Orzech włoski – dietetyk wyjaśnia dlaczego warto go jeść

Orzech włoski – najważniejsze informacje

Orzech włoski (z łac. Juglans regia L.) jest gatunkiem drzewa należącym do rodziny orzechowatych. Choć powszechnie występuje w Polsce, nie jest rodzimą rośliną. Co ciekawe, nie pochodzi także z Włoch. Drzewo to pierwotnie występowało w południowo-zachodniej Azji. Obecnie spotkać go można w południowej Europie, na północy Afryki i w krajach azjatyckich.

Orzech włoski jest drzewem liściastym osiągającym wysokość do 35 m wysokości. Najlepiej czuje się w dobrze nasłonecznionych miejscach, co w efekcie sprawia, że ich korona jest bujna, a plony obfite. Kwitnienie orzecha następuje wiosną. Po kilku tygodniach pojawiają się owoce, a w nich orzechy, które nadają się do spożycia w okolicach jesieni.

Owoce orzecha włoskiego mają owalny kształt i jasnozieloną, mięsistą skórkę. Pod nią znajduje się twarda łupina, która skrywa jadalnego orzecha (nazywanego też jądrem). Co ciekawe z orzecha włoskiego można zrobić sadzonki, które następnie można posadzić we własnym ogrodzie. Jednakże na pierwsze owoce należy długo poczekać. Zwykle orzech wypuszcza je po ok. 12 latach.

Kcal i wartości odżywcze orzechów włoskich

Dietetycy i lekarze są zgodni – orzechy włoskie powinny być stałym elementem codziennej diety, ponieważ są skarbnicą prozdrowotnych związków.

Skład orzechów włoskich:

Oprócz obecności składników mineralnych, witaminy E i witamin z grupy B orzechy włoskie dostarczają też inny ważnych dla naszego zdrowia związków, takich jak np.:

• karotenoidy np. luteina, zeaksantyna, beta-karoten,
• fitosterole np. β-sitosterol, kampesterol, stigmasterol,
• kwasy fenolowe np. galusowy, ferulowy, wanilinowy, p-kumarowy,
• flawonoidy np. katechina, epikatechinam procyjanidyny, kwercetyna,
• kwasy tłuszczowe omega 3, 6 i 9 (np. kwas alfa-linolenowy, linolowy, oleinowy),
• i inne np. taniny, tokoferole, melatonina, pektyny, saponiny, fosfolipidy.

Ponadto mają niski indeks glikemiczny = 20. Oznacza to, że spożycie orzechów włoskich nie wiąże się z gwałtownym skokiem poziomu glukozy we krwi.

Orzechy włoskie – właściwości prozdrowotne

Orzechy włoskie to prawdziwa skarbnica składników odżywczych. Ich regularne spożywanie wspiera prawidłowe funkcjonowanie organizmu, oferując szereg udowodnionych naukowo właściwości leczniczych.

Poniżej przykłady najważniejszych właściwości orzechów włoskich.

Wspierają układ krążenia

Badanie z 2019 r. pokazało, że orzechy te mogą korzystnie wpływać na obniżenie ciśnienia krwi u osób starszym wieku z łagodnym nadciśnieniem. Ich spożycie może zmniejszyć potrzebę stosowania leków przeciwnadciśnieniowych.

Poprawiają pamięć i koncentrację

Orzechy włoskie mają właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Tym samym chronią układ nerwowy przed wolnymi rodnikami i stresem oksydacyjnym.

Przegląd systematyczny z 2020 r. pokazuje, że ich regularne spożywanie może:

• wspierać zdrowie mózgu,
• poprawiać pamięć, funkcje poznawcze i koordynację ruchową,
• spowalniać rozwój łagodnych zaburzeń poznawczych i choroby Alzheimera.

Zmniejszają poziom cholesterolu

Orzechy włoskie pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL i cholesterolu całkowitego oraz zwiększyć poziom HDL. Efekt ten jest związany z obecnością zdrowych tłuszczów bogatych zwłaszcza w kwasy omega-3, które mają dobroczynny wpływ na profil lipidowy i zdrowie serca.

