Czy witaminę D można łączyć z magnezem?

Jak stosować witaminę D i magnez?

• Najlepsza forma witaminy D: najczęściej stosowaną formą witaminy D jest cholekalcyferol, czyli witamina D3 (z lanoliny owczej, ryb, alg lub pozyskiwana syntetycznie). Natomiast alternatywą dla wegan może być wegański ergokalcyferol, czyli witamina D2 pochodząca m.in. z grzybów. Badania wskazują jednak na większą efektywność witaminy D3 w kontekście zwiększania poziomu metabolitu 25(OH)D oznaczanego we krwi jako wskaźnika poziomu witaminy D w ustroju. Prawdopodobnie wynika to z faktu, że witamina D2 ma krótszy okres półtrwania oraz słabiej wiąże się z białkiem transportującym witaminę D, co wpływa na bardziej dynamiczny spadek poziomu witaminy D w ustroju.
• Najlepiej przyswajalne formy magnezu: najlepiej przyjmować formy organiczne magnezu, które cechuje lepsza rozpuszczalność w wodzie, a tym samym lepsza przyswajalność: cytrynian, mleczan, jabłczan. Z kolei formy chelatów aminokwasowych mogą być lepszym rozwiązaniem dla osób z „delikatnym” przewodem pokarmowym, ponieważ wyższe spożycie organicznych soli magnezu może prowadzić do podrażnienia śluzówki i wzmożonej motoryki, a tym samym zwiększonego ryzyka pojawienia się biegunki.
• Dawkowanie: zapotrzebowanie na magnez u dorosłych kobiet wynosi 310-320 mg dziennie, z kolei u mężczyzn 400-420 mg. Jednak zapotrzebowanie na ten pierwiastek zwiększa się w przypadku przewlekłego stresu, stosowania antykoncepcji hormonalnej doustnej, a wyższe dawki magnezu mogą być wsparciem w migrenach czy zaburzeniach metabolicznych, a nawet cukrzycy. Trudno ustalić uniwersalną dawkę magnezu, jednak około 100 mg dziennie uznaje się za korzystną w profilaktyce i dla dobrego wchłaniania pierwiastka. Wraz ze wzrostem dawki biodostępność magnezu maleje, dlatego przy wyższych ilościach, np. rekomendowanych przez ekspertów w cukrzycy (do 420 mg dziennie) lepiej podzielić suplementację na 2-3 mniejsze porcje, zamiast przyjmować całość jednorazowo.
• Pora dnia: pora dnia nie ma większego znaczenia, liczy się systematyczność w dawkowaniu i przyjmowanie magnezu z posiłkiem lub bezpośrednio po jego zakończeniu.
• Wskazówki: przyjmowanie magnezu podczas posiłku zawierającego tłuszcz nie jest problemem, jednak patrząc całościowo na dietę wysoka zawartość ogólna tłuszczu (np. na diecie ketogenicznej) może zmniejszyć przyswajanie magnezu zmniejszając jego zasoby ustrojowe. Tłuszcze w nadmiarze, zwłaszcza nasycone wiążą magnez w jelitach tworząc trudno rozpuszczalne kompleksy ograniczające wchłanianie pierwiastka.

Czy produkty bogate w magnez zadziałają tak samo jak suplement diety?

Docelowo to dieta powinna służyć nam w zaopatrzeniu organizmu we wszystkie niezbędne składniki. Jeśli chodzi o wchłanianie magnezu z produktów żywnościowych, takich jak strączki, kakao, pestki, nasiona to występują tu także inne mikroelementy oraz błonnik wspierające wchłanianie magnezu z pożywienia. Suplementacja dobrze przyswajalnymi, organicznymi formami magnezu będzie zatem dobrym rozwiązaniem krótkofalowym lub wzmacniającym efekty diety, natomiast dieta stanowi podstawę w skutecznym dostarczaniu magnezu.