stawy, sprawdź kolagen, a jeśli interesują Cię adaptogeny, wybierz ashwagandhę, różeniec górski lub żeń-szeń. Każdy z nich może pozytywnie wpłynąć na redukcję stresu, energię, rozwój siły, regenerację i lepszy sen.

Dobre suplementy na siłownię w ofercie Aura Herbals