Czy monohydrat kreatyny jest szkodliwy? Badania naukowe

Czy monohydrat kreatyny jest szkodliwy?

Nie, monohydrat kreatyny nie jest szkodliwy dla zdrowych osób stosujących zalecane dawki (3-5 g/dzień), jest jednym z najlepiej przebadanych i bezpiecznych suplementów, ale niewłaściwe stosowanie (przedawkowanie, brak nawodnienia) może powodować przejściowe problemy żołądkowe (biegunka, wzdęcia), a osoby z chorobami nerek, wątroby czy serca powinny skonsultować suplementację z lekarzem.

Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (International Society of Sports Nutrition) w opinii z 2017 r. podkreśla, że monohydrat kreatyny charakteryzuje się nie tylko wysoką skutecznością, ale także korzystnym profilem bezpieczeństwa. Stanowisko ISSN popiera wiele krajowych organizacji sportowych. Dodając do tego rzetelne zaplecze naukowe, łatwą dostępność i relatywnie niską cenę, nie dziwi, że popularność kreatyny rośnie. Szacuje się, że suplementuje ją od 8 do nawet 74 proc. osób uprawiających sport, szczególnie dyscypliny siłowe.

Czy monohydrat kreatyny jest bezpieczny?

Tak, monohydrat kreatyny jest bezpieczny pod warunkiem, że stosuje się go zgodnie z zaleceniami (3-5 g dziennie).Badania kliniczne potwierdziły bezpieczeństwo takich ilości.

Suplementując kreatynę, warto jednak pamiętać o kilku zasadach:

Czym jest monohydrat kreatyny?

Pod względem chemicznym monohydrat jest związkiem składającym się z kreatyny i przyłączonej do niego jednej cząsteczki wody. Choć monohydrat jest najpopularniejszą formą kreatyny występującą w suplementach diety, spotyka się również m.in. jabłczan, cytrynian i orotan kreatyny, a także kreatynę w postaci estru etylowego czy jedną z nowości – Creapure®.

Istnieją pewne różnice między nimi i dana forma może być bardziej dopasowana pod potrzeby lub w zasięgu portfela, np. monohydrat jest najpowszechniejszy i najtańszy, jabłczan kreatyny poleca się osobom o wrażliwych żołądkach, a Creapure® zainteresuje osoby, które szukają suplementu zawierającego najwięcej kreatyny w kreatynie. Dobierz preparat pod swoje oczekiwania i budżet.

Korzyści ze stosowania kreatyny

Co daje stosowanie monohydratu kreatyny? Zwykle jej korzyści rozpatruje się w kontekście osób intensywnie trenujących: kreatyna, magazynowana w postaci fosforanu, podczas intensywnego wysiłku pozwala na szybką regenerację ATP – nośnika energii.

U sportowców monohydrat kreatyny powoduje działania w następujących obszarach:

• Mięśnie: zwiększa ich siłę i wydolność, szczególnie beztlenową, co poprawia wyniki w takich dyscyplinach jak podnoszenie ciężarów czy biegi krótkodystansowe; powoduje również przyrost masy mięśniowej (wspiera procesy anaboliczne, w wyniku których powstają białka budujące mięśnie); przyspiesza także regenerację mięśni po wysiłku fizycznym oraz zwiększa wytrzymałość i odporność na zmęczenie.
• Układ nerwowy: przyspieszając syntezę ATP nie tylko w mięśniach, ale również w mózgu, kreatyna poprawia pamięć i koncentrację; suplementacja kreatyny może zmniejszać ryzyko depresji oraz chorób neurodegeneracyjnych.
• Układ kostny: w połączeniu z treningiem oporowym kreatyna zwiększa masę kostną i zmniejsza resorpcję kości.

Czy zatem wskazania do suplementacji kreatyny ograniczają się wyłącznie do miłośników siłowni? Niekoniecznie. Kreatyna może zapobiegać utracie masy mięśniowej u osób długotrwale unieruchomionych czy chorujących na miopatie.

Jakie mity o kreatynie trzeba jeszcze sprostować?

Czy kreatyna niszczy wątrobę?

Nie, kreatyna nie niszczy wątroby. W badaniach nie stwierdzono częstszego występowania zwłóknienia wątroby, jej stłuszczenia czy marskości między osobami o niskim spożyciu kreatyny z codzienną dietą (poniżej 1 grama) a tymi, których spożycie jest wyższe.

Liczne badania oceniające skuteczność suplementacji kreatyny również potwierdzają brak jej wpływu na parametry czynnościowe wątroby.

Czy kreatyna szkodzi na nerki?

Nie, kreatyna w zalecanych dawkach nie powoduje uszkodzenia nerek. Skąd wziął się ten mit? Najpewniej z niezrozumienia metabolizmu kreatyny – przy jej wysokim spożyciu (zarówno z diety, jak i suplementacji), poziom metabolitu, kreatyniny, w moczu może wzrosnąć. Udowodniono jednak, że nie przekłada się to na pogorszenie czynności nerek. 

Niemniej osobom z istniejącymi chorobami nerek zaleca się omówienie suplementacji kreatyny z lekarzem.

Czy od kreatyny się tyje?

Nie. Kreatyna sama w sobie nie powoduje tycia w rozumieniu przyrostu tkanki tłuszczowej. Jednak podczas jej suplementacji można zaobserwować wzrost masy ciała, ale jest to związane z zatrzymaniem wody w organizmie, a także przyrostem mięśni.