Kolagen w diecie wegetariańskiej – jak go uzupełnić?

Kolagen w diecie wegetariańskiej – dlaczego jest ważny?

Kolagen jest najbardziej powszechnym białkiem w naszym organizmie, stanowiącym nawet 30% całkowitej puli. Jest to budulec dla skóry, więzadeł i ścięgien, a także kości czy stawów. Wyróżniamy aż 29 typów kolagenu w zależności od miejsca jego występowania w organizmie i pełnionej przez niego roli.

W skórze kolagen pełni rolę „materaca”, dzięki któremu skóra jest sprężysta i elastyczna. Okala także narządy wewnętrzne, buduje chrząstkę stawową, a także stanowi ważną składową kości. W związku z szerokim spektrum działań, jakie pełni w ustroju ważne jest jego odpowiednie spożycie z dietą, a także zapewnienie mu optymalnych warunków do produkcji przez organizm.

Dieta stanowi fundamentalne wsparcie dla zdrowia i kondycji skóry. Nowe badania pokazują, że jakość diety oddziałuje na stan skóry i jej starzenie się. I tak zachodni model diety (western diet), a więc obfitujący w produkty wysoko przetworzone, cukry proste czy bazujący na potrawach smażonych nie sprzyja dobrostanowi skóry i oddziałuje negatywnie na produkcję kolagenu.

Jesteś tym, co jesz

Prozapalna, uboga w antyoksydanty dieta promuje rozwój stresu oksydacyjnego. Oznacza to, że podwyższony poziom wolnych rodników tlenowych będzie promował rozwój stanu zapalnego poprzez aktywację różnych ścieżek sygnalizacyjnych (m.in. NFkappaB), a także aktywował enzymy degradujące kolagen (metaloproteinazy).

Ponadto kiepskiej jakości dieta będzie także wpływać na produkcję zaawansowanych produktów glikacji (tzw. AGEs), co także przekłada się na przyspieszone wiotczenie skóry, utratę grubości i sprzyja powstawaniu zmarszczek.

Dobrze zbilansowana dieta roślinna jest w stanie opóźniać procesy starzenia się skóry ze względu na dużą zawartość warzyw, owoców, pestek, nasion czy zdrowych tłuszczów (kwasów omega-3 z ryb lub alg w zależności od akceptacji w jadłospisie konkretnych pokarmów).

Polifenole będące metabolitami roślin mają duży potencjał antyoksydacyjny i zdolność do zmniejszania uszkodzeń oksydacyjnych czy stanów zapalnych. Mogą wpływać na redukcję degradacji kolagenu i korzystny wpływ na jego endogenną produkcję.

Jak uzupełniać kolagen w diecie wegetariańskiej?

Uzupełnianie kolagenu na dietach roślinnych może być wyzwaniem, ponieważ główne źródła kolagenu w diecie pochodzą ze źródeł roślinnych:

• podrobów,
• kurzych łapek,
• galaret mięsnych.

Ze względu na rezygnację z tej grupy pokarmów ciekawą opcją może być dostarczanie kolagenu z rybich źródeł, jeśli są one akceptowane na danym modelu diety roślinnej (np. diecie pescowegetariańskiej).

Badania pokazują, że suplementacja kolagenu rybiego może wpływać na poprawę nawilżenia i jędrności skóry, a także redukcję zmarszczek mimicznych. Co więcej, sugeruje się, że może być on lepiej przyswajalny od zwierzęcych źródeł kolagenu ze względu na wysoką homologię (a więc podobieństwo) kolagenu i peptydów rybich z ludzką strukturą. Wersja rybia jest też uznawana za bardziej ekologiczną i częściej akceptowana ze względów religijnych.

Boostery kolagenu

Jeśli jednak dieta roślinna wyklucza spożycie pokarmu rybiego, warto zwrócić uwagę na inne składniki promujące zdrowie skóry i korzystne dla produkcji kolagenu. Wysuwa się tutaj witamina C jako składnik niezbędny do produkcji kolagenu przez organizm. Nie jest także wyzwaniem pokrycie zapotrzebowania na witaminę C poprzez dietę – źródła witaminy C to m.in.:

• papryka,
• natka pietruszki,
• czarna porzeczka,
• acerola,
• kiszonki,
• owoce cytrusowe.

