Żelazo dla sportowców: dlaczego jest tak ważne dla trenujących?

Dlaczego sportowcy potrzebują więcej żelaza w organizmie?

Żelazo bierze udział w transporcie tlenu i jest składnikiem hemoglobiny (białka czerwonych krwinek), a w postaci mioglobiny magazynuje tlen w mięśniach. Dzięki temu umożliwia dostarczanie tlenu do pracujących mięśni, co jest kluczowe gdy wykonujemy intensywne ćwiczenia fizyczne.

Ale to nie jedyna rola żelaza – jest również ważne przy syntezie neuroprzekaźników jak dopamina, noradrenalina czy serotonina, których niedobory mogą objawiać się spadkiem koncentracji i pogorszeniem nastroju. U sportowców może to wiązać się z gorszymi wynikami, wolniejszą regeneracją fizyczną oraz psychiczną.

Ten mikroelement wspiera produkcję energii w mitochondriach, uczestniczy w syntezie DNA i regeneracji komórek, wzmacnia układ odpornościowy i jest również składnikiem enzymów biorących udział w syntezie hormonów tarczycy – to wszystko musi funkcjonować prawidłowo, aby sportowiec mógł dawać z siebie 100% podczas wysiłku.

Co zwiększa straty żelaza u sportowców?

• Hemoliza wysiłkowa, czyli rozpad czerwonych krwinek, który zachodzi w wyniku mechanicznego ucisku i wstrząsów, zwłaszcza podczas biegów długodystansowych lub sportów o dużym obciążeniu stóp. Rozpad krwinek powoduje uwalnianie hemoglobiny, a tym samym utratę żelaza. Zjawisko to jest szczególnie nasilone u biegaczy długodystansowych i maratończyków, ale może występować także w innych dyscyplinach o wysokiej intensywności.
• Mikrokrwawienia przewodu pokarmowego, które mogą pojawiać się w odpowiedzi na długotrwały wysiłek fizyczny. Biegi długodystansowe, triathlony czy intensywne treningi siłowe mogą prowadzić do podrażnień ścian jelit, co skutkuje niewielkimi, ale regularnymi krwawieniami, przyczyniając się do utraty żelaza.
• Urazy i kontuzje, które często wiążą się z krwawieniami wewnętrznymi lub zewnętrznymi zwiększając utratę tego pierwiastka.
• Zwiększone zapotrzebowanie metaboliczne podczas treningów sprawia, że organizm intensywnie produkuje nowe czerwone krwinki, co wymaga większych zasobów żelaza. Jeśli dieta nie dostarcza wystarczającej ilości żelaza, organizm zaczyna zużywać rezerwy, co może prowadzić do niedoboru.
• Stan zapalny po intensywnych treningach. Hepcydyna to hormon regulujący wchłanianie żelaza, który wzrasta m.in. na skutek stanu zapalnego podczas wysiłku fizycznego. Gdy jej poziom jest wysoki, wchłanialność tego mikroelementu w jelitach spada i jednocześnie organizm blokuje uwalnianie żelaza z zapasów. Z tego powodu można przemyśleć potencjalną suplementację 3-6 godzin po treningu, kiedy poziom hepcydyny opada.
• Miesiączki, które regularnie obniżają poziom tego pierwiastka w organizmie. W połączeniu z intensywnym treningiem i ewentualnymi dietami odchudzającymi ryzyko niedoboru znacznie wzrasta.

Wszystkie te czynniki sprawiają, że sportowcy, szczególnie kobiety (mające nie tylko obfite miesiączki) i osoby stosujące diety roślinne, powinni zwracać szczególną uwagę na odpowiednią podaż tego mikroelementu w diecie oraz regularnie monitorować zapasy żelaza.

Sportowcy na diecie wege

Prawdopodobieństwo niedoborów u aktywnych wegan i wegetarian jest wyższe niż na diecie sportowca jedzącego konwencjonalnie. Jednym z głównych wyzwań dla sportowców na diecie roślinnej jest mniejsza biodostępność żelaza niehemowego. Żelazo hemowe (z mięsa) wchłania się na poziomie 15–35%, podczas gdy żelazo niehemowe (z roślin) jedynie 2–20%.

Oczywiście mimo to warto zadbać o produkty ze źródeł roślinnych w diecie, mimo, że nie jest ono tak dobrze przyswajalne jak te w produktach mięsnych. Pamiętajmy, ze warzywa czy strączki są doskonałym źródłem błonnika, witamin i innych składników mineralnych. W diecie roślinnej kluczowe jest odpowiednie komponowanie posiłków i suplementacja żelaza dopasowana do potrzeb.

Czy dieta wegetariańska wpływa na wyniki sportowe?

