Od jakiego wieku można brać kolagen?

Od jakiego wieku można brać kolagen?

Kolagen w formie suplementu diety można brać już po 25. roku życia, ponieważ naukowcy wskazują, że w tym wieku zaczyna spadać naturalna produkcja kolagenu w organizmie. Rocznie traci się 1–1,5% kolagenu, który można dostarczać poprzez suplementację.

Zaburzenia w produkcji kolagenu to normalny proces związany ze starzeniem. Nie da się go zatrzymać, ale można go spowolnić, a w niektórych przypadkach cofnąć drobne objawy niedoboru kolagenu.

Suplementację kolagenu można rozpocząć w każdym wieku – nigdy nie jest za późno.

Właściwości kolagenu sprawdzano w licznych badaniach klinicznych, w których brały udział osoby w wieku 20–70 lat. Suplementacja kolagenu przynosiła korzyści dla skóry niezależnie od wieku. W 2021 roku w International Journal of Dermatology opublikowano obszerny przegląd badań, obejmujący 19 prac z łącznie 1125 uczestnikami. Badanymi były kobiety (95% badanych) w wieku 20–70 lat.

Przegląd wykazał korzystne efekty suplementacji hydrolizowanym kolagenem w porównaniu z placebo pod względem:

• nawilżenia,
• elastyczności,
• głębokości zmarszczek.

Wyniki dotyczące poprawy nawilżenia i elastyczności zostały również potwierdzone w metaanalizie podgrup.

Czy dziecko może brać kolagen?

Dziecko może pozyskiwać kolagen z pożywienia i takie źródło będzie dla niego wystarczające. Na rynku są dostępne suplementy diety określane jako kolagen dla dzieci, zawierają niewielkie ilości kolagenu i inne dodatkowe składniki aktywne takie jak witamina C. 

Suplementacja kolagenu poniżej 18. roku życia nie jest kluczowa dla jego rozwoju tak jak witamina D czy kwasy omega-3. Kiedy tylko jest możliwość pozyskania cennych dla zdrowia składników z diety, wybieraj produkty, które zawierają dany składnik. Kolagen-suplement nie jest dziecku potrzebny.

Przykładowo popularny suplement diety ukierunkowany na dzieci zawiera w porcji dziennej 12 mg kolagenu (niestety nieznanego pochodzenia i nieokreślonej formie!). Jedząc porcję bulionu kostnego, dostarczysz nawet 17 mg kolagenu.

Czy nastolatek może brać kolagen?

Nastolatkom też zalecamy wąsy z makaronu z bulionu kostnego od czasu do czasu lub pozyskiwanie cennego białka z chudego drobiu, ryb czy strączków. Tak, nastolatkowie rosną jak na drożdżach, ale kolagen-suplement nie jest niezbędny na tym etapie. To dieta nastolatka powinna pokrywać zapotrzebowanie na kluczowe mikro- i makroskładniki, a o kolagen nie musi się (jeszcze) martwić.

Co daje kolagen?

Właściwości kolagenu i jego powszechność w organizmie czynią go jednym z najważniejszych białek budulcowych. Kolagen tworzy m.in. naczynia krwionośne, tkankę łączną, skórę, ścięgna, więzadła, kości, chrząstkę stawową i mięśnie. Całkowite białko w organizmie stanowi około 14%-16% masy ciała. To średnio 11 kg u mężczyzn i 9 kg u kobiet, w tym kolagenu będzie to kolejno ok. 3,3 kg i 2,7 kg.

Kolagen zapewnia strukturalne wsparcie dla tkanek, wzmacnia naczynia krwionośne, a także odgrywa ważną rolę w procesach komórkowych: naprawie tkanek, odpowiedzi immunologicznej, komunikacji i migracji komórkowej. Optymalny poziom kolagenu widać – skóra jest jędrna, elastyczna, a zmarszczki drobne oraz czuć – gdy układ ruchu pracuje bez ograniczeń.

Kolagen na skórę

Najnowsze badanie kliniczne z czerwca 2024 roku potwierdza, że suplementacja kolagenu może przynieść korzyści anti-aging. W tej pracy 87 kobiet w wieku 40–65 lat zostało podzielonych na 3 grupy:

• grupę placebo,
• grupę przyjmującą 5 g kolagenu + 80 mg witaminy C,
• grupę przyjmującą 5 g kolagenu + 80 mg witaminy C + 30 mg kwasu hialuronowego.

