Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na żelazo? Lekarz wyjaśnia

Dzienne zapotrzebowanie na żelazo – tabela

W poniższej tabeli znajdziesz normy na żelazo (mg/dobę) ustalone na poziomie średniego zapotrzebowania (EAR) oraz zalecanego spożycia (RDA).

Czym jest EAR i RDA?

EAR (ang. Estimated Average Requirement – średnie zapotrzebowanie) to ilość składnika odżywczego, która pokrywa potrzeby 50% zdrowej populacji w danej grupie (np. kobiet 30-40 lat). Służy głównie naukowcom i dietetykom do oceny ryzyka niedoboru w grupach, nie u jednostki.

RDA (ang. Recommended Dietary Allowance – zalecane spożycie) – to ilość składnika, która pokrywa potrzeby 97–98% zdrowej populacji. Jest wyliczana na podstawie EAR (zwykle EAR + 2 odchylenia standardowe). To właśnie RDA stosuje się w praktyce w dietach, na etykietach i w zaleceniach dla osób indywidualnych.

Kto ma zwiększone zapotrzebowanie na żelazo?

• Dzieci i młodzież: Zapotrzebowanie wzrasta w okresie dojrzewania, ponieważ organizm potrzebuje więcej żelaza do budowy nowych tkanek.
• Kobiety: Z powodu utraty krwi podczas menstruacji; szczególnie kobiety z obfitymi miesiączkami.
• Kobiety w ciąży: Zapotrzebowanie jest większe ze względu na potrzeby płodu, łożyska i zwiększającej się masy hemoglobiny, zwłaszcza w II i III trymestrze ciąży.
• Kobiety karmiące piersią: Ich zapotrzebowanie na żelazo związane jest z pokryciem strat tego składnika z wydzielanym mlekiem, jednakże dopóki nie wraca miesiączka, normy na żelazo są niższe niż dla kobiet niebędących w ciąży i niekarmiących.
• Osoby na dietach roślinnych: Wegetarianie i weganie są w grupie ryzyka, ponieważ dieta roślinna zawiera żelazo niehemowe, które gorzej się wchłania niż żelazo hemowe (pochodzące z mięsa).
• Sportowcy: Intensywne obciążenie treningowe i zwiększone zapotrzebowanie organizmu mogą prowadzić do większego zużycia żelaza.
• Dawcy krwi: Regularne oddawanie krwi to utrata żelaza, co zwiększa jego zapotrzebowanie.
• Osoby z zaburzeniami wchłaniania: Choroby układu pokarmowego (np. celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna, stan po resekcji jelita cienkiego lub gastrektomii) mogą utrudniać wchłanianie żelaza.
• Osoby mające przewlekłe krwawienia z przewodu pokarmowego: np. z powodu przyjmowania niektórych leków – dochodzi do zaburzenia wchłaniania żelaza lub utraty żelaza podczas krwawień jako działanie niepożądane tych leków.
• Choroby przewlekłe: np. niewydolność nerek, cukrzyca, reumatoidalne zapalenie stawów.

Inne wskazania do suplementacji żelaza u dzieci:

• wcześniactwo,
• dzieci z ciąży mnogiej,
• niska urodzeniowa masa ciała,
• dzieci, których matka miała anemię w trakcie ciąży,
• nawracające infekcje układów oddechowych lub pokarmowych,
• niskie spożycie mięsa i warzyw lub obecne zaburzenia odżywiania.

Szacowana utrata żelaza w niektórych grupach

Intensywny i długotrwały wysiłek może powodować drobne uszkodzenia w błonie śluzowej jelit, co prowadzi do niewielkich, ale przewlekłych krwawień. Te mikrokrwawienia są kolejną drogą utraty żelaza – dodaje Nina Wawryszuk, ekspertka Aura Herbals

Dlaczego prawidłowy poziom żelaza jest tak ważny?

Żelazo pełni ważne funkcje w naszym organizmie na każdym etapie życia i jego niedobór może nieść fatalne konsekwencje dla zdrowia.

• Żelazo jest niezbędne do syntezy hemoglobiny w czerwonych krwinkach, która przenosi tlen z płuc do tkanek. W mioglobinie, będącej barwnikiem mięśni, żelazo magazynuje tlen i przenosi go wewnątrz komórki. Hemoglobina wiąże również dwutlenek węgla, umożliwiając jego usuwanie przez płuca.
• Żelazo wchodzi w skład licznych enzymów tkankowych, które uczestniczą w procesach oddychania komórkowego, syntezie DNA i RNA oraz metabolizmie tłuszczów. Jest również niezbędne do detoksykacji szkodliwych substancji w wątrobie.
• Ten mikroelement odgrywa ważną rolę w odpowiedzi immunologicznej organizmu, uczestnicząc w zwalczaniu bakterii i wirusów przez układ odpornościowy. Ponadto bierze udział w tworzeniu neuroprzekaźników i mieliny, a także w metabolizmie witaminy D i kolagenu

Inne objawy charakterystyczne dla niedoboru żelaza:

• duszność,
• męczliwość i upośledzona tolerancja wysiłkowa,
• tachykardia (szybkie tętno),
• atypowe łaknienie (glina, kreda, lód),
• zapalenie języka (ból, pieczenie, wygładzona powierzchnia języka),
• sucha skóra,
• łamliwe paznokcie oraz włosy,
• bolesne pęknięcia kątów ust,

Niedobór żelaza w ciąży jest poważnym stanem, który niesie ze sobą liczne zagrożenia dla matki i rozwijającego się dziecka. Może prowadzić do upośledzenia funkcji fizycznych i poznawczych u matki oraz stwarza wysokie ryzyko zachorowalności na anemię. Ten stan zwiększa ryzyko powikłań, takich jak niedotlenienie mięśnia macicy, przedwczesne oddzielenie łożyska, poronienie lub poród przedwczesny. Zbyt niski poziom żelaza jest również związany z niską masą urodzeniową dziecka. Co więcej, niedobory żelaza we wczesnym etapie życia noworodka mogą prowadzić do zaburzeń w rozwoju psychoruchowym i poznawczym, a skutki te mogą utrzymywać się nawet w wieku dorosłym.

Warto również znać tzw. niedokrwistość pierwszego kwartału. Jest to zjawisko fizjologiczne, w którym w pierwszym kwartale życia u niemowlęcia może rozwinąć się przejściowa niedokrwistość. Wynika to z tymczasowego wyczerpania zapasów żelaza. Ten stan może się utrzymać do 5 miesiąca życia, w niektórych przypadkach nawet przez rok.

Jak pokryć dzienne zapotrzebowanie na żelazo?

Najlepszym źródłem żelaza są produkty pochodzenia zwierzęcego zawierające wysokoprzyswajalne żelazo hemowe:

• wątróbka gęsia, wieprzowa, drobiowa, wołowa
• ostrygi, małże, sardynki, tuńczyk, makrela
• mięso z indyka, kurczaka

Natomiast żelazo niehemowe – o gorszej biodostępności – znajduje się w produktach pochodzenia roślinnego:

• nasiona lnu, pestki dyni, nasiona słonecznika
• kakao niealkalizowane, czekolada 70%
• amarantus
• kasza jaglana
• soczewica, ciecierzyca