Monohydrat kreatyny – co to jest? Działanie, właściwości i efekty

Co to jest monohydrat kreatyny?

Monohydrat kreatyny to jedna z form kreatyny, jaką można kupić jako suplement diety. To najlepiej przebadana forma tej substancji na świecie – większość efektów treningowych, jak i tych prozdrowotnych udowodniono, wykorzystując w badaniach właśnie monohydrat kreatyny.

Z punktu widzenia biochemicznego jest to po prostu cząsteczka kreatyny połączona z cząsteczką wody, co jest bardzo dobrym zabiegiem ze względu na to, że kreatyna jest substancją osmotycznie czynną, czyli powoduje napływ wody do komórek. Poza tym monohydrat kreatyny jest tanim, dobrze rozpuszczającym się suplementem.

Co jest lepsze monohydrat czy jabłczan kreatyny?

Zazwyczaj to monohydrat kreatyny będzie lepszym wyborem, ponieważ zawiera więcej kreatyny w kreatynie i jest lepiej przebadany w badaniach klinicznych. Jabłczan może działać co najwyżej tak samo, przy czym ma gorszy smak, gorszą rozpuszczalność i jest droższy. Jednak jabłczan może mieć zastosowanie u osób, które po spożyciu monohydratu kreatyny odczuwają problemy ze strony układu trawiennego.

Monohydrat kreatyny – co daje?

Regularne stosowanie monohydratu kreatyny w porcji 3–5 g dziennie daje korzyści osobom trenującym, jak i nietrenującym:

• zwiększa siłę i masę mięśniową,
• działa neuroprotekcyjnie i antyoksydacyjnie,
• poprawia kontrolę glikemii,
• wzmacnia kości,
• zmniejsza poziom homocysteiny,
• wspiera zdrowie psychiczne.

Zwiększa siłę

Pod kątem sportowym, stosowanie monohydratu kreatyny pomaga mięśniom tworzyć energię i lepiej ją wykorzystywać. Suplementacja kreatyny zwiększa zapasy fosfokreatyny w mięśniach, a fosfokreatyna jest kluczowa do tworzenia adenozynotrifosforanu szerzej znanego jako ATP.

ATP to najważniejsza cząsteczka, która jest swojego rodzaju „elektrownią” dla pracujących komórek – bez niej nie ma życia. Jakie to ma znaczenie podczas ćwiczeń? Podczas treningu ATP podlega procesom rozpadu, by uwolnić energię i to między innymi tempo resyntezy tego związku odpowiada za zdolność organizmu do wykonywania treningu z pełną mocą. Dzięki suplementacji produkujesz większą ilość ATP = masz więcej energii, możesz podnosić więcej ciężaru, więcej razy.

Wspiera wzrost masy mięśniowej

Kreatyna sprzyja budowaniu i utrzymaniu masy mięśniowej. Jej suplementacja zmienia liczne ścieżki komórkowe. Zwiększa syntezę białek mięśniowych (MPS), które bezpośrednio mogą prowadzić do przyrostu masy mięśniowej. Poza tym z racji tego, że jest substancją osmotycznie czynną, zwiększa zawartość wody w mięśniach, jest to tak zwana wolumizacja komórek i dzięki temu efektowi całkiem szybko możemy zobaczyć u siebie „nabicie” – lepszy wygląd mięśni.

Działa neuroprotekcyjnie

Stosowanie monohydratu kreatyny znajduje zastosowanie w chorobach neurodegeneracyjnych. Kreatyna może zapobiegać spadkom dopaminy, a to właśnie znaczne obniżenie poziomu dopaminy wiąże się z wieloma objawami choroby Parkinsona np. drżeniem rąk, czy zaburzeniami mowy.

Poza tym może chronić przed ekscytotoksycznością (mechanizmem obumierania neuronów) oraz wydłuża życie, poprawia zdolności motoryczne i zmniejsza utraty neuronów ruchowych w transgenicznym mysim modelu stwardnienia zanikowego bocznego. Suplementacja kreatyną umiarkowanie poprawia funkcje pamięci u zdrowych dorosłych osób – u osób starszych ten efekt wydawał się większy.

Poprawia kontrolę glikemii

Monohydrat kreatyny może obniżać poziom cukru we krwi. Suplementacja kreatyną wydaje się poprawiać funkcje transportera glukozy typu 4 (GLUT-4) – jest to cząsteczka transportująca cukier do mięśni.

