Cytrulina – nie tylko na pompę: co daje i jakie są efekty suplementacji?

Co to jest cytrulina?

Cytrulina to aminokwas niebiałkowy (czyli nie jest wykorzystywana do budowy białek), który nasz organizm sam produkuje. Jest pochodną ornityny i została po raz pierwszy wyizolowana z arbuza w 1914 roku przez japońskich naukowców.

Cytrulina jest kluczowa w cyklu mocznikowym, pomagając usuwać amoniak, a jako suplement diety (najczęściej jako jabłczan cytruliny) wspiera sportowców, zwiększając wydolność, “pompę”, zdolności regeneracyjne, a także redukując zmęczenie przez zwiększenie produkcji tlenku azotu (NO), który poprawia krążenie.

Jabłczan cytruliny a L-cytrulina

Jakie są różnice między L-cytruliną a jabłczanem cytruliny?

Jabłczan cytruliny – to połączenie l-cytruliny i zjonizowanej postaci kwasu jabłkowego naturalnie występującego w owocach, a L-cytrulina to po prostu czysta cytrulina. Obie formy mogą dawać podobne efekty, ale to jabłczan cytruliny jest bardziej powszechny w suplementach dla sportowców. Warto wiedzieć, że jabłczan cytruliny zawiera ok. 60–70% czystej cytruliny, co jest istotne przy dawkowaniu.

Jak działa cytrulina?

Cytrulina działa głównie poprzez zwiększanie produkcji tlenku azotu (NO), co prowadzi do rozszerzenia naczyń krwionośnych, poprawy przepływu krwi i transportu składników odżywczych, dotlenienia i odżywienia mięśni, a także zmniejszenia uczucia zmęczenia. Działanie cytruliny może usprawniać wydolność, wytrzymałość, wspomagać regenerację i pompę mięśniową, pomaga usuwać amoniak, wspiera erekcję i może obniżać ciśnienie krwi.

Co daje cytrulina?

Według badań naukowych cytrulina daje wiele korzyści: wspiera wydajność treningu i regenerację mięśni po wysiłku, ma pozytywny wpływ na naczynia krwionośne, może obniżać ciśnienie tętnicze (nawet o 15%), a także potencjalnie może być pomocna w zaburzeniach erekcji.

Dotychczasowe badania kliniczne wykazuję, że cytrulina:

Wpływa na produkcję tlanku azotu i rozszerza naczynia krwionośne

To najważniejszy aspekt działania cytruliny z punktu widzenia sportowca i osoby dbającej o układ krążenia. Po spożyciu, cytrulina trafia do nerek, gdzie jest przekształcana w inny aminokwas – L-argininę. Arginina jest substratem dla enzymu (syntazy tlenku azotu), który produkuje tlenek azotu (NO). Tlenek azotu działa rozkurczająco na mięśnie gładkie naczyń krwionośnych – naczynia rozszerzają się, co nazywamy wazodylatacją. Dzięki temu działaniu cytrulina poprawia przepływ krwi i transport tlenu oraz składników odżywczych do organów i tkanek, obniża ciśnienie tętnicze krwi i korzystnie wpływa na wydajność mięśni podczas wysiłku fizycznego.

Obniża ciśnienie krwi

Tlenek azotu rozszerza naczynia krwionośne i poprawia przepływ krwi. Gdy naczynia krwionośne są poszerzone, ta sama ilość krwi może płynąć swobodniej i wolniej. Liczne badania kliniczne wykazywały potencjał cytruliny w obniżaniu ciśnienia tętniczego.

• Metaanaliza ośmiu badań klinicznych z 2019 r. wskazuje, że stosowanie 6 g cytruliny dziennie może obniżać ciśnienie krwi.
• W przeglądzie z 2019 r. stwierdzono, że L-cytrulina może obniżać ciśnienie skurczowe o 4,1–7,5 mmHg i ciśnienie rozkurczowe o 2,08–3,77 mmHg.
• Badanie kliniczne z 2025 r. wykazało, że suplementacja 6 g cytruliny dziennie jest korzystna dla poprawy funkcji naczyń krwionośnych i poziomu glukozy podczas przewlekłej i ostrej hiperglikemii u osób w średnim wieku i starszych z cukrzycą typu 2.

