Dieta w anemii – co jeść w niedoborze żelaza? Porady dietetyka + jadłospis

Anemia z niedoboru żelaza – czym jest?

Anemia z niedoboru żelaza (niedokrwistość syderopeniczna) to stan, w którym w organizmie brakuje żelaza potrzebnego do wytwarzania zdrowych krwinek czerwonych i hemoglobiny. Hemoglobina to białko odpowiedzialne za przenoszenie tlenu z płuc do wszystkich tkanek. Gdy żelaza jest za mało, krwinki stają się mniejsze i zawierają mniej hemoglobiny, przez co transport tlenu w organizmie zostaje ograniczony.

W konsekwencji tkanki i narządy są niedotlenione, co prowadzi do objawów takich jak przewlekłe zmęczenie, osłabienie, zawroty głowy, bladość skóry, a także pogorszenie koncentracji czy odporności. Żelazo jest kluczowym składnikiem pokarmowym, dlatego powinien znajdować się w codziennej diecie.

Rola żelaza w organizmie człowieka obejmuje:

• transport tlenu,
• syntezę DNA,
• hemoglobiny i czerwonych krwinek,
• wytwarzanie energii,
• bierze udział w prawidłowym rozwoju i funkcjonowaniu ośrodkowego układu nerwowego oraz wzmacnianiu odporności,
• wpływa na metabolizm cholesterolu, aktywność enzymów antyoksydacyjnych i detoksykację szkodliwych substancji w wątrobie.

Niedobór żelaza prowadzi do rozwoju niedokrwistości z niedoboru żelaza, w której przebiegu stwierdza się m.in. zmniejszone stężenie ferrytyny, niski poziom żelaza we krwi oraz obniżenie niektórych parametrów morfologii krwi (np. liczby krwinek czerwonych, wartości hematokrytu, MCV, MCH i stężenia hemoglobiny). Niedokrwistość z niedoboru żelaza jest najczęściej występującą postacią niedokrwistości (60-80% przypadków).

Niedobór żelaza w organizmie – przyczyny

Przyczyny niedoboru żelaza w organizmie:

• obfite krwawienia
• przewlekły stan zapalny
• choroba nowotworowa
• choroba żołądka i jelit przebiegająca z upośledzeniem wchłaniania składników odżywczych
• resekcja odcinka jelita cienkiego
• intensywne uprawianie sportu (zwłaszcza dyscyplin ultra-wytrzymałościowych)
• infekcje
• wrodzony lub nabyty deficyt transferyny

Objawy niedoboru żelaza:

Niedobór żelaza może objawiać się takimi dolegliwościami jak:

• zmęczenie
• drażliwość
• osłabienie odporności
• zaburzenia koncentracji
• bóle i zawroty głowy
• pogorszenie wydolności psychofizycznej
• pękające kąciki ust
• bladość śluzówek i spojówek
• łamliwość włosów i paznokci
• wypadanie włosów
• szorstkość, bladość i suchość skóry

Główne zasady diety w anemii

Dieta odgrywa ważną rolę we wspomaganiu leczenia anemii z niedoboru żelaza, ponieważ pozwala ograniczyć niekorzystne skutki niedoboru żelaza.

Głównym założeniem diety przy anemii z niedoboru żelaza jest zapewnienie odpowiedniej podaży żelaza i innych składników pokarmowych (w tym witamin z grupy B i witaminy C) z niskoprzetworzonych produktów o wysokiej wartości odżywczej.

Niezwykle ważne jest również komponowanie posiłków w taki sposób, aby zwiększać wchłanianie żelaza pokarmowego oraz zarazem unikać obecności w nich substancji, które ograniczają wchłanianie żelaza w jelicie cienkim.

Znajdź przyczynę anemii

Leczenie niedokrwistości z niedoboru żelaza polega na usunięciu przyczyny niedoboru żelaza, jego uzupełnieniu (suplementacji) i normalizacji parametrów gospodarki żelazowej (np. prawidłowe stężenie hemoglobiny). Znalezienie i eliminacja przyczyny niedoboru żelaza zapobiega nawrotom w przyszłości oraz nasilaniu się objawów niedoboru.

Jedz produkty bogate w żelazo

Produkty bogate w żelazo powinny stanowić podstawę diety u osób z niską zawartością tego mikroelementu, aby skutecznie podnieść poziom żelaza w organizmie. Wymienia się wśród nich m.in.: podroby, czerwone mięso, ryby, owoce morza, jaja. Pomimo, iż wchłanianie żelaza hemowego jest kilkukrotnie wyższe niż niehemowego (znajdującego się w pełnoziarnistych produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych, orzechach, nasionach i pestkach), należy regularnie spożywać zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, które są bogate w żelazo.

