Spirulina – superalga: Właściwości i zastosowanie

Spirulina – co to jest?

Spirulina to nazwa używana dla trzech gatunków sinic (cyjanobakterii):

• A. platensis,
• A. fusiformis,
• A.maxima.

Najbardziej rozpowszechniona jest spirulina platensis (spirulina hawajska), która obok gatunku A. maxima jest głównym źródłem biomasy, z której tworzy się suplementy diety.

Spirulina zalicza się do grupy najbardziej wartościowych produktów żywnościowych określanych mianem superfoods, czyli naturalnych pokarmów o wyjątkowo wysokiej zawartości składników wspierających zdrowie.

Co daje spirulina? Z różnych badań naukowych wiemy, że zawarte w spirulinie składniki mogą potencjalnie wspierać aktywność układu odpornościowego czy usuwać metale ciężkie. Spirulina wyróżnia się przede wszystkim dużą ilością białka (nawet 80% ich biomasy), to także bogate źródło witamin z grupy B, kwasów tłuszczowych, folianów i chlorofilu.

W Afryce spirulina – lokalnie nazywana dihé – jest zbierana z różnych alkalicznych jezior otaczających jezioro Czad. Spirulina jest zbierana i pozostawiana do wyschnięcia na słońcu, po czym może zostać połamana na małe kawałki i sprzedana jako żywność.

Obecnie spirulinę wykorzystuje się w przemyśle suplementacyjnym. Spirulina hawajska jest najczęściej wykorzystywana zarówno w preparatach, jak i w badaniach naukowych. Produkowana jest na Hawajach, gdzie panują najlepsze warunki klimatyczne do hodowli alg. Suplementy na jej bazie mają formę tabletek, proszku i płynu doustnego. Smak spiruliny jest specyficzny, więc można dostosować formę podania pod swoje preferencje. Ze względu na swój intensywny kolor, spirulina stosowana jest także jako barwnik spożywczy.

Właściwości i działanie spiruliny

Badania in vitro i na zwierzętach sugerują, że spirulina ma właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne, neuroprotekcyjne, przeciwnowotworowe, przeciwwirusowe, immunomodulujące, hipoglikemiczne (obniżające poziom cukru we krwi) i kardioprotekcyjne.

Jednak tylko kilka z tych efektów zaobserwowano w badaniach klinicznych na ludziach – warto mieć na uwadze, że potrzebujemy większej ilości badań wykonanych w „złotym standardzie”, by lepiej poznać korzyści z jej stosowania.

Zawiera wiele cennych składników odżywczych

W poniższej tabeli przeczytasz, jakie cenne składniki posiada spirulina.

Spirulina zawiera w łyżce (7 g) ok. 20 kcal, 3,6 g błonnika, 4 g białka, 2 g węglowodanów i 1 g tłuszczu, w tym zarówno kwasy tłuszczowe omega-6, jak i omega-3 w stosunku około 1,5 do 1.

Składniki zawarte w tej zielonej aldze mogą stanowić cenny element codziennej diety, wspierając równowagę organizmu człowieka i poprawiając jego funkcjonowanie na różnych płaszczyznach.

Działa antyoksydacyjnie

Właściwości zdrowotne spiruliny wynikają głównie z jej silnego działania antyoksydacyjnego, które zawdzięcza m.in. chlorofilowi, witaminie E i karotenoidom. Te związki skutecznie neutralizują wolne rodniki, których nadmiar prowadzi do stresu oksydacyjnego będącego jedną z przyczyn chorób serca, nowotworów i osłabienia układu odpornościowego.

Jej właściwości antyoksydacyjne wykorzystywane są także w kosmetykach – pomagają nawilżyć skórę, regenerują i rewitalizują ją.

Wpływa na lipidogram

Według badań przeprowadzonych zarówno na ludziach, jak i zwierzętach spirulina wykazuje potencjalne właściwości przeciwmiażdżycowe i wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu LDL („zły cholesterol”), cholesterolu całkowitego triglicerydów i wzrost poziomu cholesterolu HDL („dobry cholesterol”).

