Jak zadbać o odporność? 10 wskazówek, dzięki którym wzmocnisz organizm

10 wskazówek, dzięki którym wzmocnisz organizm

Budowanie odporności to proces, który wymaga systematyczności. Nie czekaj do pierwszych objawów choroby – zacznij wzmacniać organizm już teraz! Niektóre działania na rzecz odporności możesz zacząć realizować jeszcze dziś. Poznaj 10 wskazówek, jak wzmocnić odporność.

Wskazówka numer 1: Stosuj dietę bogatą w antyoksydanty

Warzywa i owoce to bogate źródło cennych składników odżywczych. Zawierają nie tylko witaminy, składniki mineralne i błonnik, ale również są pełne dobroczynnych substancji o nazwie antyoksydanty. Antyoksydanty (nazywane też przeciwutleniaczami) to grupa związków chemicznych o wyjątkowych właściwościach:

• działają przeciwzapalnie,
• chronią przed szkodliwym działaniem wolnych rodników,
• działają bakteriobójczo i przeciwgrzybicznie,
• wspomagają układ odpornościowy.

Poniżej znajdziesz listę najsilniejszych antyoksydantów wraz z informacją, w jakich produktach jest ich najwięcej:

• kurkumina (kurkuma),
• likopen (pomidory),
• karwakrol (oregano),
• luteina (jarmuż, szpinak),
• polifenole (zielona herbata),
• resweratrol (czerwone winogrona),
• gingerole (imbir).

Wskazówka numer 2: Sięgnij po naturalne antybiotyki

W okresie jesienno-zimowym w Twojej kuchni nie może zabraknąć produktów bogatych w substancje o działaniu bakteriobójczym. Zaliczamy do nich m.in.:

• cebulę,
• czosnek,
• imbir,
• kurkumę.

Są smacznym i zdrowym dodatkiem do potraw i napojów. Mam dla Ciebie przepis na absolutny klasyk: kanapkę z czosnkiem + rozgrzewające mleko, idealne podczas infekcji. Dostarcza naturalnych antybiotyków, probiotyków i białka.

Przepis na kanapkę:

• pieczywo pełnoziarniste lub graham
• ząbek czosnku
• kilka krążków cebuli
• łyżeczka masła lub oliwy
• 100 g twarogu chudego
• ogórek kiszony
• sól, pieprz
• łyżka szczypiorku

Pieczywo podgrzej na patelni lub w opiekaczu, posmaruj masłem lub oliwą. Pokrój cebulę w krążki. Ząbek czosnku przeciśnij przez praskę lub drobno posiekaj. Rozgnieciony czosnek dodaj do twarogu, dopraw i rozsmaruj na pieczywie, na wierzch połóż szczypiorek, ogórka i cebulę.

Przepis na rozgrzewające mleko:

• 1 szklanka ciepłego mleka
• 1 łyżeczka miodu
• szczypta cynamonu
• szczypta imbiru
• szczypta kurkumy

Podgrzej mleko w garnuszki, ale nie doprowadź do wrzenia. Dodaj miód i przyprawy, wymieszaj. Wierzch możesz ozdobić cynamonem.

Wskazówka numer 3: Postaw na naturalne probiotyki

Specjaliści coraz częściej podkreślają, że „odporność pochodzi z jelit”. Dobry stan flory bakteryjnej w jelitach jest ważny nie tylko dla prawidłowej pracy układu trawiennego, ale również dla układu odpornościowego.

Jak zadbać o florę bakteryjną jelit? Z pomocą przychodzą probiotyki, które znajdziesz w produktach spożywczych takich jak:

• kiszona kapusta,
• kiszone buraki,
• zakwas buraczany,
• kiszone ogórki,
• kefir,
• natto i kimchi,
• jogurt naturalny.

Wskazówka numer 4: Nawadniaj się

Jesienią i zimą, gdy spada temperatura, łatwiej zapomnieć o wypijaniu odpowiedniej ilości płynów. Nie dopuść do odwodnienia organizmu – jest to niekorzystne dla Twojego zdrowia i dobrego samopoczucia. Gdy wypijesz w ciągu dnia za mało wody, możesz odczuwać bóle i zawroty głowy. Możesz również mieć trudności w skupieniu uwagi i czuć rozdrażnienie. Ponadto odwodniony organizm staje się bardziej podatny na infekcje.