Wzmacniają układ immunologiczny

Orzechy włoskie wzmacniają odporność poprzez zwiększenie aktywności makrofagów, komórek NK oraz produkcję przeciwciał (IgA, IgG, IgM). Jako element zbilansowanej diety mogą m.in. zmniejszać ryzyko rozwoju infekcji.

Wsparcie przy leczeniu cukrzycy

Orzechy włoskie mogą wspierać leczenie cukrzycy typu 2, ponieważ mogą poprawiać wrażliwość na insulinę i pomagają w lepszej kontroli poziomu cukru we krwi. Jednak liczne badania pokazują, że ich wpływ na glikemię nie jest jednoznaczny – u części osób obserwuje się poprawę, a u innych brak efektu.

Jak jeść orzechy włoskie?

Jeśli masz możliwość zjedzenia orzechów pozyskiwanych prosto z owoców, dowiedz się, po czym poznać, że już nadają się do spożycia:

• Łupina zewnętrzna – zaczyna powoli brązowieć i pękać.
• Orzech sam wypada z łupiny i spada na ziemię.
• Skorupka jest twarda i sucha, a w środku łupiny znajduje się lekko wilgotny, brązowawy i świeżo pachnący orzech.

Aby wydobyć jądro orzecha z twardej skorupy, użyj do tego tzw. dziadka do orzechów. Orzechy te najlepiej zjadać na surowo jako zdrową przekąskę. Mogą być też doskonałym dodatkiem do owsianek, sałatek, a nawet dań mięsnych. Z orzechów tych można także przygotować sos do makaronu, masło orzechowe czy nalewki.

Spożycie garści orzechów włoskich dziennie wystarczy, aby korzystać z ich cennych, prozdrowotnych właściwości. Należy pamiętać, że są one też wysokokaloryczne – w 30 gramach orzechów włoskich jest aż 200 kalorii. Wobec tego warto jeść je z umiarem.

A jak przechowywać orzechy włoskie? Najlepiej trzymać je w temperaturze pokojowej w szczelnie zamkniętym pojemniku (szklanym, metalowym lub plastikowym), aby chronić przed wilgocią, światłem i dostępem powietrza.

Przepisy z orzechami włoskimi

Sycąca owsianka z karmelizowanymi orzechami włoskimi

Składniki:

• 1/2 szklanki płatków owsianych,
• 1 szklanka napoju owsianego lub mleka,
• 1 jabłko,
• 1 łyżeczka masła,
• 1 łyżka brązowego cukru,
• 2 łyżki posiekanych orzechów włoskich,
• 1 łyżeczka wiórków kokosowych,
• 1 łyżka jagód goji,
• 1/2 łyżeczki cynamonu,
• szczypta soli.

Przygotowanie:

1. Na patelni upraż orzechy włoskie, dodaj łyżeczkę brązowego cukru i masło. Mieszaj, aż cukier się rozpuści i pokryje orzechy. Odstaw do ostygnięcia.
2. Przesyp płatki do garnka i zalej je napojem roślinnym. Dodaj szczyptę soli i cynamon. Pozostaw na małym ogniu na ok. 10-15 minut. Mieszaj od czasu do czasu.
3. Jabłko umyj, obierz i zetrzyj na tarce.
4. Ugotowane płatki owsiane przełóż do miseczki, dodaj starte jabłko i dokładnie wymieszaj.
5. Na wierzchu owsianki ułóż skarmelizowane orzechy i jagody goji. Całość posyp wiórkami kokosowymi.

Kulki mocy z orzechami włoskimi, kakao i pomarańczą

Składniki (ok. 10-12 sztuk):

• 1 szklanka daktyli,
• 3 łyżki siemienia lnianego,
• 3 łyżki nasion chia,
• 1/2 szklanki posiekanych orzechów włoskich,
• 1 łyżka kakao,
• skórka otarta z 1 pomarańczy,
• 1-2 łyżki soku z pomarańczy,
• 1 łyżeczka masła orzechowego,
• szczypta soli.

