Przepisy na śniadania do szkoły

Na pewno znajdziesz coś dla dziecka i całej rodziny 🙂

Kanapki z kolorowym twarożkiem, wędliną i serem

Kanapki to klasyczny wybór na śniadanie. Żeby się nie znudziły i dostarczyły więcej energii, można podkręcić dodatki i zrobić taki kolorowy, chrupiący twarożek! Dzięki dodatkowi warzyw, pestek i ziół jest bardzo odżywczy, dostarcza dużej dawki białka, błonnika, antyoksydantów, zdrowych tłuszczów, witamin i składników mineralnych. Do tego dobrej jakości pieczywo, wędlina i ser żółty i… mamy kanapki idealne!

Składniki:

Twarożek (porcja na około 4 zamknięte kanapki)

• 150 g twarogu półtłustego (5 plastrów)
• 60 g jogurtu naturalnego (3 łyżki) 
• 80 g rzodkiewek (5-6 sztuk)
• 50 g ogórka zielonego (1/4 sztuki)
• 50 g papryki czerwonej (1/4 sztuki)
• 50 g papryki żółtej (1/4 sztuki) 
• garść szczypiorku
• garść koperku
• 15 g pestek dyni (1.5 łyżki)
• 20 g nasion słonecznika (2 łyżki) 
• sól i pieprz do smaku 

Na jedną zamkniętą kanapkę:

• 80 g chleba pełnoziarnistego (2 kromki)
• 1/4 gotowego twarożku 
• 30 g wędliny z indyka (2 plasterki)
• 20 g sera żółtego (1 plaster) 

Wykonanie:

Wszystkie warzywa pokroić w drobną kosteczkę, zioła posiekać. Pestki dyni i nasiona podprażyć chwilę na suchej patelni na średniej mocy, do lekkiego zarumienienia, następnie również posiekać. Twaróg zgnieść widelcem w misce wraz z jogurtem. Dodać warzywa, zioła, nasiona i pestki, połączyć i doprawić solą oraz pieprzem.

Na kromki wykładać grubszą warstwę twarożku, plasterki szynki i sera, zamykać pozostałymi kromkami. Owinąć w papier kanapkowy lub schować do pojemniczka. 

Propozycje zamienników:

• Można użyć innych dowolnych warzyw.
• Można użyć innych nasion, pestek lub orzechów.
• Zamiast sera żółtego można użyć 40 g mozzarelli light.

Wartości odżywcze 1 zamkniętej kanapki: 400 kcal / 26.4 g białka / 12.6 g tłuszczu / 41.2 g węglowodanów przyswajalnych / 8.8 g błonnika 

Batonik muesli

Zdrowsze odpowiedniki sklepowych batoników, które są proste do zrobienia i będą świetną słodką przekąską! Są dobrym źródłem błonnika, zdrowych tłuszczów i przeciwutleniaczy, dzięki czemu dostarczą stabilniejszej dawki energii.

Składniki (6 sztuk):

• 120 g dojrzałego banana (1 sztuka)
• 40 g daktyli suszonych (8 sztuk/1 garść)
• 50 g kremowego masła orzechowego (2 łyżki) 
• 150 g płatków owsianych (1 i 1/3 szklanki) 
• 20 g pestek dyni (2 łyżki)
• 20 g nasion słonecznika (2 łyżki)
• 20 g suszonej żurawiny
• 1 łyżeczka cynamonu 
• szczypta soli 

Wykonanie:

Jeśli daktyle są już starsze i wyschnięte, zalać je przed przygotowaniem batoników wrzątkiem na 20-30 minut, po tym czasie odcedzić. Jeśli są świeże i miękkie, nie ma takiej potrzeby! Żurawinę posiekać na drobniejsze kawałki. Do malaksera wrzucić banana, daktyle i masło orzechowe, zblendować na masę. Dodać płatki owsiane, pestki dyni, nasiona słonecznika, żurawinę, cynamon i sól. Całość dokładnie połączyć.

Przełożyć do blaszki wyłożonej papierem do pieczenia i bardzo dokładnie uklepać za pomocą łyżki/dłoni w zwarty blok. Piec przez 20 minut w 180 stopniach. Zostawić do całkowitego ostudzenia, następnie wyciągnąć z blaszki i pokroić na batoniki. Do batonika jako przekąski warto dodać owoc i/lub jogurt! 

Propozycje zamienników:

• Można użyć innych pestek, nasion lub orzechów
• Żurawinę można wymienić na inne suszone owoce lub posiekaną gorzką czekoladę!