Badania pokazują, że sportowcy na diecie wegetariańskiej mogą osiągać wyniki porównywalne, pod warunkiem że dostarczają odpowiednich ilości składników odżywczych. Ważne jest jednak, żeby szczególnie monitorować poziom ferrytyny na diecie roślinnej, aby uniknąć ryzyka anemii. W badaniach porównujących sportowców mięsożernych oraz roślinożerców nie zauważono różnic w wynikach sportowych, jeśli chodzi o parametry VO2 max u sportowców wytrzymałościowych, czy w sile mięśniowej.

Dzienne zapotrzebowanie na żelazo

Zalecane spożycie żelaza dla osób aktywnych pokrywa się z zalecanym dla populacji ogólnej. Według najnowszych Norm żywienia dla populacji polskiej z 2024 r. RDA (dzienne zalecane spożycie) wynosi 10 mg dla dorosłych mężczyzn i 18 mg dla kobiet w wieku rozrodczym, Jednak są prace naukowe, które sugerują, że zapotrzebowanie na żelazo może rosnąć względem RDA.

U sportowców, zwłaszcza kobiet i osób trenujących sporty wytrzymałościowe, zapotrzebowanie na żelazo może być o 30-70% wyższe. Oznacza to, że sportowcy powinni spożywać dziennie:

• Mężczyźni-sportowcy: ok. 12-15 mg żelaza.
• Kobiety-sportowcy: nawet 30 mg żelaza.

Co zwiększa wchłanianie żelaza?

Żelazo występuje w diecie w dwóch formach:

• Hemowe – pochodzenia zwierzęcego i obficie występujące w produktach odzwierzęcych, przyswajalne na poziomie 15–35%. Jego najlepsze źródła to podroby, czerwone mięso.
• Niehemowe – pochodzenia roślinnego, przyswajalne na poziomie 2–20%. Jego źródła to zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, suszone owoce.

Osoby stosujące dietę roślinną spożywają głównie żelazo niehemowe, które wchłania się gorzej, a dodatkowo jego przyswajalność może być ograniczana przez fityniany (obecne w pełnoziarnistych zbożach), polifenole (w kawie i herbacie) oraz szczawiany np.w szpinaku.

• Witamina C to najsilniejszy czynnik zwiększający biodostępność żelaza niehemowego, ułatwiający jego transport przez komórki jelitowe – enterocyty. Dodanie 50 mg witaminy C do posiłku może zwiększyć przyswajalność żelaza nawet 3-krotnie.
• Kiełki i nasiona. Na skutek spożywania tych produktów zachodzi ich fermentacja przy udziale bakterii jelitowych, co może redukować zawartość fitynianów, które blokują przyswajanie żelaza. Fermentacja może zwiększyć jego biodostępność w roślinnych produktach o 20-40%.

• Mięso, ryby i drób poprawiają wchłanianie żelaza niehemowego poprzez ułatwianie jego wchłanianie w jelitach. Dodatek mięsa do posiłku zwiększa wchłanianie żelaza nawet o 50%.
• Probiotyki – w 2024 r. opublikowano metaanalizę oraz przegląd systematyczny związany ze szczepami probiotycznymi. Wykazano pozytywny wpływ takich szczepów jak: Bifidobacterium longum, Lactobacillus fermentum oraz Lactobacillus acidophilus. Wskazano wpływ na szeroki aspekt zdrowia, jak działanie przeciwzapalne oraz znaczny wpływ w kontekście stężenia hemoglobiny oraz wartości ferrytyny we krwi.
• Maślan sodu poprawia funkcję nabłonka jelitowego, co może zwiększać przyswajalność żelaza. Wpływa na mikroflorę jelitową, zwiększając liczebność bakterii korzystnych dla metabolizmu tego mikroelementu. Redukuje stany zapalne, co może zmniejszać poziom hepcydyny i zwiększać biodostępność żelaza.
• Laktoferyna poprawia absorpcję żelaza, zmniejszając jego utlenianie i ułatwiając transport przez nabłonek jelitowy i podobnie jak maślan może wpływać na ekspresję hepcydyny.

Objawy niedoboru żelaza w organizmie

Żelazo jest kluczowym minerałem nie tylko dla transportu tlenu, ale także dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, metabolizmu energetycznego oraz syntezy neuroprzekaźników. Jego niedobór prowadzi do szeregu objawów, które obejmują zarówno klasyczne symptomy anemii, jak i subtelne zaburzenia neurologiczne, poznawcze oraz psychiczne.

