Jaki kolagen po 40 roku życia? Podpowiadamy jaki wybrać

Jaki kolagen po 40. roku życia?

Po 40. roku życia najlepiej sprawdzi się hydrolizowany kolagen o niskiej masie cząsteczkowej. Suplementacja kolagenu w porcji 2,5–15 g przez 8–12 tygodni poprawia nawilżenie i gęstość skóry, zmniejsza głębokość zmarszczek mimicznych i może redukować widoczność cellulitu.

Właściwości kolagenu i wpływ suplementacji na skórę są dość dobrze poznane w badaniach klinicznych. Dzięki badaniom wiemy także, jaki kolagen jest skuteczny.

• Hydrolizowana forma: Hydrolizowany kolagen oznacza, że białka kolagenowe zostały rozbite na jeszcze mniejsze cząsteczki, które są szybciej i efektywniej wchłaniane do krwiobiegu. Hydrolizowana forma zawiera cząsteczki o niskiej masie cząsteczkowej, znacznie niższej niż np. kolagen natywny.
• Porcja dzienna: W większości badań klinicznych, które badały wpływ kolagenu na skórę, podawano uczestnikom średnio od 2,5 g do 5 g hydrolizowanego kolagenu. Taka ilość stosowana przez wykazywała korzystne efekty dla skóry.
• Rodzaj kolagenu: W badaniach klinicznych stosowano najczęściej kolagen rybi (inaczej: kolagen morski) i kolagen wołowy. Oba wykazały potencjał do efektów anti-aging. Najlepiej wybierać markowe surowce z określonym rodzajem kolagenu, np. Verisol B®, Collagen HM™ czy NatiCol®.
• Dodatkowe składniki aktywne: Niektóre badania kliniczne sprawdzały, jak działa czysty kolagen, a inne – kolagen + inne składniki, takie jak witamina C (zwiększa produkcję kolagenu w organizmie), kwas hialuronowy czy biotyna. Niektóre składniki działają komplementarnie i fajnie uzupełniają produkt, ale nie są „obowiązkowe”.

Czy forma kolagenu ma znaczenie?

Kolagen do picia czy kolagen w kapsułkach? To zależy.

Kolagen do picia (czyli kolagen w płynie, kolagen shot lub kolagen w proszku czy saszetkach) będzie wchłaniał się szybciej, niż kolagen w kapsułkach. Zazwyczaj te formy mają odpowiednią porcję dzienną (2,5 g kolagenu). Są dostępne zarówno w fajnych smakach, jak i neutralnych wariantach. Smakowe kolageny możesz pić solo lub dodawać do koktajli, owsianek czy jogurtu.

Kolagen w kapsułkach ze względu na otoczkę kapsułki wchłania się wolniej, ale nie znaczy, że gorzej. To wygodna opcja – łykasz i suplementacja z głowy. Nie jest to opcja dla osób, które nie lubią połykać kapsułek – niekiedy trzeba ich łyknąć 4–8, aby osiągnąć porcję dzienną 2,5 g (kapsułka ma ograniczoną pojemność).

Wybierz taką formę kolagenu, która będzie sprzyjać systematyczności – tylko regularność przyniesie Ci efekty.

Typy kolagenu – czy mają znaczenie?

W suplementach diety możesz dostrzec, że zawierają w opisie (a przynajmniej powinny – razem z podanym markowym surowcem) typy kolagenu, jaki znajduje się w produkcie. 

Najczęściej są to:

• kolagen typu 1,
• kolagen typu 2,
• kolagen typu 3.

Różnią się budową, funkcją, występowaniem i dystrybucją. W suplementach diety anti-aging ukierunkowanych na poprawę kondycji skóry najczęściej znajdziesz kolagen typu 1 i 3, ponieważ najliczniej występują w skórze. W preparatach na stawy znajdziesz częsty kolagen typu 2, ponieważ ten typ stanowi nawet 90% całkowitego kolagenu w chrząstce stawowej.

Wydaje się więc logicznym, aby przyjmować taki typ, jaki nas najbardziej interesuje, w zależności od potrzeb i oczekiwań. Jednak „na koniec dnia” organizm rozkłada białko kolagenowe niezależnie od typu na peptydy lub aminokwasy, które „motywują” fibroblasty w komórkach do produkcji własnego kolagenu w miejscach, gdzie jest taka potrzeba. Kluczowe, żeby zwrócić uwagę jakość spożywanego kolagenu, w tym porcję dzienną oraz czy jest w postaci hydrolizowanej.

Ile jest kolagenu w organizmie po 40. roku życia?

