Witamina B6 – ważna witamina z grupy B

Witamina B6 jest związkiem zaangażowanym w ponad 150 reakcji biochemicznych zachodzących w organizmie. Wpływa na sygnalizację komórkową, metabolizm aminokwasów, a także na przemiany węglowodanów, białek i tłuszczów. Przypisywany jest jej także potencjał antyoksydacyjny, a badania wskazują, że może zmniejszać pulę niekorzystnych dla zdrowia zaawansowanych produktów glikacji (tzw. AGEs), które przyspieszają starzenie się komórek, nasilają stan zapalny i stres oksydacyjny.

Spośród kluczowych szlaków, które reguluje witamina B6, jest:

• czynnik transkrypcyjny NF –κB (tzw. “przełącznik” stanu zapalnego w organizmie w odpowiedzi na bieżące zagrożenia/bodźce),
• wpływ na aktywność inflammasomów (pełnią ważną rolę w układzie odpornościowym) i działanie zmniejszające stan zapalny,
• szlak renina – angiotensyna poprzez który kontroluje ciśnienie krwi i krzepnięcie krwi, a także zapewnia integralność śródbłonka i agregację płytek krwi.

Działanie witaminy B6

• Metabolizm białek, kwasów nukleinowych, tłuszczów, węglowodanów, związków azotowych,
• synteza neuroprzekaźników (dopamina, noradrenalina, serotonina),
• produkcja hemoglobiny jako kofaktor enzymów,
• wsparcie transportu tlenu,
• bierze udział w regulacji poziomu homocysteiny,
• pośredniczy w degradacji glikogenu,
• wspiera funkcje immunologiczne,
• przyczynia się do regulacji nastroju,
• wspomaga pracę serca,
• uczestniczy w przemianach kwasów – linolowego i alfa-linolenowego (aktywność antyoksydacyjna).

Na co pomaga witamina B6?

Witamina B6 pomaga w łagodzeniu nudności w ciąży, wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego, odpornościowego i sercowo-naczyniowego oraz przyczynia się do utrzymania dobrego nastroju.

Co wiemy z badań klinicznych?

Witamina B6 jest składnikiem powszechnie znanym w łagodzeniu nudności ciążowych. W jednym z badań wykazano, że suplementacja witaminy B6 w pierwszych miesiącach ciąży (kiedy nudności są najbardziej uporczywe) rzeczywiście łagodziła te symptomy w porównaniu do kobiet niesuplementujących tego związku.

Witamina B6 odgrywa także ważną rolę regulatora układu odpornościowego, ponieważ uczestniczy w produkcji związków immunonompetentnych, w tym limfocytów regulatorowych i dba o równowagę na osi Th1-Th2. Niskie stężenia witaminy B6 powiązano z wysokimi poziomami cytokin prozapalnych (m.in. IL-6). Witamina B6 jest kluczowa dla regulowania ścieżek związanych ze stanem zapalnym, a także zmniejszenia podatności na rozwijanie stresu oksydacyjnego.

Witamina B6 może korzystanie wpływać na zdrowie układu krążenia w związku z udziałem w metabolizmie homocysteiny. W jednym z badań uczestnikom podawano witaminę B6 i kwas foliowy, co przełożyło się na niższe stężenie homocysteiny i mniej nieprawidłowych wyników badań serca podczas ćwiczeń niż w grupie placebo.

Witamina B6 może być także zaangażowana w ryzyko rozwoju cukrzycy i jej progresję, ponieważ odgrywa kluczową rolę w regulowaniu metabolizmu glukozy, a także produkcji związków typu ‘AGEs’ – aktywna forma witaminy B6 (fosforan pirydoksalu) jako antyoksydant może zapobiegać kumulacji zaawansowanych produktów glikacji.

Witamina B6 a zdrowie psychiczne

Witamina B6 jest składnikiem krytycznie ważnym dla prawidłowych funkcji mózgu i układu nerwowego. Badania wskazują, że niskie spożycie i poziomy tego związku w ustroju są skorelowane z symptomatologią zaburzeń depresyjnych. Suplementacja witaminy B6 może być pomocna w łagodzeniu objawów depresji i poprawie nastroju.

U kobiet spożywających najwięcej witaminy B6 odnotowano o 43% niższe ryzyko depresji w porównaniu do grupy spożywającej jej najmniejsze ilości. Witamina B6 jest składnikiem kluczowym w kontekście syntezy neuroprzekaźników, a ponadto wykazuje działanie neuroprotekcyjne i przeciwdrgawkowe. Ze względu na fakt, że witamina B6 bierze udział w metabolizmie tryptofanu (prekursor serotoniny) w szlaku kinureninowym zapobiega tworzeniu się neurotoksycznych pochodnych wytwarzanych w tej ścieżce.

