Monohydrat kreatyny – jak stosować i dawkować?

Monohydrat kreatyny – dawkowanie

Dawkowanie monohydratu kreatyny wynosi 3–5 g dziennie lub 0,3 g na kg/masy ciała przez 7 dni, a następnie 0,03 g/kg masy ciała dziennie (tzw. faza ładowania). Monohydrat kreatyny można stosować codziennie i nie trzeba robić przerw w suplementacji.

Szczegółowy opis dwóch sposobów dawkowania monohydratu kreatyny znajdziesz poniżej.

Faza ładowania

Faza ładowania polega na początkowej zwiększonej podaży kreatyny, aby szybko nasycić nią mięśnie, a następnie podtrzymanie tego poziomu na niższej dawce. Protokół obejmuje stosowanie kreatyny w porcji dziennej 0,3 g na kilogram masy ciała codziennie przez 5–7 dni. W praktyce jest to 20–25 g kreatyny dziennie podzielonych na 3-5 porcji. Warto mieć na uwadze, że tak wysokie porcje dzienne kreatyny podczas fazy ładowania mogą powodować u niektórych dolegliwości żołądkowo–jelitowe.

Następnie, gdy zapasy kreatyny w mięśniach są w pełni nasycone, można je utrzymać, spożywając 3–5 g kreatyny dziennie. Co ciekawe, badania wskazują, że niektórzy sportowcy mogą potrzebować nawet 5–10 g dziennie w celu utrzymania optymalnych zapasów kreatyny – wtedy dzienne dawkowanie najlepiej ustalić z trenerem. Nie trzeba robić przerw od suplementacji kreatyną po fazie ładowania.

Czy faza ładowania jest niezbędna?

Nie, nie trzeba „ładować się” kreatyną. Standardowe, dzienne porcje kreatyny (3–5 g/dzień) są równie skuteczne w zwiększaniu wewnątrzmięśniowych zapasów kreatyny i wydajności mięśni. U kogo więc sprawdzi się faza ładowania? Na przykład u zawodników przed zawodami siłowymi (np. trójbój), by maksymalnie szybko nasycić komórki mięśniowe kreatyną. Jeśli chcesz zacząć stosowanie kreatyny, przyjmuj 3–5 g dziennie.

Codzienna suplementacja

Klasyczna suplementacja monohydratu kreatyny to porcja 3–5 g dziennie. W ten sposób można rozpocząć jej stosowanie, a następnie kontynuowanie takiej dawki – bez uprzedniej fazy ładowania. Nie trzeba robić przerw w stosowaniu kreatyny. To jeden z najlepiej przebadanych suplementów diety o wysokim profilu bezpieczeństwa i dobrej tolerancji.

Jak stosować monohydrat kreatyny?

Monohydrat kreatyny (3–5 g) można stosować codziennie, o dowolnej porze dnia, niezależnie od posiłku i treningu.

W sporcie timing suplementacji ma duże znaczenie. Odpowiednie zaplanowanie przyjęcia kofeiny czy węglowodanów wpływa na performance i osiągane wyniki. A jak to jest z kreatyną? W kilku badaniach próbowano znaleźć najlepszy czas na przyjmowanie kreatyny.

Przed czy po treningu?

Na podstawie ograniczonej liczby dostępnych badań klinicznych nie jest jasne, czy istnieją jakiekolwiek wiarygodne różnice między przyjmowaniem kreatyny przed lub po treningu. W jednym z badań (Antonio, Ciccone, 2013) sprawdzano, czy skuteczniejsze jest spożywanie 5 g kreatyny przed czy po ćwiczeniach siłowych.

Przez 4 tygodnie 19 mężczyzn trenowało pięć dni w tygodniu i przyjmowali kreatynę przed lub po ćwiczeniach. Pod koniec badania zaobserwowano większy wzrost beztłuszczowej masy ciała i siły w grupie, która przyjmowała kreatynę po ćwiczeniach.

