Jak zacząć trenować na siłowni? Porady od trenerki

Od czego zacząć przygodę z siłownią? Garść praktycznych wskazówek

Chcesz zacząć trening siłowy – super. Trzymam za Ciebie kciuki. Podzielę się z Tobą wskazówkami, jak przygotowć się na pierwszy trening, aby kolejne szły jak z płatka. Pierwsza wizyta na siłowni bywa stresująca, ale dobre przygotowanie pomoże Ci poczuć się pewniej.

Załóż odpowiedni strój

Odpowiedni strój = wygodny, praktyczny i taki, w którym czujesz się dobrze. Swoim podopiecznym zawsze tłumaczę: buty mają być płaskie, a ubrania mają nie ograniczać i nie przeszkadzać w ruchu. Zwykłe, płaskie trampki wygrywają z większością sportowych butów z bardzo prostego powodu: dają stopie stabilność i przewidywalny kontakt z podłożem. W trampkach stopa leży nisko i płasko, nie zapadasz się w miękką piankę, nie tracisz kontroli nad balansem, czujesz podłoże i łatwiej utrzymać prawidłową pozycję.

Wiem, że obecnie siłownia może czasem przypominać rewię mody, ale szczerze: nie nasza sprawa. Niech każdy nosi co chce. Mi zależy, aby osoba miała możliwość trenowania stabilnie z prawidłową techniką, w ubraniach, w których widać drobne niedociągnięcia do poprawy (np. za mocno wygięty odcinek lędźwiowy, cofanie kolan, gdy nie trzeba, brak pracy łopatek).

Poznaj zasady kultury na siłowni

Kultura na siłowni nie polega na sztywnej etykiecie. Polega na myśleniu, że trenują obok Ciebie inni ludzie, z własnym planem, zmęczeniem i ograniczonym czasem.

1. Odkładaj sprzęt na miejsce: Jeśli wziąłeś hantle, talerze czy gumy, po serii wracają tam, skąd je wziąłeś. Kolejna osoba nie jest od sprzątania po Twoim treningu.
2. Wycieraj sprzęt po sobie: Pot zostaje na ławce, matach, uchwytach. Przeciągnięcie ręcznikiem albo papierem z płynem to podstawa szacunku dla innych.
3. Nie blokuj stanowiska bez potrzeby: Jeśli robisz długie przerwy, nie zajmuj kilku maszyn naraz. Ćwicz z innymi na zmianę.
4. Telefon zostaw na przerwy: Kręcenie filmów, pisanie wiadomości czy siedzenie w social mediach na maszynie spowalnia trening innych. Przerwa to przerwa, stanowisko jest do ćwiczeń.
5. Dbaj o bezpieczeństwo: Nie przechodź tuż przed kimś w trakcie serii, nie rozstawiaj się tak, że blokujesz przejście, nie rzucaj sprzętem, bądź uważny.
6. Dbaj o higienę: Pierz ubrania i ręcznik po każdym treningu. Zarówno intensywny zapach potu, jak i perfum bywa tak samo uciążliwy.
7. Szanuj sprzęt: Wiem, że rzucanie sztangą czy hantlami wydaje się “epickie” i jest dla niektórych pokazem siły, ale rzucanie ciężarami bez potrzeby i dbania o bezpieczeństwo to brak kultury. Używaj sprzęt zgodnie z przeznaczeniem.
8. Nie komentuj cudzych treningów: Nie każdy potrzebuje rad i ocen. Wyjątek to sytuacje realnie niebezpieczne.

Każdy powinien się stosować do tych zasad, ale… jest jak jest. Ty bądź wzorem dla innych.

Ustal cele treningowe

Chciałabym, abyś szedł na trening z celem, bo to pomoże utrzymać Ci dyscyplinę. Dlaczego chcesz chodzić na treningi siłowe? Chcesz poprawić daną partię mięśni, wypracować wymarzona sylwetkę, dokładać regularnie kilogramów na sztangę czy nauczyć się poprawnej techniki? Idź na trening z celem, bo doprecyzowanie go pomaga w kolejnym kroku – ustaleniu drogi do tego celu. Najpierw możesz założyć mini-cele: poznaję sprzęt, jego obsługę, sprawdzam działanie maszyn.

Potem spisz swoje konkretne cele treningowe:

• co chcesz osiągnąć (konkretny cel),
• jak go osiągnąć (plan treningowy – tu warto mieć pomoc trenera personalnego),
• jaki jest plan działania (ile treningów tygodniowo, serie, powtórzenia).