Wzmacnia kości

Badania jasno pokazują, że suplementacja kreatyny może pomóc starzejącym się kościom i chronić je przed utratą masy. W dwóch badaniach z udziałem młodych chłopców z dystrofią mięśniową suplementacja kreatyną 3-5 g na dzień przez 3–4 miesiące zmniejszyła wydalanie z moczem usieciowanych telopeptydów kolagenu typu 1, które są wskaźnikami resorpcji kości. Kreatyna zwiększa aktywność osteoblastów, czyli komórek kościotwórczych.

Zmniejsza poziom homocysteiny

Zbyt wysokie stężenie homocysteiny (jednego z aminokwasów w organizmie człowieka) jest niezależnym czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych (CVD). Synteza kreatyny odpowiada za większość transferów grup metylowych, które skutkują powstawaniem homocysteiny. Dlatego suplementacja kreatyną może zmniejszać stężenie homocysteiny a tym samym obniżać ryzyko chorób układu krwionośnego, w tym serca.

Działa antyoksydacyjnie

Kolejnym pozytywnym działaniem kreatyny są jej właściwości przeciwzapalane oraz antyoksydacyjne. Przy długotrwałej suplementacji tej substancji obserwuje się zmniejszenie markerów stanu zapalnego TNF-a (alfa) oraz CRP, czyli białka ostrej fazy. Dodatkowo kreatyna jest zdolna do wychwytywania reaktywnych form tlenu, dzięki czemu wykazuje szerokie działanie przeciwutleniające.

Wspiera męską płodność

Kreatyna zarówno pośrednio jak i bezpośrednio może poprawiać męską płodność. Uczestniczy ona w metabolizmie plemników, poprawiając takie parametry jak ruchliwość, żywotność oraz ich ilość. Pośrednio kreatyna może zwiększać stężenie testosteronu, a tym samym jeszcze bardziej potęgować wyżej opisane efekty.

Wspiera zdrowie psychiczne

Kreatyna przez swoje szerokie spektrum działania, wpływa również pozytywnie na zdrowie psychiczne. Istnieją pewne dowody, że suplementacja może być korzystna dla osób doświadczających ostrego oraz przewlekłego stresu. Objawy lęku i depresji związane z dysfunkcją metaboliczną są często powiązane z upośledzonym poziomem energii w mózgu, a kreatyna może zwiększać ilość energii dostarczanej i tworzonej w mózgu. Osoby z niższymi zasobami kreatyny mają większą tendencję do zachowań depresyjnych oraz popadania w depresję.

Obniża stężenie miostatyny

Kreatyna obniża stężenie miostatyny. Miostatyna to białko, które naturalnie hamuje nadmierny rozrost masy mięśniowej. Im wyższe stężenie miostatyny, tym ciężej budować sylwetkę. W jednym badaniu z udziałem 24 młodych mężczyzn suplementacja kreatyną w połączeniu z treningiem oporowym prowadziła do większego spadku miostatyny w surowicy, ale nie miała dodatkowego wpływu na białko w surowicy (GASP-1). Wpływ treningu oporowego na poziom miostatyny i GASP-1 w surowicy może wyjaśniać zwiększoną masę mięśniową, która jest wzmacniana przez suplementację kreatyną.

Monohydrat kreatyny – zalety

Monohydrat kreatyny:

• najlepiej przebadana forma kreatyny,
• najtańsza forma kreatyny,
• powszechnie dostępna i popularna,
• cechuje się wysoką rozpuszczalnością.

Monohydrat kreatyny a inne formy kreatyny

W tabeli opisałem inne formy kreatyny, jakie możesz spotkać w suplementach diety.

Jak widzisz, form kreatyny jest bardzo dużo i zapewne jeszcze ich trochę przybędzie, producenci próbują wykrzesać jak najwięcej z tej substancji. Jeśli miałbym doradzać, którą wybrać to w 99,99% będzie to zwykły monohydrat kreatyny, ponieważ to właśnie na tej formie jest najwięcej badań, jest na pewno bezpieczna, działająca i tania.

Dla osób u których powoduje on problemy przewodu pokarmowego, postawiłbym na inne formy, na przykład jabłczan lub Creapure®. Jeśli te dwie opcje nadal powodowałyby problem, ostatnią deską ratunku wydaje się HCL, czyli chlorowodorek kreatyny. Jeśli nadal odczuwasz problemy to prawdopodobnie musisz odstawić suplementację kreatyny – jednak głowa do góry, kreatyna to naprawdę przydatna substancja, czy to na siłowni, czy prozdrowotnie, ale każdy swój cel możesz spokojnie osiągnąć bez niej.

