Kiedy brać magnez rano czy wieczorem?

Magnez można przyjmować zarówno rano (np. po śniadaniu o 8:00), jak i wieczorem przed pójściem spać (np. po 22:00). Ważne, by wybierać dobrze przyswajalny magnez i unikać stosowania go ze składnikami, które wpływają na zmniejszenie jego wchłaniania.

Często u pacjentów pada pytanie, czy rzeczywiście pora stosowania magnezu ma wpływ na jego skuteczność w działaniu. Pojawiają się głosy, że stosowany rano dodaje energii i pomaga w koncentracji, a wieczorem pomaga zasnąć. W istocie nie ma to większego znaczenia, jaką porę dnia wybierzesz, a magnez nie jest zaprogramowany w ten sposób, by zmieniać swoje właściwości dobowo. Bardziej znaczące jest jaki preparat stosujesz, czy robisz to regularnie, a także czy zwracasz uwagę na leki lub suplementy diety, które mogą wchodzić z nim w interakcję. Jak to zatem mądrze poukładać?

O jakiej porze najlepiej brać magnez?

Najlepiej przyjmować magnez o stałej porze dnia, która będzie sprzyjała regularności stosowania. Warto przyjmować magnez z posiłkiem bogatym w witaminę B6, witaminę D, białko, które poprawiają jego wchłanianie.

Pora dnia przyjmowania magnezu powinna odpowiadać Twoim preferencjom. Jeśli z przyjmowanie magnezu lepiej wychodzi Ci rano – bo pamiętasz o jego przyjęciu lub łatwiej Ci zapamiętać, że stosujesz go ze śniadaniem, to możesz włączać go w pierwszej części dnia. Jeśli pora wieczorna jest dla Ciebie  wygodniejsza i łatwiejsza do wdrożenia (bo np. poranki są dla Ciebie szybkie lub przyjmujesz leki na stałe, które potencjalnie wpływają na wchłanianie magnezu), postaw na suplementację na wieczorną porą. Najważniejsze, aby suplementacja miała charakter ciągły, aby móc ocenić efekty takiej interwencji.

Czy można brać magnez na noc?

Tak, można brać magnez na noc. Stosowanie magnezu na noc będzie tak samo skuteczne, jak suplementacja w ciągu dnia. W badaniach klinicznych (Behnood et al., 2012) stosowanie magnezu w ciągu dnia m.in. korzystnie wpływało na poprawę jakości snu i zmniejszenie wskaźnika bezsenności.

Co wpływa na przyswajanie magnezu?

Na przyswajanie magnezu wpływa jego forma i biodostępność, odczyn pH w żołądku, obecności białek oraz witaminy B6 i witaminy D.

Kwestia „gryzienia się” magnezu z innymi składnikami jest kluczowa w skuteczności suplementacji. Z tego powodu to ważne, aby magnezu nie przyjmować jednocześnie z preparatami żelaza czy wapnia, ponieważ może to zakłócić wzajemne wchłanianie składników. Podobnie wygląda sytuacja przy antybiotykoterapii (np. z grupy tetracyklin lub fluorochinolonów). Jeśli przyjmujesz go rano, zachowaj co najmniej 4-godzinny odstęp od magnezu i przesuń jego suplementację na wieczór, bo to może wpłynąć na skuteczność leczenia.

W przypadku leków przeciwzakrzepowych także należy oddzielić czasowo suplementację magnezu, ponieważ może on zmniejszać ich wchłanianie, przyczyniając się potencjalnie do zmniejszonej siły działania leków. Dlatego tak jak widzisz – nie ma „lepszej” lub „gorszej” pory na przyjmowanie magnezu – wszystko zależy od okoliczności i Twoich preferencji, które będą sprzyjały zachowaniu regularności.

Forma magnezu

Badania wskazują na wyższość form organicznych (cytrynian, mleczan czy diglicynian magnezu) nad formami nieorganicznymi (tlenek magnezu). Choć istnieją także prace, w których wykazano, że suplementacja tlenkiem magnezu przez rok znacząco zwiększyła gęstość mineralną kości u nastoletnich dziewcząt (RCT). Niemniej jednak badania skłaniają ku sięganiu po organiczne formy magnezu, aby zmaksymalizować efekty suplementacji.

• Lepiej przyswajalne formy magnezu to sole organiczne: cytrynian magnezu, mleczan magnezu, asparginian magnezu, jabłczan magnezu, chelat magnezu, glukonian magnezu.
• Słabiej przyswajalne formy magnezu to sole nieorganiczne: tlenek magnezu, węglan magnezu, siarczan magnezu, chlorek magnezu, azotan magnezu.

Witaminy

Witamina B6 może zwiększać przyswajalność magnezu nawet o 40%, dlatego też jest częstym dodatkiem w preparatach magnezowych. Warto także zadbać o produkty bogate w witaminę B6 i naturalnie dostarczać ją organizmowi. Witaminę te znajdziesz w wątróbce, tłustych rybach, serach brie, orzechach włoskich czy bananach.

Składniki mineralne

Unikaj równoczesnego stosowania magnezu z żelazem i wapniem, które mogą niekorzystnie wpływać na jego wchłanianie. Zachowaj co najmniej 2-godzinny odstęp od tych składników, a najlepiej przyjmuj je o różnych porach dnia.

Dieta

Czynniki, które mogą zmniejszać wchłanianie magnezu to m.in. wysokie spożycie wapnia, produkty bogate w błonnik i zawarte w nich fityniany i szczawiany, wysoka zawartość fosforu w pokarmach i napojach, a także niskie spożycie białka.

Co ciekawe wchłanianie magnezu poprawia się w przypadku spożywania błonnika fermentującego (inulina, skrobia oporna), a także obecność białka, witaminy D i witaminy B6. Takie combo będzie korzystnie wpływało na status magnezu w organizmie. U niektórych osób po przyjęciu magnezu mogą pojawić się nudności i dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Aby tego uniknąć najlepiej przyjmować w trakcie posiłku lub po nim.

Czy forma magnezu ma znaczenie?

Tak, forma magnezu ma znaczenie i najlepiej wybierać sole organiczne takie jak cytrynian magnezu czy mleczan.

Czasem można spotkać się również z opiniami, że dana postać magnezu jest „dedykowana” konkretnej sytuacji zdrowotnej. W niektórych przypadkach rzeczywiście jest to uzasadnione. Na przykład u osób o delikatnym przewodzie pokarmowym czy u zmagających się z zespołem jelita nadwrażliwego (IBS) i zakłóconym rytmem wypróżnień oraz bólami brzucha, warto rozważyć zamianę dobrze przyswajalnej postaci cytrynianu magnezu (może działać przeczyszczająco) na formę chelatu aminokwasowego.

W publikacjach lekarskich także zaznacza się, że w niektórych sytuacjach wybór konkretnej formy magnezu może być pomocny. Na przykład przy niedokwaśności wskazuje się na nieorganiczny chlorek magnezu (dostarcza jonów chlorkowych) czy przy wrzodowych dolegliwościach- formy dojelitowe magnezu „omijające” żołądek. W większości przypadków ważne jednak, aby wybierać po prostu postaci o dobrej wchłanialności, do których zaliczamy sole organiczne magnezu (cytrynian, mleczan magnezu oraz acetylotaurynian czy diglicynian).