W jakich warzywach jest witamina D?
Witamina D praktycznie nie występuje w warzywach, a jej jedynym naturalnym roślinnym źródłem są grzyby (np. pieczarki, shiitake, kurki, smardz), które produkują witaminę D2 (ergokalcyferol) pod wpływem słońca, podobnie jak skóra człowieka.
Witamina D nie występuje w warzywach. Natomiast roślinnymi źródłami witaminy D2 są niektóre grzyby. Najwięcej witaminy D2 zawierają: pieczarki, kurki, shiitake, maitake, smardz, enoki. Grzyby wytwarzają witaminę D (D2) w odpowiedzi na promieniowanie UV, dlatego grzyby suszone na słońcu lub naświetlane lampami UV zawierają jej więcej.
Roślinne źródła witaminy D [Tabela]
Sprawdź ile witaminy D mają popularne grzyby.
Podobnie jak ludzka skóra, grzyby wytwarzają witaminę D (D2) w odpowiedzi na promieniowanie UV, dlatego grzyby suszone na słońcu lub naświetlane lampami UV zawierają jej więcej.
W jednym starszym badaniu porównywano zawartość witaminy D przed i po 15-20 minutach ekspozycji grzybów na promieniowanie UV. Przykładowo pieczarka portabello przed naświetlaniem miała przed naświetlaniem 4 IU witaminy D2, a po naświetlaniu 134 IU.
Warto dodać, że obróbka termiczna może obniżyć poziom witaminy D w grzybach. Na przykład smażenie bez oleju przez 5 minut może zmniejszyć zawartość witaminy D w kurkach o 15%, a gotowanie grzybów przez dłuższy czas może zmniejszyć ich zawartość witaminy D o 40%.
Gdzie szukać witaminy D w produktach spożywczych?
Źródła witaminy D w diecie, to ryby morskie, produkty pochodzenia zwierzęcego (np. mleko, sery) i fortyfikowane produkty spożywcze. Produkty roślinne nie są dobrym źródłem witaminy D, poza tymi wzbogaconymi w tę witaminę, na ogół jej nie zawierają, a jedyny wyjątek stanowią grzyby.
Najwięcej witaminy D w 100 g mają:
- świeży węgorz – 1200 IU,
- świeży dziki łosoś – 600-1000 IU,
- świeży hodowlany łosoś – 100-250 IU,
- śledź w oleju – 808 IU,
- pieczony łosoś – 540 IU.
Nie wielkie ilości witaminy D ma żółtko jaja (ok. 25 IU/sztuka) i wątróbka wołowa (49 IU w 100 g).
Osoby na diecie wegańskiej muszą suplementować witaminę D, ze względu na jej niską zawartość w żywności roślinnej. Weganie mogą się także posiłkować produktami wzbogacanymi witaminą D – napoje, jogurty, batoniki.
-
Źródła
- Cardwell G, Bornman JF, James AP, Black LJ. A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D. Nutrients. 2018 Oct 13;10(10):1498. doi: 10.3390/nu10101498. PMID: 30322118; PMCID: PMC6213178.
- Keegan, Raphael-John H., Lu, Zhiren, Bogusz, Jaimee M., Williams, Jennifer E., & Holick, Michael F. “Photobiology of vitamin D in mushrooms and its bioavailability in humans.” Dermatoendocrinol. January 1, 2013;5(1): 165–176.
- Pehrsson PR, Haytowitz DB, Holden JM. 2003. The USDA’s National Food and Nutrient Analysis Program: Update 2002. J Food Comp Anal 16:331-341.
- Roberts, J.S., Teichert, A., and McHugh, T.H. 2008. Vitamin D2 formation from postharvest UV-B treatment of mushrooms (Agaricus bisporus) and retention during storage. J. Agric. Food Chem. 56:4541-4544.
- Sridonpai P, Suthipibul P, Boonyingsathit K, Chimkerd C, Jittinandana S, Judprasong K. Vitamin D Content in Commonly Consumed Mushrooms in Thailand and Its True Retention after Household Cooking. Foods. 2023; 12(11):2141. https://doi.org/10.3390/foods12112141
Ciekawy artykuł nie wiedziałam że witamina D jest w grzybach i że działanie promieni wpływa na jej zawartość! Która witamina D u was nadaje się dla osób na diecie wegańskiej ?