Dlatego pamiętaj, aby wypijać minimum 1,5-2 litry wody dziennie. Dobrym pomysłem na rozpoczęcie dnia w chłodniejsze poranki jest wypicie szklanki ciepłej wody (np. z cytryną). Dzięki temu rozgrzejesz organizm po przespanej nocy i pobudzisz do działania układ trawienny. Pamiętaj, że picie dużej ilości płynów jest ważne także w trakcie choroby. Odpowiednie nawodnienie jest szczególnie pomocne przy wysokiej gorączce, ponieważ chroni organizm przed przegrzaniem.

A może wypróbujesz prosty przepis na rozgrzewający, nawadniający napój imbirowy?

Składniki na 1 porcję:

• 1 szklanka mleka, mleka kokosowego lub napoju roślinnego
• 1/4 łyżeczki startego imbiru
• 1/4 łyżeczki mielonej kurkumy
• 1 łyżeczka naturalnego miodu
• szczypta cynamonu

Przygotowanie:

Wlej mleko/napój do garnka i zagotuj, wsyp imbir oraz kurkumę i szybko zmniejsz ogień. Gotuj całość na małym ogniu przez ok. 8 minut. Po tym czasie dodaj mleko kokosowe, dokładnie wymieszaj i całość przelej przez sitko do kubka lub filiżanki. Smacznego!

Wskazówka numer 5: Wysypiaj się

Pamiętasz stare powiedzenie mówiące „sen to zdrowie”? Doskonale podsumowuje rolę snu dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Kiedy śpisz Twój organizm może się zregenerować. Dlatego nie zaniedbuj tego obszaru.

Pamiętaj, że chroniczny niedobór snu wiąże się z negatywnymi konsekwencjami dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Powoduje m.in.:

• obniżenie odporności,
• trudności w uczeniu się i problemy z koncentracją,
• bóle głowy,
• uczucie rozdrażnienia i pogorszenie nastroju.

Organizacja National Sleep Foundation rekomenduje, aby osoby w wieku od 18 do 64 lat spały w ciągu doby od 7 do 9 godzin. Taka ilość jest optymalna, żeby organizm mógł się zregenerować i w pełni sprawnie funkcjonować.

Wskazówka numer 6: Pamiętaj o witaminie D

Czy wiesz, że w Polsce w okresie od października do kwietnia jest niewystarczająca ilość słonecznych dni, aby organizm sam mógł wytworzyć odpowiednią ilość witaminy D? Statystyki alarmują – ok. 80-90% Polaków może mieć niedobór witaminy D. Witamina słońca wspomaga pracę układu odpornościowego, dlatego warto zadbać o to, aby nie zabrakło jej w organizmie.

Jeśli chcesz dowiedzieć się, czy w Twoim organizmie jest niedobór witaminy D, wykonaj badanie o nazwie poziom witaminy D (25-OH) lub po prostu witamina D (25-OH). Możesz otrzymać na nie skierowanie z NFZ od lekarza rodzinnego lub endokrynologa, znajdziesz je także w ofercie większości placówek medycznych. Prywatne badanie kosztuje zazwyczaj od 40 do 80 zł.

Wynik badania warto skonsultować z lekarzem lub innym specjalistą. Na jego podstawie lekarz stwierdzi, czy w Twoim organizmie występuje niedobór witaminy D. Pomoże również dobrać optymalną wysokość dziennej porcji witaminy słońca.

Wskazówka numer 7: Pamiętaj o aktywności fizycznej

Nie ma najmniejszych wątpliwości, że regularna aktywność fizyczna sprzyja zdrowiu i dobremu samopoczuciu. Pamiętaj o niej także w okresie jesienno-zimowym. Nie obawiaj się, że sport na świeżym powietrzu w chłodniejszy dzień poskutkuje przeziębieniem. Wystarczy, że dobrze dostosujesz ubiór do rodzaju aktywności i temperatury panującej na zewnątrz. Dobrym rozwiązaniem jest ubiór na tzw. cebulkę. Ubierz się tak, abyś mógł łatwo zdjąć/ubrać dodatkową warstwę, gdy zrobi Ci się za ciepło lub za zimno.

Jeśli jednak nie przepadasz za ćwiczeniami na zewnątrz, wybierz się na siłownię, do klubu fitness lub na basen. Możesz też wypróbować zajęcia taneczne lub jogę i pilates.

