Jakie witaminy i suplementy diety warto brać jesienią? [Lista]

Jakie suplementy warto stosować jesienią?

Jesienią warto stosować suplementy diety zawierające: witaminę D i kwasy omega-3, ponieważ są to niedoborowe składniki w diecie Polaków oraz suplementy diety wspierające odporność takie jak witamina C, cynk, probiotyki, colostrum czy ekstrakty roślinne z jeżówki purpurowej, czarnego bzu lub czosnku.

Witamina D

W okresie od października do kwietnia warto wdrożyć suplementację witaminy D. W tych miesiącach dni są krótsze, a słońce mniej intensywne, co znacząco ogranicza możliwość naturalnej syntezy witaminy D w skórze. Niedobory witaminy D mogą prowadzić do osłabienia odporności i pogorszenia nastroju. Suplementacja pozwala wzmocnić układ immunologiczny, a także wspiera zdrowie kości i mięśni.

Zalecana dawka zależy od indywidualnych potrzeb organizmu, które warto zbadać poprzez badanie poziomu 25(OH)D we krwi. Aby ocenić zapotrzebowanie na „witaminę słońca”, należy wykonać badanie krwi i skonsultować wyniki ze specjalistą (optymalny wynik to 30-50 ng/ml). Lekarz lub dietetyk ocenią, ile jednostek witaminy D przyjmować każdego dnia.

Na sklepowych i wirtualnych półkach znajdziesz suplementy z różną zawartością witaminy D, na przykład zawierające 1000 IU, 2000 IU lub 4000 IU witaminy D w dziennej porcji. Jeśli badania wykazały niedobór witaminy D w Twoim organizmie, możesz potrzebować większej dziennej porcji „witaminy słońca”. W takiej sytuacji dobrym pomysłem będą suplementy w kroplach (na przykład zawierające 4000 IU witaminy D w jednej kropli), dzięki którym łatwo zaaplikujesz odpowiednią ilość witaminy.

Kwasy omega-3

Jesienną dietę warto wzbogacić o pełnowartościowe źródła kwasów tłuszczowych omega-3, na przykład spożywając tłuste ryby morskie 2-3 razy w tygodniu. Zawarte w nich kwasy EPA i DHA wspomagają odporność, wspierają funkcjonowanie mózgu i procesy poznawcze oraz są cennym wsparciem dla funkcjonowania układu krwionośnego. Jeśli nie przepadasz za rybnymi daniami, możesz sięgnąć po suplementy z kwasami omega-3 z ryb, kryla arktycznego czy alg morskich.

Witaminy ADEK

Wygodnym rozwiązaniem w kwestii suplementacji są preparaty zawierające wszystkie witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, czyli witaminy ADEK.

• Witaminy A i D wspierają pracę układu odpornościowego;
• witamina E pomaga chronić komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi spowodowanymi przez wolne rodniki;
• Witamina K pomaga w tworzeniu białek niezbędnych w procesie krzepnięcia krwi oraz bierze aktywny udział w tworzeniu kości.

Pamiętaj, że witaminy A, D, E i K to witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, dlatego aby dobrze je przyswoić, powinno się spożywać je wraz z tłuszczem. Suplementy diety w kroplach często są na bazie oliwy z oliwek lub oleju MCT, dzięki czemu nie musisz martwić się o ich przyswajalność. Jeśli jednak przyjmujesz preparat w kapsułkach, pamiętaj o stosowaniu go, na przykład w trakcie posiłku zawierającego oliwę z oliwek, tłuste ryby morskie lub orzechy.

Witamina C

Jesienią zaczyna się sezon na infekcje. Spadek temperatury sprzyja osłabieniu mechanizmów obronnych organizmu, a suche i chłodne powietrze podrażnia śluzówki dróg oddechowych, co ułatwia wirusom i bakteriom wnikanie do organizmu. Dodatkowo w tym okresie więcej czasu spędzamy w zamkniętych pomieszczeniach, co zwiększa ryzyko transmisji patogenów między ludźmi. Dlatego w naszej diecie nie może zabraknąć witaminy C, która jest ważnym wsparciem dla układu odpornościowego.

Jest silnym antyoksydantem, dzięki czemu pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem oksydacyjnym. Witamina C pomaga w prawidłowej syntezie kolagenu, co wpływa na kondycję skóry i naczyń krwionośnych. Wybierając suplement diety, zwróć uwagę w tabeli składników aktywnych, czy preparat pokrywa w całości dzienne zapotrzebowanie na witaminę C.

Cynk

Badania pokazują, że cynk może pomóc skrócić czas trwania infekcji i łagodzić jej objawy. To nie tylko wsparcie dla zdrowia, ale również i urody. Wspomaga regenerację skóry i kondycję włosów, co jest ważne w okresie jesienno-zimowym, gdy zaczyna się sezon grzewczy. Wybierając suplement diety z cynkiem, postaw na preparat z wysoko przyswajalnymi formami cynku, na przykład glukonianem cynku.

