Wchłanianie witaminy D ze słońca – czy wystarczy by zapobiec niedoborom?

Jak działa naturalna synteza witaminy D ze słońca?

Witamina D powstaje w wyniku oddziaływania na skórę promieniowania UVB, czyli tym pasmem promieni ultrafioletowych B, które docierają do powierzchni Ziemi. W komórkach naskórka znajduje się 7-dehydrocholesterol, który pod wpływem światła przekształca się w cholekalcyferol. Dalej, w wątrobie i nerkach, odbywa się jego aktywacja, aż do postaci kalcytriolu – formy witaminy D, która reguluje setki procesów w naszym organizmie. To właśnie synteza skórna stanowi główne źródło witaminy D dla człowieka.

Promienie UV a efektywna produkcja witaminy D

Samo wyjście na świeże powietrze to za mało, by zadbać o syntezę witaminy D. Tutaj słoneczny diabeł tkwi w szczegółach.

Na efektywną syntezę witaminy D w skórze wpływa wiele czynników:

• kąt padania promieni słonecznych,
• pora dnia i roku,
• szerokość geograficzna,
• ciemniejszy kolor skóry,
• używanie kremów z filtrem.

Aby produkcja witaminy D była skuteczna, słońce musi znajdować się wysoko nad horyzontem – czyli mniej więcej między godziną 10.00 a 15.00 – wtedy promieniowanie UVB ma odpowiednią moc.

Najlepiej odsłonić co najmniej 18% powierzchni ciała (twarz, uda, przedramiona) i przebywać na słońcu 30-45 minut. Osoby o ciemniejszej skórze lub karnacji potrzebują dłuższej ekspozycji, ponieważ melanina działa jak naturalny przeciwsłoneczny filtr, zmniejszając zdolność organizmu do wytwarzania witaminy D.

Powyższe wskazówki dotyczą wiosny i lata, a niestety jesienią i zimą promienie słoneczne docierają do Ziemi pod zbyt małym kątem, co sprawia, że promieniowanie ultrafioletowe typu B jest w dużej mierze pochłaniane przez warstwę ozonową i atmosferę, stając się zbyt słabe, by skutecznie uruchomić proces naturalnej syntezy.

W efekcie, nawet przy bezchmurnym niebie i przebywaniu na zewnątrz, ilość docierającego UVB jest niewystarczająca do pokrycia dobowego zapotrzebowania organizmu na witaminę D, co uzasadnia konieczność nawet całorocznej suplementacji dla większości populacji w Polsce i innych krajach tej strefy klimatycznej.

Filtry przeciwsłoneczne a wchłanianie witaminy D ze słońca

Kiedyś uważano, że kremy z filtrem blokują wchłanianie witaminy D ze słońca. Rzeczywiście, stosowanie kremów z filtrem SPF może ograniczyć syntezę skórną, ponieważ zatrzymuje większość promieniowania UVB, ale… w praktyce rzadko nakładamy krem tak równomiernie, by całkowicie zahamować ten proces. Ponadto nie reaplikujemy go regularnie co 2 godziny (chyba, że naprawdę ktoś bardzo dba o skincare – znam takie osoby – jednak to rzadkość!).

Źródła pokarmowe i suplement diety z witaminą D

W Polsce, ze względu na szerokość geograficzną, w okresie jesienno-zimowym promieniowanie UV jest zbyt słabe, by uruchomić syntezę witaminy D. Dlatego warto sięgnąć po źródła pokarmowe, które może nie są wyjątkowo obfite w witaminę D, to mimo wszystko warto je jeść:

• tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź),
• żółtka jaj,
• produkty mleczne lub napoje roślinne wzbogacane w witaminę D,
• krowie mleko (choć zawiera jej niewiele).

Zawartość witaminy D w produktach spożywczych

Jeśli chcesz zadbać o poziom „witaminy słońca”, najpewniejszym rozwiązaniem jest lek lub suplement diety zawierający konkretną dawkę i dobrze przyswajalną formę witaminy D3.

Rola witaminy D w organizmie człowieka

Witamina D bierze udział w procesie podziału komórek, pełni ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i mięśni, pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów oraz pomaga w prawidłowym wchłanianiu wapnia i fosforu.

Witamina słońca wspiera prawidłowe funkcjonowanie komórek organizmu, m.in. poprzez wpływ na ekspresję genów zaangażowanych w cykl komórkowy. Dzięki temu uczestniczy w procesie ich wzrostu i odnawiania. To ważne dla utrzymania równowagi pomiędzy tworzeniem a obumieraniem komórek, co pomaga zachować prawidłową strukturę i funkcję tkanek.

Witamina D wspomaga prawidłową pracę układu odpornościowego, m.in. poprzez wpływ na aktywność komórek odpornościowych, takich jak limfocyty czy makrofagi. Dzięki temu organizm może skuteczniej reagować na różne czynniki zewnętrzne i utrzymywać naturalną odporność.

Jedną z kluczowych ról witaminy D jest wspomaganie wchłaniania wapnia i fosforu w jelitach. Te pierwiastki są niezbędne dla budowy i utrzymania mocnych kości oraz zębów, a także dla prawidłowego działania układu nerwowego i mięśniowego. Witamina D pomaga organizmowi efektywnie wykorzystywać te składniki mineralne.

Witamina ta jest także istotna dla zachowania prawidłowej pracy mięśni, ponieważ wpływa na procesy związane z ich skurczem oraz przekazywaniem impulsów nerwowych. Odpowiedni poziom witaminy D pomaga więc w utrzymaniu siły mięśniowej i prawidłowej koordynacji ruchowej.

Witamina D przyczynia się do utrzymania prawidłowej struktury kości i zębów, ponieważ uczestniczy w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej. Dzięki temu wspiera prawidłową mineralizację tkanki kostnej i zębowej, co jest istotne dla ich trwałości i wytrzymałości.

Niedobór witaminy D – cichy sabotażysta organizmu

Niedobór witaminy D może dotyczyć nawet 90% Polaków. Zbyt mała ekspozycja na słońce, praca w pomieszczeniach zamkniętych, dieta uboga w ryby – wszystko to zmniejsza ilość witaminy D w organizmie.

Objawy niedoboru witaminy D:

• przewlekłe zmęczenie,
• bóle mięśni i stawów,
• obniżony nastrój,
• częste infekcje,
• spadek odporności.

Kiedy mówimy o niedoborze witaminy D?

Zbyt niski poziom witaminy D w surowicy wymaga zwiększenia podaży witaminy D – najlepiej po konsultacji z lekarzem.

Nadmiar witaminy D – czy słońce może szkodzić?

Dobra wiadomość jest taka, że nadmiar witaminy D nie występuje w wyniku kąpieli słonecznych. Nadmiar witaminy D wytworzonej w naturalny sposób magazynowany jest w tkance tłuszczowej i uwalniany do krwiobiegu przez kilka tygodni. Organizm potrafi sam zahamować syntezę witaminy D, gdy osiągnie jej prawidłowy poziom.

Jednak przedawkowanie leków lub suplementów diety może prowadzić do toksyczności, objawiającej się:

• nudnościami,
• hiperkalcemią,
• zaburzeniami rytmu serca,
• odkładaniem wapnia w nerkach.

Dlatego warto kontrolować poziom witaminy D w organizmie co najmniej raz w roku i dostosowywać dawkowanie do indywidualnych potrzeb.