Czy buraki zawierają żelazo?
Tak, buraki zawierają żelazo, ale nie są jego szczególnie bogatym źródłem, gdyż w 100 g surowego buraka znajduje się 0,8 mg żelaza. Żelazo w buraku występuje w postaci niehemowej, o niskiej przyswajalności. Warto spożywać buraki w ramach profilaktyki niedokrwistości ze względu na zawartość witaminy C i kwasu foliowego, które wspomagają jego przyswajanie.
Buraki od lat uchodzą za warzywo „krwiotwórcze”, ale w rzeczywistości ich wpływ na poziom żelaza jest ograniczony. W 100 g surowych buraków znajduje się około 0,8 mg tego pierwiastka. Pokrywa to ok. 8% dziennego zapotrzebowania na żelazo u mężczyzn i ok. 4% u kobiet. Ponadto jest to żelazo niehemowe, które wchłania się słabo – zwykle w granicach 2-20%. Buraki nie są najobfitszym źródłem żelaza, mogą być jedynie elementem wspierającym codzienną dietę. Sok z buraka nie ma istotnie więcej żelaza niż samo warzywo, więc jego rola jest bardziej symboliczna niż terapeutyczna. Aby poprawić wykorzystanie żelaza z buraków, warto łączyć je z produktami bogatymi w witaminę C, np. papryką czy owocami cytrusowymi, które pomagają redukować żelazo do lepiej wchłanianej formy Fe2+. Drugim ciekawym zabiegiem jest wzbogacenie posiłku o kwasy organiczne np. dodanie do potrawy kiszonej kapusty.
Jak zwiększyć przyswajalność żelaza z buraków?
- Na przyswajalność żelaza z buraków wpływa to, z czym je łączymy. Fityniany z pełnych ziaren czy polifenole z kawy i herbaty ją obniżają, natomiast witamina C, kwasy organiczne i białko zwierzęce mogą znacząco poprawić.
- Jeśli chodzi o obróbkę termiczną, to samo żelazo jest odporne na wysoką temperaturę, więc gotowanie go nie niszczy. Problem polega na tym, że część minerałów przechodzi do wody, zwłaszcza gdy buraki gotujemy długo i w dużej ilości płynu Jeśli zależy nam na wartości odżywczej, lepiej wybierać pieczenie, gotowanie na parze albo surowe wersje w formie surówki.
- Z kolei kawa i herbata wypijane do posiłku mogą obniżyć jego wchłanianie nawet o połowę, dlatego najlepiej sięgać po nie godzinę lub dwie po jedzeniu. Podsumowując – buraki zawierają żelazo, ale w niewielkich ilościach i o niskiej biodostępności. Mogą wspierać dietę, szczególnie gdy podamy je w odpowiednim towarzystwie, jednak nie zastąpią źródeł bogatszych w żelazo ani leczenia anemii.
Czy buraki pomagają na anemię?
Nie, ani buraki, ani sok z buraka nie są w stanie wyleczyć anemii z niedoboru żelaza. W takim przypadku podstawą jest diagnostyka, wzbogacenie diety o inne źródła żelaza i często także suplementacja żelaza w dawce 40–65 mg co drugi dzień.
Pożywny koktajl z buraka - przepis
Składniki na 1 porcję:
- 150 g ugotowanego lub upieczonego buraka
- 150 g jabłka
- 80 g marchewki
- 10 g nasion chia
- 100 g pomarańczy
- 200 ml wody
- 20 g ulubionych orzechów
- 5 g pestek dyni
Wykonanie:
Buraka, jabłko i marchew pokrój na kawałki. Dodaj imbir, chia, sok z pomarańczy i wodę. Wszystko dokładnie zmiksuj w blenderze, aż powstanie gładki koktajl. Posiekaj orzechy, pestki dyni i posyp koktajl.
-
Źródła
- USDA FoodData Central: Beets, raw
- Hallberg L, Hulthén L. Prediction of dietary iron absorption: an algorithm for calculating absorption and bioavailability of dietary iron. Am J Clin Nutr. 2000;71(5):1147–1160.
- Hallberg L, Brune M, Rossander L. Effect of different drinks on the absorption of non-heme iron from composite meals. Am J Clin Nutr. 1982;35(3):661–666.
- USDA Agricultural Research Service. USDA Table of Nutrient Retention Factors, Release 6.
- Stoffel NU, et al. Iron absorption from oral iron supplements given on alternate days is greater than with consecutive-day dosing in iron-depleted women. Lancet Haematol. 2017;4(11):e524–e533.