Jaka kreatyna na redukcji? Trenerka podpowiada

Jaka kreatyna na redukcji jest najlepsza?

Najlepsza kreatyna na redukcji to czysty monohydrat kreatyny w porcji 5 g dziennie. Stosowanie kreatyny pomaga zachować więcej masy mięśniowej podczas procesu odchudzania oraz wspiera regenerację po treningach, które wraz z biegiem redukcji mogą być dla nas cięższe.

Podczas procesu redukcji zależy nam, aby spalić jak najwięcej tkanki tłuszczowej przy równoczesnym zachowaniu jak największej ilości mięśni. Sposobem na to jest m.in. odpowiednia podaż białka oraz bodziec w postaci odpowiednio ciężkiego treningu siłowego. Trening pokazuje Twojemu organizmowi, że pomimo redukcji (a nie oszukujmy się, on nie lubi tego stanu) powinien zachować mięśnie, bo są nam bardzo potrzebne!

I tutaj również wchodzi kreatyna, cała na biało, która uwadnia tkankę mięśniową, pomaga utrzymać siłę i wytrzymałość mięśni oraz wspiera potreningową regenerację – to wszystko sprzyja rzeźbieniu atletycznej sylwetki podczas odchudzania.

Monohydrat kreatyny

Monohydrat kreatyny to najlepiej przebadana klinicznie forma tej substancji na świecie. Zdecydowana większość efektów zarówno treningowych, jak i prozdrowotnych udowodniono, wykorzystując w badaniach właśnie monohydrat kreatyny. Inna popularna forma – jabłczan kreatyny – nie jest tak dobrze przebadana i zawiera mniej „kreatyny w kreatynie” (74,7%) w przeciwieństwie do monohydratu kreatyny (87,9%).

Stosowanie 3-5 g monohydratu kreatyny ma udowodnione w badaniach klinicznych korzystne działanie m.in. na budowanie masy mięśniowej, poprawę wydolności czy performance na treningu. Kreatyna wspiera zarówno trenujących siłowo, jak i wytrzymałościowo.

A dlaczego polecam Ci czystą kreatynę?

Suplement diety z czystą kreatyną, bezsmakową, zawiera najwięcej „kreatyny w kreatynie” i nie musi mieć w składzie aromatów czy substancji słodzących. Smakowe wersje często mają na opakowaniu informację, że porcja ma 5 g, jednak gdy zerkniesz na tabelę wartości odżywczych, okazuje się, że jest jej mniej (np. 4 g), a 1 g stanowią wypełniacze (np. smakowe).

Są także inne formy kreatyny, m.in. cytrynian kreatyny, chlorowodorek kreatyny, chelat magnezowy kreatyny, pirogronian kreatyny, jednak nie są tak dobrze przebadane klinicznie jak monohydrat.

Stosowanie kreatyny na redukcji – korzyści

• Kreatyna pomaga utrzymać siłę. Im głębiej i dłużej w redukcję masy ciała, tym możesz odczuwać spadki siły – normalna rzecz. Stosowanie kreatyny pomaga w utrzymaniu siły, abyś mógł jak najdłużej trenować efektywnie. Im więcej jakościowego bodźca na treningu, tym większa szansa na zachowanie masy mięśniowej.
• Kreatyna pomaga zachować jak najwięcej masy mięśniowej. Niestety podczas odchudzania tracimy zarówno tłuszcz, jak i mięśnie. Możemy mieć jednak wpływ na to, ile zachowamy tej cennej masy mięśniowej. Kluczowy jest trening, bodziec, aby organizm czuł, że musi zachować te mięśnie oraz podaż białka, a kreatyna dodatkowo wspiera w tym procesie.
• Kreatyna wspiera wydolność treningową. Przy cardio? Tak, też, ale niektóre ćwiczenia na siłowni potrafią testować naszą wydolność i przyspieszyć bicie serca – kreatyna wspiera wydolność, czyli zdolność organizmu do wykonywania długotrwałego lub intensywnego wysiłku bez oznak zmęczenia. Kolejny plus dla jakościowego treningu.
• Kreatyna wspiera procesy regeneracyjne. Jej suplementacja skraca regenerację mięśni po intensywnych ćwiczeniach i może również przyspieszyć czas regeneracji między seriami intensywnych ćwiczeń poprzez łagodzenie uszkodzeń zmęczonych mięśni oraz promowanie szybszego odzyskiwania utraconego potencjału produkcji siły.
• Kreatyna poprawia wygląd „dociętej” sylwetki. Kreatyna jest substancją osmotycznie czynną, czyli wciąga wodę do komórek mięśniowych. Mięśnie z nagromadzoną wodą oraz glikogenem zwiększają objętość i dają pożądany efekt „nabicia” mięśni. Oczywiście, od samego stosowania kreatyny to się nie stanie – ale jeśli jest co nabijać, to kreatyna na pewno to zrobi.

BONUS: Jak jeszcze działa kreatyna? Otóż w trakcie redukcji niektórzy doświadczają rozkojarzenia i po zakończonej serii nie pamiętają w sumie, ile wykonali powtórzeń w serii (choć niektórzy mają tak poza redukcją 🙂 ). Coraz więcej wiemy na temat tego, jak działa kreatyna na mózg i układ nerwowy – m.in. wspiera funkcje kognitywne i działa neuroprotekcyjnie. Kolejny plusik!

