Monohydrat kreatyny a kreatyna – poznaj różnicę

Monohydrat kreatyny a kreatyna

Kreatyna jest naturalnie występującym niebiałkowym związkiem aminokwasowym znajdującym się głównie w mięśniach szkieletowych (95%), a monohydrat kreatyny to forma występująca w suplementach diety. Zawartość kreatyny monohydracie jest bardzo wysoka i wynosi 87,9%.

Czym się różni kreatyna od monohydratu kreatyny? Monohydrat kreatyny to po prostu forma kreatyny. Potocznie mówi się o suplementacji kreatyny, nie wskazując, jaka to forma. Niektórzy od razu mówią, że stosują monohydrat, jabłczan czy inne formy.

Rozbijmy to na części pierwsze.

Kreatyna

Kreatyna to niebiałkowy związek aminokwasowy produkowany w nerkach, wątrobie i trzustce. Składa się z trzech aminokwasów: metioniny, glicyny oraz argininy. Większość kreatyny znajduje się w mięśniach szkieletowych (~95%), a reszta w mózgu i u mężczyzn w jądrach (~5%).

Kreatyna jest naturalną substancją, która w organizmie zamienia się w fosfokreatynę. Pomaga ona w wytwarzaniu substancji zwanej adenozynotrifosforanem (ATP), który dostarcza energii do mięśni. ATP jest nazywany walutą energetyczną organizmu: im więcej ATP, tym organizm może efektywniej działać podczas ćwiczeń. Kreatyna wpływa również na kilka procesów komórkowych, które prowadzą do zwiększenia masy mięśniowej, mocy, siły i regeneracji.

Ten związek ciekawi naukowców od dawna nie tylko ze względu na wpływ na sportowy performance, ale i jej rolę w układzie nerwowym. Główną funkcją kreatyny jest natychmiastowe dostarczanie energii do tkanek o zwiększonym zapotrzebowaniu na energię – w tym mózgu. Mózg stanowi 2% masy, a zużywa aż 20% energii organizmu! Neurony, tak jak mięśnie, wykonują wiele procesów, które wymagają „paliwa”. W badaniach naukowych wykazano, że suplementacja kreatyny zwiększa podaż energii do neuronów oraz zwiększa jej poziom w mózgu. To wpływa m.in. na pracę mózgu i funkcje kognitywne.

Monohydrat kreatyny

Monohydrat kreatyny to bezkonkurencyjnie najlepsza forma kreatyny w formie suplementu.

Na rynku są dostępne produkty z monohydratem kreatyny pod nazwami Creatine Mono, Creatine Monohydrate czy po prostu Monohydrat kreatyny. Ta forma może być nieodpowiednia dla osób, które mają wrażliwe żołądki i odczuwają problemy ze strony układu pokarmowego po suplementacji (wzdęcia, przelewanie, biegunki).

Mikronizowany monohydrat kreatyny

To stosunkowo nowa forma kreatyny, również monohydratu – ale udoskonalonego. Charakteryzuje się największą zawartością kreatyny (100%). Bardzo dobrze rozpuszcza się w wodzie. Na produkcie z mikronizowaną kreatyną często znajdziesz informację o MESH – oznacza liczbę otworów na cal liniowy w sicie, przez które przechodzą cząstki podczas procesu produkcyjnego. To odnosi się do wielkości cząstek kreatyny w proszku – wiadomo, im mniejsza, tym lepsza. Ta forma jest wygodniejsza, ze względu na najlepszą rozpuszczalność – dzięki tej formie szybciej wysycimy organizm kretyną. Cena mikronizowanej kreatyny to około 70 zł za 500 g.

Inne formy kreatyny

Branża suplementacyjna cały czas się prześciga i szuka coraz to nowszych, lepszych rozwiązań, by dać klientom maksimum korzyści, czy to zdrowotnych, czy sylwetkowo-sportowych. Poza tymi dwoma formami kreatyny występuje szereg innych, które różnią się czystością, ilością „kreatyny w kreatynie” i wpływem na przewód pokarmowy.

W tabeli poniżej widnieją różne formy kreatyny i porównanie w nich jej zawartości – otóż poza tą substancją aktywną w suplemencie często występuje dodatek (np. kwasu jabłkowego w przypadku jabłczanu) lub innych wypełniaczy (np. dodatki smakowe). Monohydrat – inaczej monowodzian – jest „złotym standardem”, odnośnikiem dla wszystkich innych form, ponieważ większość badań była przeprowadzana właśnie z jego wykorzystaniem.

Monohydrat kreatyny czy jabłczan?

Jabłczan kreatyny to druga najpopularniejsza forma kreatyny w suplementach. Znajdziesz go także pod nazwami Kreatyna TCM i Tricreatine malate. Cechuje się wysoką zawartością kreatyny (około 75%), ma kwaśniejszy smak (ze względu na połączenie z cząsteczką kwasu jabłkowego) i odrobinę gorzej się rozpuszcza w wodzie. Jeśli odczuwasz problemy ze strony przewodu pokarmowego, to możesz spróbować tej formy kreatyny zamiast klasycznego monohydratu.

Z punktu widzenia nauki wybór jest dosyć jasny i klarowny. Dla zdecydowanej większości osób lepszym wyborem będzie monohydrat kreatyny:

• najlepiej przebadana klinicznie forma,
• niższa cena,
• lepsza rozpuszczalność,
• lepszy smak,
• więcej „kreatyny w kreatynie”.

Jest grupa osób, które powinny wybrać jabłczan i są to osoby, które po spożyciu monohydratu mają problemy ze strony przewodu pokarmowego.