Osoby, które ukończyły 40 lat, mają w organizmie jeszcze około 77% kolagenu. Naturalna produkcja kolagenu maleje po 25. roku życia i średnio ubywa go 1,5% rocznie – stąd wyliczenia.

Jest wiele zapytań o ilość kolagenu w organizmie. Do powyższych wyliczeń należy jednak podchodzić ostrożnie i nie brać za pewnik czy kolagenową wyrocznię. Ilość kolagenu w organizmie zależy od wielu czynników.

Kalkulator kolagenu – czy ma sens?

Nie. Kalkulator kolagenu, jaki możesz znaleźć w sieci, może tylko oszacować mniej-więcej (mniej, niż więcej) ile masz kolagenu. Zapewne twórcy takiego kalkulatora zaniżą Twój wynik, abyś po chwili otrzymała reklamę suplementu na uzupełnienie tego białka.

Niestety, kalkulator mimo szczegółowych pytań o Twój lifestyle i zdrowie nie zajrzy Ci do wnętrza. Czynniki, które przyspieszają niszczenie kolagenu lub korzystnie wpływają na jego produkcję, są trudno mierzalne (o ile w ogóle!). Dieta, aktywność fizyczna, choroby, stosowane leki i suplementy, promieniowanie UV… Kalkulator da Ci jedynie szacunki. Dlatego nie patrz na te cyferki, a skup się na sposobach na zwiększenie produkcji kolagenu w organizmie poprzez dietę czy ruch.

Kolagen po 40. roku życia – efekty

Badania kliniczne sugerują, że suplementacja kolagenu może przynieść korzyści m.in. dla skóry u osób w różnym wieku. Dotychczasowe prace wykazały, że stosowanie 2,5–10 g hydrolizowanego kolagenu przez  8–12 tygodni:

• poprawia nawilżenie skóry,
• poprawia gęstość skóry,
• poprawia elastyczność skóry,
• zmniejsza głębokość i widoczność drobnych zmarszczek i linii mimicznych,
• zmniejsza widoczność cellulitu (u kobiet z prawidłowym BMI).

Ponadto kolagen może wpływać na układ ruchu oraz jest także przedmiotem interesujących badań, które sprawdzają jego wpływ na stan mikrobioty jelitowej.

Badania kliniczne

Rok 2024 obfituje w ciekawe badania kliniczne, w których sprawdzano wpływ anti-aging kolagenu lub kolagenu w połączeniu z innymi składnikami aktywnymi.

Žmitek et al. 2024

Badanie kliniczne z 2024 roku wykazało, że suplementacja hydrolizowanego kolagenu może przynieść korzyści dla skóry. W badaniu brało udział 87 kobiet w wieku 40–65 lat. Zostały podzielone na 3 grupy:

• grupę przyjmującą placebo;
• grupę przyjmującą 5 g kolagenu i 80 mg witaminy C;
• grupę przyjmującą 5 g kolagenu, 80 mg witaminy C i 30 mg kwasu hialuronowego.

Kobiety stosowały przydzielone porcje codziennie przez 16 tygodni. Następnie sprawdzano efekty suplementacji i u kobiet przyjmujących kolagen w porównaniu do placebo:

• gęstość skóry poprawiła się o 16%,
• szorstkość skóry zmniejszyła się o 9%,
• głębokość zmarszczek zmniejszyła się o 18 % i odnotowano zmniejszenie ich nasilenia.

Trehan et al. 2024

Badanie kliniczne odbyło się z udziałem 40 kobiet w wieku 38–50 lat. Przed rozpoczęciem badania kobietom mierzono parametry skóry takie jak: elastyczność, poziom nawilżenia, jasność, pigmentację, teksturę, widoczność i głębokość zmarszczek, a także wytrzymałość włosów i ich wypadanie.

Przez 14 tygodni połowa kobiet stosowała suplement zawierający kolagen 5000 mg, kwas hialuronowy, witaminę C, biotynę i witaminę E, a druga placebo. Po badaniu u kobiet stosujących suplement z kolagenem zaobserwowano:

• zmniejszenie głębokości zmarszczek o 48%,
• zmniejszenie głębokości linii mimicznych o 39%,
• wzrost poziomu nawilżenia skóry 0 15,6%,
• wzrost elastyczności skóry o 63%,
• zmniejszenie wypadania włosów o 28%.

To badanie sugeruje, że odpowiednia kompozycja składników może wspierać stan skóry i włosów, dlatego wybierając kolagen, warto zwrócić uwagę na dodatkowe składniki aktywne.

de Miranda et al. 2021

Obszerny przegląd badań opublikowany w czasopiśmie naukowym International Journal of Dermatology obejmował 19 prac naukowców z łącznie 1125 uczestnikami (95% to kobiety) w wieku od 20 do 70 lat.