Są także badania, które nie obserwowały efektu redukującego ciśnienie albo było ono nieistotne statystycznie. Co ważne, nie jest również jasne, czy cytrulina ma znaczący wpływ na ciśnienie tętnicze krwi u zdrowych osób aktywnych fizycznie.

Zwiększa pompę mięśniową

„Pompa mięśniowa” powstaje, gdy na mięśnie działa tlenek azotu, rozszerzając naczynia krwionośne i zwiększając przepływ krwi do mięśni. Dzięki temu mięśnie stają się nabrzmiałe (dosłownie napompowane), a żyły na rękach bardziej widoczne. Wyzwolenie efektu „pompy mięśniowej” powoduje wzmożenie przepływu krwi, która jest bogata m.in. w składniki odżywcze oraz tlen. Efekt trwa do kilkudziesięciu minut, podczas których sylwetka może wyglądać wyjątkowo okazale. Jednak aby uzyskać ten efekt, należy mieć zbudowaną masę mięśniową, a dla widoczności “kabli” – odpowiednio niski poziom tkanki tłuszczowej.

Zmniejsza bolesność mięśni po wysiłku i redukuje zmęczenie

Podczas mocnego treningu Twoje mięśnie pracują tak intensywnie, że krążenie nie jest w stanie dostarczyć im wystarczającej ilości tlenu. Wtedy zaczynają one wytwarzać mleczan (kwas mlekowy). To jednak naturalny mechanizm, który informuje Cię, kiedy ciało osiągnęło granice wytrzymałości i potrzebuje odpoczynku.

Cytrulina jest często badana pod kątem jej wpływu na wydajność wysiłkową i regenerację mięśni u sportowców. Faktycznie, kilka dotychczasowych badań wskazuje, że suplementacja cytruliną w porcji 8 g/dziennie może zmniejszyć odczuwany wysiłek podczas ćwiczeń i zmniejszyć bolesność mięśni po wysiłku fizycznym.

Ponadto cytrulina zmniejsza ból mięśni po treningu, łagodząc tzw. DOMS-y i „zakwasy”, dzięki poprawie krążenia, zwiększeniu produkcji NO i przyspieszeniu usuwania amoniaku i kwasu mlekowego z mięśni, co skutkuje lepszą regeneracją i mniejszym zmęczeniem. Badania wskazują na znaczące (nawet o 40%) zmniejszenie bólu mięśniowego w ciągu pierwszych dwóch dni po intensywnym wysiłku.

Wpływa na hormon wzrostu (GH)

Hormon wzrostu (GH, ang. growth hormone) pełni istotną funkcję w regeneracji i odbudowie tkanek. Suplementacja cytruliną może zwiększać poziom hormonu wzrostu, a zwłaszcza jego wzrost wywołany wysiłkiem fizycznym, poprzez zwiększenie stężenia tlenku azotu (NO) i działanie jako prekursor argininy, która wspomaga syntezę białek mięśniowych i wydajność. Jednak niektóre badania nie wykazują znaczącej zmiany poziomu GH bez aktywności fizycznej, co sugeruje, że kontekst ma znaczenie.

Wspomaga erekcję

Suplementacja cytruliny nie leczy zaburzeń erekcji, ale u niektórych mężczyzn może okazać się wsparciem w terapii. Stosowanie 1,5–6 g czystej cytruliny lub 8–10 g jabłczanu może pomóc w osiągnięciu wzwodu, prawdopodobnie dzięki swojej zdolności do zwiększania przepływu krwi. Na podstawie badania z 2018 r. badacze wysnuli wnioski, że suplementacja cytruliny i trans resweratrolu może wspierać terapię leczenia zaburzeń erekcji, nie powodując działań niepożądanych.