Wartości odżywcze 1 sztuki: 230 kcal / 6.8 g białka / 9.2 g tłuszczu / 29.6 g węglowodanów przyswajalnych / 4.1 g błonnika

Placuszki owsiane á la Snickers

Słodkie śniadanie w smakach kultowego batonika Snickers, które jednocześnie pomoże utrzymać dłużej wysoki poziom energii, koncentracji i dobrego samopoczucia! Bogate w białko i błonnik, z dawką przeciwutleniaczy, sprawdzi się idealnie na dobre rozpoczęcie dnia. 

Składniki (1 porcja):

• 1 jajko
• 15 g kremowego masła orzechowego (1 łyżeczka)
• 100 g skyru naturalnego (2/3 opakowania 150 g)
• 10 g daktyli suszonych (2 sztuki)
• 40 g płatków owsianych (4 łyżki)
• 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
• szczypta soli 
• 10 g gorzkiej czekolady (2 kostki) 
• 80 g borówek (1/2 szklanki)

Wykonanie:

Jeśli daktyle są już starsze i wyschnięte, zalać je przed przygotowaniem placuszków wrzątkiem na 20-30 minut, po tym czasie odcedzić. Jeśli są świeże i miękkie, nie ma takiej potrzeby! Do malaksera dodać jajko, daktyle, masło orzechowe, skyr naturalny, płatki owsiane, proszek do pieczenia oraz sól. Zblendować na gładką masę i odstawić na około 5 minut, aby mąka owsiana mogła lekko napęcznieć.

Czekoladę drobno posiekać i wmieszać w masę. Rozgrzać patelnię na średnim ogniu. Wykładać po łyżce ciasta, formować placuszki. Smażyć do zmatowienia wierzchu i stabilności, przewrócić i zarumienić drugą stronę. Podawać z borówkami. 

Propozycje zamienników:

• Zamiast płatków owsianych można użyć gotowej mąki owsianej lub innej mąki pełnoziarnistej.
• Można dodać dowolne inne owoce zamiast borówek!

Wartości odżywcze: 515 kcal / 28.6 g białka / 19.6 g tłuszczu / 54.8 g węglowodanów przyswajalnych / 6.6 g błonnika

Pieczona owsianka czekoladowa z truskawkami

Słodka i wilgotna owsianka mocno czekoladowa w pieczonej wersji smakuje jak deser, ale może być świetnym i odżywczym słodkim śniadaniem! Ukrywa w sobie dodatek ciecierzycy, która jest bardzo odżywczym składnikiem pełnym błonnika, roślinnego białka, żelaza, cynku i witamin. Owsianka dostarcza sporej dawki białka, błonnika, zdrowych tłuszczów i pomoże utrzymać stabilny poziom energii na cały poranek. 

Składniki (2 porcje):

• 80 g ciecierzycy z puszki/słoika/ugotowanej (1/2 szklanki) 
• 80 g mleka (1/3 szklanki) 
• 100 g dojrzałego banana (1 sztuka) 
• 150 g skyru naturalnego (1 opakowanie 150 g)
•  70 g płatków owsianych (2/3 szklanki)
•  15 g kakao (2 łyżki) 
•  1 łyżeczka proszku do pieczenia
•  szczypta soli 
•  20 g gorzkiej czekolady (4 kostki) 
•  100 g truskawek (2/3 szklanki) 
•  25 g nerkowców (1 i 1/2 łyżki)

Wykonanie:

Ciecierzycę bardzo dokładnie opłukać z zalewy na sitku. Wrzucić ciecierzycę oraz mleko do malaksera, zblendować na gładko. Banana wrzucić do miski i zgnieść widelcem na miazgę. Dodać skyr oraz zblendowaną masę, wymieszać trzepaczką. Czekoladę posiekać. Do masy dorzucić płatki owsiane, kakao, proszek do pieczenia, sól oraz czekoladę, wymieszać do połączenia.

Przełożyć masę do blaszki do pieczenia i równomiernie rozsmarować. Truskawki pokroić w plasterki, nerkowce posiekać. Rozłożyć na wierzchu owsianki, lekko docisnąć. Piec przez około 30 minut w 180 stopniach. Po ostudzeniu pokroić. 

Propozycje zamienników:

• Zamiast ciecierzycy można użyć białej fasoli lub ją pominąć i dodać o około 30-40 g więcej płatków owsianych (do podobnej konsystencji).
• Można użyć dowolnych innych owoców zamiast truskawek.
• Można użyć innych orzechów.