Witamina B6 może być stosowana w leczeniu objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS), w tym lęku, depresji i drażliwości. Badanie przeprowadzone na ponad 60 kobietach przed menopauzą wykazało, że przyjmowanie 50 mg witaminy B6 dziennie przez 12 tygodni zmniejszyło objawy związane z PMS takie jak depresja, drażliwość i zmęczenie o 69%.

W innym badaniu z udziałem studentek z zespołem napięcia przedmiesiączkowego podawano im witaminę B6 w porcji 40 mg dwa razy dziennie. Odnotowano znaczący spadek objawów natury psychiatrycznej, tj. lęk, zmęczenie i rozdrażnienie w porównaniu do placebo. W niektórych pracach wykazano z kolei, że suplementacja witaminy B6 z magnezem może przynosić wyższe korzyści, zwłaszcza u kobiet cierpiących na migreny menstruacyjne towarzyszące PMS. Suplementacja 50 mg witaminy B6 z 200 mg magnezu wpłynęła na redukcję rozdrażnienia, huśtawki nastrojów oraz objawów lęku.

Niedobór pirydoksyny – przyczyny

Niedobory kliniczne witaminy B6 nie należą do powszechnych ze względu na szerokie rozpowszechnienie tego związku w pokarmach. Ponadto w pewnym stopniu syntezę witaminy B6 usprawnia mikrobiota jelitowa. Niemniej na rozwój niedoboru subklinicznego mogą być narażone m.in. osoby starsze ze względu na mniej odżywczą dietę lub zaburzenia wchłaniania. Ponadto niedobór innych witamin z grupy B, takich jak kwas foliowy i B12 może potencjalnie zwiększać ryzyko niedoboru także witaminy B6.

Objawy niedoboru witaminy B6

• Stany zapalne błony śluzowej jamy ustnej,
• zaburzenia w funkcjonowaniu układu odpornościowego,
• nadmierna potliwość,
• wypadanie włosów,
• niedokrwistość mikrocytarna,
• zaburzenia nastroju,
• objawy neurologiczne (bóle głowy, skurcze mięśni, drętwienie kończyn),
• suchość skóry, w tym ust,
• zmiany nastroju,
• zmiany skórne, wysypka i łuszczenie się skóry,
• nieprawidłowości w budowie kości u dzieci.

Nadmiar witaminy B6

Nadmiar witaminy B6 nie jest powszechny ze względu na fakt, że witamina B6 jest rozpuszczalna w wodzie, a tym samym nie kumuluje się w ustroju – jej nadmiar wydalany jest z moczem.

Prace kliniczne wskazują jednak na zachowanie ostrożności podczas suplementacji wysokich dawek witaminy B6 przez dłuższy czas, które mogą prowadzić do zaburzeń neurologicznych (w tym drętwienia i mrowienia kończyn).

Zapotrzebowanie na witaminę B6

Zwiększone zapotrzebowanie na witaminę B6 występuje także u osób nadużywających alkoholu, u pacjentów z chorobami nerek chorobami wątroby, i chorobami autoimmunologicznymi.

Witamina B6 – gdzie występuje?

Witamina B6 występuje w takich produktach jak:

• tłuste ryby (łosoś, makrela, pstrąg tęczowy),
• mięso (drobiowe, wieprzowe),
• podroby, zwłaszcza wątroba,
• rośliny strączkowe, orzechy, nasiona,
• czosnek, curry, imbir, chili,
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• brązowy ryż,
• komosa ryżowa,
• kiełki pszenicy,
• banany,
• morele suszone,
• papryka czerwona,
• kapusta kiszona,
• ziemniaki,
• sok pomidorowy.

Biodostępność (czyli stopień wchłanialności i przyswajalności) witaminy B6 w żywności pochodzenia zwierzęcego wynosi ok. 50 %, a pochodzenia roślinnego od 0 do 80 %.

Co ważne, procesy przetwarzania żywności mają wpływ na zawartość witaminy B6, np. podczas gotowania, smażenia lub peklowania mięsa dochodzi do strat 30-50 % witaminy B6. Podczas konserwowania spadki witaminy B6 wynoszą od 20 % w przypadku wiśni i soczewicy, a do 46 % w grzybach. Puszkowane warzywa i owoce zawierają o 55-77% mniej pirydoksyny w stosunku do ich świeżych odpowiedników.

Suplementacja witaminy B6

Najlepiej przyswajalną postacią witaminy B6 jest fosforan pirydoksalu, a więc forma koenzymu, aktywna metabolicznie. Oznacza to, że jest to forma “gotowa do działania” – nie musi przechodzić przez szereg reakcji w organizmie, aby zostać przekształcona do formy aktywnej.

Witaminę B6 można łączyć z jonami magnezu – jest to częste połączenie w suplementach diety, ponieważ może ona zwiększać wchłanianie magnezu nawet o 40%. Witamina B6 stanowi także składnik preparatów takich jak witamina B-kompleks, ponieważ związki z tej grupy działają ze sobą w synergii.