Witamina E – „witamina młodości”: właściwości i najlepsze źródła

Witamina E – działanie i rola w organizmie

Witamina E to grupa organicznych związków chemicznych rozpuszczalnych w tłuszczach (4 tokoferole i 4 tokotrienole), spośród których najbardziej aktywny biologicznie jest alfa-tokoferol. Została ona odkryta w 1922 roku przez amerykańskich naukowców, lecz dopiero w 1962 roku uznano ją za niezbędną w żywieniu człowieka. Witamina E należy do witamin rozpuszczalnych tłuszczach wraz z witaminą A, D i K.

Witamina E jest istotnym składnikiem odżywczym dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, ponieważ działa jako silny przeciwutleniacz oraz regulator wielu procesów metabolicznych. Organizm człowieka nie potrafi samodzielnie wytwarzać witaminy E, dlatego musi być ona dostarczana na bieżąco wraz z posiłkami zawierającymi tłuszcze (np. oleje roślinne bogate w alfa-tokoferol). Witamina E jest metabolizowana w wątrobie i jest wydalana głównie z żółcią i kałem, a także wraz z moczem. Jest również magazynowana w tkance tłuszczowej organizmu.

Witamina ta bierze udział w przekaźnictwie sygnałów nerwowych, hamowaniu nadmiernego gromadzenia się płytek krwi i powstawania blaszki miażdżycowej oraz poprawie parametrów odpowiedzialnych za męską płodność. Oprócz tego witamina E zapewnia prawidłowe funkcjonowanie komórek układu odpornościowego, reguluje sygnalizację międzykomórkową oraz zmniejsza niektóre markery stanu zapalnego we krwi (szczególnie białko C-reaktywne – CRP).

Witamina E jest nazywana witaminą młodości, ponieważ chroni błony komórkowe przed utlenianiem i szkodliwym działaniem reaktywnych form tlenu, dzięki czemu może opóźniać proces starzenia się organizmu. Witamina ta należy do grupy najsilniejszych przeciwutleniaczy rozpuszczalnych w tłuszczach. Wszystkie formy witaminy E wykazują właściwości antyoksydacyjne, jednak tylko alfa-tokoferole są w stanie odwrócić objawy kliniczne deficytu witaminy E.

Właściwości witaminy E – na co pomaga?

Naturalna witamina E pełni ważne funkcje w organizmie:

• chroni błony biologiczne przed wolnymi rodnikami i stresem oksydacyjnym,
• promuje zdrowie skóry i spowalnia procesy starzenia,
• wspiera układ odpornościowy,
• wpływa na metabolizm i wydolność mięśni,
• reguluje produkcję niektórych lipidów,
• reguluje procesy krzepnięcia krwi,
• korzystnie oddziałuje na układ sercowo-naczyniowy,
• może redukować niektóre objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS).

Chroni przed stresem oksydacyjnym

Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem, który neutralizuje szkodliwe działanie wolnych rodników tlenowych, które wywołują stres oksydacyjny w komórkach. Przeciwutleniające właściwości witaminy E polegają na tym, że wychwytuje i wymiata ona wolne rodniki tlenowe i ich reaktywne formy, dzięki czemu ochrania główne składniki komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Jej działanie antyoksydacyjne pomaga chronić wielonienasycone kwasy tłuszczowe w błonach komórkowych przed utlenianiem.

Dzięki swoim właściwościom antyoksydacyjnym witamina E może zmniejszać ryzyko rozwoju wielu różnych chorób cywilizacyjnych o podłożu wolnorodnikowym.

Wymienia się wśród nich:

• choroby sercowo-naczyniowe (np. miażdżycę naczyń krwionośnych, chorobę niedokrwienną serca);
• neurodegeneracyjne (chorobę Alzheimera i Parkinsona);
• nowotworowe (np. raka płuc, raka piersi, raka szyjki macicy);
• okulistyczne (zaćmę).

Wpływa na kondycję skóry i włosów

Witaminę E określa się witaminą młodości ze względu na to, że spowalnia ona procesy starzenia się skóry oraz chroni ją przed uszkodzeniami spowodowanymi przez promieniowanie UV. Preparaty zawierające witaminę E i witaminę C są często stosowane w pielęgnacji twarzy, zwłaszcza u osób z trądzikiem oraz pielęgnacji paznokci w celu ich wzmocnienia. Witamina E ma także korzystny wpływ na włosy, ponieważ poprawia ukrwienie skóry głowy i ułatwia transport składników odżywczych ważnych dla skóry, włosów i paznokci.