Spirulinę można więc traktować jako jeden z elementów zmniejszających ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Pamiętaj, że najlepsze efekty w obniżaniu stężenia lipidów osiągniesz dzięki diecie i aktywności fizycznej, natomiast suplementacja może stanowić jedynie wsparcie tego procesu.

Wpływa na ciśnienie krwi

Spirulina może wpływać na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi. Jest to możliwe dzięki obecności potasu i jego stosunku do ilości sodu. Odpowiednia podaż tych pierwiastków w diecie może zapobiec wystąpieniu nadciśnienia tętniczego. Spirulina pośredniczy również w syntezie i uwalnianiu tlenku azotu oraz cyklooksygenazy, które rozszerzają naczynia krwionośne.

Łagodzi objawy alergicznego nieżytu nosa

Badania sugerują, że spirulina może wspierać łagodzenie objawów alergicznego nieżytu nosa. Obecna w niej fikocyjanina może obniżać poziom interleukiny-4, histaminy oraz przeciwciał IgE, które odgrywają istotną rolę w mechanizmach reakcji alergicznych.

Na przykład, jedno z badań z 2020 roku wykazało, że spirulina (2 g/dziennie) była bardziej skuteczna niż cetyryzyna (10 g/dziennie) – lek przeciwhistaminowy stosowany w leczeniu alergii), w łagodzeniu objawów alergicznego nieżytu nosa i zmniejszaniu stanu zapalnego po 2 miesiącach stosowania.

Wpływ spiruliny na cukrzycę

Badania sugerują, że suplementacja spiruliny może korzystnie wpływać na gospodarkę węglowodanową u osób z cukrzycą typu II i insulinoopornością. Zaobserwowano, że obniża poziom glukozy (na czczo i po posiłku), hemoglobiny glikowanej oraz poprawia insulinowrażliwości. Efekty te mogą wynikać z działania fitozwiązków obecnych w spirulinie oraz zawartego w niej błonnika.

Wspiera układ immunologiczny

Spirulina poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego m.in. ze względu na obecność fitozwiązków, witamin z grupy B, witaminy E i kwasów tłuszczowych, które mogą wspierać jego działanie w walce z patogenami. Składniki te wpływają na pobudzanie produkcji białych krwinek i przeciwciał, które zwalczają wirusy i bakterie w organizmie. Pamiętaj, że spirulina może potencjalnie poprawiać działanie układu odpornościowego, ale kluczowa w tym aspekcie jest zbilansowana, odżywcza dieta i aktywność fizyczna.

Ma działanie przeciwzapalne

Spirulina jest ceniona za właściwości redukujące stan zapalny, głównie dzięki obecności fikocyjaniny – barwnika o silnych właściwościach przeciwutleniających i przeciwzapalnych. Fikocyjanina pomaga obniżyć poziom histaminy, mediatora reakcji zapalnych i alergicznych, a także zmniejsza stężenie interleukin i TNF, białek związanych z regulacją odpowiedzi immunologicznej i przewlekłymi stanami zapalnymi.

Wpływ spiruliny na funkcje wątroby

Dzięki właściwościom przeciwutleniającym i przeciwzapalnym spirulina może wspierać pracę wątroby i jej naturalne procesy regeneracji. Choć często mówi się o spirulinie jako środku wspomagającym detoksykację organizmu, warto podkreślić, że to nasze narządy, zwłaszcza wątroba, odpowiadają za usuwanie toksyn.

Suplementacja spiruliną może pośrednio wspierać te procesy, poprawiając kondycję wątroby i jej zdolność do neutralizowania szkodliwych substancji. W suplementach diety często występuje połączenie spiruliny z chlorellą, która również wspiera watrobę.

Wpływ spiruliny na odchudzanie

Kolejne zastosowanie spiruliny to jej potencjalny wpływ na redukcję masy ciała. Naukowcy uważają, że za ten efekt odpowiada m.in. błonnik, który zwiększa uczucie sytości i ogranicza wchłanianie tłuszczów. Oprócz tego wpływa na skład mikrobioty jelitowej.

Badania na szczurach wykazały, że spirulina zwiększa ilość bakterii z rodzaju Lactobacillus oraz Bifidobacterium. Utrzymanie równowagi bakteryjnej w jelitach pomaga zachować zdrową masę ciała.