Kobiety stosowały przydzielone porcje codziennie przez 16 tygodni. U kobiet przyjmujących kolagen w porównaniu do placebo:

• gęstość skóry poprawiła się o 16%,
• szorstkość skóry zmniejszyła się o 9%,
• głębokość zmarszczek zmniejszyła się o 18 % i odnotowano zmniejszenie ich nasilenia.

Kolagen na stawy

Autorzy przeglądu badań naukowych z 2023 roku wyjaśniają, że biodostępność aminokwasów i peptydów z hydrolizowanych kolagenów jest kluczowym aspektem wyjaśniającym działanie kolagenu na stawy. Peptydy o niskiej masie cząsteczkowej wykazują wyższą przyswajalność w jelitach, a następnie docierają do tkanek stawów, takich jak chrząstka, gdzie się gromadzą.

Badania in vitro wykazały, że peptydy kolagenowe w chrząstce wywierają różne efekty biologiczne, które mogą zależeć od profilu peptydowego i aminokwasowego hydrolizowanego kolagenu.

Różne badania wykazały, że peptydy kolagenowe:

• stymulują wytwarzanie cząsteczek macierzy pozakomórkowej (takich jak kolagen typu 2);
• indukują rozrastanie i różnicowanie chondrocytów (komórek tkanki chrzęstnej);
• zwiększają aktywność osteoblastów (komórek tworzących kości);
• zmniejszają aktywność osteoklastów (komórek tkanki kostnej, które powodują jej niszczenie i rozkładanie).

Wszystkie te efekty suplementacji kolagenu sugerują, że hydrolizowany kolagen może wspierać naprawę chrząstki, działając ochronnie na chrząstkę stawową w chorobie zwyrodnieniowej stawów. Jednak nie można traktować kolagenu jak lek, a jedynie dodatkowe wsparcie w leczeniu.

Na co pomaga kolagen?

Oprócz dobrze udokumentowanego wpływu kolagenu na skórę i ciekawych doniesień odnośnie suplementacji kolagenu na funkcjonowania stawów to białko może przynieść inne korzyści. Na co pomaga kolagen?

Dotychczasowe badania kliniczne sugerują, że suplementacja 2,5 g hydrolizowanego kolagenu potencjalnie:

• redukuje widoczność cellulitu u kobiet o prawidłowym BMI,
• wspomaga gojenie skóry,
• wzmacnia płytkę paznokci, przyspiesza ich wzrost i wygląd,
• redukuje uszkodzenia mieszków włosowych,
• wspiera prawidłowe funkcjonowanie i wytrzymałość mięśni,
• wspiera układ kostny i może zapobiegać osteoporozie,
• poprawia odporność organizmu,
• wspiera jelita dzięki wzmacnianiu bariery jelitowej i korzystnemu wpływowi na mikrobiotę jelitową.

Jaki kolagen wybrać?

Skuteczny – dlatego wybieraj hydrolizowany kolagen. Taki kolagen zawiera peptydy, czyli bardzo małe cząsteczki kolagenu. Mają one wysoką biodostępność, szybko i dobrze przenikają barierę jelitową i wchłaniają w organizmie. Patrz na porcję dzienną – hydrolizowany kolagen przynosi efekty w porcji >2,5 g dziennie przez 8–12 tygodni. Sprawdzaj skład i porcję dzienną, gdy wybierasz suplement diety z kolagenem – 250 mg nie przyniesie takich efektów jak 2500 mg.

Postaw na clean label, czyli suplementy zawierające czysty skład, bez zbędnych dodatków takich jak sztuczne barwniki czy aromaty. Odpowiedzialny producent udostępnia także wyniki badań laboratoryjnych, które potwierdzają skład i wolność od zanieczyszczeń mikrobiologicznych i metali ciężkich.

Jak zachować młodość?

Suplementacja to ułamek tego, co musisz zrobić, aby zatrzymać młody wygląd skóry czy mocne stawy. Twoje codzienne wybory żywieniowe czy nawyki mają na to wpływ.