Czy w mięsie jest żelazo?
Mięso, a zwłaszcza wątroba to bardzo dobre źródło żelaza. Porcja 100 g surowej wątróbki drobiowej zawiera 8,9 mg żelaza, co pokrywa 49% dziennego zapotrzebowania na żelazo u kobiet i 89% u mężczyzn. Żelazo w mięsie występuje w formie hemowej, co oznacza, że jest lepiej przyswajalne w organizmie po spożyciu. Przyswajalność żelaza z mięsa wynosi 15-40%.
Mięso (drób, wołowina, wieprzowina, ryby, ostrygi) jest dobrym źródłem żelaza, ponieważ zawiera żelazo hemowe, które jest łatwiej przyswajalne przez organizm niż żelazo niehemowe, występujące w produktach roślinnych. Oznacza to, że po spożyciu mięsa, Twój organizm może wykorzystać większy procent zawartego w nim żelaza w porównaniu ze spożywaniem żelaza ze źródeł takich jak warzywa czy fasola. Przyswajalność żelaza z mięsa wynosi 15-40%, a ze źródeł roślinnych 1-15%. Spożywanie mięsa razem ze źródłami witaminy C pomaga we wchłanianiu żelaza, więc warto odpowiednio komponować posiłki.
Zawartość żelaza w mięsie [Tabela]
Dlaczego warto jeść mięso?
Mięso jest świetnym źródłem pełnowartościowego białka, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm potrzebuje do budowy i naprawy tkanek. Białko jest kluczowe m.in. dla wzrostu mięśni, regeneracji po wysiłku i ogólnego funkcjonowania organizmu.
Mięso, zwłaszcza czerwone i podroby, jest bogate w wiele witamin i składników mineralnych. Jest przede wszystkim źródłem witaminy B12, która jest niezbędna dla funkcjonowania układu nerwowego i produkcji czerwonych krwinek. Mięso zawiera również cynk i selen. Cynk pomaga układowi odpornościowemu, a selen jest ważnym przeciwutleniaczem, który chroni komórki przed uszkodzeniami.
Białe mięso jest zazwyczaj znacznie chudsze niż czerwone i zawiera mniej tłuszczu ogółem, a także mniej tłuszczów nasyconych, co jest lepsze m.in. dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Zalecenia mówią, aby spożywać do 500 g czerwonego mięsa po obróbce termicznej tygodniowo.
Czynnik X, czyli czynnik mięsny oznacza, że obecność mięsa w posiłku w ilości 50-70 gramów istotnie zwiększa przyswajanie żelaza z pokarmów roślinnych takich jak strączki, kasza czy orzechy.
Na niedobory żelaza narażone są osoby na dietach wegańskich i wegetariańskich, ze względu na ograniczenie spożycia produktów mięsnych, które są obfitym źródłem tego pierwiastka.
-
Źródła
- Dominique van Wonderen, Alida Melse-Boonstra, Johanna C Gerdessen, Iron Bioavailability Should be Considered when Modeling Omnivorous, Vegetarian, and Vegan Diets, The Journal of Nutrition, Volume 153, Issue 7, 2023, Pages 2125-2132, ISSN 0022-3166, https://doi.org/10.1016/j.tjnut.2023.05.011.
- Moustarah F, Daley SF. Dietary Iron. [Updated 2024 Jan 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK540969/
- Ems T, St Lucia K, Huecker MR. Biochemistry, Iron Absorption. [Updated 2023 Apr 17]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448204/
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/mieso-czerwone-i-przetworzone-za-i-przeciw/ [31.08.2025]
- https://fdc.nal.usda.gov/food-search [31.08.2025]