Wartości odżywcze 1 porcji: 475 kcal / 22.2 g białka / 15.2 g tłuszczu / 58 g węglowodanów przyswajalnych / 7.2 g błonnika

Bitesy czekoladowo-malinowe

Te czekoladowo-malinowe kuleczki mocy są świetnym pomysłem na zdrowsze słodkości w ramach przekąski! Są źródłem błonnika, zdrowych tłuszczów, antyoksydantów czy magnezu – dawka energii w odżywczej formie.

Składniki (7 sztuk):

• 80 g daktyli suszonych (16 sztuk/2 garście) 
• 150 g malin (2 garście) 
• 15 g kakao (2 łyżki)
• 60 g nerkowców (4 łyżki)
• 30 g pestek dyni (3 łyżki) 
• szczypta soli 
• 50 g gorzkiej czekolady (1/2 tabliczki 100 g)

Wykonanie:

Jeśli daktyle są już starsze i wyschnięte, zalać je przed przygotowaniem bitesów wrzątkiem na 20-30 minut, po tym czasie odcedzić. Jeśli są świeże i miękkie, nie ma takiej potrzeby! Maliny umieścić w rondelku/na patelni i gotować do rozpadnięcia na mus i odparowania do gęstej, dżemikowej konsystencji. 

Orzechy oraz pestki podprażyć na suchej patelni do lekkiego zarumienienia. Wrzucić je do malaksera i wstępnie zblendować na okruszki. Dorzucić daktyle, mus malinowy, kakao i sól, zblendować ponownie do powstania plastycznej masy. Czekoladę posiekać i wmieszać w masę – najwygodniej zrobić to palcami/dłonią. 

Następnie brać po łyżce masy i uformować kulki – u mnie wyszło ich 7. Położyć na desce/talerzu wyłożonej papierem do pieczenia i schłodzić w lodówce. Na przekąskę można wrzucić 2 kulki mocy, świeży owoc i/lub jogurt! 

Propozycje zamienników:

• Można użyć truskawek zamiast malin, nadadzą się również mrożone.
• Opcjonalnie jeśli chcecie przyspieszyć proces, można dodać kopiatą łyżkę dżemu 100% malinowego, zamiast robić mus.
• Można użyć innych orzechów/pestek.

Wartości odżywcze 1 sztuki:

165 kcal / 4 g białka / 8.7 g tłuszczu / 16.5 g węglowodanów przyswajalnych / 3.2 g błonnika

Czego potrzebuje Twoje dziecko?

Zadbaj, aby jadłospis Twojego dziecka obfitował w niezbędne witaminy, składniki mineralne, zdrowe tłuszcze i błonnik.

Witaminy

Witaminy odgrywają kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu dziecka. Niedobory tych składników mogą prowadzić do zaburzeń w rozwoju psychicznym i fizycznym, dlatego ich codzienna podaż w diecie jest niezwykle ważna.

O jakich witaminach warto pamiętać?

• Witamina D jest szczególnie ważna dla rozwoju kości i zębów u dzieci. Korzystnie wpływa na wchłanianie wapnia i fosforu. Ponadto wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.
• Witamina C jest silnym antyoksydantem, który pomaga chronić komórki przed uszkodzeniami spowodowanymi działaniem wolnych rodników. Wspomaga także układ odpornościowy.
• Witamina A jest niezbędna do prawidłowego widzenia. Oprócz tego odgrywa rolę w procesie specjalizacji komórek, a także wpływa na prawidłowy stan skóry i błon śluzowych.
• Witaminy z grupy B są niezwykle ważne m.in. dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, produkcji energii i metabolizmu.

Składniki mineralne

Minerały, podobnie jak witaminy, odgrywają ważną rolę w rozwoju i funkcjonowaniu dziecka.

Oto najważniejsze z nich:

• Wapń – niezbędny do prawidłowego wzrostu kości i funkcjonowania mięśni, odpowiada również za krzepnięcie krwi i przekazywanie impulsów nerwowych;
• Żelazo – jest kluczowym składnikiem hemoglobiny, białka w czerwonych krwinkach, które transportuje tlen z płuc do reszty ciała, jest również ważne dla rozwoju mózgu i funkcji poznawczych u dzieci;
• Magnez – bierze udział w wielu reakcjach enzymatycznych, wpływa na prawidłowy rozwój i wzrost kości u dzieci;
• Jod – niezbędny do produkcji hormonów tarczycy, które regulują metabolizm, wzrost i rozwój organizmu.