Ułóż plan treningowy

To jest temat na oddzielny artykuł, ale postaram Ci ująć esencję w pigułce: nie musisz mieć od razu idealnego planu treningowego, ważne, by iść na trening chociaż z planem minimum. Błądzenie bez celu od sprzętu do sprzętu szybko Cię znudzi i zdemotywuje. Masz już cel, teraz ustalmy drogę do niego.

Układając plan treningowy, warto zadbać o naukę prawidłowego wykonywania podstawowych ruchów całego ciała. Są pewne bazowe ruchy, które przydają się nawet w codziennym życiu. Idealnie sprawdza się trening całego ciała (full body workout, FBW). Osoba początkująca musi regularnie ruszać całe ciało, powoli aktywować wszystkie mięśnie i uczyć się prawidłowej techniki. Na splity i inne systemy treningowe przyjdzie pora – mi zawsze zależy, aby na początku systematycznie powtarzać ruchy, a w miarę postępów urozmaicać i dokładniej precyzować ćwiczenia.

Często osoba początkująca jeszcze dokładnie nie wie, jakie ćwiczenia lubi, jak je poprawnie wykonywać, co one dają, które się dublują. Dlatego początki na siłowni to dobry moment na ogólne rozruszanie. Warto trenować konkretne ruchy – przysiad, ruchy w zgięciu biodra, push-pull, wykrok, stabilizacja tułowia. Ważne jest także monitorowanie postępów – polecam klasyczny notes albo aplikację. Pisz co zrobiłeś, ile razy, jak poszło Ci na poprzednich treningach.

Zrób porządną rozgrzewkę

Rozgrzewka przygotowuje cały aparat ruchu do dalszych aktywności i uaktywnia wszystkie grupy mięśniowe od stóp do głów. Na rozgrzewce chcesz podnieść tętno, poprawić przepływ krwi i poczuć fajne ciepełko w mięśniach. Aktywujesz mięśnie i robisz dobry wstęp do lepszego zakresu ruchów, zmniejszasz ryzyko kontuzji czy bólu. Rozgrzewka to obowiązek, by trenować bezpiecznie i efektywnie. Polecam bieżnię, rowerek stacjonarny, orbitrek, skakankę + kilka ćwiczeń mobilizujących górę i dół ciała, np. z pomocą kijka, gum oporowych lub lżejszych hantli czy kettlebells.

Naucz się poprawnej techniki podstawowych ćwiczeń

Nauka techniki jest powolna i momentami frustrująca, wiem. Ale to inwestycja – szlifujesz technikę, by trenować lepiej, angażować faktycznie te parie mięśniowe, które chcesz, widzieć efekty i uniknąć kontuzji. Jest takie powiedzonko “Każdy trening, to trening pleców, jeśli robisz go źle”. Ty tak nie chcesz. Ty chcesz kontrolować ruchy i świadomie je wykonywać.

Często na początku okazuje się, że osoba ma słabą mobilność, nie wie, jak wykonać podstawowy przysiad czy jak robić bracing (napinanie mięśni core). Planując samodzielnie swój trening, polecam oglądać tutoriale na YouTube lub poprosić o pomoc doświadczonego znajomego lub trenera personalnego. Warto szlifować klasyki jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie, przyciąganie, które są bazą dla innych ruchów.

Zadbaj o dietę i nawodnienie

Odżywcza dieta i dopięte makro doskonale uzupełniają trening siłowy na drodze do osiągnięcia celów. Często decyzja o rozpoczęciu przygody z siłownią idzie w parze ze zmianą nawyków żywieniowych (a przynajmniej powinna). Podaż białka, tłuszczów, węglowodanów, picie wody i ustalenie zapotrzebowania kalorycznego są ważne, aby mieć siłę na treningi i regenerację. Moja podopieczna po dwóch tygodniach regularnych treningów zgłosiła, że częściej jest głodna, a popołudniowe treningi są jakby bez pary. Dołożyłyśmy węglowodanów i energia wróciła ze zdwojoną siłą. Na trening zabierz minimum litr wody i pij w przerwach. Unikniesz bólu głowy i uczucia zmęczenia.

