Probiotyk, prebiotyk, synbiotyk – jakie są różnice?

Probiotyk czy prebiotyk – co wybrać?

Probiotyki warto stosować przy antybiotykoterapii oraz w celu codziennego wsparcia funkcjonowania mikrobioty, a prebiotyki będą stanowić pożywkę dla tych korzystnych bakterii jelitowych. Probiotyk + prebiotyk= synbiotyk.

Probiotyk

Probiotyk, to żywe mikroorganizmy, które po podaniu w odpowiedniej ilości przynoszą korzyści dla zdrowia człowieka. Stosowanie probiotyków wspiera zdrowie jelit, wchłanianie składników odżywczych np. żelaza czy wapnia, układ immunologiczny jak również może pomagać radzić sobie z różnymi dolegliwościami układu pokarmowego, np. u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS) czy zaparciami.

Korzystne bakterie – jakie wybrać?

Przyjmowanie probiotyków i ich wpływ na organizm człowieka jest zależny od konkretnych szczepów bakterii (szczepozależność). Można to przyrównać do zakupu jabłek: aby kupić odpowiednie jabłko, które najbardziej lubisz czy pasuje do przepisu, trzeba znać odmianę i kolor.

Suplementacja probiotyków powinna być dobrana na podobnych zasadach. W nazwie potrzebujemy: rodzaj, gatunek i szczep bakterii probiotycznych, aby oczekiwać wsparcia przewodu pokarmowego człowieka.

Lactobacillus

Bakterie z rodzaju Lactobacillus (np. Lactobacillus acidophilus LA-5), to konkretne szczepy probiotyczne, które wspomagają zdrowie układu pokarmowego przy biegunce czy zespole jelita drażliwego. Wspierają odporność, wchłanianie witamin oraz mogą być stosowane w profilaktyce chorób cywilizacyjnych.

Lactobacillus rhamnosus GG to jedna z najlepiej przebadanych bakterii probiotycznych. Badania naukowe potwierdzają korzyści z jej stosowania w dolegliwościach przewodu pokarmowego, w celu wsparcia odporności oraz w profilaktyce chorób cywilizacyjnych.

Warto, aby każda osoba z anemią, niskim żelazem czy ferrytyną poznała bakterie Lactobacillus plantarum 299v. Już wiesz, że aktywność probiotyków, jest zależna od ich szczepu. Takie preparaty probiotyczne nie tylko wspierają mikrobiom jelitowy, ale ich podanie w badaniu u kobiet w wieku rozrodczym, zwiększyło wchłanianie żelazo nawet do 50% z napoju względem grupy kontrolnej.

Lactobacillus reuteri DSM 17938 produkuje reuterynę (jest to związek przeciwdrobnoustrojowy) oraz wpływa na rozwój i równowagę mikrobioty. Ma także zastosowanie w infekcjach układu pokarmowego i moczowo-płciowego.

Bifidobacterium

Podawanie probiotyków zawierających Bifidobacterium może łagodzić objawy IBS, wspierać leczenie wrzodziejące zapalenie jelita grubego i ogólne zdrowie człowieka.

Bifidobacterium longum subsp. longum BB536 wspomagają odporność, działają przeciwzapalnie, wspierają równowagę mikrobioty. Bifidobacterium adolescentis uczestniczą w metabolizmie węglowodanów i produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), np. maślanu. Bifidobacterium breve M-16V wpływa na dojrzewanie układu odpornościowego, reguluje odpowiedź immunologiczną oraz wspiera rozwój mikrobioty niemowląt.

Natomiast suplementy diety zawierające Bifidobacterium longum Rosell-175, to bakterie probiotyczne, które są uznane za jedne z najbardziej przebadanych pod kątem miana psychobiotyków.

Główne zastosowanie probiotyków

• Wsparcie układu pokarmowego: probiotyki mogą poprawiać procesy trawienia np. przy nietolerancji laktozy, zapobiegać biegunkom w trakcie i po stosowaniu antybiotyków.
• Wzmocnienie układu odpornościowego: żywe bakterie mogą modulować odpowiedź immunologiczną i zmniejszać stany zapalane, promując zdrowie organizmu człowieka.
• Łagodzenie objawów alergii: suplementacja probiotyków może doprowadzić do zmniejszenia reakcji alergicznych. Mikrobiota jelit i wsparcie integralności (tzw. szczelności) bariery jelitowej może być wsparciem w leczenia atopowego zapalenia skóry.
• Poprawa zdrowia metabolicznego: odpowiednie wchłanianie składników diety, w tym żelaza, jest kluczowe do pracy tarczycy, która odpowiada nawet za 30% podstawowej przemiany materii.
• Redukcja masy ciała: istnieją badania, w których konkretne szczepy bakterii w tym postbiotyk Akkermansia muciniphila, okazał się obiecujący u pacjentów z otyłością i cukrzycą.

