Kreatyna – co daje jej stosowanie? Trenerka wyjaśnia korzyści

Kreatyna – co daje?

Kreatyna daje wiele korzyści zarówno osobom trenującym, jak i nietrenującym, m.in.: zwiększa zapasy fosforekatyny w organizmie nawet o 40%, zwiększa moc i siłę mięśni o 5–15%, poprawia wydolność, poprawia regenrację, wspiera zdrowie mózgu, jakośc snu i poprawia funkcje kognitywne.

Wspiera rozwój masy i siły mięśni

Dane z badań klinicznych wykazują, że kreatyna jest skuteczna zarówno w krótko-, jak i długoterminowym wzroście masy i siły mięśniowej. Wpływa na każdego, niezależnie od stopnia aktywności – efekty suplementacji odczują osoby prowadzące siedzący tryb życia, seniorzy i zawodowi sportowcy. Jak to działa? Kreatyna wpływa korzystnie na energię ATP (adenozynotrifosforan), która zasila mięśnie w energię (ATP nazywana jest walutą energetyczną organizmu).

Kreatyna może również poprawić funkcjonowanie komórek mięśniowych na inne sposoby – na przykład zwiększa zawartość wody w komórkach mięśniowych i stężenie IGF-1 (kluczowy hormon dla wzrostu mięśni), a to z kolei uruchamia kilka procesów, które prowadzą do powstawania białek, tworząc nową masę mięśniową.

Co to oznacza w praktyce? Jeśli trenujesz siłowo i stosujesz kreatynę, możesz dźwigać większe ciężary, rosnąć i… lepiej wyglądać. A jeśli nie stosujesz kreatyny, możesz zachować dobry stan mięśni i ich masę. To szczególnie ważne, jeśli grozi Ci sarkopenia – utrata masy mięśniowej związana z wiekiem lub jesteś po urazie czy w trakcie rekonwalescencji.

Poprawia wydolność organizmu

Badania sugerują, że suplementacja kreatyną może poprawiać wyniki w treningu o wysokiej intensywności (np. sprint, crossfit, tabata). Szeroki przegląd prac w tym zakresie wskazuje, że aż 70% przeprowadzonych badań wykazało pozytywny efekt suplementacji kreatyną, która poprawiała parametry:

• wydolności,
• wytrzymałości,
• wydajności,
• mocy.

Ta zauważalna poprawa jest spowodowana przede wszystkim zwiększoną zdolnością organizmu do produkcji ATP. Zwykle ATP wyczerpuje się po maksymalnie 10 sekundach aktywności o wysokiej intensywności. Suplementowana kreatyna pomaga produkować więcej ATP, więc dzięki niej można utrzymać optymalną wydajność przez kilka sekund dłużej. W sporcie te kilka sekund może decydować o zwycięstwie. W praktyce oznacza to, że możesz wycisnąć z wydolności jeszcze więcej: jechać na maksa nieco dłużej (np. sprint na segmencie na Stravie), utrzymywać przewagę nad konkurentami czy progresować w treningu wymagającym kondycji.

A nawet jeśli nie trenujesz, pomyśl, że dzięki kreatynie możesz coraz szybciej dobiegać na przystanek tramwajowy lub wchodzić na czwarte piętro bez zadyszki (nawet z ciężkimi zakupami – polecam!)

Wspiera zdrowie kości

Kreatyna może zwiększać aktywność komórek zaangażowanych w proces tworzenia kości (osteoblastów), zmniejszać resorpcję (utratę) kości, a w połączeniu z treningiem oporowym może zwiększać interakcję mięśni z kośćmi. Ten pozytywny wpływ na tkankę kostną prawdopodobnie jest związany z tym, że kreatyna może oddziaływać na proces przebudowy kości.

Suplementacja kreatyny może być szczególnie pomocna dla kobiet w okresie menopauzy, które są narażone na m.in. osteoporozę. Kilka badań wykazało, że kreatyna może przeciwdziałać spadkowi mięśni, kości i siły, związanemu z menopauzą poprzez zmniejszenie stanu zapalnego, stresu oksydacyjnego i markerów resorpcji kości w surowicy.

Inne badania wykazały, że suplementacja kreatyną (8–10 g/dzień) i trening oporowy zwiększają:

• zawartość mineralną kości kończyny górnej,
• całkowitą powierzchnię kości kończyny dolnej,
• szerokość podokostnową trzonu kości udowej (wskaźnik wytrzymałości kości na zginanie)
• oraz zmniejszają tempo utraty gęstości mineralnej kości u dorosłych.