Wskazówka numer 8: Naucz się panować nad stresem

Czy wiesz, że przewlekły stres ma negatywny wpływ na układ odpornościowy? Kiedy odczuwasz stres, Twój organizm mobilizuje wszystkie siły do walki ze stresorem. Przyspiesza akcja serca, a do krwi wydzielane są tzw. hormony stresu (kortyzol, noradrenalina i adrenalina). Na skutek stresu zwiększa się także ilość glukozy we krwi – w ten sposób organizm mobilizuje się do działania i przygotowuje się do wzmożonego wysiłku.

W przypadku przewlekłego stresu organizm jest stale w stanie pełnej mobilizacji i nie jest w stanie zregenerować się. Stopniowo pogarsza się jego funkcjonowanie i pojawia się silne osłabienie. W tych okolicznościach bardzo często pojawiają się problemy z odpornością. Na skutek stresu organizm produkuje mniej limfocytów, a ich działanie nie jest tak skuteczne jak wcześniej.

Dlatego warto kontrolować ilość stresu w codziennym życiu i świadomie przeciwdziałać jego następstwom. Jeśli na co dzień towarzyszą Ci liczne stresy, pamiętaj aby znaleźć czas na złapanie oddechu i relaks. Poniżej znajdziesz listę pomocnych sposób na radzenie sobie ze stresem i zrelaksowanie się.

Sposoby na radzenie sobie ze stresem:

• medytacja,
• techniki relaksacyjne (np. technika progresywnej relaksacji mięśni Jacobsona),
• joga,
• aromaterapia,
• słuchanie relaksujących dźwięków (np. koncert mis i gongów tybetańskich).

Pamiętaj, że każdy człowiek jest inny, dlatego to, co działa u innych, może nie sprawdzić się u Ciebie. Wypróbuj różne możliwości i znajdź dla siebie najlepszą opcję. Pamiętaj, że dobrą formą relaksu są także wszystkie czynności, które sprawiają Ci przyjemność, na przykład długi spacer w lesie, czytanie ciekawej książki czy rozmowa przy kawie z przyjaciółką.

Wskazówka numer 9: Unikaj używek

Badania pokazują, że u osób nadużywających alkoholu obserwuje się zwiększoną podatność na infekcje bakteryjne i wirusowe. Spożywanie alkoholu w dużych ilościach powoduje osłabienie reakcji układu odpornościowego na czynniki zakaźne. Jest to spowodowane tym, że alkohol zaburza proces tworzenia i dojrzewania limfocytów (komórek układu odpornościowego). Ponadto alkohol wypłukuje ważne dla zdrowia witaminy i składniki mineralne.

Palacze są bardziej narażeni na zawał serca, udar mózgu, infekcje wirusowe i bakteryjne oraz powikłania po chorobach układu oddechowego. Dym tytoniowy negatywnie wpływa na układ odpornościowy, co zwiększa podatność na choroby i przyspiesza procesy starzenia.

O innych używkach nie wspominając… Zerwij z nałogiem, jeśli chcesz cieszyć się zdrowiem i silnym układem odpornościowym.

Wskazówka numer 10: Pamiętaj o profilaktyce i dobrych nawykach

Kiedy wszyscy dookoła chorują, nietrudno o zakażenie… Pamiętaj, aby zachować szczególne środki ostrożności. Dzięki tym prostym czynnościom, zmniejszysz ryzyko zachorowania na grypę i inne choroby przenoszone drogą kropelkową.

• Myj często ręce ciepłą wodą z mydłem. Wirus grypy przenosi się drogą kropelkową oraz przez kontakt z przedmiotami, które wcześniej dotykała osoba chora.
• Nie dotykaj brudnymi rękoma twarzy. Możesz w ten sposób przenieść wirusy w okolice oczu, nosa i ust, dzięki czemu łatwiej dostaną się do organizmu.
• Używaj specjalnych płynów przeznaczonych do dezynfekcji. Nie zawsze masz dostęp do wody. Warto także przecierać płynem powierzchnie, których często dotykasz, np. klamki, smartfon, klawiaturę.

Teraz już wiesz, jak jeszcze lepiej zadbać o organizm. A jaki jest Twój sprawdzony sposób na wzmocnienie odporności? Opowiedz o nim w komentarzu i zainspiruj innych do budowania odporności.