Czy kakao zawiera żelazo?

Jak wybrać kakao najlepszej jakości?

Jeśli chcesz kupić dobre kakao, które dostarczy Ci polifenoli, żelaza, magnezu czy błonnika, kieruj się tymi wskazówkami:

1. Sprawdź skład i zawartość tłuszczu. Najwyższej jakości kakao ma bardzo prosty skład: “kakao w proszku” lub “100% kakao”. Unikaj produktów z dodatkiem cukru, mleka w proszku, aromatów czy emulgatorów. Bardzo ważnym wskaźnikiem jakości jest zawartość tłuszczu, czyli masła kakaowego. Wysokiej jakości kakao powinno mieć minimum 20% tłuszczu, co zapewnia głębszy smak i aksamitną teksturę.
2. Zwróć uwagę na proces obróbki (alkalizacja). Na etykiecie możesz znaleźć informację, że kakao jest “alkalizowane” lub “holenderskie”. Kakao naturalne (niealkalizowane) ma jaśniejszy kolor, lekko kwaśny smak i jest bogatsze w przeciwutleniacze. Kakao holenderskie (alkalizowane) ma ciemniejszą barwę, jest łatwiej rozpuszczalne w płynach, ale proces ten może zmniejszać zawartość niektórych cennych składników.
3. Pochodzenie ziaren kakao. Dwa główne rodzaje ziaren to Criollo i Forastero. Ziarna Criollo, choć rzadsze, są cenione za delikatny, owocowy smak. Forastero to bardziej powszechne, dające kakao o intensywnym, wyrazistym smaku.
4. Wygląd i aromat. Dobre kakao powinno mieć jednolity, intensywny kolor (od jasnobrązowego po ciemny, w zależności od alkalizacji) i silny, złożony aromat. Zmysłowy zapach jest dobrym wskaźnikiem jakości.

Kakaowe przepisy z żelazem

Sprawdź moje sprawdzone przepisy na smaczne posiłki z kakao.

Koktajl kakaowo–owsiany z owocami

Składniki na 1 porcję:

• 2 łyżki kakao (~1,2 mg żelaza)
• 3 łyżki płatków owsianych (~1 mg żelaza)
• 1 dojrzały banan
• garść truskawek
• 1 kiwi
• 2 łyżki orzechów nerkowców (~1,2 mg żelaza)
• 200 ml napoju roślinnego fortyfikowanego (0,6 mg żelaza)

Wykonanie: Zblenduj wszystko na gładką masę.

Cały koktajl dostarczy ok. 3,5–4 mg żelaza.

Kuleczki mocy

Składniki na 8 kuleczek:

• 100 g suszonych daktyli
• 3 łyżki kakao (~1,8 mg żelaza)
• 50 g pestek dyni (~4,5 mg żelaza)
• 30 g płatków owsianych (~1 mg żelaza)
• 50 g czekolady 70% (~4,9 żelaza)
• 5 g masła
• 30 g posiekanych orzechów laskowych (~1,4 żelaza)
• 20 g nasion chia (~1,5 żelaza)

Wykonanie: Zmiksuj 100 g suszonych daktyli (bez pestek) z 50 g pestek dyni, 3 łyżkami kakao i 30 g płatków owsianych, dodając szczyptę soli i 1-2 łyżki wody lub mleka roślinnego, jeśli masa jest zbyt sucha, aż powstanie jednolita, lepka masa; następnie formuj z niej kuleczki, do środka każdej włóż cały orzech laskowy, układaj na talerzu i wstaw do lodówki na minimum 30 minut, żeby stężały. Następnie rozpuść czekoladę z masłem w garnuszku, posiekaj resztę orzechów laskowych. Obtocz kulki w czekoladzie i znów włóż do lodówki na godzinę. Możesz też dodać inne dodatki na polewę, jeśli chcesz, np. orzechy, wiórki kokosowe.

W całej porcji (8 kulek) jest ok. 15,1 mg żelaza, a jedna kulka ma ok. 1,8 żelaza.

Owsianka kakaowo-sezamkowa

Składniki na 1 porcję:

• 40 g płatków owsianych (~2 mg żelaza)
• 150 g mleka/napoju roślinnego
• 2 łyżki kakao (~1,2 mg żelaza)
• 1 łyżka tahini (~2,5 mg żelaza)
• 2 kostki czekolady 70% (~1,9 mg żelaza)
• 150 g skyru naturalnego
• 1 kiwi
• mały banan

Wykonanie: W miseczce wymieszaj 40 g płatków owsianych z 2 łyżkami kakao i 1 łyżką tahini, zalej mlekiem. Po 10 minutach dodaj 150 g skyru naturalnego i dokładnie wymieszaj, aby powstała gęsta owsianka. Możesz dodać wody/mleka, jeśli wolisz inną konsystencję. Następnie pokrój banana w plasterki, kiwi w kosteczki, a 2 kostki czekolady 70% zetrzyj na tarce lub także pokrój w kosteczkę. Owoce wyłóż na wierzch owsianki, posyp je czekoladą.

Owsianka dostarcza ok. 7,6 mg żelaza.

Ceremonialne kakao

Składniki na 2 porcje:

• 50 g kakao ceremonialnego
• 500 g mleka/napoju roślinnego
• wedle uznania: wanilia, cynamon, miód.

Wykonanie: Rozpuść kakao ceremonialne w garnku z gorącym mlekiem lub napojem roślinnym  i doprowadź substancję do wrzenia. Opcjonalnie dodaj przyprawy lub słodzidło. Gotuj jeszcze przez 3 minuty, wlej do szklanek i odczekaj parę minut przed wypiciem.