Te wstępne ustalenia mogą mieć zastosowanie kliniczne w stanach związanych z przyspieszoną utratą masy kostnej, takich jak dystrofia mięśniowa, osteoporoza i osłabienie. Wyniki te mogą być zależne od ćwiczeń, ponieważ sama suplementacja kreatyną (bez bodźca do ćwiczeń) nie przynosi podobnych korzyści dla kości u starszych osób dorosłych. To znów pokazuje, jak ważna jest aktywność fizyczna w każdym wieku.

Pomaga w regeneracji

Suplementacja kreatyną wraz z odpowiednim spożyciem kilokalorii i białka może przyspieszyć regenerację mięśni po intensywnych ćwiczeniach. To wynika z promowania przez kreatynę glikogenu w mięśniach, ponieważ energia pochodząca z glukozy jest potrzebna do wspomagania procesu gojenia. Kreatyna może również przyspieszyć czas regeneracji między seriami intensywnych ćwiczeń poprzez łagodzenie uszkodzeń mięśni i promowanie szybszego odzyskiwania utraconego potencjału produkcji siły. Oznacza to, że możesz odbyć bardziej efektywny trening, bez strat sił czy mocy podczas każdej serii, a sama końcówka treningu nie będzie męczarnią.

Ponadto kreatyna może działać pośrednio na regenerację po treningu poprzez zwiększenie stanu nawodnienia komórki mięśniowej i tworzenie osmotycznego wciągania wody do komórki, stymulując syntezę białek. Pamiętaj jednak, że kluczem do regeneracji jest odpoczynek.

Zmniejsza poziom homocysteiny i działa antyoksydacyjnie

Homocysteina jest aminokwasem, którego podwyższony poziom może prowadzić do chorób układu krążenia i nerwowego. Najnowsze dane naukowe wskazują na związek między homocysteiną a powstawaniem wolnych rodników, powodujących stres oksydacyjny w organizmie. Suplementacja kreatyną może hamować produkcję homocysteiny i zmniejszać powstawanie wolnych rodników. Takie wnioski sugerują naukowcy na jeszcze nielicznych pracach z udziałem ludzi i na gryzoniach.

Naukowcy badają antyoksydacyjny potencjał kreatyny. Wykazano, że kreatyna zwiększa aktywność enzymów antyoksydacyjnych oraz zdolność do eliminacji ROS i reaktywnych form azotu (RNS). Stres oksydacyjny jest wynikiem braku równowagi między wytwarzaniem reaktywnych form tlenu (ROS) a ich eliminacją przez mechanizmy antyoksydacyjne. Naukowcy wskazują, że stosowanie kreatyny w połączeniu z ćwiczeniami siłowymi może zmniejszyć stres oksydacyjny, jednak wiele zależy od intensywności treningu („mocny wycisk” działa przecież prozapalnie i wywołuje stres oksydacyjny).

Wspiera zdrowie mózgu i funkcje kognitywne

Mózg nie jest dosłownie mięśniem, ale tak jak one, potrzebuje energii do działania. W badaniach naukowych wykazano, że suplementacja kreatyny zwiększa podaż energii do neuronów oraz zwiększa jej poziom w mózgu.

Wyższe stężenie kreatyny w mózgu to często:

• lepsza pamięć i plastyczność mózgu,
• łatwiejsze rozpoznawanie twarzy,
• szybszy czas reakcji,
• brak mgły mózgowej,
• poprawa pamięci.

Kreatyna może również wspomagać funkcjonowanie mózgu poprzez zwiększenie poziomu dopaminy i funkcji mitochondriów. U osób starszych kreatyna może poprawiać funkcjonowanie mózgu, chronić przed chorobami neurologicznymi i zmniejszać związaną z wiekiem utratę mięśni i siły.

Pomaga kształtować sylwetkę

Kreatyna jest substancją osmotycznie czynną – wciąga wodę do komórek mięśniowych. Mięśnie z nagromadzoną wodą oraz glikogenem zwiększają swoją objętość i dają pożądany efekt „nabicia” mięśni. Ale, ale… od samego stosowania kreatyny to się nie stanie.