Błonnik znajdujący się w spirulinie wytwarza śluzową osłonkę na ściankach jelit, dzięki czemu ogranicza wchłanianie tłuszczów i nadmiaru cukrów, wspomaga normalizowanie poziomu glukozy we krwi oraz korzystnie wpływa na poziom cholesterolu. Pamiętaj jednak, że spirulina może być jedynie dodatkiem do diety, który wspomaga odchudzanie. Najważniejsze znaczenie ma tu odpowiednio dobrany deficyt kaloryczny.

Stosowanie spiruliny – dla kogo będzie przydatne?

Spirulina to dobry sposób na uzupełnienie cennych składników odżywczych i poprawę funkcjonowania organizmu. Kto może skorzystać z jej prozdrowotnych właściwości?

Dawkowanie spiruliny i czas stosowania

Dawkowanie spiruliny wynosi od 1 do 10 g dziennie, w zależności od formy i rodzaju preparatu. Dotychczas nie ustalono oficjalnej zalecanej porcji dobowej, dlatego najbezpieczniej jest stosować się do wskazówek producenta, o ile lekarz lub dietetyk nie zaleci inaczej.

Również w kwestii długości suplementacji nie istnieje jedna uniwersalna wytyczna – w badaniach spirulina była stosowana przez 3, 6, 12 miesięcy, a nawet bez przerw. Optymalny czas przyjmowania i przerwy w stosowaniu warto omówić indywidualnie z lekarzem lub farmaceutą.

Proszek ze spiruliną można przemycić do smacznych smoothie, koktajli czy owsianek.

Zielone smoothie

1/2 łyżeczki spiruliny w proszku, kiwi, małego banana i garść świeżego szpinaku zblenduj na gładką masę.

Antyoksydacyjna owsianka

1/2 łyżeczki spiruliny, 50 g płatków owsianych, skyr 150 g, ulubione orzechy 15 g wymieszaj, a na wierzch wyłóż ulubione owoce jagodowe 150 g.

Przeciwwskazania – spirulina

Właściwości zielonej algi zachęcają do jej stosowania, jednak nie jest ona odpowiednia dla każdego. Kto nie powinien przyjmować spiruliny?

Nie zaleca się jej osobom:

• w ciąży i karmiącym,
• poniżej 18. roku życia,
• z alergiami na algi i wodorosty,
• chorującym na fenyloketonurię,
• z chorobami autoimmunologicznymi,
  przyjmującym niektóre leki m.in. na krzepliwość krwi, immunosupresyjne, obniżające cholesterol i cukier.

Skutki uboczne

Spirulina jest na ogół dobrze tolerowana, gdy przyjmuje się ją w odpowiednich ilościach. Pewne dolegliwości mogą wystąpić przy zbyt dużych porcjach lub w przypadku indywidualnej nadwrażliwości:

• biegunki,
• osłabienie,
• bóle głowy,
• bóle mięśni,
• wzdęcia i gazy,
• problemy ze snem,
• reakcje alergiczne,
• zaczerwienienia na twarzy.

Jednak ich częstotliwość występowania jest nieznana. Jeśli podczas stosowania spiruliny obserwujesz u siebie te objawy, odstaw preparat i skonsultuj się z lekarzem.

Spirulina – stosuj z głową

Suplementy ze spiruliną cieszą się popularnością, jednak ich stosowanie powinno być przemyślane. Choć badania sugerują wiele korzyści, nie u każdego muszą się one pojawić, a część efektów wciąż wymaga potwierdzenia.

Czy są jakieś wady spiruliny?

Przed zakupem suplementu sprawdź, czy posiada on badania laboratoryjne potwierdzające brak zanieczyszczeń mikrobiologicznych i metalami ciężkimi. Taki dokument powinien być umieszczony przy produkcie na stronie internetowej. Czytaj dokładnie pełny skład spiruliny i unikaj zbędnych, sztucznych dodatków.

Na koniec najważniejsze – suplementy nie zastąpią zdrowego stylu życia. Bez odpowiedniej diety, aktywności fizycznej, snu i redukcji stresu nawet najlepszy preparat nie przyniesie oczekiwanych efektów.