Probiotyki ginekologiczne

Probiotyki ginekologiczne, doustne jak również te dopochwowe, wspierają mikroflorę pochwy, w której dominującą rolę odgrywają bakterie z rodzaju Lactobacillus. Ich zadaniem jest utrzymanie kwaśnego pH, co zapobiega namnażaniu się chorobotwórczych bakterii czy patogenów, które mogą doprowadzić do infekcji intymnych.

Stosowanie probiotyków o działaniu ginekologicznych może pomagać przywracać równowagę mikrobioty pochwy, szczególnie w przypadku:

• nawracających infekcji,
• zapalenia pochwy,
• stosowania antykoncepcji hormonalnej,
• w okresie okołomenopauzalnym.

Kiedy stosować probiotyk?

• W trakcie i po antybiotykoterapii – probiotyki pomagają utrzymać równowagę mikroflory jelitowej i zapobiegają biegunkom poantybiotykowym. Stosowane są w trakcie i po zakończeniu leczenia, aby zmniejszać ryzyko skutków ubocznych. Czasem należy rozważyć znacznie dłuższą terapię nawet do kilku miesięcy.
• Wzdęcia, nietolerancja laktozy, zaparcia – probiotyki mogą wspomagać regulację perystaltyki jelit, łagodzić objawy IBS czy nietolerancji laktozy. W badaniach najczęściej stosuje się okres 8-12 tygodni ciągłego stosowania, aby ocenić skuteczność interwencji.
• W czasie zwiększonego stresu – taki czas wiąże się często z gorszymi wyborami żywieniowymi, mniejszą ilością snu i przewlekle podniesionym poziomem kortyzolu. Połączenie probiotyku z technikami relaksacji może wspierać oś jelitowo-mózgową.
• Po zatruciach pokarmowych tzw. jelitówkach – dzięki suplementom diety może dochodzić do wsparcia procesów trawiennych, układu odpornościowego, wsparcia flory bakteryjnej, redukcji stanów zapalnych, co przekłada się na korzyści zdrowotne dla całego organizmu.
• W infekcjach intymnych – korzystne bakterie mają zdolność obniżania pH i produkcji kwasu mlekowego. Mogą wspierać modulację mikroflory pochwy szczególnie przy leczeniu infekcji czy przy nawracających problemach.

Naturalne źródła probiotyków

Naturalne probiotyki znajdują się w fermentowanych produktach mlecznych takich jak:

• jogurt,
• kefir,
• kwaśne mleko,
• maślanka,
• mleko acidofilne,

a także fermentowanych produktach sojowych oraz w kiszonkach, pieczywie na zakwasie, kimchi, kombucha.

Prebiotyk

Najprościej mówiąc, prebiotyk to „nawóz” dla mikrobioty jelitowej. Prebiotyki stymulują wzrost korzystnych bakterii probiotycznych, mogąc skuteczniej wypierać patogenne szczepy. Mikrobiota jelitowa i zamieszkujące w niej żywe mikroorganizmy korzystają z prebiotyków, czyli niestrawionych składników pożywienia = frakcji błonnika. Dzięki temu następuje produkcja krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, a mają one korzystny wpływ na cały organizm.

Źródła prebiotyków w diecie:

• cebula, czosnek, por, szalotka,
• szparagi, cykoria, gotowane i schłodzone ziemniaki,
• banany (te zielonkawe), jabłka, granat, topinambur, granat,
• orzechy, nasiona, pestki,
• maliny, truskawki, borówki,
• rośliny strączkowe (ciecierzyca, soczewica, groszek),
• płatki owsiane,
• produkty fermentowane np. ogórki kiszone, kiszona kapusta,
• kakao, zielona herbata czy matcha.

Kiedy stosować prebiotyk?

• Podczas stosowania probiotyków – prebiotyki jako nawóz wspierają ich działanie, pozwalając na lepsze wspieranie układu trawiennego.
• W profilaktyce chorób przewlekłych – regularne stosowanie prebiotyków (błonnika), pomaga utrzymać prawidłową masę ciała i pomaga regulować poziom glikemii.
• Po zakończeniu antybiotykoterapii – ułatwia odbudowę mikrobioty jelitowej po zakończonym leczeniu i mogą zmniejszać ryzyko skutków ubocznych stosowanych leków.
• W zaburzeniach lipidogramu – odpowiednia ilość błonnika w diecie (ok. 30 g/dobę) pomaga obniżać poziom cholesterolu.