Wspiera zdrowie śródbłonka

Śródbłonek naczyniowy to cienka, jednowarstwowa wyściółka z komórek wyściełająca od wewnątrz wszystkie naczynia krwionośne i limfatyczne, będąca aktywnym “narządem” regulującym homeostazę organizmu, stanowiąca barierę między krwią a tkankami, kontrolująca przepływ, napięcie naczyń, krzepnięcie, a także reakcje zapalne i immunologiczne, wydzielając kluczowe substancje jak tlenek azotu. Cytrulina poprzez pozytywny wpływ na śródbłonek zmniejsza ryzyko wystąpienia nadciśnienia i innych schorzeń układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy typu 2 oraz wielu chorób, u których podłoża leży dysfunkcja śródbłonka.

Suplementacja cytruliną – poradnik

Dawkowanie jabłczanu cytruliny wynosi zazwyczaj od 8 do 10 gramów dziennie, w zależności od masy ciała i celu suplementacji. Najczęściej stosuje się cytrulinę przed treningiem (30–60 minut) aby zmaksymalizować efekty pompy mięśniowej i redukować zmęczenie. Dawkowanie cytruliny można podzielić na mniejsze porcje, aby sprawdzić, co najlepiej odpowiada organizmowi.

Warto zwrócić uwagę na pewien ważny aspekt u osób trenujących bieganie czy kolarstwo. Zauważyłam to u siebie i u kilku znajomych, otóż stosowanie cytruliny może niektórym… przeszkadzać podczas treningu. Gdy rozszerzają się naczynia krwionośne, zwiększa się pompa mięśniowa, można odnieść wrażenie, że podczas biegania czy jazdy na rowerze te mięśnie wręcz przeszkadzają, wydają się cięzsze, gdy są takie spompowane. Warto sprawdzić na sobie.

Zaleca się, aby osoby stosujące cytrulinę zaczynały od mniejszych porcji i stopniowo zwiększały dawkę. Suplementację należy omówić z lekarzem w przypadku chorób układu-sercowo-naczyniowego lub przyjmowaniu leków na ciśnienie. Nadmiar NO znacznie rozszerza naczynia, co obniża ciśnienie tętnicze i może prowadzić do zawrotów głowy i omdleń.

Magister farmacji Zofia Winczewska dodaje:

Badania zwracają uwagę na fakt, że cytrulina może potencjalnie wchodzić w interakcje z:

• lekami na nadciśnienie (nasilać ich działanie),
• sildenafilem przy zaburzeniach erekcji (istnieje ryzyko nadmiernego rozszerzenia naczyń i spadku ciśnienia),
• lekami rozkurczającymi naczynia (np. nitrogliceryną).

Jednak intensywność i kliniczne znaczenie różnią się w badaniach i zależą od dawki oraz stanu pacjenta, dlatego w powyższych przypadkach należy skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą.

Z czym łączyć cytrulinę?

Aby osiągnąć lepsze efekty, można ją łączyć innymi substancjami.

• Cytrulina + kreatyna: Lepsze dotlenienie mięśni przez cytrulinę wspomaga transport i działanie kreatyny, co zwiększa siłę, wytrzymałość mięśniową i poprawę wydolności.
• Cytrulina + beta-alanina: Synergia w buforowaniu kwasu mlekowego, co opóźnia zmęczenie i pozwala na dłuższe, intensywniejsze treningi.
• Cytrulina + arginina: Podwójny efekt zwiększenia poziomu NO, co maksymalizuje efekt “pompy”, może także wspomagać erekcję.
• Cytrulina + kofeina: Zwiększona energia dzięki kofeinie + lepsze ukrwienie z cytruliny, co poprawia ogólną wydajność i koncentrację.
• Cytrulina + BCAA/EAA: Wspiera regenerację mięśni i zmniejsza ich rozpad podczas wysiłku.