Wspiera układ sercowo-naczyniowy

Przeprowadzone badania wykazały, że suplementacja witaminy E zmniejsza śmiertelność z powodu chorób sercowo-naczyniowych oraz obniża stężenie CRP w surowicy krwi. Suplementy diety zawierające witaminę E mają działanie ochronne na układ krwionośny, ponieważ mogą poprawiać funkcje śródbłonka naczyń krwionośnych i obniżać skurczowe ciśnienie krwi. Witamina E może również poprawiać profil lipidowy krwi, hamować agregację płytek krwi i rozwój blaszki miażdżycowej oraz zmniejszać ryzyko rozwoju zawału mięśnia sercowego.

Wpływa na płodność

Witaminę E określa się również witaminą płodności, ponieważ warunkuje ona prawidłowe funkcjonowanie męskich i żeńskich narządów rozrodczych. W nasieniu niepłodnych mężczyzn stwierdza się niższe stężenia witaminy E. Przeprowadzone badania z udziałem mężczyzn z obniżoną jakością nasienia wykazały, że witamina E wspomaga męską płodność, dzięki zwiększeniu koncentracji plemników w nasieniu oraz poprawie ich ruchliwości i morfologii. Odpowiednie spożycie witaminy E może również korzystnie wpływać na przebieg ciąży i prawidłową masę urodzeniową dziecka.

Poprawia zdrowie pacjentów z NAFLD (MASLD)

Witamina E w dobowej dawce 800 IU jest lekiem pierwszego rzutu u pacjentów z chorobą stłuszczeniową wątroby z zaburzeniami metabolicznymi (MASLD) bez cukrzycy. Stwierdzono korzystny wpływ witaminy E na histologiczne (na poziomie tkanek) i biochemiczne objawy choroby stłuszczeniowej wątroby z zaburzeniami metabolicznymi, ale nie na włóknienie wątroby.

Metaanalizy randomizowanych badań klinicznych wykazały, że witamina E:

• zmniejsza aktywność enzymów wątrobowych (ALT i AST),
• obniża stężenie lipoprotein o małej gęstości LDL (złego cholesterolu) i glukozy we krwi na czczo,
• poprawia parametry histopatologiczne wątroby, zwłaszcza u pacjentów z niealkoholowym stłuszczeniowym zapaleniem wątroby

Zmniejsza bóle miesiączkowe

Rezultaty metaanalizy 8 randomizowanych badań klinicznych z łącznym udziałem 1002 kobiet z bolesnym miesiączkowaniem pokazały, że doustna suplementacja witaminy E w dawce 100-400 IU na dobę może skutecznie zmniejszyć nasilenie dolegliwości bólowych podczas miesiączki, bez poważnych zdarzeń niepożądanych.

Witamina E hamuje uwalnianie kwasu arachidonowego i jego konwersję do prostaglandyn wywołujących bóle miesiączkowe, dzięki swoim właściwościom antyoksydacyjnym.

Witamina E na skórę

Kosmetolog i linergistka Katarzyna Budzyńska:

W kontekście pielęgnacji cery witamina E kojarzy mi się przede wszystkim z nawilżeniem i antyoksydacją. Jest wykorzystywana często jako składnik wspierający regenerację w łagodzeniu stanów zapalnych u cer atopowych i alergicznych czy też w trakcie kuracji izotretynoiną, a tu ogromne znaczenie ma właśnie jej potencjał nawilżający, nierzadko w wielu kosmetykach także okluzyjny.

Jest to witamina działająca aktywnie na poziomie bariery hydrolipidowej, zatem spotkać ją można w dermokosmetykach zarówno do twarzy jak i ciała, jest polecana cerom zmagającym się z nadmierną suchością, uczuciem ściągnięcia, łuszczeniem, ale też rogowaceniem okołomieszkowym i z całą pewnością może być dedykowana skórom ogólnie problematycznym.

Jednak nie tylko osoby dotknięte dyskomfortem powinny rozważyć wprowadzenie jej do swojej rutyny, bo właśnie witamina E nazywana jest witaminą młodości, a miano to zawdzięcza zapewne swoim właściwościom przeciwwolnorodnikowym.

Witaminę E polecam łączyć przede wszystkim z witaminą C, ponieważ duet ten działa synergicznie. Dobrym pomysłem jest też stosowanie jej wraz z niacynamidem i ceramidami, co daje skuteczne działanie naprawcze, zwłaszcza zimą, jeśli w rutynie pielęgnacyjnej znajdują się retinoidy.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę E

Poznaj normy polskie na witaminę E, ustalone na poziomie wystarczającego spożycia (AI), podane w mg równoważnika α-tokoferolu/os/dobę.

Zwiększone dzienne zapotrzebowanie na witaminę E dotyczy głównie kobiet ciężarnych oraz kobiet karmiących piersią. Ponadto osoby z przewlekłą biegunką i zaburzeniami wchłaniania tłuszczów oraz nałogowi palacze papierosów mogą wymagać nieco większych ilości witaminy E.