Czy kreatyna spala tkankę tłuszczową?

Nie, kreatyna nie wpływa bezpośrednio na spalanie tkanki tłuszczowej, nie jest tzw. spalaczem tłuszczu. Jednak dzięki temu, że pomaga zachować siłę i wytrzymałość mięśni oraz chroni przed katabolizmem (procesem rozpadu tkanki mięśniowej), wpływa na wykonanie efektywnego treningu i pozytywnie wpływa na proces redukcji masy ciała.

Ponadto dzięki temu, że kreatyna jest substancją osmotycznie czynną (wciąga wodę do komórek mięśniowych), mięśnie wyglądają na pełniejsze, nawet mimo utraty kilogramów i niższego poziomu tkanki tłuszczowej.

Monohydrat kreatyny czy jabłczan kreatyny?

Największymi zaletami monohydratu kreatyny są: zawartość „kreatyny w kreatynie” i jej dobrze udokumentowane korzystne efekty stosowania w badaniach klinicznych. U niektórych osób jednak monohydrat może powodować dolegliwości ze strony układu pokarmowego (np. wzdęcia, bóle brzucha, nudności), dlatego lepszym wyborem dla nich będzie jabłczan kreatyny. Ta forma kreatyny to połączenie jednej cząsteczki kreatyny do dwóch cząsteczek kwasu jabłkowego. Ma kwaśniejszy smak i odrobinę gorzej rozpuszcza się w wodzie.

Czy monohydrat zalewa?

Nie, monohydrat nie „zalewa”. Stosowanie tej formy nie powoduje retencji wody podskórnej – woda jest wciągana do komórek mięśniowych. Nie grozi Ci zatrzymanie wody, obrzęki i nie „wywali Ci bębna” (częsty zarzut w stosunku do kreatyny).

Suplementacja kreatyną, każdą formą, wpływa na organizm w ten sam sposób i nie trafia ona pod skórę – więc bez obaw. Jednak jeśli obserwujesz wzdęcia, uwydatnienie brzucha przy stosowaniu którejś formy, może to oznaczać, że ta akurat nie jest dla Ciebie i warto przetestować inną.

Jak stosować kreatynę na redukcji?

Podczas redukcji stosuje się 3-5 g kreatyny dziennie, zarówno w dni treningowe, jak i nietreningowe. Nie trzeba robić tzw. fazy ładowania czy stopniowego dawkowania. Przyjmujesz ją standardowo, jak zawsze. Nie ma specjalnych protokołów suplementacji kreatyny na redukcji. Kreatynę można stosować przed treningiem, po treningu, a nawet w trakcie jego trwania. Na podstawie ograniczonej liczby dostępnych badań klinicznych nie jest jasne, czy istnieją jakiekolwiek wiarygodne różnice między przyjmowaniem kreatyny przed lub po ćwiczeniach.

Na podstawie nielicznych badań, można wnioskować, że być może lepiej przyjmować ten suplement blisko treningu (np. tuż przed lub po). Jednak znacznie ważniejsza jest regularna podaż niż timing.

Stosowanie suplementów diety z kreatyną może być niezależnie od posiłku. Osoby o „wrażliwych żołądkach” powinny ją przyjmować z jedzeniem, aby nie wywoływać u siebie objawów (np. nudności, odbijania). Naukowcy próbowali w badaniach sprawdzać, jak zmaksymalizować stosowanie kreatyny w zależności od kompozycji posiłku. Kilka badań nie przyniosło żadnych znaczących wniosków, ale…

Istnieje kilka badań, które wykazały, że spożywanie kreatyny z węglowodanami zwiększa stopień, w jakim jest ona przyswajana przez mięśnie. Jednoczesne spożywanie kreatyny i węglowodanów może więc przynieść korzyści, szczególnie dla osób trenujących. Ponadto spożywanie kreatyny z posiłkiem zawierającym białko może także pomóc zwiększyć stopień, w jakim organizm ją zatrzymuje.

Jak wspomóc redukcję tkanki tłuszczowej?

Podstawą jest dieta redukcyjna, oparta na jadłospisie, który będziesz w stanie długofalowo utrzymać. Odpowiednia podaż białka, tłuszczów i węglowodanów, skomponowana w sycących i odżywczych posiłkach, które lubisz, jest kluczowa przy odchudzaniu. Redukcyjną, ale zbilansowaną dietą, utrzymaną w optymalnym dla Ciebie czasie, osiągniesz swój cel, czyli stopniowy spadek masy ciała i odsłonięcie mięśni.

Nie musisz, ale możesz zaplanować aktywność typu cardio, by wspomóc redukcję. Warto jednak zachować umiar i nie katować się, gdyż nasz organizm podczas redukcji i tak jest zestresowany i zmęczony, więc dokładanie częstych, intensywnych sesji cardio może nieść negatywne skutki, jak przemęczenie, pogorszenie regeneracji czy zwiększone ryzyko urazów. Nie nadwyrężaj swojego organizmu.

Niektóre osoby będące w stanie deficytu kalorycznego sięgają po suplementy diety – spalacze tłuszczu. Jednak nie ma się co oszukiwać – stosowanie fat burnerów, stanowi mały procent tego, co wpływa na odchudzanie. Kofeina, ekstrakty z pieprzu czy zielonej herbaty nie są wcale tak cennym wsparciem odchudzania, jak wiele osób uważa. Szkoda kasy.