W uproszczeniu: aby osiągnąć wyrzeźbioną sylwetkę, przede wszystkim potrzebujesz odpowiednio ciężkiego, regularnego bodźca w postaci treningu siłowego i dobraną pod swoje zapotrzebowanie dietę z nadwyżką kaloryczną. Kreatyna pomoże Ci na tym etapie progresować – wesprze budowę mięśni oraz siły. Po czasie zauważysz fajne zaokrąglenia i zarys mięśni – tutaj też kreatyna ma swój udział, dzięki działaniu osmotycznemu.

Aby odsłonić i wyróżnić wypracowane mięśnie, najlepiej dociąć sylwetkę dietą redukcyjną, a kreatyna pomoże zachować jak najwięcej masy mięśniowej (choć nie tylko od niej zależy, ile stracisz mięśni, a ile tkanki tłuszczowej). Kreatyna to must-have w kształtowaniu sylwetki u zawodowców zajmujących się kulturystyką. Co ważne, nie zalewa i nie powoduje puchnięcia.

Wpływa na poprawę glikemii

Glikemia jest wskaźnikiem określającym stężenie glukozy we krwi. Badania sugerują, że suplementacja kreatyną może potencjalnie wpływać na zmiany w metabolizmie glukozy, co sprzyja poprawie profilu metabolicznego. Naukowcy tłumaczą ten efekt tym, że kreatyna zwiększa funkcję transportera glukozy typu 4 (GLUT-4), cząsteczki, która przenosi cukier z krwi do mięśni i AMPK, enzymu biorącego udział w regulacji metabolizmu lipidów i glukozy.

W 12-tygodniowym badaniu sprawdzono, jak kreatyna wpływa na poziom cukru we krwi po posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów. Osoby, które łączyły kreatynę i ćwiczenia fizyczne, wykazywały lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi niż osoby, które tylko ćwiczyły. Chociaż korzyści te są obiecujące, potrzebne są dalsze badania na ludziach dotyczące długoterminowego wpływu kreatyny na kontrolę poziomu cukru we krwi i cukrzycę. Pamiętaj także, że na glikemię wpływają również Twoje wybory żywieniowe i aktywność fizyczna. Sama suplementacja (nie tylko kreatyny, ale i innych preparatów wpływających na glikemię) nie załatwi problemu.

Kreatyna a płodność

Kreatyna pośrednio i bezpośrednio może poprawiać męską płodność, ponieważ uczestniczy w metabolizmie plemników, poprawiając takie parametry jak ruchliwość, żywotność i ich ilość. Ruchliwość plemników zależy m.in. od dostępności ATP, a aktywność kreatyny jest związana z lepszą jakością i funkcjonowaniem plemników. Pojawiło się więc zainteresowanie naukowców, czy suplementacja kreatyny może poprawić płodność. Powstało kilka ciekawych badań w tym temacie, które sugerują, że kreatyna może odgrywać ważną rolę w płodności i wspierać zdrowie reprodukcyjne. Towarzyszy temu korzystny profil bezpieczeństwa nawet długotrwałej suplementacji.

W 2020 roku na łamach czasopisma naukowego Fertility and Sterility opublikowano wyniki badania przekrojowego. Dotyczyła danych od 778 młodych, zdrowych mężczyzn, przyjmujących suplementy białkowe (spośród nich 44% mężczyzn zgłosiło stosowanie kreatyny). Praca wykazała, że stężenie nasienia i całkowita liczba plemników były zwykle wyższe u mężczyzn stosujących wspomniane suplementy niż u nigdy ich nieużywających (odpowiednio 42 vs. 36 mln / ml i 108 vs. 90 mln).

Dotychczasowe wstępne badania dostarczyły pierwszych dowodów na potencjalny wpływ egzogennej kreatyny na jakość nasienia. Nadal nie wiadomo, w jaki sposób kreatyna z diety jest dostarczana do plemników i czy niepłodność może zagrozić wychwytowi kreatyny. Dlatego, aby zostać uznanym za funkcjonalny składnik diety przedkoncepcyjnej, kreatyna ma przed sobą jeszcze długą podróż, która powinna rozpocząć się od zbadania jej interwencji u mężczyzn z niskim stężeniem plemników.