Colostrum

Colostrum (siara bydlęca) to pierwsze mleko produkowane przez ssaki, w tym ludzi, zaraz po porodzie. Jest źródłem dobroczynnych składników, takich jak białka, przeciwciała i czynniki wzrostu, które wspierają rozwój i ochronę noworodków. Badania wskazują, że colostrum ma liczne korzyści zdrowotne dla organizmu i potwierdzają jego skuteczność w profilaktyce infekcji oraz wspieraniu regeneracji po chorobie. Na sklepowych i wirtualnych półkach znajdziesz wiele produktów z colostrum. Możesz wybrać produkt w płynie, w proszku lub w formie kapsułek. Do wyboru masz preparaty zawierające samą siarę bydlęcą lub z dodatkowymi składnikami wspierającymi odporność, na przykład z ekstraktem z jeżówki purpurowej.

Probiotyki

Zdrowie zaczyna się w jelitach, dlatego warto zadbać o ich prawidłową mikroflorę. Jesienią, kiedy dieta często staje się mniej różnorodna, probiotyki mogą pomóc w utrzymaniu równowagi bakteryjnej. Są też nieocenionym wsparciem po zakończonej antybiotykoterapii. Warto sięgnąć po preparaty zawierające szczepy Lactobacillus (szczególnie Lactobacillus rhamnosus GG) i Bifidobacterium.

Jeżówka purpurowa (Echinacea purpurea)

Jesienią, gdy organizm jest bardziej narażony na infekcje, stosowanie preparatów z jeżówki purpurowej może pomóc w wzmocnieniu naturalnych mechanizmów obronnych. Roślina ta zawiera substancje aktywne, takie jak polisacharydy, flawonoidy i alkiloamidy, które pobudzają działanie układu odpornościowego. Regularne stosowanie wyciągów z jeżówki, zwłaszcza na początku sezonu infekcyjnego, może zmniejszyć ryzyko przeziębień. Warto jednak pamiętać, że jej stosowanie powinno być skonsultowane z lekarzem, szczególnie jeśli stosujesz leki. Ekstrakty roślinne mogą wchodzić w interakcje z lekami, na przykład osłabiając ich działanie.

Celowana suplementacja

Pamiętaj, że najskuteczniejsza suplementacja to ta, która jest dostosowana do potrzeb Twojego organizmu. Warto wykonać badania krwi i skonsultować wyniki ze specjalistą, żeby mieć pewność, jakich składników Twój organizm potrzebuje najbardziej. Lekarz lub inny specjalista (np. dietetyk) zdecyduje również, jaka jest optymalna dzienna porcja danego składnika, aby uzyskać jak najlepszy efekt i wyrównać niedobory.

Jak dbać o zdrowie jesienią? [BONUS]

Zbilansowana dieta

Jesień obfituje w sezonowe warzywa, takie jak dynia, marchew, buraki czy pietruszka. Są one doskonałym źródłem witamin i składników mineralnych. Nie zapominaj o kiszonkach, które naturalnie wspierają florę bakteryjną jelit. Warto także korzystać z mrożonek, które są świetnym źródłem składników odżywczych, jeśli dostępność świeżych warzyw jest ograniczona.

Nie zapomnij o naturalnych sprzymierzeńcach w sezonie chorobowym, czyli o cebuli i czosnku. Zawierają substancje aktywne, które działają bakteriobójczo, na przykład allicynę i związki siarczkowe. Warto do potraw dodawać również imbir i kurkumę. To nie tylko aromatyczne dodatki, które nadają potrawom wyjątkowy smak i aromat, ale też źródło substancji wspierających odporność.

Aktywność fizyczna

Regularny ruch wspiera układ odpornościowy, a jesień oferuje wiele możliwości – od joggingu w parku pełnym kolorowych liści po zajęcia, takie jak joga czy fitness. Nawet krótkie spacery mogą poprawić nastrój i pomóc w dotlenieniu organizmu. Jeśli masz dzieci, koniecznie zabierz je na spacer do parku lub lasu i pozbierajcie kolorowe liście, kasztany i żołędzie. W domu urządźcie sobie zabawę i zbudujcie z nich ludziki.

Relaks i regeneracja

Jesień sprzyja wieczorom z książką i kubkiem ciepłej herbaty. To również doskonały czas na praktykowanie mindfulness czy medytacji, które pomagają redukować stres. Pamiętaj także o odpowiedniej ilości snu – regeneracja jest kluczowa dla odporności. Spróbuj chodzić spać o regularnej porze i przesypiać 7-8 godzin, a z pewnością bardzo szybko zaobserwujesz różnicę w codziennym funkcjonowaniu.