W jakich owocach jest witamina D?
Witamina D nie występuje w owocach. Jej najlepszym, naturalnym źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego. Osoby na diecie wegańskiej muszą więc uzupełniać witaminę D poprzez produkty wzbogacane w tę witaminę i suplementację.
W owocach nie występuje witamina D, a jej najlepszym źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak tłuste ryby (łosoś, śledź, węgorz), jaja, wątróbka. Znajduje się także w niektórych grzybach (np. pieczarki, shiitake). W przypadku diety roślinnej, witaminę D uzupełnia się poprzez żywność wzbogacaną (np. napoje, płatki śniadaniowe) oraz suplementację.
Najlepsze źródła witaminy D
Źródła witaminy D w diecie, to przede wszystkim ryby morskie, a także inne produkty pochodzenia zwierzęcego (np. mleko, sery) i fortyfikowane produkty spożywcze. Produkty roślinne nie są dobrym źródłem witaminy D, poza tymi wzbogaconymi w tę witaminę, na ogół jej nie zawierają, a jedyny wyjątek stanowią grzyby.
Najwięcej witaminy D w 100 g mają:
- świeży węgorz – 1200 IU,
- świeży dziki łosoś – 600-1000 IU,
- świeży hodowlany łosoś – 100-250 IU,
- śledź w oleju – 808 IU,
- pieczony łosoś – 540 IU,
- tran – 280-800 IU.
Nie wielkie ilości witaminy D ma żółtko jaja (ok. 25 IU/sztuka) i wątróbka wołowa (49 IU w 100 g).
Osoby na diecie wegańskiej muszą suplementować witaminę D, ze względu na jej niską zawartość w żywności roślinnej. Weganie mogą się także posiłkować produktami wzbogacanymi witaminą D – napoje, jogurty, batoniki.
15 minut na słońcu to za mało, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na witaminę D. Aby organizm mógł ją wytworzyć realnie potrzeba 30-45 minut ekspozycji w godzinach 10.00–15.00, z odkrytymi nogami i przedramionami, bez filtrów UV i to od maja do września. Jeśli takie wymagania nie są spełnione, suplementacja witaminą D jest zalecana i uznawana za bezpieczną przez cały rok, nie tylko w miesiącach jesienno-zimowych.
Suplementacja witaminy D
W Polsce suplementacja witaminy D w okresach jesienno-zimowych jest praktycznie konieczna dla większości populacji, z uwagi na niekorzystne położenie geograficzne. Nawet latem może być wskazana u osób, które rzadko wychodzą na słońce i mają dietę ubogą w produkty bogate w witaminę D.
Regularna suplementacja pozwala utrzymać stabilny, optymalny poziom witaminy D, co ma bezpośredni wpływ na zdrowie kości, mięśni, odporność, a także samopoczucie i energię.
Zapotrzebowanie na witaminę D jest zwiększone u:
- osób z nadwagą i otyłością,
- osób starszych (powyżej 65. roku życia),
- osób pracujących biurowo lub zmianowo,
- osób z ciemną karnacją,
- kobiet w ciąży i karmiących piersią.
Dawkowanie witaminy D zależy od kilku czynników: wieku, stanu zdrowia, masy ciała, stopnia otyłości, karnacji i poziomu witaminy D w surowicy krwi.
-
Źródła
- Benedik E. Sources of vitamin D for humans. Int J Vitam Nutr Res. 2022 Mar;92(2):118-125. doi: 10.1024/0300-9831/a000733. Epub 2021 Oct 18. PMID: 34658250.
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/