Jakie witaminy i suplementy diety warto brać zimą? [Lista]

Jakie suplementy diety warto stosować zimą?

Zimą warto stosować suplementy diety zawierające witaminę D i kwasy omega-3 ponieważ są to niedoborowe składniki w diecie Polaków, oraz cynk i colostrum. Pomocnym wsparciem mogą być także niektóre szczepy probiotyków i czarny bez. Zimą warto wybierać suplementy diety ukierunkowane na wzmocnienie odporności i uzupełnienie potencjalnych niedoborów witamin oraz składników mineralnych.

Witamina D

W zimowych miesiącach, gdy dni są krótsze, a słońce często schowane jest za chmurami, nasz organizm może mieć trudności z syntezą witaminy D. Statystyki wykazują, że aż 90% Polaków ma niedobór tej witaminy, szczególnie w okresie jesienno-zimowym.
Witamina D wspiera układ odpornościowy, reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową i może redukować ryzyko infekcji.

Dlatego od października do kwietnia warto wdrożyć suplementację witaminy D. Pamiętaj jednak, aby dobrać dzienną porcję do potrzeb Twojego organizmu. W tym celu warto wykonać badanie krwi i skonsultować wyniki ze specjalistą (optymalny wynik to 30–50 ng/ml). Dzięki temu będziesz wiedzieć, czy wystarczy Ci 2000 IU witaminy D, czy też może potrzebujesz jej więcej. Nie sugeruj się tym, że ktoś z Twojego grona stosuje 8000 IU czy 10000 IU. Ilość witaminy D powinna być dostosowana do jej aktualnego poziomu w organizmie. Nie stosuj wysokich dawek na własną rękę, ponieważ nadmiar witaminy D w organizmie ma negatywne konsekwencje dla zdrowia, na przykład może prowadzić do zwapnienia naczyń krwionośnych czy objawów sercowo-naczyniowych.

Kwasy omega-3

Polska kuchnia, choć niewątpliwie smaczna, nie obfituje w ryby, które są najlepszym źródłem kwasów omega-3, takich jak EPA i DHA. Kwasy te wspierają pracę serca, poprawiają funkcje poznawcze i pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu trójglicerydów we krwi. Regularna suplementacja oleju rybnego lub tranu to również cenne wsparcie dla układu odpornościowego. Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz przyjmować kwasów tłuszczowych pozyskiwanych z ryb, możesz sięgnąć po alternatywę w postaci preparatów z kwasami omega-3 z alg morskich.

Witamina C

Gdy dopada Cię przeziębienie, prawdopodobnie natychmiast sięgasz po solidną porcję witaminy C. Czy słusznie? Coraz więcej mówi się, że przyjmowanie witaminy C, gdy rozwija się choroba, nie skraca jej przebiegu. Aczkolwiek należy podkreślić, że sytuacja ma się nieco inaczej w przypadku osób aktywnych fizycznie. U osób intensywnie trenujących suplementacja witaminy C nie tylko może wspierać regenerację, ale również może skracać czas trwania infekcji. Czy to znaczy, że mamy do czynienia z mitem i wszyscy niećwiczący powinni wyrzucić wszystkie preparaty do kosza? Oczywiście, że nie! Witamina C pełni w organizmie szereg ważnych funkcji – wspiera pracę układu nerwowego, pomaga w syntezie kolagenu, chroni komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i wspiera układ immunologiczny.

Probiotykoterapia

Nasze jelita to złożony ekosystem, który wymaga odpowiedniej pielęgnacji. Probiotyki wspierają układ odpornościowy, pomagają utrzymać równowagę mikroflory jelitowej i mogą redukować ryzyko infekcji. Są też cennym wsparciem po antybiotykoterapii. Szczególnie warto sięgnąć po preparaty zawierające szczepy Lactobacillus (np. Lactobacillus rhamnosus GG) i Bifidobacterium.