Przegląd badań wykazał korzystne efekty suplementacji hydrolizowanym kolagenem w porównaniu z placebo pod względem nawilżenia, elastyczności i głębokości zmarszczek. Wyniki dotyczące poprawy elastyczności i nawilżenia zostały także potwierdzone w metaanalizie podgrup.

Kolagen na stawy, mięśnie i kości

Naukowcy badają także potencjał suplementacji kolagenem w kontekście wpływu na funkcjonowanie układu ruchu. Dotychczasowe badania wykazują, że kolagen może korzystnie wpływać na stawy, kości i mięśnie. Kilka badań dotyczyło nawet kobiet w okresie menopauzalnym. Niestety menopauza to wymagający okres w życiu kobiety – wahania hormonów, zagrożenie osteoporozą i niskim poziomem wapnia, a utrata kolagenu znacznie przyspiesza.

W badaniu klinicznym z 2018 roku brało udział 131 kobiet po menopauzie. Wykazano, że stosowanie 5 g hydrolizowanego kolagenu przez 12 miesięcy zwiększyło gęstość mineralną kości i poprawiło tzw. markery kostne, co wskazuje na zmniejszenie utraty masy kostnej kości i zwiększenie jej tworzenia. Podobne wyniki osiągnięto w innym badaniu z udziałem kobiet, w którym badane stosowały 5 g peptydów kolagenu przez 4 lata. We wnioskach czytamy, że peptydy kolagenowe mogą pomóc w mineralizacji, która jest procesem wzmacniającym i utwardzającym kości.

Kolagen jest ważnym składnikiem mięśni szkieletowych i wspiera tworzenie białek mięśniowych. Odgrywa także ważną rolę w utrzymaniu siły i wytrzymałości mięśni. W jednym 12-tygodniowym badaniu grupa mężczyzn w wieku 65+ z sarkopenią przyjmowała 15 g hydrolizowanego kolagenu, jednocześnie trenując siłowo. W porównaniu z mężczyznami, którzy ćwiczyli, ale nie przyjmowali kolagenu, zyskali oni znacznie więcej masy mięśniowej i siły. Sugeruje to, że kolagen może zapobiegać sarkopenii, czyli utracie masy mięśniowej związanej z wiekiem.

Doustna suplementacja hydrolizowanego kolagenu mobilizuje syntezę włókien kolagenowych w organizmie. Przegląd 12 badań klinicznych wykazał, że stosowanie od 5 do 8 g hydrolizowanego kolagenu przez 3–6 miesięcy może zmniejszyć dolegliwości bólowe związane ze stawami u osób z chorobą zwyrodnieniową stawów, jak i u zdrowych osób.

Kolagen po 40 dla mężczyzn

Suplementy kolagenowe dla mężczyzn różnią się od kobiecych zazwyczaj dodatkowymi składnikami aktywnymi. U kobiet przeważają „witaminy piękna”, a dla mężczyzn częstymi dodatkami są np. magnez, cynk, ashwagandha. Panowie również powinni kierować się wygodą, preferencjami i jakością przy wyborze kolagenu.

Suplementacja kolagenu również może przynosić korzyści dla mężczyzn tak jak dla kobiet. W dotychczasowych badaniach klinicznych brali udział mężczyźni w różnym wieku i u każdego pokolenia obserwowano pozytywne zmiany dla skóry czy układu ruchu.

Jaki kolagen po 40. roku życia wybrać?

Po 40. roku życia najlepiej wybrać hydrolizowany kolagen w porcji od 2,5 do 10 g dziennie. Warto wybrać markowy surowiec ze wskazanym pochodzeniem surowca i typem kolagenu oraz aktualnymi badaniami laboratoryjnymi, potwierdzającymi czystość i skład preparatu.

Niezależnie czy masz 20, czy 50 lat, jesteś kobietą czy mężczyzną, zawsze wybieraj jakość. Transparentni producenci umieszczają przy swoich suplementach diety informacje o badaniach laboratoryjnych, które potwierdzają ich skład oraz wolność od zanieczyszczeń mikrobiologicznych czy metalami ciężkimi. Pamiętaj także, że kolagen to ułamek tego, o czym musisz myśleć po 50. roku życia. Regularnie poddawaj się badaniom profilaktycznym, stosuj odżywczą dietę i bądź osobą aktywną fizycznie, aby jak najdłużej cieszyć się zdrowiem i dobrym samopoczuciem.