Nie przeginaj z intensywnością

Więcej, nie znaczy lepiej. Dwie dobrze zaplanowane jednostki treningowe mogą być lepsze niż cztery. Unikaj przeładowania treningami, postaw na jakość trenowania, a nie ilość. Twoje mięśnie i układ nerwowy potrzebują czasu na regenerację. Jeśli będziesz przetrenowany, mięśnie nie będą rosnąć, a Ty szybko się wypalisz. Oczywiście jest taki system treningowy, który zakłada trenowanie nawet 5–6 razy, ale jest to raczej dla doświadczonych i zaawansowanych osób, które ćwiczą świadomie.

Rozważ suplementację

Rozpoczęcie trenowania często łączy się z zainteresowaniem suplementacją. Większość osób na siłowni coś suplementuje – każdy ma różne zapotrzebowanie i cele. Warto suplementować świadomie – nie dlatego, że coś jest modne albo powszechne. Na początku przygody z siłownią polecam skupić się na podstawach, czyli składnikach niedoborowych u Polaków – witaminie D i kwasach omega-3. Później, warto przyjmować to, czego możemy mieć niedobory (indywudialna kwestia). Na koniec można pomyśleć o celowanej suplementacji typowo pod siłownię – odżywka białkowa, kreatyna, aminokwasy – po co, kiedy warto, jak stosować, by zobaczyć efekty.

Na pierwszy trening zabierz ze sobą… wyrozumiałość

Nie znam osoby, która przyszła pierwszy raz na siłownię i odbyła idealny trening siłowy:

każda maszyna obcykana, technika idealna i jeszcze przerwy między seriami perfekcyjnie mierzone stoperem. A po treningu wymarzona pompa, fota w lustrze i uścik dłoni największego chłopa na siłowni.

Ja też pierwszego dnia nie wiedziałam, jak obsługiwać niektóre maszyny, do czego służą dziwnie wyglądające akcesoria, albo, że litr wody to dla mnie za mało. Nie wiedziałam, czy jestem team wolne ciężary czy team maszyny, czy trening FBW jest dla mnie i w sumie jak powinna wyglądać moja rozgrzewka. No i, że 8 ćwiczeń po 4 serie to jednak dla mnie za dużo. Po kilku latach wspominam z uśmiechem, a jak widzę nowe osoby na siłowni to patrzę z wyrozumiałością i chętnie oferuję pomoc. Nie krępuj się prosić o pomoc czy wskazówki inne osoby.

Czy warto trenować z trenerem personalnym?

Warto skorzystać z pomocy trenera personalnego, ale nie zawsze i nie dla każdego w tym samym momencie. Trening z trenerem ma sens wtedy, gdy realnie rozwiązuje problem, a nie jest tylko dodatkiem.

Największa wartość trenera na początku to nauka podstaw. Technika wykonywanych ćwiczeń, ustawienie ciała, tempo ruchu, oddychanie. Tego trudno nauczyć się samemu z filmów, bo nie widzisz swoich błędów. Dobry trener patrzy z boku i koryguje od razu, zanim zły nawyk się utrwali.

Druga sprawa to bezpieczeństwo. Osoby początkujące często nie wiedzą, ile mogą i na co ich ciało jest gotowe. Trener pilnuje obciążeń i objętości treningu, stawia realistyczne cele, dzięki czemu nie kończysz z bólem pleców albo kolan po kilku tygodniach zapału.

Jest też aspekt organizacyjny – dobry trener układa dopasowany indywidualnie plan i tłumaczy, jak i po co ćwiczenia wykonywać, by zobaczyć efekty. Pomaga dobrać odpowiednie ćwiczenia do Twoich możliwości i celów, dzięki temu nie skaczesz po maszynach bez sensu. To szczególnie ważne, jeśli masz mało czasu na trening.

Motywacja to temat drugorzędny, ale nadal istotny. Osobiście uważam, że “dyscyplina ponad motywację”, ale dla wielu osób sama obecność trenera sprawia, że zyskują dodatkową energię i chęć do regularnego trenowania. Mają poczucie, że ktoś czuwa, “ogarnia temat” za nich, chwali, wspiera.

Czy trener jest potrzebny zawsze? Nie. Jeśli masz już opanowane podstawy, rozumiesz swój ogarnizm i potrafisz reagować na sygnały zmęczenia, możesz trenować samodzielnie. Ja uczyłam się metodą prób i błędów, spędzałam wiele godzin na słuchaniu i czytaniu książek o układaniu planów, biomechanice. Dopiero później jakiś czas korzystałam z pomocy trenera i okazało się to cennym doświadczeniem.

Przeszkodą w korzystaniu z trenera mogą być koszty – nie każdy ma pieniądze na regularne treningi wydatek kilkuset złotych miesięcznie.