Monohydrat kreatyny – jak stosować?

Istnieją dwie strategie przyjmowania kreatyny:

• Faza ładowania. To stara metoda, przez ostatnie lata dosyć mocno wyśmiewana przez adeptów siłowni, jednak ma ona również swoje zastosowanie. W tej fazie zaleca się suplementację kreatyny w dawce około 0,3 g na kilogram masy ciała codziennie przez 5-7 dni. Dla osoby ważącej 80 kg jest to 24 g kreatyny dziennie. Po tygodniu zmniejszamy porcje do 0,03 g na kilogram masy ciała. Ta strategia ma swoje zastosowanie w przypadku, gdy potrzebujemy więcej masy oraz siły na już, czyli w przypadku różnych zawodów sportowych.
• Stała suplementacja. Klasyczna metoda, czyli przyjmowanie 3–5 g kreatyny dziennie, bez różnicy o jakiej porze. Warto zaznaczyć, że dawka 5 g jest wystarczająca dla osoby ważącej nawet 120 kg!

Każda strategia ma swoje zastosowanie, jednak w mojej opinii to właśnie opcja stałej suplementacji będzie odpowiednia dla zdecydowanej większości społeczeństwa.

Czy trzeba robić przerwy w stosowaniu kreatyny?

Nie trzeba robić przerw w suplementacji kreatyny. Zazwyczaj po 4–8 tygodniach po prostu utrzymujemy maksymalne nasycenie kreatyną, które daje omawiane wcześniej efekty. Nie musimy robić przerw, nie uodparniamy się na jej działanie.

Jednak w drugą stronę, jeśli zapomniałeś/aś wziąć kreatyny na wakacje to nie bój się, ponieważ wydalanie i powrót kreatyny do jej naturalnych widełek trwa od 4 do 8 tygodni.

Monohydrat kreatyny – skutki uboczne

U osób uprawiających sporty wrażliwe na zmiany masy ciała (np. sporty walki, trójbój siłowy, dwubój siłowy) wzrost masy ciała po suplementacji kreatyną może powodować wskoczenie do wyższej kategorii wagowej, co może skutkować między innymi brakiem medalu ze względu na konkurowanie z mocniejszymi zawodnikami. Poza tym czasem obserwuje się biegunki przy zbyt dużych, jednorazowych dawkach kreatyny. Suplementacja kreatyną może negatywnie wpływać na wydolność tlenową, prawdopodobnie ze względu na zwiększenie całkowitej ilości wody w organizmie i masy ciała.

Czy monohydrat kreatyny zatrzymuje wodę?

Tak, jak każda inna forma kreatyny. Pokuszę się nawet o stwierdzenie, że jeśli kreatyna nie zatrzymuje wody, to znaczy, że… nie działa. Kreatyna jest substancją osmotycznie czynną więc to naturalna kolej rzeczy, podstawa jej działania i szerokiego grona efektów.

Jednak kreatyna nie zalewa i nie powoduje obrzęków, o co martwi się wiele osób. Kreatyna uwadnia mięśnie, dzięki czemu są bardziej nabite i lepiej wyglądają, nie ma to jednak nic wspólnego z typowym tyciem czy zbieraniem wody.

Monohydrat kreatyny – przeciwwskazania do stosowania

Warto pamiętać, że czasem warto unikać suplementacji kreatyny, głównie w chorobach nerek, by nie narażać ich na nadmierną pracę – jednak u osób zdrowych nie ma tego problemu. Kreatyna może zwiększać stężenie kreatyniny we krwi, co może zaburzyć diagnostykę nerek (może powodować fałszywe wyniki, co nie znaczy o chorych nerkach). Podobnie rozważyłbym suplementację (najlepiej z lekarzem i dietetykiem klinicznym) kreatyny w przypadku nadciśnienia tętniczego.

Monohydrat kreatyny – efekty przed i po

Jeśli szukasz zdjęć, które pokazują efekty stosowania kreatyny, nie daj się zwieść. Bardzo trudno jest ocenić, na ile to kreatyna wpłynęła na ilość mięśni i ich wygląd, a ile to po prostu zasługa… ciężkiego i regularnego treningu oraz odpowiedniej diety. Efekty, jakich możesz się spodziewać to nabicie mięśni i poprawa ich wyglądu, jednak u każdego będzie to wyglądać inaczej.