Dzieci w okresie wzrostu mają zwiększone zapotrzebowanie na składniki mineralne, aby wspierać ich rozwój fizyczny i psychiczny. Zrównoważona dieta, bogata w różnorodne produkty spożywcze, jest kluczowa dla zapewnienia odpowiedniej podaży tych składników.

Kwasy omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 (zwłaszcza DHA i EPA) to kolejny ważny składnik dla zdrowia dziecka. Mają ogromny wpływ na rozwój mózgu i funkcji poznawczych, zdolność uczenia się i pamięć. Wspierają odporność i układ sercowo-naczyniowy. Kwas DHA stanowi główny budulec centralnego układu nerwowego dziecka oraz siatkówki oka. 

Organizm nie jest w stanie wyprodukować kwasów omega-3 samodzielnie, dlatego ważne jest dostarczanie ich organizmowi z zewnątrz. 

Źródłami kwasów omega-3 są:

• tłuste ryby, takie jak makrela, łosoś, sardynki;
• oleje rzepakowy i lniany;
• nasiona chia, siemię lniane, orzechy włoskie.

Błonnik

Błonnik usprawnia pracę jelit, zapobiegając zaparciom, zwiększa sytość po posiłku i obniża stężenie glukozy we krwi. Wspiera wzrost korzystnych bakterii jelitowych, a zdrowa mikroflora jelitowa jest kluczowa dla funkcjonowania układu odpornościowego, trawienia oraz produkcji niektórych witamin. Błonnik pomaga kontrolować apetyt, dzięki czemu wspiera utrzymanie zdrowej masy ciała. 

Błonnik pokarmowy występuje wyłącznie w produktach roślinnych, a jego główne źródła to:

• produkty pełnoziarniste, np. pełnoziarnisty chleb, brązowy ryż czy płatki owsiane;
• warzywa, np. brokuły, marchew, buraki, kapusta, szpinak, cukinia;
• owoce, np. maliny, truskawki, jabłka, gruszki;
• rośliny strączkowe, np. fasola, ciecierzyca, soczewica;
• nasiona chia, siemię lniane, orzechy włoskie, pestki dyni czy nasiona słonecznika.

Różnorodność w diecie

Różnorodność w diecie jest kluczowa dla zapewnienia organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, takich jak witaminy, składniki mineralne, białka i tłuszcze. Spożywanie różnych grup pokarmów pomaga zminimalizować ryzyko niedoborów żywieniowych i wspiera prawidłowe funkcjonowanie organizmu dziecka. Różnorodność smaków i tekstur może zachęcić dzieci, które są „niejadkami” i często odmawiają jedzenia posiłków.

Odpowiednia podaż kilokalorii

Nadwaga wśród dzieci w Polsce staje się coraz większym problemem zdrowotnym, który zyskuje na znaczeniu w ostatnich latach. Badania wskazują, że coraz większy odsetek dzieci ma nadmierną masę ciała, co wiąże się z ryzykiem wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2, nadciśnienie czy problemy z sercem w późniejszym życiu.

Pamiętajmy, że przykład idzie z góry. Dziecko widzi i uczy się – rodzic, który sam dba o dietę, jest najlepszym przykładem. Nie przygotowuj kolorowych kanapek czy mini batoników tylko dla dziecka – spakuj takie posiłki dla siebie i współmałżonka do pracy!

Przyczyną tego zjawiska jest głównie niewłaściwa dieta, bogata w przetworzoną żywność, cukry i tłuszcze, a także brak aktywności fizycznej. Siedzący tryb życia, spędzanie czasu przed ekranami oraz niewystarczająca edukacja na temat zdrowego odżywiania również przyczyniają się do tego problemu. Dlatego ważne jest, aby zadbać o odpowiednią kaloryczność posiłków najmłodszych, jak również edukację i regularną aktywność fizyczną.

Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna u dzieci jest kluczowa dla ich prawidłowego rozwoju fizycznego, psychicznego i społecznego. Regularne ćwiczenia pomagają w budowaniu silnych kości i mięśni, wspierając zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Ruch wspomaga również rozwój zdolności motorycznych oraz koordynacji, co jest ważne w codziennym funkcjonowaniu i nauce nowych umiejętności. 

Aktywność fizyczna ma także pozytywny wpływ na samopoczucie dzieci, redukując stres i poprawiając nastrój. W obecnych czasach, w których dzieci spędzają dużo czasu przed ekranami, promowanie regularnej aktywności fizycznej jest szczególnie istotne dla ich zdrowia. Najlepiej wspólnie spędzać aktywnie czas z dzieckiem!