Synbiotyk

Synbiotyk, to jak 2 w 1, jak szampon z odżywką. Synbiotyk, to probiotyki i prebiotyki w jednym.

To kompleksowe wsparcie mikroflory jelitowej, ponieważ dostarczamy zarówno żywych drobnoustrojów, jak i to, co pozwala im się namnażać, wspierając obniżanie stanów zapalnych czy układ odpornościowy.

Kiedy stosować synbiotyk?

• W chorobach metabolicznych – synbiotyki mogą wspierać lepszą regulację glikemii.
• W PCOS czy insulinooporności (IO) – w badaniach klinicznych stosowanie synbiotyku przez 12 tygodni istotnie poprawiło wyniki kobiet z nadwagą i/lub otyłością oraz PCOS.
• W stanach nasilonego stresu – synbiotyk może działać wspierająco na barierę jelitową i układ immunologiczny.

Postbiotyk

Postbiotyki są efektem działania probiotyków i prebiotyków. W przebiegu fermentacji błonnika powstają bioaktywne związki np. SCFA, ludzkie enzymy, kwas mlekowy czy witaminy. Działają one korzystnie na organizm.

Niektóre produkty spożywcze źródłem postbiotyków:

• kiszonki i kimchi,
• fermentowane produkty mleczne,
• zakwasy, kombucha czy tempeh.

Kiedy stosować postbiotyk?

• Wsparcie dla odporności – mogą korzystnie wpływać na układ immunologiczny i wzmocnić naturalne mechanizmy obronne.
• W otyłości, cukrzycy czy IO – mogą wspierać regenerację, szczelność bariery jelitowej i zmniejszać stany zapalne.

Bakterie probiotyczne i ich korzystny wpływ na mikrobiotę jelit

Równowaga mikrobioty jelitowej, czyli brak tzw. dysbiozy oznacza, że w jelitach znajdują się bakterie korzystne, neutralne i ograniczenie tych patogennych, które mogłyby powodować choroby.

Brak równowagi może doprowadzać do:

• zaburzeń trawienia, nietolerancji np. laktozy, wzdęć i gazów,
• obniżenia odporności, częstych infekcji,
• zaburzeń metabolicznych (otyłość, nadwaga, IO, endometrioza, PCOS).

Naturalne probiotyki w diecie a korzyści zdrowotne

Naturalne probiotyki pochodzą z żywności, która została poddana fermentacji np. kiszonki, jogurt, kefir, zakwasy, kimchi czy kombucha. Wspierają układ immunologiczny, zdrowie przewodu pokarmowego czy zdrowie jelit. Produkty te najczęściej łączą w sobie probiotyki i prebiotyki, ponieważ jednocześnie są źródłem błonnika.

Posiłki z probiotykami i prebiotykami

Wcielamy teorię w praktykę – oto 3 pomysły na posiłki, które zawierają naturalne źródła probiotyków i prebiotyków, wspierając funkcjonowanie przewodu pokarmowego i zdrowie jelit.

Dubajska owsianka z pistacjami

Składniki:

• napój bez cukru lub mleko 150 ml
• płatki owsiane 40 g
• nasiona chia 5 g
• jogurt naturalny skyr 75 g
• borówki 50 g
• pistacje 15 g
• czekolada gorzka 10 g

Wykonanie:

Zagotuj płatki i chia z napojem. Odstaw pod nakryciem na 10 minut. Połącz z jogurtem i wyłóż do miseczki. Dodaj owoce i pistacje. Polej rozpuszczoną lub posiekaną czekoladą.

Chrupiący, mikrobiotyczny tost

Składniki:

• pieczywo żytnie na zakwasie 60 g
• mozzarella lekka 45 g
• hummus klasyczny 45 g
• ogórki kiszone 60g
• kiełki brokułu 8 g
• pomidorki koktajlowe 80 g
• ulubione przyprawy

Wykonanie:

Posmaruj podgrzane pieczywo hummusem. Dodaj plasterki mozzarelli i ogórka. Udekoruj kiełkami. Podaj na talerzu z pomidorkami.

Truskawkowe lody proteinowe z prebiotyczną posypką

Składniki:

• truskawki mrożone 150 g
• jogurt naturalny skyr 150 g
• syrop klonowy 10 g
• migdały 5 g
• pistacje 5 g
• pestki dyni 5 g
• mięta do dekoracji

Wykonanie:

Truskawki wyjmij z zamrażarki 5 minut wcześniej, aby lekko rozmarzły. Zmiksuj z jogurtem i syropem klonowym. Przełóż lody od razu do miseczek. Posyp posiekanym miksem orzechów i pestek. Przystrój świeżą miętą.