Kreatyna przed czy po treningu?

Kreatyna przed czy po treningu?

Kreatynę (3–5 g) można stosować zarówno przed treningiem, jak i po treningu, a nawet w trakcie jego trwania. Na podstawie ograniczonej liczby dostępnych badań klinicznych nie jest jasne, czy istnieją jakiekolwiek wiarygodne różnice między przyjmowaniem kreatyny przed lub po ćwiczeniach.

Rzeczywiście niekiedy pora suplementacji ma duże znaczenie, np. kofeinę czy cytrulinę warto wziąć 30–60 minut przed treningiem, ponieważ wtedy idealnie zgrasz się z ich efektami działania – pobudzeniem czy pompą. Wspomniane suplementy są całkiem nieźle poznane w aspekcie pory ich stosowania. Niestety co do kreatyny (monohydratu kreatyny czy innych form), wiele wskazuje na to, że nie ma co kombinować.

Kreatyna przed czy po treningu – co wiemy z badań klinicznych?

Przeprowadzono kilka badań klinicznych, które próbowały zbadać efekty timingu suplementacji.

W badaniu klinicznym z 2013 roku (Antonio, Ciccone) sprawdzano, czy skuteczniejsze jest spożywanie 5 g kreatyny przed czy po ćwiczeniach siłowych. W pracy tej brało udział 19 młodych mężczyzn, rekreacyjnie trenujących siłowo. Zostali podzieleni na dwie grupy:

• jedna przyjmowała 5 g kreatyny tuż przed treningiem,
• druga przyjmowała 5 g kreatyny tuż po treningu.

Mężczyźni trenowali 5 dni w tygodniu przez cztery tygodnie, a każdy trening trwał ok. 60 minut. Na każdym treningu trenowali jeden z 3 zestawów ćwiczeń na daną partię mięśniową (klatka piersiowa, ramiona i plecy; dół ciała; plecy i bicepsy), więc w całym tygodniu mieli całkiem nieźle przetrenowane różne grupy mięśniowe. Pod koniec badania zaobserwowano większy wzrost beztłuszczowej masy ciała i siły w grupie, która przyjmowała kreatynę po ćwiczeniach.

W nowszym badaniu z 2022 roku (Dinan et al.) z udziałem 34 zdrowych sportowców (średnia wieku 20 lat; 18 mężczyzn i 16 kobiet) porównano skuteczność przedtreningowej i potreningowej suplementacji kreatyną w zakresie adaptacji do treningu oporowego i składu ciała.

Uczestnicy zostali podzieleni na dwie grupy i spożywali 5 gramów monohydratu kreatyny w postaci napoju białkowo-maltodekstrynowego na godzinę przed lub godzinę po treningu siłowym. Naukowcy zbadali wpływ na skład ciała, siłę mięśni oraz wytrzymałość mięśni przed i po 8-tygodniowym okresie suplementacji.

Po badaniu obie grupy doświadczyły podobnego, statystycznie istotnego wzrostu beztłuszczowej masy ciała, górnej i dolnej siły ciała oraz spadek masy ciała, tkanki tłuszczowej i procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Pora stosowania monohydratu kreatyny nie miała żadnego dodatkowego wpływu na mierzone wyniki.

W starszym 8-tygodniowym badaniu z 2006 roku (Cribb, Hayes) 23 osobom trenującym siłowo podawano suplement diety zawierający kreatynę, węglowodany i białko. Uczestnicy zostali podzieleni na dwie grupy:

• jedna przyjmowała suplement tuż przed i po ćwiczeniach,
• druga przyjmowała suplement rano i wieczorem – nie w pobliżu ćwiczeń.

Pod koniec badania grupa, która przyjmowała suplement blisko treningu, zyskała więcej masy mięśniowej i siły niż grupa, która przyjmowała suplement rano i wieczorem. Zwróćmy jednak uwagę, że w preparacie nie było samej kreatyny, tylko z innymi składnikami, trudno więc ocenić realny wpływ tego związku na efekt – być może to skutek złożonej kompozycji suplementu.

Jednak jeszcze inne dwa badania nie wykazały różnicy między przyjmowaniem kreatyny przed lub po ćwiczeniach. Co zrobić z tą wiedzą? Opierając się na tych nielicznych badaniach, być może lepiej przyjmować ten suplement blisko treningu (przed lub po). To może być ważne dla osób startujących w zawodach, ale dla przeciętnego Kowalskiego (lub Kowalskiej) nie ma to większego znaczenia.

Kreatyna z posiłkiem czy bez?

Skoro timing suplementacji kreatyny mamy już omówiony, sprawdźmy, jak to jest ze stosowaniem jej z posiłkiem lub bez.

Kreatynę można przyjmować niezależnie od posiłku. Osoby o wrażliwych żołądkach powinny ją przyjmować z jedzeniem, aby nie wywoływać u siebie nieprzyjemnych objawów (nudności, odbijanie). Oczywiście naukowcy próbowali w badaniach sprawdzać, jak zmaksymalizować suplementację kreatyny w zależności od kompozycji posiłku. Kilka badań nie przyniosło żadnych znaczących wniosków.

Natomiast istnieje kilka badań, które wykazały, że spożywanie węglowodanów z kreatyną zwiększa stopień, w jakim jest ona przyswajana przez mięśnie. Jednoczesne spożywanie tego suplementu i węglowodanów może więc przynieść korzyści, szczególnie dla osób trenujących. Ponadto spożywanie kreatyny z posiłkiem zawierającym białko może pomóc zwiększyć stopień, w jakim organizm ją zatrzymuje.

Podsumowując, jeśli nie masz wrażliwego żołądka, nie przejmuj się suplementacją kreatyny z posiłkiem czy bez – najważniejsza jest systematyczność i codzienne spożywanie 3–5 g dziennie. Nie musisz także specjalnie komponować posiłku „pod kreatynę”, choć jak już – warto ją łączyć z węglowodanami.

Kreatyna – jak ją stosować, by zobaczyć efekty?

Kreatynę należy stosować systematycznie (codziennie) i w odpowiedniej porcji dziennej (3–5 g) – to podstawa. Inne kwestie jak pora przyjmowania czy rodzaj posiłku nie są aż tak ważne, jak wynika z omówionych badań klinicznych. Jeśli jednak należysz do osób, które gdy widzą nawet 1% szansy na lepsze efekty, to z tego skorzystają (doskonale Cię rozumiem) zapamiętaj, że być może warto przyjmować kreatynę z posiłkiem węglowodanowym, po treningu lub przed nim.

Ten wpis to także dobra okazja, by przypomnieć, że warto zwracać uwagę na to kiedy i jak stosujemy lub łączymy suplementy diety. Na przykład żelazo najlepiej brać na czczo i unikać innych leków oraz suplementów dwie godziny przed i po; witaminy ADEK warto przyjmować w obecności zdrowych tłuszczów. Więcej takich praktycznych informacji znajdziesz na bezpłatnej platformie Instrukcja Zdrowia [klik po darmową wiedzę]