W innym badaniu (2003, Cribb, Hayes) 23 osobom trenującym siłowo podawano suplement diety zawierający kreatynę, węglowodany i białko. Uczestnicy zostali podzieleni na dwie grupy:

• jedna przyjmowała suplement tuż przed i po ćwiczeniach,
• druga przyjmowała suplement rano i wieczorem – nie w pobliżu ćwiczeń.

Pod koniec badania grupa, która przyjmowała kreatynę blisko treningu, zyskała więcej masy mięśniowej i siły niż grupa, która przyjmowała suplement rano i wieczorem.

Jednak inne badania nie wykazały różnicy między przyjmowaniem kreatyny przed lub po ćwiczeniach. Co zrobić z tą wiedzą? Opierając się na tych nielicznych badaniach, być może lepiej przyjmować kreatynę blisko treningu, a nie o innej porze dnia. To może być ważne dla osób startujących w zawodach, ale dla przeciętnego Kowalskiego (lub Kowalskiej) nie ma to znaczenia.

Dni nietreningowe

Celem suplementacji monohydratem kreatyny w dni nietreningowe jest utrzymanie nasycenia kreatyną w mięśniach na wysokim poziomie. Tutaj wystarczy 3–5 g dziennie niezależnie od pory dnia. Ważne, aby zachować systematyczność.

Z posiłkiem czy bez?

Monohydrat kreatyny można przyjmować niezależnie od posiłku. Osoby o wrażliwych żołądkach mogą go przyjmować z jedzeniem, aby nie wywoływać u siebie nieprzyjemnych objawów. Oczywiście naukowcy próbowali w badaniach sprawdzać, jak zmaksymalizować suplementację kreatyny w zależności od kompozycji posiłku. Kilka badań nie przyniosło żadnych znaczących wniosków.

Natomiast istnieje kilka badań, które wykazały, że spożywanie węglowodanów z kreatyną zwiększa stopień, w jakim jest ona przyswajana przez mięśnie. Jednoczesne spożywanie kreatyny i węglowodanów może więc przynieść korzyści, szczególnie dla osób trenujących. Ponadto spożywanie kreatyny z posiłkiem zawierającym białko może pomóc zwiększyć stopień, w jakim organizm zatrzymuje kreatynę.

Podsumowując, jeśli nie masz wrażliwego żołądka, nie przejmuj się suplementacją kreatyny z posiłkiem czy bez – najważniejsza jest systematyczność i codzienne spożywanie 3–5 g monohydratu dziennie. Nie musisz także pilnować makro i specjalnie komponować posiłku w kontekście kreatyny.

Jak długo stosować monohydrat kreatyny?

Monohydrat kreatyny można stosować długoterminowo. Według International Society of Sports Nutrition (ISSN) stosowanie do 30 g kreatyny dziennie przez 5 lat może być bezpieczne i jest ogólnie dobrze tolerowane przez zdrowe osoby. ISSN jest akademickim stowarzyszeniem non-profit zajmującym się promowaniem nauki i stosowania odżywiania sportowego i suplementacji opartych na dowodach naukowych.

Podobnie jak w przypadku każdego suplementu diety, ważne jest, aby wybrać produkt, który jest wysokiej jakości od zaufanego producenta. Najlepiej sprawdzi się więc czysta kreatyna (neutralna, bez smaku). Będzie tam najwięcej kreatyny w kreatynie i nie dostarczysz sobie zbędnych dodatków (aromaty, słodziki).

Czy trzeba robić przerwy od monohydratu kreatyny?

Monohydrat kreatyny można przyjmować codziennie. Nie trzeba robić przerw – to jeden z najlepiej przebadanych suplementów o wysokim profilu bezpieczeństwa stosowania. Mój znajomy dietetyk kliniczny z zacięciem sportowym Kuba Pągowski dodaje:

A co jeśli zapomniałeś wziąć kreatyny, lecisz na wakacje czy wyjeżdżasz służbowo na kilka dni i nie chcesz lub nie możesz zabierać ze sobą suplementu? Nic straconego – wydalanie i powrót kreatyny do naturalnych widełek trwa od 4 do 8 tygodni. Nie stracisz kreatyny przez ten czas.