Najczęstsze objawy niedoboru żelaza

Niedobór żelaza może objawiać się:

• przewlekłym zmęczeniem i osłabieniem,
• bladością skóry,
• dusznościami i kołataniem serca,
• wypadaniem włosów i łamliwością paznokci,
• uczuciem zimnych dłoni i stóp,
• problemy z pracą tarczycy,
• dochodzi do spadku wytrzymałości i spadku wydolności.

Wpływ niedoboru żelaza na mózg i syntezę dopaminy

Żelazo jest niezbędne do syntezy dopaminy, kluczowego neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za motywację, koncentrację i funkcje poznawcze. W badaniu opublikowanym w 2022 r. wykazano, że niedobór żelaza zmniejsza poziomy dopaminy oraz serotoniny. Może to z kolei prowadzić do:

• Spadku koncentracji i funkcji poznawczych – żelazo jest kluczowe dla funkcjonowania obszarów mózgu związanych z pamięcią i uwagą, takich jak kora przedczołowa. Niedobór żelaza obniża dopaminę, co przekłada się na trudności w skupieniu uwagi i przetwarzaniu informacji.
• Zaburzeń nastroju i większego ryzyka depresji – badania wskazują, że osoby z niedoborem żelaza miały znacznie wyższe ryzyko depresji, lęku i zaburzeń snu niż osoby z prawidłowym poziomem żelaza.
• Osłabienia funkcjonowania osi podwzgórze-przysadka-nadnercza, co może prowadzić do zaburzeń nastroju.

Co jeszcze wpływa na poziom żelaza?

Niedobory żelaza bardzo często wynika nie tylko z diety, ale z problemów z układem pokarmowym (np. zaburzenia wchłaniania), co obserwuje w pracy z moimi podopiecznymi. Nawet przy prawidłowej podaży żelaza organizm może mieć problem z jego przyswojeniem, jeśli jelita oraz żołądek nie funkcjonują prawidłowo.

• Jednym z głównych winowajców może być Helicobacter pylori – bakteria, która kolonizuje żołądek i zmniejsza produkcję kwasu solnego. Ponieważ kwaśne środowisko jest kluczowe do przekształcania żelaza w formę łatwo przyswajalną, jego niedobór powoduje, że żelazo nie może zostać skutecznie wchłonięte. Dodatkowo H. pylori zużywa żelazo dla własnych potrzeb, co jeszcze bardziej pogłębia deficyt.
• Podobny efekt może dawać SIBO (przerost bakterii w jelicie cienkim) i IMO (nadmiar metanogenów), gdzie bakterie jelitowe zaczynają konkurować z organizmem o dostępne składniki odżywcze. Oprócz tego powodują stan zapalny błony śluzowej jelit, który zaburza wchłanianie minerałów, w tym żelaza.
• Pasożyty jelitowe mogą prowadzić do przewlekłej utraty krwi ze względu na mikrokrwawienia. Inne pasożyty, takie jak Giardia lamblia, uszkadzają kosmki jelitowe, co ogranicza zdolność organizmu do przyswajania mikroelementów.

W takich sytuacjach samo dostarczanie żelaza w suplementach czy diecie często nie przynosi efektów. Kluczowe jest rozwiązanie problemu u podstaw – leczenie infekcji, odbudowa mikrobioty jelitowej i poprawa funkcji układu pokarmowego. Dopiero wtedy organizm będzie w stanie skutecznie przyswoić żelazo i wykorzystać je do produkcji hemoglobiny, regeneracji i prawidłowego funkcjonowania.

Poziom ferrytyny, jako minimalny, który może wskazywać na potencjalny niedobór, który już się manifestuje lub może budzić niepokój, uznaje się za poziom ferrytyny w surowicy <30ng/ml. Są również prace, które wskazują, że sportowcy, ale też osoby uprawiające aktywność rekreacyjną warto, żeby poziomy ferrytyny oscylowały w granicach minimum 50 ng/ml, ponieważ może to wpływać na lepsze samopoczucie. Przy jednoczesnym badaniu poziomu ferrytyny, bardzo ważne jest również oznaczenie markerów stanu zapalnego (OB, CRP), ponieważ stan zapalny będzie fałszywie podnosił poziom żelaza w organizmie.

Nadmiar też szkodzi!

Jak widzisz, w diecie sportowca żelazo jest niezwykle istotne, jednak do suplementacji żelaza należy podejść rozsądnie:

• nadmierna ilość żelaza z suplementów może prowadzić do uszkodzenia nerek, mięśnia sercowego, wątroby, tarczycy czy zaburzeń pracy układu sercowo-naczyniowego;
• nieuzasadniona suplementacja żelazem może przedłużać, a nawet nasilać rozwój infekcji bakteryjnej;
• organizm „broni się” przed wysokimi dawkami.

Badania krwi - checklista