Przygotowanie:

1. Daktyle zalej gorącą wodą i namaczaj przez ok. 10 minut.
2. Daktyle, kakao, skórkę pomarańczową, sok i sól zmiksuj blenderem na gładką masę.
3. Do masy dodaj posiekane orzechy i dobrze wymieszaj.
4. Uformuj kulki i odstaw do lodówki na 15-20 minut, aby stwardniały.
5. Opcjonalnie możesz obtoczyć je w kakao lub wiórkach kokosowych.

Sałatka z kurczakiem, rukolą i dodatkiem orzechów włoskich

Składniki:

• garść rukoli lub ulubionej sałaty,
• garść orzechów włoskich,
• 6-8 pomidorków koktajlowych,
• 1/4 ogórka,
• 1 małe awokado,
• garść suszonej żurawiny,
• 2 łyżki startego parmezanu,
• 1 pierś z kurczaka,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• przyprawy: zioła prowansalskie, słodka papryka, sól i pieprz,
• świeża bazylia.

Przygotowanie:

1. Kurczaka pokrój na kawałki, obtocz go w przyprawach i usmaż na oliwie z oliwek.
2. Awokado i ogórka pokrój w plastry, a pomidorki na pół.
3. Do miski wrzuć wszystkie warzywa, awokado, kurczaka, żurawinę i orzechy włoskie. Całość dokładnie wymieszaj.
4. Wierzch sałatki posyp startym parmezanem i udekoruj bazylią.

Suplementy diety z ekstraktem

Na rynku dostępne są suplementy diety zawierające ekstrakt z orzecha włoskiego, które cechują się znacznie wyższą koncentracją cennych składników aktywnych niż same orzechy. Zwykle mają postać kropli, syropu lub płynu.

Najczęściej producenci zalecają spożywać ok. 5-10 ml na dobę. To, jak długo należy przyjmować dany preparat, zależy od celu suplementacji i potrzeb organizmu. Zwykle jest to od kilku dni do kilku tygodni. W przypadku wątpliwości skonsultuj się z lekarzem, który doradzi, jak długo należy kontynuować suplementację.

Kosmetyki z orzechem włoskim

Orzechy włoskie znalazły także zastosowanie w kosmetologii. Przede wszystkim pozyskuje się z nich olej, który wykazuje właściwości regenerujące, wzmacniające i przeciwzapalne. Działanie to wynika z obecności witaminy A i E, kwasów tłuszczowych i fitosteroli, które wspierają kondycję skóry.

Olej z orzechów włoskich warto stosować w przypadku:

• egzemy,
• łuszczycy,
• podrażnień,
• suchej i szorstkiej skóry,
• pierwszych oznak starzenia się skóry.

W sklepach i drogeriach dostępny jest zarówno czysty olej z orzechów włoskich, jak i kremy oraz balsamy z jego dodatkiem.

Olej ten można stosować także jako element pielęgnacji włosów. Co ciekawe, ma on właściwości przyciemniające kolor, wobec tego sprawdzi się szczególnie u osób z ciemniejszymi włosami, które chcą delikatnie wzmocnić ich naturalny odcień.

Przy jakich schorzeniach należy unikać orzechów włoskich?

W niektórych przypadkach orzechy należy ograniczyć lub całkowicie wyeliminować z diety. Przede wszystkim nie powinny ich spożywać osoby z alergią na orzechy. Zjedzenie ich może doprowadzić do duszności, wysypki, obrzęków, a nawet wstrząsu anafilaktycznego.

Orzechy włoskie są bogatym źródłem błonnika pokarmowego, jednak u osób z chorobami lub zaburzeniami ze strony układu pokarmowego, jego nadmiar może nasilać dolegliwości, takie jak wzdęcia, bóle brzucha czy dyskomfort trawienny. Wobec tego orzechy włoskie nie będą wskazane przy zapaleniu żołądka czy zatruciach pokarmowych.

Spożywanie orzechów włoskich nie jest także zalecane osobom, które muszą ograniczać tłuszcz w diecie ze względów zdrowotnych. Dotyczy to przede wszystkim pacjentów z ostrym zapaleniem trzustki, schorzeniami wątroby czy problemami z pęcherzykiem żółciowym.