Naucz się komponować posiłki

Jak zwiększyć przyswajalność żelaza? Wchłanianie żelaza zwiększa witamina C, stąd produkty bogate w żelazo należy spożywać razem z warzywami i owocami o wysokiej zawartości witaminy C (np. mięso + surówka do obiadu; sok z kiwi i pomarańczą do śniadania).

Duże ilości witaminy C dostarczają czarne porzeczki truskawki, maliny, grejpfruty, pomarańcze, kiwi, papryka, natka pietruszki, brukselka, kalarepa, szpinak, jarmuż, kalafior oraz brokuły.

Pomocne mogą okazać się również 100% soki z warzyw i owoców bogatych w witaminę C oraz foliany, które zaleca się pić bezpośrednio po zjedzeniu posiłku zasobnego w żelazo. W celu zwiększenia wchłaniania żelaza należy również regularnie włączać do diety sok z cytryny lub limonki, jak również ocet balsamiczny, winny lub jabłkowy (np. jako sos winegret do sałatek i surówek) oraz przecier pomidorowy, zwłaszcza do dań obiadowych zawierających mięso, ryby, bądź owoce morza.

Zawartość fosforanów w żywności utrudnia wchłanianie żelaza, dlatego lepiej wybierać świeżo mięso niż przetwory mięsne, takie jak kiełbasy, parówki, frankfurterki, pasztety, wędliny. Potraw zawierających mięso, ryby i owoce morza nie powinno się łączyć z produktami bogatymi w fityniany, które znajdują m.in. w nasionach roślin strączkowych, orzechach, nasionach i pestkach.

Nie pij kawy i herbaty do posiłków

Kawa i herbata zawierają taniny oraz szczawiany, które utrudniają wchłanianie żelaza u osób z niedoborem żelaza. Aby nie ograniczać jego wchłaniania z produktów o wysokiej zawartości żelaza, należy zachować odstęp minimum jedną godzinę od posiłku. Przy niedoborze żelaza nie należy również pić w czasie posiłków czerwonego wina, napojów typu cola oraz kakao na mleku lub napoju roślinnym wzbogaconym w wapń.

Zachowuj odstępy między posiłkiem z lekami i suplementami diety

Aby zachować optymalne wchłanianie leków i suplementów diety zawierających żelazo, wszystkie produkty zmniejszające jego wchłanianie należy spożywać w odstępie 2 godzin. Świetną opcją zwiększenia wchłaniania żelaza jest jego przyjmowanie na czczo.

Monitoruj poziom żelaza w organizmie

Po zakończeniu przyjmowania żelaza zaleca się okresowe monitorowanie morfologii krwi co 3 miesiące przez pierwszy rok, a następnie co 6 miesięcy przez kolejne 2-3 lata. Inne badania są wskazane, jeśli występują jakiekolwiek objawy wskazujące na nierozpoznaną aktywną chorobę, m.in.: postępująca utrata masy ciała, przewlekła biegunka, długotrwale podwyższone stężenie markerów stanu zapalnego oraz utrzymywanie się lub nawrót niedokrwistości z niedoboru żelaza.

Produkty bogate w żelazo [Lista]

Sprawdź zestawienie – produkty pochodzenia zwierzęcego i roślinnego oraz zawartość żelaza w 100 g. Warto uwzględnić je w codziennym jadłospisie.

Najlepsze źródła żelaza hemowego

• wątroba gęsia – 30 mg
• wątroba wieprzowa – 18,7 mg
• wątróbka drobiowa – 8,9 mg
• wątroba cielęca – 7,9 mg
• wołowina, polędwica – 3,1 mg
• wołowina pieczeń – 2,3 mg
• wołowina, szponder – 2,1 mg
• tuńczyk w sosie własnym – 1,4 mg
• makrela wędzona – 1,2 mg
• łosoś świeży – 1,0 mg
• wieprzowina, schab bez kości – 1,0 mg
• udko z kurczaka – 0,8 mg
• mięso z piersi indyka, bez skóry – 0,5 mg
• mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 0,4 mg

Najlepsze źródła żelaza niehemowego

• siemię lniane – 17,1 mg
• pestki dyni – 15,0 mg
• otręby pszenne – 14,9 mg
• kakao w proszku – 10,7 mg
• soja, nasiona suche – 8,9 mg
• komosa ryżowa (quinoa) – 8,9 mg
• amarantus – 7,8 mg
• fasola biała, nasiona suche – 6,9 mg
• orzechy pistacjowe – 6,7 mg
• nasiona sezamu – 5,9 mg
• soczewica, nasiona suche – 5,8 mg
• natka pietruszki – 5,3 mg
• kasza jaglana – 4,8 mg
• nasiona słonecznika – 4,2 mg
• płatki owsiane – 3,9 mg
• suszone morele – 3,6 mg
• orzechy laskowe – 3,4 mg
• figi suszone – 3,3 mg
• migdały – 3,0 mg
• kasza gryczana – 2,8 mg
• szpinak – 2,8 mg
• chleb żytni pełnoziarnisty – 2,5 mg
• jaja kurze całe – 2,2 mg
• ser parmezan – 1,0 mg