Kreatyna a zdrowie psychiczne

Kreatyna poprzez wpływ na hormony i neuroprzekaźniki może mieć łagodne działanie przeciwdepresyjne. Nie zastąpi leczenia farmakologicznego, ale potencjał jest interesujący i warty dalszych badań. Dotychczasowe prace naukowców wykazały pozytywny związek między poziomami kreatyny w płynie mózgowo-rdzeniowym a metabolitami dopaminy i serotoniny. Oznacza to, że optymalne stężenie kreatyny i fosfokreatyny = optymalna produkcja metabolitów wpływających na nastrój.

Badania wykazały, że suplementacja diety kreatyny może promować przeżycie komórek, wpływać na ich produkcję i wykorzystanie energii w mózgu. Ponadto kreatyna może wzmacniać działanie niektórych leków przeciwdepresyjnych, prowadząc do bardziej znaczącej poprawy nastroju i objawów poznawczych depresji, szczególnie u kobiet. Kobiety mają niższy poziom kreatyny w mózgu, zwłaszcza w płacie czołowym, który kontroluje nastrój, funkcje poznawcze, pamięć i emocje. Dotychczas przeprowadzono pojedyncze badania nad wpływem suplementacji kreatyny na depresję, zaburzenia lękowe czy PTSD.

Co daje kreatyna seniorom?

Kilka faktów:

• Po 50. roku życia masa mięśniowa zmniejsza się w tempie 1–2% rocznie.
• Siła mięśni spada o 1,5% między 50. a 60. rokiem życia, a następnie o 3%.
• Spadki te skutkują utratą siły mięśniowej niezbędnej do wykonywania codziennych czynności życiowych.
• Szacuje się, że średnio 5–13% osób starszych w wieku 60–70 lat cierpi na sarkopenię.
• Liczba ta wzrasta do 11–50% w przypadku osób w wieku 80 lat lub starszych.

Sarkopenia to utrata masy mięśniowej i ich funkcji u osób starszych, która ogranicza mobilność, obniża jakość życia i może prowadzić do urazów związanych z upadkiem, które wymagają hospitalizacji oraz dłuższej rehabilitacji.  W kilku badaniach oceniano wpływ suplementacji kreatyną w starszych populacjach w celu zapobiegania sarkopenii, utrzymania siły i/lub zmniejszenia ryzyka chorób przewlekłych.

W badaniu z 2003 brało udział 28 zdrowych osób w wieku >65 lat. Zostali podzieleni na dwie grupy:

• jedna przyjmowała 5 g monohydratu kreatyny dziennie i 2 g dekstrozy,
• druga przyjmowała placebo (7 g dekstrozy).

Przez 14 tygodni trenowali siłowo 3 razy w tygodniu. Podstawowe pomiary wyników obejmowały: całkowitą masę ciała, masę beztłuszczową, maksymalną siłę w jednym powtórzeniu dla każdej części ciała, izometryczny wyprost kolana, siłę chwytu i zgięcia grzbietowego, sprawność w staniu na krześle, 30-metrowy test chodu, 14-stopniową wspinaczkę, typ i obszar włókien mięśniowych oraz całkowitą kreatynę domięśniową – seniorzy mieli wycisk!.

Wyniki po 14 tygodniach:

• znaczący wzrost wszystkich pomiarów siły i zadań funkcjonalnych oraz obszaru włókien mięśniowych dla obu grup (co potwierdza, że aktywność jest ważna przez całe życie!);
• suplementacja monohydratu kreatyny spowodowała znacznie większy wzrost masy beztłuszczowej i całkowitej masy ciała w porównaniu z placebo;
• grupa stosująca kreatynę wykazała również większy wzrost izometrycznej siły wyprostu kolana u mężczyzn i kobiet w porównaniu z placebo, a także większy przyrost izometrycznej siły zgięcia grzbietowego, ale tylko u mężczyzn;
• u osób stosujących kreatynę odnotowano znaczący wzrost całkowitej kreatyny wewnątrzmięśniowej.

U badanych nie wystąpiły żadne znaczące skutki uboczne stosowania kreatyny lub treningu fizycznego. Badanie to potwierdza, że nadzorowany ciężki trening oporowy może zwiększyć siłę mięśni i wydolność funkcjonalną u osób starszych. To także pokazuje, jak ważna jest aktywność fizyczna u seniorów. Ciało lubi ruch, przez całe życie. Zachęcaj bliskich, aby regularnie byli aktywni – nie musisz zapisywać babci na siłownię, a tatę na crossfit. Wystarczy, że będą chodzić na spacery – to niedoceniana aktywność, niosąca wiele korzyści dla ciała i umysłu.