Niedobór witaminy E

Niedobór witaminy E zdarza się relatywnie rzadko z uwagi na fakt, iż występuje ona w wielu produktach żywnościowych. Główną przyczyną, która może prowadzić do rozwoju niedoboru witaminy E są zaburzenia jelitowego wchłaniania tłuszczów. Ponadto wyższe ryzyko wystąpienia niedoboru witaminy E mają pacjenci z:

• mukowiscydozą,
• zespołem krótkiego jelita,
• cholestazą (upośledzonym odpływem żółci z wątroby do dwunastnicy),
• celiakią,
• zewnątrzwydzielniczą niewydolnością trzustki.

Niedobór witaminy E wpływa negatywnie na funkcjonowanie układu nerwowego, mięśniowego i odpornościowego. W laboratoriach można wykonać badanie poziomu witaminy E we krwi (alfa-tokoferolu), której stężenie poniżej 11,6 μmol/l wskazuje na niedobór. Warto jednak podkreślić, iż w chwili obecnej nie istnieje żaden idealny biomarker precyzyjnie informujący o wysyceniu organizmu witaminą E.

Objawy niedoboru witaminy E

Główne objawy niedoboru witaminy E:

• zaburzenia funkcjonowania mięśni,
• zaburzenia neurologiczne (np. częściowe zniesienie odruchów, utrata czucia głębokiego),
• pogorszenie wzroku,
• zaburzenia mowy,
• zaburzenia koordynacji i równowagi,
• powstawanie zakrzepów i zatorów wskutek zaburzonej agregacji płytek krwi,
• osłabienie odporności,
• wypadanie włosów.

Nadmiar witaminy E

Nadmiar witaminy E stwierdza się bardzo rzadko i jedynie w przypadku niekontrolowanego przyjmowania witaminy E w postaci leków i/lub suplementów diety.

Witamina E charakteryzuje się niską toksycznością dlatego, że organizm człowieka posiada dobrze rozwinięte mechanizmy zapobiegające jej nadmiernej akumulacji. Przedawkowanie witaminy E może wystąpić w sytuacji wielokrotnego przekroczenia dopuszczalnego maksymalnego poziomu spożycia, który w przypadku dorosłych wynosi 300 mg na dobę.

Najczęstsze objawy przedawkowania witaminy E obejmują:

• dolegliwości żołądkowo-jelitowe,
• bóle głowy,
• zmęczenie,
• zaburzenia emocjonalne,
• niewyraźne widzenie,
• zaburzenia hormonalne i lipidowe.

Przedawkowanie witaminy E prowadzi do hamowania agregacji płytek krwi i może powodować wystąpienie krwotoku. Nadmierna suplementacja witaminy E może również nasilać ryzyko rozwoju niewydolności serca oraz udaru krwotocznego mózgu. Poza tym zbyt wysoki poziom witaminy E może obniżać skuteczność radioterapii i chemioterapii u pacjentów onkologicznych.

Źródła witaminy E w diecie

Gdzie występuje witamina E? Wśród najważniejszych źródeł witaminy E w diecie człowieka wymienia się oleje roślinne, margaryny miękkie, masło, produkty zbożowe (w tym płatki owsiane, zarodki nasion zbóż), orzechy, nasiona i pestki oraz niektóre warzywa i owoce (np. papryka, natka pietruszki, szpinak, czarne jagody, awokado).

Produkty bogate w witaminę E (w 100 g):

• olej z kiełków pszenicy – 149,0 mg,
• olej słonecznikowy – 47,0 mg,
• orzechy laskowe – 38,7 mg,
• olej rzepakowy tłoczony na zimno – 29,0 mg,
• nasiona słonecznika – 27,8 mg,
• pestki dyni – 26,0 mg,
• migdały – 24,0 mg,
• margaryna miękka 60% tłuszczu – 18,0 mg,
• zarodki pszenne – 16,0 mg,
• oliwa z oliwek – 14,3 mg.

Suplementacja witaminy E

Ekspertka Aura Herbals mgr farm. Zofia Winczewska wskazuje:

Przeciwwskazania do stosowania witaminy E

Stosowanie witaminy E w postaci leków i suplementów diety nie jest zalecane u pacjentów w trakcie radioterapii oraz w przypadku stwierdzenia niedoboru witaminy K. Preparaty zawierające witaminę E mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby przyjmujące leki:

• przeciwzakrzepowe (np. warfarynę, acenokumarol),
• przeciwpłytkowe,
• obniżające stężenie cholesterolu (np. simwastatynę, niacynę),
• chemioterapeutyczne,
• antykoncepcyjne (na bazie estrogenów).