Cynk

Gdy czujemy, że coś nas „bierze”, cynk może być naszym sprzymierzeńcem. Wykazano, że suplementacja cynku może skrócić czas trwania przeziębienia i złagodzić jego objawy. Suplementacja cynku to nie tylko cenne wsparcie dla układu odpornościowego, ale również wsparcie dla funkcji poznawczych oraz pomoc w utrzymaniu dobrej kondycji włosów i paznokci. Najlepsze efekty przynosi cynk do ssania w formie glukonianu.

Czarny bez

Czarny bez stosowany był od wieków w medycynie ludowej. Nic dziwnego, badania wykazały, że ekstrakt z owoców czarnego bzu jest bogaty w antocyjany, które działają przeciwzapalnie. Zawarte w nim składniki wspierają układ odpornościowy, pomagają chronić komórki organizmu przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Przynoszą również ulgę w przypadku podrażnienia górnych dróg oddechowych, dlatego ekstrakt z czarnego bzu znajdziesz w popularnych preparatach na gardło i stany zapalne jamy ustnej.

Colostrum

Colostrum (siara bydlęca) to pierwsze mleko produkowane przez ssaki, w tym ludzi, zaraz po porodzie. Jest bogate w składniki odżywcze, białka, przeciwciała i czynniki wzrostu, które wspierają rozwój i ochronę noworodków. Badania wskazują, że colostrum ma wiele korzyści zdrowotnych dla organizmu i potwierdzają jego skuteczność w profilaktyce infekcji oraz wspieraniu regeneracji po chorobie.

Celowana suplementacja

Chociaż opisane suplementy mogą być wsparciem, ich stosowanie warto konsultować z lekarzem lub dietetykiem. Badania krwi pomogą określić rzeczywiste potrzeby organizmu. Suplementacja to jak szycie garnituru na miarę – najlepiej sprawdza się, gdy jest dostosowana do Twoich indywidualnych potrzeb.

O czym warto pamiętać zimą? [BONUS]

Odżywcza dieta

Chociaż zimowe półki sklepowe nie obfitują w świeże owoce, mrożonki są doskonałym zamiennikiem. Warto również sięgać po warzywa korzeniowe (marchew, buraki, seler, rzepa), kiszonki (kiszona kapusta, ogórki, buraki lub czosnek) i orzechy, by zapewnić organizmowi odpowiednią dawkę witamin i składników mineralnych. Pamiętaj również o niezbędnych dla zdrowia kwasach tłuszczowych omega-3, które znajdziesz w tłustych rybach morskich, takich jak łosoś, makrela, śledź czy tuńczyk.

Aktywność fizyczna

Mroźne dni nie muszą oznaczać rezygnacji z ruchu. Kryte baseny, ścianki wspinaczkowe czy zajęcia fitness to doskonałe alternatywy. A może rozpoczniesz przygodę z tańcem? To nie tylko świetny sposób na codzienną aktywność, ale również na poznanie nowych osób. A jeśli chcesz skorzystać z zimowej pogody, czeka na Ciebie wiele atrakcji. Snowboard, narty, łyżwy – możliwości jest naprawdę wiele. Wybierz aktywność odpowiednią do Twoich potrzeb i fizycznych możliwości.

Dbanie o umysł

Zima to idealny czas na relaks przy ciepłym kocu, z kubkiem aromatycznego kakao i dobrą książką. W chłodne dni warto sięgnąć także po techniki relaksacyjne, takie jak medytacja czy joga, które pomagają wyciszyć umysł i zredukować stres. Regularne spacery na świeżym powietrzu, choćby krótkie, poprawiają nastrój dzięki naturalnemu światłu i kontaktowi z przyrodą. Dodatkowo warto poświęcić czas na hobby, które sprawia przyjemność, czy to gotowanie, rysowanie, czytanie, czy po prostu chwilę refleksji przy ulubionej muzyce. Nie zapominajmy również o odpowiedniej ilości snu – 7-8 godzin snu pozwoli Ci zregenerować się i dobrze funkcjonować przez cały dzień.