Żelazo hemowe znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak podroby, czerwone mięso, drób, przetwory mięsne, ryby i owoce morza. Przyswajalność żelaza hemowego wynosi 15-35% i jest około 6-krotnie wyższa niż żelaza niehemowego. Wynika to z faktu, iż żelazo hemowe znajduje się na II stopniu utlenienia, a jest to jedyna forma żelaza, która ulega wchłanianiu w przewodzie pokarmowym człowieka.

Produkty bogate w żelazo niehemowe obejmują suche nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe, zielone warzywa liściaste, suszone owoce, orzechy, nasiona sezamu, siemię lniane, nasiona słonecznika, pestki dyni, kakao i jego przetwory, jak również żółtko jaja kurzego i sery długo dojrzewające. Przyswajalność żelaza niehemowego wynosi 1-10%, ponieważ znajduje się ono na III stopniu utlenienia i musi być wcześniej zredukowane do II stopnia utlenienia.

Dieta w anemii u osób na diecie wegetariańskiej i wegańskiej

Dobrze skomponowana dieta wegetariańska oraz wegańska bogata w składniki pokarmowe może dostarczyć adekwatną ilość żelaza, pomimo gorszej przyswajalności żelaza niehemowego pochodzącego z produktów roślinnych.

Osoby na diecie wegetariańskiej, u których stwierdzono niedobór żelaza, powinny codziennie spożywać produkty bogate w żelazo niehemowe, do których zalicza się

• całe jaja kurze,
• suche nasiona roślin strączkowych,
• orzechy,
• nasiona słonecznika,
• siemię lniane,
• nasiona sezamu,
• pestki dyni,
• produkty zbożowe z pełnego przemiału (np. płatki owsiane górskie, makarony pełnoziarniste, kaszę gryczaną, pieczywo razowe, kaszę jaglaną, otręby pszenne).

Wegetarianie i weganie cierpiący z powodu niedokrwistości z niedoboru żelaza powinni również włączać do diety surowe warzywa i owoce bogate w witaminę C, beta-karoten oraz kwasy organiczne (np. paprykę, brokuły, pomarańcze, kiwi, grejpfruty, truskawki), które zwiększają wchłanianie żelaza niehemowego z przewodu pokarmowego. Ponadto warto sięgać po namoczoną oraz fermentowaną żywność (np. pieczywo na zakwasie, tempeh, pastę sojową miso), która zawiera lepiej przyswajalne żelazo niehemowe, co wynika ze zmniejszenia zawartości fitynianów w wyniku fermentacji.

W przypadku niedoboru żelaza (zwłaszcza ciężkiego), konieczne może się okazać leczenie pod ścisłym nadzorem lekarza, aby uniknąć poważniejszych problemów zdrowotnych.

Kiedy warto rozważyć suplementację?

Uzupełnienie niedoboru żelaza poprzez suplementację dobrze przyswajalnego żelaza należy rozważyć u osób, u których dochodzi do przewlekłej utraty krwi, zwiększonego zapotrzebowania na żelazo, upośledzonego wchłaniania z przewodu pokarmowego lub niedoboru żelaza w diecie.

Kto powinien rozważyć suplementację żelaza?

• kobiety obficie miesiączkujące
• sportowcy (zwłaszcza płci żeńskiej i uprawiających dyscypliny ultra-wytrzymałościowe)
• dawcy krwi
• pacjenci onkologiczni
• pacjenci ze schorzeniami przewodu pokarmowego (m.in.: celiakią, wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego, chorobą Leśniowskiego-Crohna, przewlekłym zanikowym zapaleniu
• błony śluzowej żołądka, zespołem rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego – sibo)
• chorzy po resekcji fragmentu jelita cienkiego
• osoby z zakażeniem bakterią Helicobacter pylori
• weganie i wegetarianie
• pacjenci z niewydolnością serca
• pacjenci z przewlekłą chorobą nerek
• osoby z chorobami zapalnymi i/lub zakaźnymi

Dieta w anemii – przykładowe posiłki

Pomysły na posiłki bogate w żelazo i dodatki zwiększające przyswajalność żelaza