Innymi składnikami wspierającymi zdrowie skóry jest także cynk, ponieważ jest ważnym kofaktorem w produkcji kolagenu. Oznacza to, że aktywuje enzymy napędzające syntezę i sieciowanie włókien kolagenowych, co zapewnia jego wytrzymałość i odporność na rozciąganie. Główne źródło cynku w diecie to ostrygi, a wśród pokarmów roślinnych nasiona strączkowe, pestki, orzechy czy pełne ziarno.

Jaki kolagen wegetariański wybrać?

W przypadku dopuszczania ryb do jadłospisu warto skierować uwagę na kolagen rybi. Przeprowadzone badania kliniczne pokazują, że jego suplementacja kolagenu z ryb znacząco poprawia kondycję skóry.

Na jakie aspekty zwracać uwagę, aby wybrać najlepszy preparat?

• Porcja kolagenu: w badaniach analizowano najczęściej skuteczność porcji 5-10 g kolagenu dziennie, dlatego wybieraj preparaty zawierające min. 5 g peptydów kolagenowych.
• Czas suplementacji: badania pokazują, że efekty widoczne są minimum po 2 miesiącach stosowania kolagenu. Dlatego pamiętaj, że na efekty należy poczekać. Można dla porównania zrobić sobie zdjęcie przed rozpoczęciem interwencji i 2-3 miesiącach jej stosowania, co pozwoli na ocenę efektów suplementacji.
• Wielkość cząsteczek: Badania pokazują, że hydrolizowany kolagen (a więc rozbity na mniejsze cząsteczki) będzie się lepiej wchłaniał i wykazywał lepsze działanie. Okazuje się, że już 2-3 kDa dostępne na rynku będą lepiej biodostępne od wersji 6 kDa. Warto zatem zwracać na wielkość cząstek wyrażonej w kDa – im mniejsze, tym lepiej.

Wegański kolagen

Na rynku pojawiają się także preparaty bazujące na „wegańskim kolagenie” pozyskiwanym ze źródeł roślinnych, np. kukurydzy. Taki trend wynika z faktu, że roślinny kolagen może mieć lepszy profil bezpieczeństwa (ponieważ będzie generował mniej alergii), a także być mniejszym obciążeniem dla środowiska naturalnego.

Ta alternatywa kolagenu jest produkowana z wykorzystaniem nowoczesnych metod inżynierii genetycznej – do genomu mikroorganizmów wprowadzane są geny odpowiedzialne za produkcję danego typu kolagenu ludzkiego. Nadal jednak potrzeba badań, zwłaszcza klinicznych, aby móc potwierdzić jego skuteczność. Na ten moment niektóre dostępne preparaty posiadają korzystną ocenę z badań konsumenckich.

Jakie korzyści przynosi jedzenie ryb?

Ryby są w diecie cennym źródłem białka, ale także cennych dla zdrowia kwasów omega-3. Są to związki wspierające funkcje serca, układu naczyniowego, odporności czy mózgu. Ich suplementacja jest często zalecana przez towarzystwa eksperckie w celu uzupełnienia leczenia choroby podstawowej (np. w psychiatrii czy zaburzeniach lipidowych).

Aby zapewnić odpowiedni dowóz kwasów omega-3 swojemu organizmowi, należy spożywać 2 porcje ryby tygodniowo, w tym jednej morskiej. Jeśli jednak Twoja dieta nie spełnia takiego warunku, suplementacja powinna wynosić minimum 250 mg kwasów EPA i DHA (aktywne związki w tłuszczu omega-3).

Warto wybierać preparaty dobrej jakości, m.in przechowywane w butelkach z ciemnego szkła czy z dodatkiem antyoksydantu. Chroni to przed utlenieniem wrażliwe na światło i warunki atmosferyczne kwasy omega-3.